Ყველაზე ეფექტური წვრთნები ბინა კუჭის და სუსტი წელის სახლში: მიმოხილვა, ფოტო

ეჭვგარეშეა, ყველა ქალს სურს გამოიყურებოდეს სრულყოფილი სული. და ხშირად სურვილი გააუმჯობესოს საკუთარი გამოჩენა არ იმოქმედებს სახის თვისებები ან თმა და ფიგურა. ქალური სილუეტი - სიმაღლის მკერდზე, წვრილი წელის, buttocks გამკაცრდა და slim hips. მაგრამ მთავარი პრობლემა გზაზე რათა მივაღწიოთ იდეალური - ეს folds მუცელში. ისინი გაიყვანოს ქვემოთ მთელი გზა, იძულებული ეჭვი თავად, ქვედა თავმოყვარეობა და გამოიწვიოს მიმზიდველი არჩევანი ტანსაცმელი. ქალს ხელმძღვანელობს პრინციპით: უმჯობესია მოათავსოთ baggy tunic და შარვალი ერთად ელასტიური, ვიდრე ზედა და ჯინსების ერთად დაბალი slung - ეს იქნება ხილული კუჭის!

სამწუხარო და ის ფაქტი, რომ ერთ-ერთი დიეტა არ არის გამორიცხული, რომ უზრუნველყოს სასურველი ფორმის თუნდაც წონის დნობის ადრე ჩვენს თვალში, რძე, როგორც სახელმწიფო, მუცლის და დარჩება, როგორც ასეთი. ერთადერთი ჭეშმარიტი გამოსავალი - რეგულარულად განახორციელოს ყველაზე ეფექტური წვრთნები ბინა კუჭის და სუსტი წელის, რომელიც დაეხმარება მოსაპოვებლად (ან დაიბრუნოს) ფიგურა ოცნება.

მაქსიმალური სარგებელი

არსებობს კლასიკური მაგალითები წვრთნები ამისთვის მუცლის კუნთების, რომელიც საშუალებას ნათელი მხარე და სძულდა ჯერ. იგი გზიდან ფეხები supine პოზიცია, "ველოსიპედი" და ყველა სახის ვარიაციები twists. თუმცა, ბევრი ექსპერტები უახლესი ტენდენციები მსოფლიოში ფიტნეს არ ვურჩევ ჩაერთოს ისეთი ნაცნობი (და ზოგჯერ საყვარელი) twists და ამტკიცებს, რომ ეს მიდგომა წვავს კალორიებს და მინიმუმ მწვრთნელი მინიმუმ კუნთების. მართლაც, მიუხედავად იმისა, crunches და ჩართვა წინა კუნთების ყეფა ყველა სხვა კუნთების არ მუშაობდა. მას შემდეგ, რაც გამოიყურება ყველაზე ეფექტური წვრთნები ბინა კუჭის?

Side strap

რა თქმა უნდა, თქვენ იცნობს ტრადიციული strap, რომელიც ხორციელდება, რომელიც ეფუძნება ხელები და ფეხები. ფიტნეს ინსტრუქტორები შესთავაზოს გაზრდის სირთულე საკანში, რითაც გაორმაგდა ეფექტურობის სასწავლო. რატომ მხარეს ბარი ყველაზე სასარგებლო ქანდაკება სხეული? პასუხი მარტივია: ხოლო ეს არის გაშვებული, თქვენ დაყრდნობით ორი ქულა ნაცვლად ოთხი, რაც იმას ნიშნავს, - მუცლის კუნთების მუშაობას უფრო დამძიმდა, რომ თქვენი ბალანსი.

როგორ გააკეთოს გვერდითი ზოლები

• Lie თქვენს მარცხენა მხარეს, დებს მისი იდაყვის ქვეშ მხრის და squeezing თქვენი ფეხები ერთად. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი თქვენი მარცხენა მხრის და წელის მარჯვენა მხარეს.
• გამკაცრდეს თქვენი მუცლის კუნთების და მოხსნას Hips off სართული, მანამდე, სანამ თქვენ აღმოჩნდეთ წონასწორული მდგომარეობა ხელში ხელი და ძირები ფეხზე. სხეულის უნდა შექმნან დიაგონალური ხაზი. მართავენ ამ თანამდებობაზე 30-45 წამში. თუ თქვენთვის ეს ძალიან ხანგრძლივი და რთული, დარჩება მხარეს ბარი, რადგან თქვენი გამძლეობა საშუალებას, გზიდან hips და ვიმეორებ, როგორც არაერთხელ, როგორც საჭიროა, რათა მივაღწიოთ საერთო ანგარიშზე 30 წამში. შემდეგ გახდეს მარჯვენა მხარეს და ვიმეორებ.

გასეირნება ხელში stop ცრუობს

როგორც წესი, ყველაზე ეფექტური წვრთნები ბინა კუჭის, წარმოდგენილია რთული, ყოველთვის მოიცავს რამდენიმე ვარიაცია მანძილი ხელში stop ცრუობს. ასრულებს ამ კომპლექსური მოძრაობა უნდა გამოიყენოს ყველა კუნთების ჯგუფები - ააქტიურებს მთელი ორგანოს, მათ შორის იარაღისა და ფეხები. ამ შემთხვევაში, წინააღმდეგობის სასწავლო და უნარი შეინარჩუნოს ბალანსი, რაც იმას ნიშნავს, - და ყველა კუნთების ძირითადი.

როგორ ასრულებს

• გთხოვთ შეწყვიტოს ცრუობს პოზიცია (სტანდარტული ბიძგი). მოათავსეთ ხელში მხრის სიგანე გარდა, შემდეგ გათვალისწინებულია კიდევ დაახლოებით ხუთი სანტიმეტრი დაშორებით ერთმანეთს.
• ფეხით თქვენი ხელები წინ შეძლებისდაგვარად, შემდეგ დაბრუნდება, იგივე "ნაბიჯები" თავდაპირველი პოზიცია. ნუ 10-12 reps.
• თქვენ არ შეგიძლიათ გაზრდის სირთულის მიერ მოხსნას ერთი ფეხით დროს სიარული ხელში stop ცრუობს.

"Alligator"

ყველაზე ეფექტური წვრთნები ბინა კუჭის ხშირად უჩვეულო სახელები. თუმცა, ამ შემთხვევაში, ხასიათი მოძრაობა მთლიანად გამართლებული უჩვეულო ვადა: თქვენ უნდა ფაქტიურად გადაიტანეთ მისი სხეულის მასშტაბით სართული ჩაერთონ მთელი მთელი სხეულის და გააუმჯობესოს უნარი შენარჩუნების სრულყოფილი ბალანსი. გარდა ამისა, "ალიგატორის" სწრაფად და ინტენსიურად დამწვრობის დამატებითი კალორია, რადგან აერთიანებს კარდიო ძალისხმევა შეინარჩუნოს ბალანსი და ძალა წევრი.

სათანადო აღსრულება

• ალბათ ყველაზე ეფექტური წვრთნები ბინა კუჭის სახლში არ არის შესაფერისი ყველა ბინების თუმცა, ცდილობენ განიხილონ შემდეგ. ასრულებს "ალიგატორის", მოგიწევთ უფასო ბინა ზოლები სართულზე, რომელიც შეგიძლიათ წავიდეთ წინ, მინიმუმ ათი (და სასურველია ოცი) მეტრი. გარდა ამისა, საჭირო ტექნიკა - ნებისმიერი რამ, რომელიც საშუალებას იძლევა ლღობას იატაკზე მინიმალური ხახუნის. პირსახოცი - პლასტიკური ტომარა, კრამიტი ან ხის არის სრულყოფილი ხალიჩა.
• მიიღეთ თავდაპირველი პოზიცია - გაყვანის აქცენტი ადრე Zamotaev ფეხით ტომარა ან პირსახოცი.
• ფეხით ხელში, უბიძგებენ სხეულის იატაკზე, ბოლომდე უფასო ფეხი. დანარჩენი 60-90 წამში (თქვენ შეიძლება უნდა ცოტა მეტი ან ცოტა ნაკლები დრო) და ვიმეორებ დაბრუნების ორიგინალური პოზიცია და საწყის პოზიციას. დაიცავით მთელი კომპლექსი კიდევ ერთხელ.

Workout in სტატიკის

უცნაური საკმარისი, კუნთების სტატიკურ ქერქი შეიძლება მომზადებული არა მხოლოდ ტრადიციული პოზა ან მხარეს ბარი. ყველაზე ეფექტური წვრთნები ბინა კუჭის და სუსტი წელის (ფოტო) ხშირად მოიცავს რამდენიმე ვარიაცია სტატიკური (სტაციონალური) მედია დაძაბულობა. ჩვენ გთავაზობთ კლასიკური ელემენტის ძალა სასწავლო, შეასრულოს, რომელიც საჭიროა მხოლოდ ტანვარჯიშისა mat.

შესრულების ტექნიკა

Lie თქვენს უკან mat და წარმართონ თქვენი მუხლებზე აქვს უფლება კუთხე, ჩამოხევა ფეხით სართული. სასურველია, რომ ფეხზე ასევე კუთხე ოთხმოცდაათი გრადუსი ისე, რომ წინდები ჩანდა მდე. მონაკვეთი თქვენი იარაღი და ორივე ხელი თავზე მისი thighs. მიიღეთ ღრმა სუნთქვა და exhale მაქსიმალურად შეამციროს მუცლის კუნთების, დაჭერით მისი hips სართულზე და უბიძგებს ხელები hips (ფეხები უნდა დარჩეს უმოძრაო). შენარჩუნება ამ თანამდებობაზე ერთი მეორე და შემდეგ ნელა დაძაბულია კუნთების. ეს არის საჭირო იმისათვის, რომ ზედიზედ სამი კომპლექტი ათი გამეორებას.

თუ გვჯერა, რომ ყველაზე ეფექტური წვრთნები სრულყოფილი ბინა კუჭის უნდა შეიცავდეს უფრო სერიოზული ელემენტები, ცდილობენ გაზრდის სირთულე სტატიკური ძაბვის პრესაში. წლის exhale, დაჭერით მისი ხელში მისი hips (hip და ამავე დროს - პალმის), ჩამოიღე სართულზე ხელმძღვანელი და shoulders. On inhale, შეამცირონ თქვენი ხელმძღვანელი და shoulders უკან საწყის პოზიციას. დამატებითი მინი უვლიან ხელს შეუწყობს დატვირთვის და სწრაფად მიაღწიოს სასურველ შედეგს.

"ნავი"

ყველაზე ეფექტური წვრთნები ბინა კუჭის ყოველთვის ჩართვა გამოყენების ფეხები, როგორც ბერკეტი: აუცილებელია დააყენებს მათ ზემოთ ადგილზე, კუნთების დაიწყოს მუშაობა მძიმე ქერქი, აღების წონა ქვედა ტორსი. იგივე პრინციპი მოქმედებს სწავლება "Boat", რომელიც უნდა შეასრულოს ფიტნეს mat.

როგორ გააკეთოს "ნავი"

ზის mat თქვენი მუხლებზე მოხრილი და ამით თქვენი ფეხები იატაკზე. პრო უკან, მჭლე თქვენი მუხლები (უკან უნდა დარჩეს სწორი და მზად დატვირთვა) და მოათავსეთ პალმებით mat. შესუსტებას თქვენი მუცლის კუნთების და გააუქმოს თქვენი ფეხები, bending დროს მარჯვენა კუთხე. მუხლებზე, ამავე დროს, უნდა შეეხოთ და აცვიათ - ველით. ნელა ჩართოთ მარცხენა ფეხით, შენახვა მენჯის სართული. შენახვა კუთხე ოთხმოცდაათი გრადუსი, ოდნავ ქვედა კიდურებში, და მერე მათ უფლება, როგორც ნახაზი წერილი U. ინგლისური Do ოცი გამეორებას ყოველ ჯერზე შეცვლის მიმართულებით "წერილი".

თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ მეტი დატვირთვა, არ არის გამორიცხული, რომ თქვენი ფეხები საათზე obtuse ვიდრე მარჯვენა კუთხე, ან მთლიანად straighten მათ.

"ბაყაყი"

რა ახორციელებს ბინა კუჭის - ყველაზე ეფექტური? ეს არის, ეჭვგარეშეა, დინამიური მოძრაობა ზღვარი ფეხი და მხრის პირები off სართული. სცადეთ, მაგალითად, შეასრულოს სრული კომპლექტი წვრთნებს "ბაყაყი" - ინტენსივობის კუნთების შესწავლა ქერქი თქვენ იგრძნობთ დაუყოვნებლივ.

როგორ აკეთებს exercise

• Lie თქვენს უკან დარბაზი mat, ამაღლების ფეხები, მუხლებზე მოხრილი და გავრცელება მათ გარდა. Heel უნდა შეეხოთ. Inhale და გააუქმოს თქვენი ხელმძღვანელი და shoulders off სართული, უვლიან მეტი კიდეები და ეძებს მისი ფეხზე. ამაღლება ხელები და გაიყვანოს ისინი გარე მხარეს thighs ისე, რომ ხელში წინაშე სართულზე.
• წლის exhale, straighten ფეხები და გაიყვანოს ისინი კუთხე ორმოცდახუთი გრადუსით ზემოთ სართულზე ვუშვებდი დააჩოქა. Inhale და "ბაყაყი" ხელახლა მიიღოს დამოკიდებულება, შემოტანა heel, buttocks კონტაქტში. ნუ სამი კომპლექტი ათი გამეორებას.

"ბაყაყი" თითქმის ყოველთვის შედის ყველაზე ეფექტური წვრთნები ბინა კუჭის - კვირაში რეგულარული შესრულება ელემენტს შეიძლება მიღებული საკმაოდ შესამჩნევი შედეგი. თუ გსურთ ცდილობენ უფრო რთული ვერსია, ცდილობენ გასწორება ფეხის ერთდროულად ქვედა მათ რაც შეიძლება დაბალი გარეშე ეხება სართული.

მიმოხილვა

მიმოხილვა აღნიშნული წვრთნები, მარცხენა ფორუმი, ცოტა არ იყოს წინააღმდეგობრივი: მიუხედავად იმისა, რომ არავის ეპარება ეჭვი, რომ სარგებელი კუნთების ვარჯიში პრესის გამოყენებით ამ ელემენტების, არიან ისეთებიც, რომლებიც მიიჩნევენ, რომ კლასიკური ჩვეულებრივი და დავამარცხებთ უვლიან საუკეთესო გზა ბრძოლის ჭარბი ცხიმის მუცლის. დასკვნა შეიძლება იყოს მხოლოდ ერთი: უნდა იბრძოლოს აირჩიოს საკუთარი განკუთვნილია მხოლოდ თქვენ ყველაზე ეფექტური წვრთნები ბინა კუჭის. მიმოხილვა რა თქმა უნდა დაეხმაროს, მაგრამ ორგანიზმზე სხვადასხვა, და იგივე უვლიან შეიძლება აზრი არ აქვს პირადად. სცადეთ სხვადასხვა ვარიანტები - და მაშინაც კი, თუ თქვენ არ შეარჩიო სრულყოფილი სპექტრი, მაშინ მაინც კარგად შემუშავებული პრეს ჩხრეკისას!