Workout for კვირაში 3 დღე: რჩევები და ხრიკები

ატლეტური ტრენერები ხშირად დასმული, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთების ზოგადად და წვრილი ერთი პირი, კერძოდ. ამ მიზნით, შეიმუშავა სპეციალური სასწავლო კომპლექსები წვრთნები. თანდასწრებით slim build კი ადვილია, რათა მივაღწიოთ სასურველ შედეგს, რადგან მათ არ უნდა იმუშაოს ცხიმის წვა. ამ სტატიაში სამაგალითო სასწავლო პროგრამა 3 დღის განმავლობაში.

ინსტრუქცია დამწყებთათვის

ყველაზე ეფექტური და ბოლო, მაგრამ არანაკლებ, უზრუნველყოს შედეგი წვრთნები ძალიან მნიშვნელოვანია, სათანადო ორგანიზების სწავლების პროცესის. ძალიან ხშირად დამწყებთათვის სურთ, რომ სწრაფად თავს განახლებული ორგანო, ამიტომ ისინი დაიწყოს მოამზადებენ 3-ჯერ დღეში, უგულებელყოფს უსაფრთხოების წესების და ზედმეტად გულმოდგინე კლასების. შედეგად, ნაცვლად სიამოვნებით და სასურველი ეფექტი უნდა დაშავდა, დაძაბულობისა და იმედგაცრუება.

მოტივაცია

ადამიანის ბუნება შექმნილია ისე, რომ შეასრულოს ნებისმიერი ამოცანა, რომელიც მოითხოვს გრძელვადიანი ღირებულება ძალები ხალხს სჭირდება მოტივაცია. წინააღმდეგ შემთხვევაში ardor ენერგია კლებულობს სწრაფად. workout for 3 დღე კვირაში და იღებს სია ამოცანები. რაც შეეხება სპორტულ ღონისძიებებში, ჩვენ შეგვიძლია რეკომენდაცია შემდეგ. აუცილებელია აქვს მაგიდა, რომელშიც თქვენ შევა ყოველკვირეული ღონისძიებების სხეულის პარამეტრები. ამოსავალი წერტილი იქნება ზომები მიღებული, სანამ workouts. უნდა გვახსოვდეს, რომ რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილებები ხილული იქნება მხოლოდ მას შემდეგ, რაც სკოლაში დაახლოებით სამი თვის განმავლობაში.

როგორ გავაკეთოთ წვრთნები

სწორი ტემპი სასწავლო რეკომენდირებულია დამწყებთათვის კლასიკური კომბინაცია - 3 დღე კვირაში მძიმე მომზადების ჩართვას ყველა კუნთების ჯგუფები. ასეთი ინტენსივობის ორგანოს ექნება დრო, რომ ფეხზე და pumped. Bunch მოუწოდა ტერმინი "გაყოფილი", - სასწავლო გეგმა 3 დღის განმავლობაში. Split უზრუნველყოფს წვრთნები სამი კომპლექტი რვა ათი გამეორებას სამი წუთიანი შესვენებები შორის კომპლექტი. დაწყებამდე კლასების აუცილებლად გაატარა თხუთმეტი წუთის გახურების, რასაც მოჰყვა Pumping - პირველი სავარჯიშო კომპლექსი განმეორებითი ოცჯერ მცირე წონა, სითბო და პიკის სისხლის კუნთების. შემდეგი ელემენტი შესრულებული უკვე მუშაობს წონით. ხანგრძლივობა ტრენინგის არ უნდა იყოს მეტი თხუთმეტი საათი.

პროგრამის ხანგრძლივობა

როგორც წესი, მიიღოს მაქსიმალური ეფექტი სასწავლო პროგრამა 3 დღის განმავლობაში განვითარებული პროგრესული მოძრაობა ნაბიჯია. ეს ნიშნავს, რომ გარკვეული კომპლექტი წვრთნები შესრულებული ორი თვის განმავლობაში, ხოლო შემდეგ პროგრამა უნდა შეიცვალოს. აუცილებელია, რათა თავიდან ავიცილოთ კუნთების მიჩვევის მუდმივი ტვირთის ნიშნავს, რომ შეანელებს ან შეწყვიტოს განვითარება კუნთების მასა.

კუნთების აღდგენა

კონცეფცია კუნთების აღდგენა არ არის მხოლოდ აღდგენის ენერგომატარებლების, არამედ რეკონსტრუქცია მისი საკნები. უნდა ჩაატაროს ეფექტური სწავლის ორი წესები გამოიყენება სპორტსმენების:

• ერთი კუნთების ჯგუფური სწავლება კვირაში ერთი დღე;
• პაუზის შორის workouts არის 48-დან 96 საათის განმავლობაში.

ამ შესვენების საშუალებას ორგანოს განვითარება გლიკოგენის შესავსებად იხარჯება აქციების. აღდგენა უჯრედების ხდება დაახლოებით ორი კვირის განმავლობაში - ეს დამოკიდებულია მახასიათებლები ორგანიზმში. workout for კვირაში 3 დღე, რომელიც უზრუნველყოფს არა მხოლოდ ინტენსიური მომზადების, არამედ სრული დანარჩენი.

სწორი კვების

მთავარი ფაქტორი, რომლის გარეშე შეუძლებელია თუნდაც მცირე ხელშესახები შედეგები, არის სწორად ორგანიზებული საკვები. 3-დღიანი სასწავლო პროგრამა უზრუნველყოფს ზუსტი დაცვით საკვები რჩევა, რომელიც უზრუნველყოფს დასაქმების წარმატების დაახლოებით 70 პროცენტი. ზოგადი მოთხოვნები - გამორიცხოს გამოყენების ცხიმიანი, ტკბილი, შემწვარი, ფქვილი და სასმელის უამრავი სითხეები.

მენიუ წვრილი

მიახლოებითი დიეტა მჭლე ადამიანი შეგვიძლია შემოგთავაზოთ შემდეგი:

1. საუზმე, მოიხმარენ რამდენიმე მოხარშული კვერცხი, შვრიის ან წიწიბურას, მთელი მარცვლეულის breads და წვენი.
2. სადილი შეიძლება შედგებოდეს ხილი ან ბოსტნეული და ცილის shakes.
3. სადილი უნდა შედგებოდეს ხორცის ან თევზის კერძი ბრინჯით ან კარტოფილის გარნირით.
4. შეიძლება განმეორდეს, დღის მეორე ნახევარში, მეორე განსახიერება საუზმე.
5. სადილად, თქვენ უნდა ჭამა ხორცის კერძი ბრინჯი ან კარტოფილი და წვენი.
6. ნახევარი საათით ადრე Bedtime უნდა ჭამა ყველი და ჭიქა ცილის shake.

როგორც ხედავთ, მენიუ მჭლე ადამიანი ძლივს ეწოდოს დიეტა, არამედ სახის დიეტა, რათა მივაღწიოთ შედეგს სპორტული სასწავლო. რჩევები კვების, ასევე სასწავლო პროგრამა 3 დღე კვირაში, უნდა მკაცრად.

რას აპირებს მოამზადებენ

პირველადი კუნთების ჩართული ჯგუფების სამდღიანი კლასიკური გაყოფილი არიან:

• დელტისებურ muscle,
• ხიზილალა,
• triceps,
• გულმკერდის კუნთების,
• მხარის ზემოთ დაიკავეს
• უკან კუნთების
• პრეს-
• ბარძაყის (quadriceps)
• biceps.

ტრენინგი წვრილი ხალხი, რათა ავაშენოთ კუნთების - ეს არის ე.წ. "პროგრამა წონა", კვირაში 3 დღე, დაყოფილი კლასების სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები.

ძირითადი წვრთნები გამოიყენება სასწავლო

იმისათვის, რომ განახორციელოს კუნთების მკერდზე შეიძლება რეკომენდაციას შემდეგ:

1. კარგი ძირითადი წვრთნები არიან სკამზე წნეხები dumbbells ცრუობს. ისინი თანაბრად დატვირთული მკერდის კუნთებს და კარგად შეეფერება დამწყებთათვის.
2. შეიმუშაოს ზედა მკერდის კუნთების იდეალური სკამს პრესის დაქანებაზე. როდესაც იგი მუშაობს, თქვენ შეგიძლიათ მონაცვლეობას წვერა და dumbbells.
3. ერთ-ერთი საუკეთესო წვრთნები ქვედა გულმკერდის რეგიონში სატუმბი არის საპირისპირო სკამს პრესის დაქანებაზე სკამზე.
4. კარგი გათამაშება და დაამატოთ მოცულობა ქვედა გულმკერდის fit Dips.
5. კარგი მონაკვეთი კუნთების მარტივი pushups.

კლასების უკან კუნთების ჯდება ასეთი სასწავლო:

1. ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური lat pull rod ითვლება ძალიან tilted პოზიცია საცხოვრებელი.
2. განვითარების იგივე კუნთების როგორც საჭიროა, რომ ამ პროგრამის ფარგლებში ფართო ძალაუფლება pull-up. მათთვის, ვინც შეუძლია შეასრულოს ზე მეტი ათეული გამეორებას, შეგიძლიათ დაამატოთ დამატებითი გართულებები.
3. ასევე კარგად შემუშავებული უკან ვერტიკალური ბლოკი thrust მკერდზე.

განახორციელოს ბარძაყის კუნთების რეკომენდირებულია შემდეგი კლასები:

1. საუკეთესო ამ მიზნით - squats. თუ გაკეთდეს სწორად, ეს სავარჯიშო უკიდურესი პოზიცია ბარძაყის უნდა იყოს პარალელურად სართული. იგი მუშაობს იდეალურად კარეში და ფეხები იზრდება წონა.
2. განვითარების მძიმე და quadriceps ასრულებს ღრმა lunges წონით.
3. ღრმა მუშაობა უკანა ბარძაყის კუნთების აკეთებს ფეხი curl on სიმულატორი.

განხორციელებისას biceps:

1. ზოგადი განვითარების exercise ამ კუნთების ჯგუფს ითვლება აწევა ბარი biceps. უზრუნველყოს სათანადო ფეხით დააყენა სიგანე shoulders, იგივე მანძილი სჭირდება ძალაუფლება როდ. Shell შეამცირა ნაზად, რათა თავიდან ავიცილოთ ტკივილი. პირველად იგრძნობს დაძაბულობის forearms.
2. "პიკ" კუნთების შექმნათ მოხსნას dumbbells on biceps დაქანებაზე სკამზე. ეს წვრთნები არის ყველაზე ეფექტური ახორციელებს რეგულარულად.
3. მრავალფეროვნება სასწავლო ვრცელდება უბიძგებენ საპირისპირო ძალაუფლება.

მისცეს ფორმის დელტისებურ კუნთში რეკომენდებულია შემდეგ კლასებში:

1. საუკეთესო ამ სახის განიხილება პრესის ბარი უკან თქვენი უფროსი.
2. იმისათვის, რომ თქვენი კუნთები სხვადასხვა იტვირთება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წვერა სკამზე presses იდგა პოზიციაზე.
3. დამატებითი სიღრმისეული შესწავლა დელტისებურ კუნთების მხრის იდეალური bench წნეხები dumbbells დიდი თანამდებობა.
4. საბოლოო განხორციელება სერია მხრის შეიძლება ფართოდ იზრდება მეშვეობით მხარეს ხელში dumbbells.

კუნთების სასწავლო abdominals უნდა შეასრულოს შემდეგი ნაკრები:

1. მთავარი სწავლება - უვლიან ცრუობს. ეს შეიძლება იყოს შესრულებული ორივე დონეზე და დაქანებაზე.
2. იმისათვის, რომ არ გააფუჭებს წელის რეკომენდირებულია განახორციელოს oblique ირონია.
3. სტიმულირების ქვედა პრესის ეფექტური იქნება ფეხი რეიზით.

ჩამოყალიბებაში forearms დაეხმაროს ამ წვრთნების:

1. კარგი მოცულობა ვაძლევთ ამ ჯგუფის კუნთების fit წვერა curls at გააღიზიანა.
2. საკონტაქტო მხარის მხარეს იმუშავებს ხელში მოხრილი დროს გააღიზიანა ბოძზე, მიღებული საპირისპირო ძალაუფლება.

განავითაროს ხბოს კუნთების, საკმარისი ასვლა თქვენს toes ხოლო სხდომაზე ან იდგა, გამოყენების წონით.

სატუმბი trapezius კუნთების ამ განხორციელება, როგორიცაა გამორიცხავს - ამაღლების უნდა ყოფნა წონით თავის ხელში. ეს შეიძლება შესრულდეს dumbbells და წვერა. ჭურვი შეიძლება ინახება შესრულება ორივე წინა და უკანა. მოძიებაში მხრის უმაღლესი პოზიცია რომ პაუზის ადრე შემცირება. განხორციელება უნდა გაკეთდეს გარეშე ჩადენის shoulders წრიული მოძრაობით.

პროგრამა დამწყებთათვის

workout for 3 დღე კვირაში, შედგება ორი ყოფს, რომ უნდა იყოს მონაცვლეობას ყოველკვირეულად.

Split ნომერი 1

ორშაბათი - გულმკერდის workout, triceps პრესის:

• presses rod ცრუობს (სკამზე);
• ფრანგული presses;
• წვერა სკამზე presses ვიწრო ყადაღის დადება
• Dumbbell აწვება, ხოლო ტყუის ან იჯდა დაქანებაზე სკამზე;
• სხეულის უვლიან, ტყუის სკამზე.

გარემოს დაცვა - მუშაობა უკან, biceps, forearms, პრესის:

• ჰორიზონტალური thrust ბლოკი;
• thrust როდ სხეულის tilted პოზიცია;
• გაიყვანოს სხეული, ხელები ფართო გარდა;
• მოხსნას barbells წლის biceps;
• bend გააღიზიანა ბოძზე;
• იზრდება სწორი ფეხები supine პოზიცია.

პარასკევი - წვრთნები ამისთვის ფეხები და deltoids:

• squats;
• ფეხი გაგრძელების ცრუობს simulator;
• გაიზრდება თავის სიმაღლეზე წონა;
• Dumbbell სკამზე presses სხდომაზე პოზიცია;
• წვერა აწვება უკან ხელმძღვანელი, ხოლო სხდომაზე;
• ups ფართოდ მასშტაბით მხარეს იარაღის dumbbells;
• უვლიან ბლოკი.

Split № 2

ორშაბათი - მკერდზე სწავლება, triceps პრესის:

• Dumbbell presses ცრუობს სკამზე;
• ბარი დაჭერის შესახებ დახრილი თვითმფრინავი;
• შემცირება იარაღის simulator;
• dips (მუხლები გასწვრივ ორგანო);
• triceps პრესის ვერტიკალური განყოფილება;
• იზრდება სწორი ფეხები supine პოზიცია.

ოთხშაბათი - უკან, biceps, forearms, პრესის:

• thrust მკერდზე ვერტიკალური ბლოკი პოზიცია "ძალაუფლება";
• thrust ერთი მკლავი dumbbell;
• მოხსნას dumbbells on biceps სხდომაზე;
• წვერა curls გააღიზიანა, საპირისპირო ძალაუფლება;
• უვლიან ბლოკი.

პარასკევი - ფეხები და Delta:

• ფეხი პრესაში;
• მკვდარი craving;
• ფეხი მენჯ სიმულატორი;
• ფეხები მოიმატებს თქვენი სიმაღლეზე, ხოლო სხდომაზე;
• იდგა წვერა presses;
• Dumbbell აწვება, ხოლო სხდომაზე;
• გაყვანილობა dumbbells იმ ფერდობზე;
• იზრდება სწორი ფეხები ცრუობს.

წვრთნები, რომელიც იყენებს მძიმე ჭურვი, სასურველია უზრუნველყოფის ყოფნა პარტნიორი.

მათთვის, ვისაც სურს წონაში და გოგონების

ეს კომპლექსი არის უნივერსალური და შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც სასწავლო პროგრამა 3 დღე კვირაში წონის დაკარგვა. ამ შემთხვევაში, წვრთნები ტარდება მცირე წონით და მოკლე შესვენების შორის კომპლექტი. დიეტა უნდა შეიცავდეს უფრო ცილოვანი საკვები, სასმელი სამ ლიტრი სითხე დღეში, ბოლო საღამოს კვება - არა უგვიანეს სამი საათით ადრე Bedtime. ძილი უნდა გაითავისონ უნდა ჰქონდეს ხანგრძლივობა არანაკლებ შვიდი საათი.

სასწავლო პროგრამა 3 დღის გოგონა, ცოტა განსხვავებული ხასიათიდან გამომდინარე, ქალის სხეული. წვრთნები იგივეა, მაგრამ რაოდენობის კომპლექტი გაიზარდა 5 და reps - მდე 15, შესვენების შორის კომპლექტი - 30 წამში. პირველ ნახევარში ქალი ციკლი გამოიყენება მაქსიმალური დატვირთვის, მეორე ისინი ოდნავ შემცირდა.