Ეფექტური წვრთნები დარბაზი გამართულ პრეს-

თითოეულ ჩვენგანს სურს, რომ ჰქონდეს სრულყოფილი ფიგურა, კერძოდ, ელასტიური და მჭიდრო კუჭის. აქედან გამომდინარე, ახორციელებს abs იმდენად პოპულარული. ისინი არ არიან ძალიან რთული და მოითხოვს მხოლოდ მოთმინება და სისტემური მიდგომა.

მუცლის წვრთნები - სპორტული დარბაზი ან საკუთარი ბინა?

იმისათვის, რომ წონაში და შეინახოს ფორმის, ბევრი ეწვევა დარბაზი. უნდა იყოს ეფექტური, მნიშვნელოვანია იცოდეს სწორი წვრთნები მუცლის კუნთების და სათანადო ტექნიკის მათი განხორციელება.

ტუმბოს პრესის დარბაზი საკმაოდ რეალური. რა თქმა უნდა, აუცილებელია მუშაობა - იჯდა ტახტზე, არ უნდა ველოდოთ გამოჩენა კუბურები. მაგრამ როდესაც არასწორი მიდგომა არ პრეს მივაღწევთ და ყოველთვიური ტვირთის ოთახში. ჩამოტვირთვა მხოლოდ მუცლის კუნთების, აქცენტი ამ საქმეში - არასწორი სტრატეგია. მოდი, მარჯვნივ.

რა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი

პირველ რიგში, რა თქმა უნდა ზის დიეტა. გსურთ წონაში - ორგანიზება თავის calorie დეფიციტი. მეორე საკითხი - რეგულარული exercise რუტინული. მაშინ შედეგი იქნება აშკარა.

თუ თქვენ განახორციელოს დარბაზი გამართულ პრეს რაიმე მიზეზით არ არსებობს - არ ინერვიულოთ. ზოგადად, არსებითი, სადაც ლექციები ჩატარდება - სახლში ან მხარეს. მნიშვნელოვანი საკუთარი დისციპლინის! კერძოდ, არ მონაკვეთი პაუზის შორის კომპლექტი, ან ახორციელებს თავს. ისინი უნდა იყოს არაუმეტეს ერთი და ხუთი წუთით. მაშინაც კი, თუ თქვენ ნამდვილად დაღლილი ...

Moments გადაწყვიტოს ყველაფერი

ხუთ წუთიანი შესვენების შორის წვრთნები შეიძლება მაშინ გარდაიქმნება ორი ან სამი წუთი. მაგრამ არ გამოიქცევიან - ზედმეტი დატვირთვის, სანამ შემოდგომაზე. ხუთი წუთი - საკმარისი დრო, რათა დაისვენოთ და შემდგომი გაგრძელების სასწავლო. მაგრამ თუ ამ პერიოდში გაიზარდა სისხლის ნაკადის და დაბრუნდება კუნთების "dosportivnoe" სახელმწიფო. ანუ სასწავლო მოვა არაფერი. ასე რომ, დასკვნა: ნება მომეცით პაუზის დროს არის ძალიან მნიშვნელოვანი.

ინტეგრირებული მიდგომა დასაქმება სჭირდება. Press, როგორც ცნობილია, აქვს ზედა და ქვედა ნაწილი, და გვერდითი და oblique კუნთების. გსურთ კუბურები - ყურადღება მიაქციონ თითოეული მათგანი.

ასე რომ, რა უნდა გავაკეთოთ? მუცლის წვრთნები, ფოტოები, რომ ხედავთ ამ მუხლის, მიზნად ისახავს სხვადასხვა ნაწილებზე.

დაბრუნება news

მას შეუძლია როკ ადის მაგისტრალური. დაწყება ოცი ან ოცდაათი climbs. წვრთნები ზედა პრეს მოითხოვს მინიმუმ ხუთი მიდგომები. ყოველ დროს, მათი რიცხვი შეიძლება გაიზარდოს. სათანადოდ განხორციელების უნდა სკამზე. ჩვენ დაჯდა მასზე, დაფიქსირება ფეხები, ხელები დაამატოთ მდე მეტი თავის არეში. ყველაზე დაბალი წერტილი ის მაქსიმალური რეკომენდებული SAG. თუ თქვენ მიჭირს - მისი იარაღის გადმოკვეთა.

ქვედა პრესის

მისი swing მოხსნას ფეხები. ინტენსივობის არის იგივე, რაც ზედა პრესაში. დაწოლა სართული, ლიფტით ფეხი ხუთი კომპლექტი ოცდაათი ჯერ. კიდევ უკეთესი, ამისათვის ვარჯიშის ჰორიზონტალური ბარი. ამ ნაშრომში, არა მარტო კუნთების ქვედა პრესა, არამედ მხარის ზემოთ დაიკავეს, "ფრთები" და მკერდის კუნთებს. მუცლის წვრთნები მუცლის ამის თანაბრად, არ მიეცა თავად მომხრეა.

obliques

ჩვენ უნდა კისრის ღეროვანი. ჩვენ დაჯდა სკამზე ერთად მას უნდა, როტაცია ტორსი მარცხნივ და მარჯვნივ. Beginners საკმარისი poluminutnoy სამი მიდგომები. უნდა ვეძებოთ, თანდათან ხუთი კომპლექტი მატჩი. ასევე ეფექტური მუცლის წვრთნები dumbbells.

obliques

ისინი გაძლიერების ფერდობებზე მხარეს. აღუდგეს სწორი თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა. Lean მიმართ can ერთად dumbbells ეფექტურობა. Beginners მხოლოდ სამი poluminutnoy მიდგომები. იზრდება დატვირთვა. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გამართავს dumbbell უკან თქვენი უფროსი. იცის ეს პატარა ხრიკს, ეს შეიძლება იყოს პრაქტიკულად სახლში. ალბათ მუცლის წვრთნები dumbbells - ყველაზე ხელმისაწვდომი და იაფი ვარიანტი სიმულატორი პრაქტიკულად ნებისმიერ გარემოში.

შეხსენება: დასვენების შორის კომპლექტი - არაუმეტეს ერთი წუთით. იკრძალება წვრთნები სრული კუჭის. კვების და განხორციელება უნდა გაიზიარა მინიმუმ რამდენიმე საათის განმავლობაში.

მიმდინარე კვლევის აჩვენა, რომ უმრავლესობა არ განასხვავოს ზედა და ქვედა მუცლის კუნთები. სწორედ რომ ვთქვათ, რა თქმა უნდა, სადაც ის ჩატვირთვის, პრაქტიკულად, შეუძლებელია. გარდა ამისა, ყოველთვის ჩართული სხვადასხვა კუნთების.

ჩვენ ვიყენებთ ტრენაჟორების

უნდა იცოდეს, რომ მუცლის წვრთნები, ფოტო და ვიდეო, რომელიც გამოიყენება სარეკლამო მიზნებისათვის, ეს არ არის ისეთი ეფექტური. Pumped up სპორტსმენების რგოლები, იმის თაობაზე, რომ ვარჯიში საკმარისი თხუთმეტი წუთის განმავლობაში, უბრალოდ ვეუბნებოდი მთელი ამბავი. სპეციალური კვლევამ აჩვენა, რომ მარტივი ბედის ორგანოს ჩართვა კუნთების მუშაობას უკეთესი, ვიდრე ნებისმიერი ტრენაჟორების. გარდა ამისა, აღმოჩნდა, რომ ყველაზე ძვირადღირებული მანქანები მაინც ნაკლებად ეფექტურია. როგორც წესი, ისინი მხოლოდ კარგი ზოგადი მხარდაჭერით ფიზიკური ფორმა.

ეფექტურობა სპეციალური როლიკებით სატუმბი პრესაში ძალიან ბევრი გადაჭარბებულია. საუკეთესო შედეგები, პრაქტიკულად, იძლევა კლასიკური ირონია, ყოველგვარი clips. გარდა ამისა, როდესაც გამოყენებით მაღალი დატვირთვის ქვედა უკან იწვევს საკმაოდ მძიმე ტკივილი.

აქედან გამომდინარე, წვრთნები დარბაზი პრესაში ხშირად მხოლოდ დაეხმარება მოტივაცია თავს განახორციელოს. ისე, რომ შეიქმნას იმიჯი "სერიოზული pitching."

ნუ დაგავიწყდებათ შესახებ დიეტა

მას შემდეგ, რაც ჭამა ცხიმიანი საკვები კლასების, თქვენ უარყოფს ყველა თქვენი მიღწევები. ნუ გამოიქცევიან სამზარეულო მომდევნო რამდენიმე საათის შემდეგ workout. და არ მიიღოს მძიმე საკვები, ცდილობენ ფოკუსირება ცილები და ცილები. ჭამა საკმარისი მათგანი - ფონდი ჯანდაცვის.

ცილის ნორმა ზრდასრული - დაახლოებით ას ოცი გრამი დღის განმავლობაში. ჭამეთ ცოტა ხორცი ან თევზი, მაგრამ არ overeat. მიუხედავად იმისა, რომ სრული workout როგორც hearty სადილი და დაძაბულია couch თვალწინ ტელევიზია! მაგრამ თქვენ უნდა გადავლახოთ სიზარმაცე და სიყვარული დისციპლინა.

მიისწრაფვის სპორტსმენი უნდა გვახსოვდეს, რომ წვრთნები დარბაზი პრეს - პანაცეა არ არის ყველაფერი. არარის სასწაულებრივი გზით, რომელიც მყისიერად და სრულიად დაწვა fat მუცლის. მიზანი exercise - გააძლიეროს კუნთების, და თუ ისინი ფარული folds ცხიმის, ყველაზე მთავარია - თავი დაეღწია ეს.

Inflate ბლოკები მოკლე დროში

როგორც მამაკაცები და ქალები გვინდა ვიცოდეთ, თუ როგორ სწრაფად უნდა გავაკეთოთ. დაწყებამდე exercise ისინი არ ავნებს იცოდეს, თუ როგორ უნდა აშენდეს და მუშაობას ამ "კუბურები". ფაქტობრივად, ეს მუცლის კუნთების, მოუწოდა პირდაპირი. მის გარდა, ესთეტიურად მნიშვნელოვანია უკვე აღვნიშნეთ oblique კუნთების (ძირითადად გარე, მოდის armpits ცენტრში მუცლის არეში).

Rectus კუნთების ყოველდღიურ ცხოვრებაში მხოლოდ მოუწოდა პრესაში. ეს ნათლად ჩანს ზედაპირზე მუცლის რეგიონში და სახით ორი ვერტიკალური ზოლები იყოფა tendon. იგი განიხილება, როგორც სიმღერა სიგანე დაახლოებით 2 სმ გაგრძელების sternum რომ ბოქვენის. კიდევ ერთი ჯგუფი tendons ჰორიზონტალური. მადლობა მათ ვხედავთ კუბურები პრესაში.

ზედა და ქვედა პრესის

გააზრება მედია მოწყობილობა მნიშვნელოვანია სწორი ტუმბოს. ფაქტობრივად, ყველა კუნთების ჩართული ნებისმიერ დატვირთვა. მაგრამ რატომ ამ შემთხვევაში ქვედა პრესის მუდმივად უკან განვითარებაში?

ამ მიზნით, არსებობს ორი ძირითადი მიზეზის გამო. პირველი - კუნთების მუცლის არის ძალიან თხელი, ძალიან რთულია ტუმბოს. მეორე - სხეულის ერთეული არის გათვალისწინებული უფრო ძლიერი და ადაპტირებული ზედა ნაწილი მუცლის ღრუს. ქალები კიდევ უფრო რთული - ბუნება უზრუნველყო მინიმალური რაოდენობის ნერვული დაბოლოებები ამ სფეროში (მუცლის კუნთების ქვედა) იმის გამო, რომ ყოველთვიური მენსტრუალური ტკივილი.

შედეგები

ნებისმიერი მუცლის წვრთნები pumped იგი მთლიანად. ეს არის ვარჯიში ზედა პრესის ეფექტური და ქვედა.

საჭიროება უზარმაზარი მრავალფეროვანი წვრთნები არ სწავლება.

ქვედა ნაწილი ყოველთვის უარესი განვითარებული დაბრუნება.

როგორ მივიღო ახალი ამბები სწრაფად აშკარა გახდა?

ამისათვის, თქვენ უნდა გადაწყვიტოს, მხოლოდ ორი ამოცანები:

- ზრდა კუნთების მოცულობა;

- შემცირება სხეულის ცხიმი.

არსებობს შეცდომები ცხიმის წვა. შეუძლებელია ამოიღონ იგი დეპოზიტების ადგილობრივად, ანუ ერთ კონკრეტულ ტერიტორიაზე. ეს შეიძლება გაკეთდეს მთელი სხეული! ეს პროცესი - ქიმიური რეაქცია, ნებისმიერი საუნა, მასაჟის და დასრულდება მხოლოდ დააჩქაროს ფიჭური სისხლის ნაკადის, მაგრამ არაფერი დაწვეს.

ვისაუბროთ კონკრეტული წვრთნები

აიღეთ ეფექტურობის ასე არ არის რთული. ყოველივე ამის შემდეგ, ფაქტობრივად, ეს მოამზადებს მხოლოდ ერთი კუნთების. პრეს მუშაობს საკმაოდ მარტივია - twists და ტრიალებს მენჯის იმ ორგანოს. ვაცნობიერებთ რა ამ, თქვენ თავიდან ასაცილებლად ბევრი რთული და არაეფექტური exercise, რადგან მათი uselessness.

მთავარი ზეწოლის პრეს - უვლიან და დავამარცხებთ უვლიან.

curl იტყუება

ეს არის ძირითადი exercise, შეასრულოს ის შეიძლება იყოს სახლში, განსაკუთრებით ნაკლებობის დროს. Rectus კუნთების მუშაობას, ეს შეიძლება იყოს საუკეთესო.

ნუ მუცლის წვრთნები იატაკზე, სკამზე ან დახრილი ფორუმში. თქვენ შეგიძლიათ ვრცელდება ზოგიერთი ტექნიკის გაზრდის ინტენსივობის.

მაგალითად, შეცვალოს პოზიცია ფეხზე - უფრო მაღალია, ვიდრე ისინი, ადვილია ამის გაკეთება განხორციელება. დაწევა ფეხის სართული და შეამციროს სახსარში (გადაადგილება ფეხით buttocks) - თქვენ ნახავთ, თუ როგორ მალე გაიზრდება დატვირთვა.

შეცვლა ადგილმდებარეობის მხრივ - უფრო ახლოს ისინი კუჭის, ასე რომ ადვილი გამკლავება. Somknite ხელები უკან თავის არეში.

შეცვალოს კუთხე სკამზე - უმაღლესი ეს, მით უკეთესი დატვირთვა. გარდა ამისა, შეგიძლიათ ჩაუყარა ბალიშის ქვეშ თქვენი ქვედა უკან.

საპირისპირო Crunch

ხშირად მოიხსენიებენ როგორც ქვედა პრესის ვარჯიშები. ეს "საპირისპირო" ვერსია კლასიკური იჯდეს ups, და ასევე მოიცავს მთელ პრესაში. განსახიერება მისი მითითებული. ამის გაკეთება შეგიძლიათ იწვა (მოხსნას ფეხები ან უბიძგებენ დააჩოქა) საქართველოს ვიცე ბარი, და ასე შემდეგ. N.

ეს არის ყველაზე სწრაფი გზა, რათა მივაღწიოთ სასურველ. დაწექი იატაკზე უკან თქვენი უფროსი, თქვენ უნდა ჰქონდეს მხარდაჭერა მხრივ. ეს არის იმის უზრუნველყოფა, რომ ზედა ნაწილი სხეულის უძრავად. სავარჯიშო დარბაზი გამართულ პრეს გაიმართა სპეციალური ჭურვი. სახლები შეგიძლიათ დაიჭიროთ ხელში საწოლი ან ბატარეის.

მთავარი მიზანი განხორციელება - ამაღლება მენჯის! ეს არის აუზის და არა ფეხზე. მომხმარებლის ფეხები, ხოლო უმჯობესია დაგავიწყდეთ მთლიანად. გამოსამშვიდობებელი სართულზე უნდა იყოს ზუსტად მენჯის - ამოცანა პრესას. Foot მოხსნას - დამატებითი ზედმეტი ტვირთი მისთვის. შემდგომი დაშორებით ფეხდაფეხ მენჯის, უფრო რთული აღსრულება. თუ თქვენ არ ხართ მზად მძიმე ტვირთის, წარმართონ თქვენი მუხლებზე. მას აქვს მნიშვნელობა და ფერდობზე. ქვედა ორგანოს, ადვილი თქვენთვის.

ტიპიური კომპლექტი წვრთნებს

ითვლება, რომ ყველაზე სწრაფი მეთოდი სატუმბო პრეს - ხშირი განმეორება წვრთნები. ეს არის სიმართლე. როგორც ზემოთ აღინიშნა, რომ მნიშვნელოვანია, რომ გამოვთვალოთ რაოდენობის გამეორებას და ზომის ხარვეზები, მათ შორის.

საუკეთესო კუნთების ჰიპერტროფია მიღწეული 3-4 კომპლექტი და პაუზის 30 წამში. ეს არის ოპტიმალური დრო. გაზრდა დაჩქარება, ჩვენ იზრდება დატვირთვა.

სამაგალითო სასწავლო პროგრამა შეიძლება გამოიყურებოდეს. თავდაპირველად ასრულებს უვლიან ცრუობს. ჩვენ ამას ვაკეთებთ, 4 კომპლექტი (თითოეული 20-ჯერ). შემდეგ - მოხსნას ფეხები (საუკეთესო vise), 4 კომპლექტი, თითოეული 10-ჯერ.

უნდა იცოდეს თქვენი დიეტა?

სათანადო დიეტა ლამაზი მედია ძალიან მნიშვნელოვანია. რა არის ჭარბი ცხიმის? ეს ენერგეტიკული რეზერვების მიერ წარმოებული ორგანო თუ კალორია მიეწოდება ზე მეტი მოხმარებული. Fat მაღაზიები, სამწუხაროდ, ნაწილდება ძალიან არათანაბრად. ქალები, ძირითადად, buttocks და thighs და მამაკაცი - კუჭის.

ბუნება განკუთვნილი ქალთა შვილები გააჩინონ, და მათი ცხიმი რეზერვები განლაგებულია რამდენიმე ძალიან შორეულ ადგილებში. როგორც წესი, ეს არის შიდა thighs და breeches ზონაში.

ორი სახის fat

Men - ბუნებრივი მონადირეები - იმაში მდგომარეობს, დაველოდოთ მუცლის სიმსუქნე. დეპონირების "რეზერვები" მუცლის ფიზიკური აქტივობა მამაკაცი ხელს არ უშლის. ეს არის მუცლის ქონი არის კანქვეშა და ვისცერული. პირველი მდგომარეობს შორის კანისა და კუნთების. მოშორება ეს საკმაოდ მარტივად.

ვისცერული - ეს სხვა საკითხია. იგი მდებარეობს შორის კუნთების და ორგანოების მუცლის ღრუში. მისი მიზანი - დაიცვას უკანასკნელი დაზიანება. მაგრამ ასეთ ნომრები, რომელიც ზოგჯერ მოახერხა გადარჩენა ზოგიერთი მამაკაცი, ცხადია, არ არის საჭირო!

შესაძლებელია თუ არა, "მშრალი" პრეს?

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, თქვენ ვერ გამოეყოს დანარჩენ სხეულის! ის მოითხოვს სპეციალური დიეტა.

პირველი ამოიღონ ტრანს ცხიმები დიეტა. ეს საწებელი, მაიონეზი, კეტჩუპი, სხვადასხვა ჩიპი და კარტოფილი. ისინი ქმნიან დიდი ტვირთი გულში, შენელდება თქვენი ცვლის და წონაში არ მისცეს.

მაშინ უნდა შეიცვალოს სწრაფი carbs, ნელი: candy, buns და ნამცხვრები - on მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული. ძალიან სასარგებლო muesli რძე მაღალი დონის ბოჭკოვანი.

გამოვრიცხავთ გაჯერებული ცხიმები. ღორის და ნებისმიერი fat ხორცის შემცვლელი თევზი ან ქათამი. მნიშვნელოვანია, რომ ჭამა საკმარისი ცილის. მისი ყოველდღიური კურსი - 2 გრამი თითო კილოგრამი წონის.

წარმატებებს გისურვებთ მშენებლობის იდეალური პრეს!