"პისტოლეტი" (სავარჯიშო) შესრულების ტექნიკით, დადებითი და უარყოფითი მხარეები

Squats ერთი ფეხი, ან, როგორც მათ უწოდებენ, "პისტოლეტი" - საკმაოდ ორაზროვანი და რთული განხორციელება. ბევრი გვახსოვს მას სკოლაში ფიზიკური აღზრდის. მაგრამ თუ ბავშვი "პისტოლეტი" ყველაფერი გააკეთა, რომ მოზარდების იშვიათია, ვინც შეძლო, რომ განახორციელოს ის სწორად. დღეს ჩვენ შევხედოთ, თუ როგორ squat ერთი ფეხი და როგორ ეს წვრთნები შეიძლება იყოს სასარგებლო, ისევე როგორც ვისწავლოთ რა ძლიერი და სუსტი მხარეები აქვს. ეს, ალბათ, დაიწყება.

დადებითი და უარყოფითი მხარეები exercise

ეს წვრთნები აქვს ძირითადად ძლიერი. შორის ხარვეზები შეიძლება ითქვას, გარდა იმისა, რომ ის ფაქტი, რომ მიუწვდომელი ადამიანებს სუსტი ფეხები და სახსრების. "პისტოლეტი" - განხორციელება, რომელიც მოიცავს მუშაობის დიდი მასივი კუნთების ფეხები და buttocks. ამავე დროს, უნდა მისცეს თავის კარგი შესწავლა ამ კუნთების, არ გჭირდებათ რაიმე მოწყობილობა, იმიტომ, რომ exercise ხორციელდება საკუთარი წონა. დატვირთვა, რომელიც ქვედა ნაწილი ორგანო იღებს შესრულება "პისტოლეტი", შედარებით დატვირთვის დროს მიღებული squats თქვენი წონა. განსხვავება მდგომარეობს მხოლოდ იმაში, რომ დროს განსახილველი-ups ორი ფეხები გაზარდეს ზეგავლენა ხერხემლის, რომელიც საკმაოდ სახიფათოა. აქედან გამომდინარე, ადამიანი დაავადებული უკან, squats უკუნაჩვენებია. "Handgun" ხელმისაწვდომი ფართო აუდიტორიის.

გარდა ამისა, ეს სავარჯიშო შემდგომი მუშაობა სხეულის კოორდინაცია. Squat ერთი ფეხი გამოიყენება გაზრდის ძალა ფეხის კუნთების და იძენს მჭლე კუნთების.

გავლენა კუნთების

for skaters წვრთნები, ტანმოვარჯიშეები და გულშემატკივრებმა "CrossFit" ხშირად ჩართვა ბევრი კუნთების ერთდროულად. და ეს არის ერთი მათგანი. ახლა მოდით ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა იზიარებს დატვირთვა, როცა ასრულებდა ამ განხორციელება, როგორც "პისტოლეტი". სავარჯიშო დატვირთვა ძირითადად quadriceps. გარდა ამისა, ბევრი მუშაობა მოდის glutes. გარდა ამისა, მოძრაობა მოიცავს კუნთების, რომ სტაბილიზაცია ადგილმდებარეობის ორგანოს და მხარდამჭერი ფეხი. ესენია: ბარძაყის კუნთების, ხბოს კუნთების, adductor კუნთების, abs და უკან.

რაც შეეხება ფეხები, რომელიც არ არის ჩართული აქტიურ ფაზაში მოძრაობა, იგი ასევე იღებს დატვირთვა, რადგან სხეულის მოქმედებს, როგორც სტაბილიზატორი. ამ ფეხი მუშაობს quadriceps, სამკერვალო და სავარცხელი კუნთების და tensor fascia lata.

მაგრამ ძალა კუნთების და კარგი კოორდინაცია, squats ერთი ფეხი იოგების მოითხოვს ელასტიურობას და მოქნილობის სახსრების: მუხლის, ჰიპ და ტერფის. ეს იმიტომ, რომ ამ, ბევრი პრობლემა დაიწყოს განახორციელოს. ბავშვობაში, სახსრების უფრო მოქნილი და წონა გაცილებით პატარა, ასე რომ "პისტოლეტი" ეთმობა ადვილია.

მუხლზე ერთობლივი

ყველაზე მეტად უნდა გადაწეროთ მუხლის ერთობლივი. როდესაც "პისტოლეტი" მუხლის flexes სანამ კონტაქტის ხბოს კუნთების hamstrings, მწვავე კუთხე. ამიტომ, ვინც მუხლზე პრობლემები, უმჯობესია, უარი თქვას განხორციელება.

თუ ყველაფერი კარგად მუხლებზე, აუცილებელია გავითვალისწინოთ ორი რამ. პირველ რიგში, სანამ აკეთებს squats დარწმუნებული გახურების და გაჭიმვა. ზოგიერთი წვრთნები quadriceps "მიმტევებელი" სპორტსმენების prenebreganie ამ ეტაპზე სწავლება, მაგრამ არ არის "პისტოლეტი". მეორე, განხორციელება უნდა ყოველგვარი მოულოდნელი მოძრაობები. ვინაიდან კუნთების გავძლიერდებით და შეეგუება უჩვეულო ამ amplitudes, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხარდაჭერა. ეს არ დაეცემა მკვეთრად ქვემოთ და მიიღოს up გარეშე jerks.

როგორ squat ერთი ფეხი?

გაეცნო exercise ზოგადად, აგრძელებს ხელოვნება. პირველი თქვენ უნდა იყოს სწორი, თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა. მაშინ წონა სხეულის უნდა გადავიდნენ ერთი ფეხი, რომელმაც მოგლეჯილი მეორე სართულზე. ხელში შეიძლება გამოყვანილია წინ ან მხარეს ბალანსი. ეს არის საწყისი პოზიცია, მოყვება squats. ტექნიკა "პისტოლეტი" არ არის ძალიან რთული, მაგრამ მას აქვს ბევრი მნიშვნელოვანი ნიუანსი.

მაშინ უნდა ნელა და კონტროლის ქვეშ მაქსიმალურად ზის მხარდამჭერი ფეხი, ხოლო მოხსნას სხვა ფეხით მის წინაშე. ამ შემთხვევაში, იზრდება ფეხი უნდა იყოს სწორი და მენჯის არ უნდა Tuck წინ და უკან წაიღო. ამისათვის, უბრალოდ უნდა ჰიპ მოქნილობა. მნიშვნელოვანია ისიც, რომ მას, რომ თქვენს უკან არის ბინა.

მას შემდეგ, რაც ყველაზე დაბალი წერტილი, როდესაც დაპრესილი წინააღმდეგ hamstrings gastrocnemius კუნთების, დარწმუნდით, რომ ის, რომ არასამთავრობო სამუშაო ფეხი პარალელურად სართული. რაც შეეხება მხარდამჭერი ფეხი, მაშინ მისი მუხლზე ყველაზე დაბალი წერტილი სცილდება toe. სწორედ ეს "პისტოლეტი" განსხვავდება კლასიკური იჯდეს ups, და ამ მომენტში არის ყველაზე საშიში მთელი განხორციელება.

ყველაზე დაბალი წერტილი ღირს მაქსიმუმ დაძაბვის კუნთების ფეხები და buttocks, და ძალა უნდა აიძულა ქუსლი მხარდამჭერი ფეხი სართული. ეს არის არ დაუშვებს jerks. ამაღლების მისი hips და გასწორება მუხლზე, თქვენ იგრძნონ საგულდაგულოდ თქვენი ფეხის კუნთების. პარალელურად აწევა მეორე ფეხი უნდა შემცირდეს. სწორედ ყვ-ups. შესრულების ტექნიკით, როგორც ხედავთ, ასე არ არის რთული. თუმცა, პრაქტიკაში მას ენიჭება არა ყველასთვის.

"პისტოლეტი" - განხორციელება, რომელიც უნდა შესრულდეს, როგორც არაერთხელ, როგორც ირკვევა, ზოგიერთ მიდგომები. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ყველას არ შეუძლია მიაღწიოს თუნდაც ათი გამეორებას. თუ თქვენ აკეთებთ 20 squats ერთ დროს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ეს არის დრო, რათა გამოიყურებოდეს უფრო რთული წვრთნები quadriceps ან გაართულებს "პისტოლეტი" ზედმეტი წონა.

შემოტანა წვრთნები

ასე რომ, თუ როგორ უნდა შეასრულოს "პისტოლეტი" პირდაპირ მიღებული მხოლოდ ერთეული უნდა დაიწყოს მოსამზადებელი წვრთნები. უმრავლესობის ხალხს შეუძლია პრაქტიკულად არანაირი პრობლემა არ დასხდნენ ერთი ფეხი, მაგრამ მხოლოდ მოახერხა, რამდენიმე. ამის მიზეზი ამ უჩვეულო დატვირთვა, ვიდრე სისუსტე, კუნთების, როგორც ეს შეიძლება, როგორც ჩანს ერთი შეხედვით.

ასე რომ, მოსამზადებელი წვრთნები:

1. პირველი ეს, როგორც ჩანს, ძალიან ადვილია, მაგრამ სინამდვილეში ეს ასე არ არის. მისი არსი მარტივია: თქვენ უნდა დადგეს ერთი ფეხი, მოხსნას მეორე, ასე, რომ ეს იყო პარალელურად სართული, მინიმუმ 30 წამი.
2. რომელმაც აითვისა პირველი სწავლება, თქვენ მზად ვართ squat ერთი ფეხი, მაგრამ გარეშე მოხსნას მეორე მის წინაშე. ამისათვის, გამოიყენოთ საიმედო მხარდაჭერა. ჰოლდინგი მის ხელში, დგას ერთი ფეხი squat, ინგრევა მეორე უფასოდ.
3. ახლა ჩვენ შეგვიძლია გააგრძელოთ "პისტოლეტი", მაგრამ დახმარებით მხარდაჭერა. სავარჯიშო კეთდება იგივე ტექნიკა ძირითადი ვერსია, მაგრამ ერთი ან ორი ხელში, ხოლო ჩატარების შესახებ, რომ მხარდაჭერა. კარგი ერთი მხარდაჭერა ემსახურება, რათა კარის სახელურები. აუცილებელია დასჭირდეს კალამი კარი ღიაა ასე რომ, როდესაც squat კარი გათვალისწინებული შორის ფეხები.
4. ჩვენ ვაგრძელებთ გაართულებს განხორციელება. ახლა თქვენ უნდა შეასრულოს "პისტოლეტი", არ ჩატარების ხელში მხარდაჭერა და ეხება მისი მხრის. უკეთესი მხარდაჭერა ამ შემთხვევაში არის კედელი. თქვენ უნდა ჩართოთ ეს sideways და ცდილობენ "პისტოლეტი". იმ შემთხვევაში, თუ დაკარგვა ბალანსი უბრალოდ მჭლე წინააღმდეგ კედელზე და გაგრძელდება მართავდა. ფაქტობრივად, ეს არის ყველაზე squat ერთი ფეხი, რომელსაც ჩვენ მისწრაფება და კედლის თამაშობს ძირითადად ფსიქოლოგიური როლი.

რამდენიმე რეკომენდაციებსაც

გარდა ამისა, აღნიშნული სწავლება, მომზადება "პისტოლეტი" და საერთო გაძლიერება ფეხები ასევე შესაფერისი squats, dumbbell ან თვითნაკეთი წონით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოს squats ერთი ფეხი დროს სმიტი სიმულატორი. ამ შემთხვევაში, შეინარჩუნოს ბალანსი არ უნდა. In workout აუცილებლად უნდა შეიცავდეს გახურების და გაჭიმვა. ეს იქნება არა მხოლოდ დაიცავს თქვენ დაზიანება, არამედ გაზრდის მოქნილობის სახსრების, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ამ exercise.

დასკვნა

"პისტოლეტი" - განხორციელება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სატუმბი კარგი ფეხის კუნთების. მაგრამ იმისათვის, რომ მიიღოთ სასურველი შედეგი, უნდა მიუახლოვდა thoughtfully სწავლება, რომ დაიცვან სრულყოფილი ტექნიკა და პრაქტიკაში რეგულარულად. ნუ დაგავიწყდებათ შესახებ ჯანმრთელობის სახსრების. ოდნავი დისკომფორტი აუცილებელია შემცირდეს დატვირთვა.