Წვრთნები წვრილი წელის და ბინა კუჭის

იშვიათად, რომ ქალი არ ოცნება არაფერს გასაუმჯობესებლად საკუთარი ფიგურა. მაგრამ თუ ფეხები რამდენიმე სანტიმეტრი აღარ შესაძლებელია მხოლოდ ქირურგიული, ვიწრო წელის, slim hips და მორთვა პრეს შედეგად მძიმე სასწავლო. წვრთნები უკეთესი ყოველდღე. თუ თქვენი მიზანი - იწვის ჭარბი ცხიმის, წვრილი წელის წვრთნები დააკავშიროთ აერობული გახურების არანაკლებ 10 წუთის განმავლობაში. ერთი არ უნდა დაგვავიწყდეს შესახებ გაჭიმვა კუნთების. ზოგიერთი წვრთნები შესრულებული თავზე სწავლება, გაზარდოს მისი ეფექტურობა.

უნდა ითქვას, რომ ეს არ არის აუცილებელი, რომ შეზღუდოს კლასის ტრადიციული პროგრამების. მაგალითად, ბევრი უკვე ცნობილია, რომ წვრილი წელის მუცლის ცეკვა ფორმა. განხორციელებისას ზოგიერთი "PA" გამოყენებული არიან კუნთების, რომელიც არ უნდა შეეძლოს მუშაობა ნორმალურ დარბაზი.

მიზანი - წვრილი წელის. წვრთნები ბაზაზე კომპლექსური

ვარჯიშის თბილი მდე კუნთების და როგორ უნდა knead სახსრების. ყველაზე წვრთნები oblique მუცლის კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ფორმირების სუსტი წელის, ხორციელდება იდგა პოზიციაზე და იწვა. ჩვენ დავიწყოთ პირველი განსახიერება.

ასე რომ, წვრთნები წვრილი წელის ორიგინალური თავდაყირა პოზიცია:

1) ლოდინის თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა და აღაპყრო ხელები მხარეს. მონაცვლეობით პირველი წარმართონ, რომ ერთი ფეხი, მაშინ სხვა. შეეცადეთ მის ხელთაა sock.

2) ტანვარჯიშისა ჩხირები ან bodibar დააყენა მისი shoulders, ჩატარების ხელში. ასრულებს როტაციის სხეულის დიდი ამპლიტუდა. სცადეთ შეასრულოს მოძრაობები ნელა, ისე, რომ არ დაზიანდეს ხერხემლის.

3) მუდმივმოქმედი პირდაპირ დააკავშირებს ფეხები. გააუქმოს თქვენი მუხლებზე მონაცვლეობით, ამავე დროს გთხოვოთ ამ მხარეს elbow. ეს წვრთნები წვრილი წელის შეიძლება იყოს ჩართული მსუბუქი workout სამუშაო ადგილი. მაშინ ჩვენ წავიდეთ მიდრეკილება პოზიცია და გაგრძელდება სასწავლო. ძირითადი სავარჯიშო წელის - უვლიან sideways.

4) Lie თქვენს უკან, წარმართონ ფეხები მუხლებზე, ისვრის ერთი სხვა. ხელის ქარხანა კეფაზე. შეწყვეტილია დანა სართულზე მიერ მიმდინარე საბინაო მხარეს. მოძრაობა უნდა გამოიყურებოდეს თქვენ ცდილობს გაიყვანოს იდაყვის საპირისპირო მუხლზე.

5) თუ გსურთ დააკავშიროთ წვრთნები შეამციროს კუჭის და ფორმირების წელის, დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს. ამისათვის, მოტყუება თქვენს უკან, ხელები clasped მის წინაშე. ფეხები გარდა. მოხსნის ორგანოს იხრება საპირისპირო მიმართულებით. შეეცადეთ მხრივ toe თითოეული ფეხით.
ეს წვრთნები ხელს უწყობს კუნთების უკან და rectus პრესაში.

6) ლიფტით ფეხი აქვს უფლება კუთხე, შემდეგ წარმართონ, გამწევ თქვენი მუხლებზე თქვენს მკერდზე, გახდეს ქვედა ნაწილი სხეულის ეხება სართული თქვენი hips. გართულების exercise, შეასრულოს ის იჯდა, ჩატარების სხეულის ხელში. ასე, რომ თქვენ ჩაერთონ შემდგომი ქვედა ნაწილი პრესაში.

7) დაჯექი cross-legged, somknite ხელში მისი ხელმძღვანელი, გავრცელების მისი მუხლები. დაიცავით რბილი მხარე მომატება მოსახვევებში.

8) ცრუობს მხარეს, მუხლები მოხსნას და გამართავს ამ თანამდებობაზე 30 წამში.

9) არის ძალიან ეფექტური წელის და სწავლება "bike", მაგრამ უნდა შეასრულოს ის უნდა იყოს, თავის მხრივ, აქცენტი მუხლები.

10) მის მუხლებზე, მჭლე ხელები. შემდეგ მოხსნას გაწვდილი ფეხი ამავე დროს მოხსნას საპირისპირო მკლავი. მართავენ ამ თანამდებობაზე დაახლოებით 30 წამში.

11) შემდეგი exercise ეწოდება "ზოლები". მას, თქვენ იმუშავებს, არა მხოლოდ კუნთების წელის, არამედ თქვენს უკან, დააჭირეთ hips. ინსტრუქტორები დავრწმუნდი, რომ შეინარჩუნოს კარგი ფორმა სავსებით საკმარისია რამდენიმე წუთის განმავლობაში "დაკიდება" ასე ზემოთ ადგილზე. საწყისი პოზიცია თითქოს თქვენ აპირებს შეასრულოს push-ups. აიმაღლეთ მისი მუხლები პრო მისი სიმაღლეზე. სხეულის წაგრძელებული ერთი ხაზი. დარჩება ამ თანამდებობაზე, რადგან შესაძლებელი.

12) ბოლო ვარჯიში - ყველაზე მარტივი მთელი კომპლექსი, მაგრამ საკმაოდ ეფექტური. მოიარე ოთახი ერთი წლის heel და toes.

ნუ დაგავიწყდებათ, რომ წარმატება ბრძოლაში სუსტი ფიგურა დამოკიდებულია არა მხოლოდ სწორად შერჩეული ფიზიკური აქტივობა. შეუთავსეთ წვრთნები წვრილი წელის დაბალანსებული დიეტა, მასაჟი და სილამაზის მკურნალობა. თავად სახის სწავლება, რომ თქვენ გირჩევნიათ. რა თქმა უნდა შეცვალოს თქვენი სწავლების პროგრამა ყოველ ორ თვეში, რომ კუნთების უფრო დაინტერესებულია დატვირთვა.