Გაჭიმვა წვრთნები ადრე სასწავლო

იმისათვის, რომ არ მიაპყროს კუნთების დროს გაძლიერებული სწავლება, და იმისათვის, რომ თავიდან ავიცილოთ დაზიანება სახსრების, აუცილებელია განახორციელოს გაჭიმვა წვრთნები. ისინი სავალდებულო შესავალ ნაწილში სასწავლო და მოამზადოს სხეულის მძიმე სტრესი. როდესაც კომპეტენტურად შესრულებული გახურების არა მხოლოდ ამცირებს ალბათობას დაზიანება, არამედ ზრდის ეფექტურობას ძირითადი ნაწილი სასწავლო. განახორციელა მოსამზადებელი წვრთნები თბილი up ადრე exercise for 5-12 წუთი. თქვენ არ უნდა გამოიჩინოს მეტი დრო, წინააღმდეგ შემთხვევაში ძალების უმეტესი სასწავლო არ შეიძლება იყოს საკმარისი.

დროს გახურების და გაზრდილი სისხლის ნაკადის კუნთების აქტიურად მიეწოდება ჟანგბადი და აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს. როდესაც "ცივი" კუნთების ხშირად დაშავდა, მოწყვეტილი მყესების და კუნთების ბოჭკოების.

გათბობა შეიძლება იყოს განსხვავებული. ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა უნდა გააკეთოს კონკურენტი. ის შეიძლება შედგებოდეს იგივე წვრთნები როგორც მთავარი რთული, მაგრამ ნაკლებად ინტენსივობით. მიზანშეწონილია, რომ გაჭიმვა წვრთნები ყველა კუნთების ჯგუფები ორგანო.

სირბილი exercise

სრულყოფილი გათბობა კუნთების იქნება ადვილი პერსპექტივაში. ეს შეიძლება შესრულდეს როგორც ჭერქვეშ, ისე გარეთ. თქვენ შეგიძლიათ აწარმოებს დაჩქარება obbegat სხვადასხვა ნივთები და თაროები. შესანიშნავი მომზადება მომავალი ტვირთის გაშვებული ალტერნატიული განდევნის წინ (ან უკან) სწორი ფეხები. თქვენ შეგიძლიათ აწარმოებს მაღალი მოხსნას up ბარძაყის, ქვედა ფეხი ზერელე მოძრაობები უკან. მიმდინარე Side ნაბიჯები კარგად ათბობს კუნთების. მან გადის მარცხნივ ან მარჯვნივ (მხრივ).

"ლეზგინკა"

მოძრავი ჯვარი ნაბიჯი, ყოველ ჯერზე sideways. ის მუშაობს შემდეგნაირად: მარცხენა ფეხი, ხოლო მიიწევს წინ მარჯვენა მხარეს skrestnye განთავსებული უკან ან წინ მარჯვნივ. მაგრამ მან მარჯვენა ფეხი მხოლოდ ახორციელებს მოძრაობა მარჯვნივ. იგივე შეიძლება გაკეთდეს მარცხენა მხარეს.

Warm-up ახორციელებს მაგისტრალური

1. ორგანიზებას ფეხები არ არის ძალიან ფართოდ და შეასრულოს მიდრეკილებები წინ, ეხება სართული თქვენი თითების. გასწორება, წარმართონ სხეულის უკან. ამ შემთხვევაში, ფეხები - მხრის სიგანე გარდა. ეს გაჭიმვა წვრთნები თბილი მდე კუნთების უკან და უკან thighs და მხრის ქამარი.
2. გამოყენებამდე იარაღისა და ტორსი tilted წინ. რიგრიგობით თქვენი მარჯვენა ხელი თითების მარცხენა ფეხით, გარდამტეხი ორგანოს, ხოლო მარცხენა გადაინაცვლებს პერპენდიკულარულად სხეულს. იგივეს სხვა arm და ფეხები.
3. განათავსეთ თქვენი ხელები უკან თქვენი უფროსი და ნუ მხარეს მოსახვევებში, ცდილობს შეეხოთ elbow hip.

წვრთნები ამისთვის ფეხები

1. Perfect სავარჯიშო თბილი ფეხები - Mahi. ისინი შეიძლება განხორციელდეს ამ მხრივ, ან უკან და მეოთხე. უკეთესი დატვირთვის მას, უკეთესი აქვს მხარდაჭერა ხელში, მაგალითად, იმედი სკამზე ან კედლით. ამდენად, სხეულის ბალანსის და გათბობა up კუნთების დაეხმარება.
2. თუ ჩვეულებრივი გახურების წვრთნები ყელში, შეგიძლიათ შეასრულოს შემდეგი წვრთნები თბილი up: ყოფს (untrained სპორტსმენების შეუძლია შეასრულოს polushpagat), ცდილობენ იმისათვის, რომ ხელები უკან მის უკან. თუ თქვენ არ შეუძლია ამის გაკეთება, უბრალოდ შეძლებთ შეეხოთ თითების საპირისპირო ხელშია. შეცვლის ხელში. Trunk ამავე დროს შენახვის სწორი, მისი shoulders წელში და გაუწოდა.
3. შესანიშნავი სითბო კუნთების thighs თავდასხმები. ისინი შეიძლება დამზადებული მხარეს ან უკან და მეოთხე. ფეხები უნდა განთავსდეს შორს ერთმანეთს. მაგისტრალური გადაეცემა მარცხენა ფეხით შემდეგ აღსრულების უნდა იყოს ორი ან სამი springy squat, სხეულის ძვრები მარჯვნივ, აწარმოებს გაზაფხულზე squat ამ მხარეს.

ყველა ამ პარამეტრების გამოყენება შეიძლება როგორც გაჭიმვა წვრთნები gym class, მაგალითად, სკოლაში.