Workout Tabata - რა არის ფიტნესი?

"ინტერვალი სასწავლო" ფართოდ პრაქტიკულად მთელი მსოფლიოს მასშტაბით. სხვა მისი სახელი - მეთოდი Tabata. რა არის ეს? რა არის მისი ფუნქცია? მწვრთნელი იაპონური ციგურებით გუნდი Izumi Tabata უნდოდა, რათა მივაღწიოთ ყოვლისმომცველი ეფექტი. ყურება პალატებში, მან რევოლუციური აღმოჩენა მიხვდა ტრენინგი მიღწეული დიდი ეფექტი.

შედეგად ასეთი საქმიანობის არა მხოლოდ დამწვრობა fat, მაგრამ ეს აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, აძლიერებს კუნთების და ზრდის გამძლეობა სპორტსმენი. ეს აღმოჩენა მოხარული ყველას, ვინც საჭიროებს თვალსაჩინო ეფექტი. რა არის არსი ამ დიდი workout?

პატარა ისტორია

Tabata მეთოდი - რა არის ფიტნესი? მეთოდი ეფუძნება გამოქვეყნდა 1996 წელს ჟურნალი მედიცინის და მეცნიერების სპორტი სავარჯიშო. დოქტორი Tabata და გუნდი მეცნიერები ინსტიტუტის ფიტნეს და სპორტულ ტოკიოში, მოიყვანა მტკიცებულება სარგებელი ინტერვალის სასწავლო. სასწავლო მათი სპორტსმენების ამ მეთოდით Tabata აღნიშნა, რომ მათი აერობული მოცულობა გაიზარდა 28% -ით. ამავე დროს, ის 14% -ით გაიზარდა მოცულობა ჟანგბადის მოხმარებას.

კარგი შედეგები შეინიშნება მომზადებული სპორტსმენების და არა დამწყებთათვის. დაკვირვების დროს და გამოკვლევებმა დაადგინა, რომ ოთხი წუთი Tabata workout აუმჯობესებს აერობული და ანაერობული მოცულობა უფრო მეტია, ვიდრე გამძლეობა ტრენინგი ერთ საათში. შედარებით ცხიმის წვა დაკვირვებებმა აჩვენა, რომ სპორტსმენები, რომლებიც მოამზადებენ Tabata-slots, დაკარგა 9-ჯერ მეტი ცხიმი, ვიდრე ჯგუფის ხანგრძლივი კარდიო სწავლება.

სინამდვილეში, ბევრი ექსპერიმენტი აჩვენა, რომ ძალიან აერობული განხორციელება არ არის ძალიან ბევრი დაწვა ჭარბი ცხიმი. არსებობს გამოსავალი - ეს არის ინტერვალი სასწავლო წელს Tabata. რა არის ეს fitness? ინტერვალი სასწავლო - ეს მონაცვლეობა აერობული და ძალა იტვირთება. პატარა დანარჩენი - და ხელახლა დაწყების განხორციელება. სხვა სახელი ინტერვალის სასწავლო - მრგვალი. შედეგი - დაკარგა მინიმუმ 1 კგ სხეულის წონაზე კვირაში.

მეთოდი Tabata

კვლევებმა აჩვენა, რომ Tabata ოქმი 20-10 ტვირთავს ენერგეტიკის სისტემის ორგანო, როგორც სხვა. ეს ნიშნავს, რომ სასწავლო ხდება ევროპის საბჭოს საპარლამენტო ასამბლეის 20 წამი მუშაობს, 10 წამი - დანარჩენი. დროს, როგორც ენერგიის წყაროს და სხეულის იყენებს სასწავლო glycolysis და დაჟანგვის ცხიმები. დროს მაქსიმალური მოცულობა რეჟიმში აერობული კუნთების შეიძლება მოქმედებენ ზუსტად 20 წამში, და 10 წამი საკმარისია მათ ფეხზე.

როგორც Tabata სწავლება

Tabata სისტემა: 20 წამი მუშაობა და 10 წამი დანარჩენი - ეს არის ერთ ერთი კომპლექტი, რომელიც მეორდება 8-ჯერ, ანუ 4 წუთი. არის ერთ-წუთიანი შესვენება შორის კომპლექტი:

1. 20 წამი უნდა გავაკეთოთ exercise ინტენსივობის, რომელიც თქვენ შეუძლია.
2. 10 წამი - დანარჩენი. აღდგენას სრული სუნთქვა და გაგრძელდება სასწავლო. 8 უნდა იყოს ასეთი მიდგომები (20 წამი + 10 წამი მუშაობის დანარჩენი). მაგრამ საწყის ეტაპზე ეს არის საკმარისი 4-5 კომპლექტი.
3. დანარჩენი - 1 წუთი. ეს არის დასრულების ერთ ციკლში 4-ე ხანგრძლივობა.

როცა განახორციელოს არ გამართავს თქვენი სუნთქვა. სუნთქვის მძიმედ, კუნთების უფრო ჟანგბადის, და ეს არსი Tabata სისტემა. რა არის ეს fitness? უფრო მეტი ჟანგბადი მიეწოდება, უფრო დაჟანგული ცხიმოვანი ქსოვილის და, შესაბამისად, მეტი ენერგია თავისუფლდება.

ვარჯიშის იწყება გახურების - 10 წუთი, ბოლოს სასწავლო საჭირო ჩავარდნა - 3-5 წუთის განმავლობაში. სავალდებულო გაჭიმვა და ადვილი walking. პირველი რამდენიმე workouts შეასრულოს არაუმეტეს 3 წვრთნები. რაც მთავარია - დავდგეთ 4 წუთი. დროთა განმავლობაში, 4-წუთიანი ციკლის დაამატოთ. მომზადების დროს შეიძლება შემცირდეს 30 წუთის განმავლობაში. ყველაზე ეფექტური workout კვირაში 3-ჯერ.

თვისებები მეთოდი

• მოკლე გადამზადების.
• ის არ საჭიროებს სპეციალური აღჭურვილობა. წვრთნები ხორციელდება საკუთარი წონა.
• Tabata ოქმი განკუთვნილია სწავლება "ჩამორჩენა" კუნთების, რომ არის, თუ ნებისმიერი კუნთების რეაგირება ცუდად პრაქტიკაში, ამ მეთოდით, დაიწყება მუშაობა.
• რაიმე წვრთნები, რომ ჩავრთოთ ვარჯიშის დროს მინიმუმ 50% კუნთების კარგად განვითარდეს მათი ენერგიის მოცულობა. გარდა ამისა, ეს არის კარგი დატვირთვის სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების.
• მაღალი ინტენსივობის დატვირთვის ინტერვალით გამოიწვიოს სხეულის გამოიყენოს ენერგიის მაქსიმალურად.

უკუჩვენებები

Tabata workout მეთოდი აქვს შეზღუდვები იმის გამო, მაღალი ინტენსივობის. მეთოდი უკუნაჩვენებია მათთვის, ვისაც აქვს:

• გულის და სისხლძარღვთა დაავადებები;
• პრობლემა კუნთოვანი სისტემა;
• ცუდი ფიზიკურ განვითარებას.

სანამ დაიწყება ტრენინგი Tabata მეთოდი, დარწმუნდით, რომ თქვენ არ აქვს ზედმეტი წონა და ჯანმრთელობის პრობლემები. სისტემა არის ეფექტური, მაგრამ ძალიან დატვირთვა. კონსულტაცია ექიმს.

წვრთნები სასწავლო

რა ახორციელებს ჯდება? ეს შეიძლება იყოს იჯდეს ups და Push-ups, ველოსიპედები, ველოსიპედით, გაიყვანოს ბალანსის შევსება და jumping up, სათხილამურო, Burpee და ნახტომი თოკზე. სავარჯიშო შეიძლება იყოს რამე, აუცილებელია დაიცვას რამდენიმე წესი:

• მათ უნდა ჩაერთოს მინიმუმ 50% კუნთების;
• იგი უნდა იყოს მარტივი, რადგან დატვირთვა ძალიან მაღალია;
• სირთულის წვრთნები უნდა იყოს ისეთი, რომ დააკმაყოფილოს არაუმეტეს 8-10 გამეორებას 20 წამში. თუ სპორტსმენი არ დაიღალა და არ აქვს წვის შეგრძნება, კუნთების - სწავლება არასწორადაა შერჩეული.

იყიდება workout Tabata არ არის შესაფერისი წვრთნები მძიმე წონაში - deadlift, დააყენებს jerk. იდეალური CrossFit workouts. Tabata პრინციპების სისტემა. იდეალურ შემთხვევაში, დროს კლასში გადის 1 დან 4 წვრთნები. ყველაზე რთული Tabata workout შედგება ერთი განხორციელება.

უპირატესობები Tabata

რა არის ეს fitness, სარგებელი ასეთი სისტემა რა არის? რა განსხვავებაა, თუ როგორ უნდა განახორციელოს? რა თქმა უნდა, იმ ძირითად პრინციპებს, ფიტნეს - კომბინაცია გულ და ძალა სასწავლო და დაბალანსებული დიეტა, თავი დაეღწია ჭარბი ცხიმი. უფრო მეტიც, ფიტნეს აუმჯობესებს გამძლეობა და ძალა, აუმჯობესებს მეტაბოლურ პროცესებზე და ჯანმრთელობის კულტურას.

ეს პრევენციის გულის და სისხლძარღვთა დაავადებები. ფიტნეს საქმიანობის გასაუმჯობესებლად მუშაობა ყველა ორგანოს. ეს არის უდავო ფაქტია. ფიტნეს პროფესიონალები, რომლებსაც აქვთ შესაძლებლობა ისწავლონ სახლში, მცირე ან არ დამატებითი ტექნიკა. მაგრამ Tabata მეთოდი აქ მოაქვს დამატებით და ძალიან ხელშესახები სარგებელი:

• დაჩქარებული ცხიმის წვა;
• მინიმალური დრო ტრენინგი (რათა 1 lap Tabata 4-ე წუთზე ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე შეცვალოს თავად სასწავლო საათს ან სირბილი);
• მეთოდი აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლის პროცესებს ორგანიზმში. ეფექტი გრძელდება შემდეგ სასწავლო 48 საათის განმავლობაში.

4-ე პრაქტიკაში და ბიზნესის, როგორც ყოველთვის, და slimming პროცესი გრძელდება "მუშაობა". და, რა თქმა უნდა, მხოლოდ 4-წუთიანი workout თქვენ გახდეს fitter, სწრაფად, აუმჯობესებს კოორდინაციას, აძლიერებს სასუნთქი სისტემის და გული.

სასწავლო აღინიშნოს, რომ ოპტიმალური გულისცემის -. 144 180 დარტყმა / წუთში. Newcomers და მოხუცები სასურველია stick 120 u. / წთ და არ აღემატება ეს ბარიერი. Tabata მეთოდი - godsend მათთვის, ვისაც უნდა თვალსაჩინო შედეგი.