Square კონდახით: კომპლექტი წვრთნებს, განსაკუთრებით სასწავლო და სახელმძღვანელო

თანამედროვე ბიჭები არ ყოველთვის მოიზიდავს მოედანზე კონდახით საპირისპირო სქესის. ასე რომ გოგონებს ცდილობენ, რათა მას, როგორც დიდ ყურადღებას, რაც შეიძლება. დღეისათვის, მასშტაბი მიმზიდველობა ასაკით ass იკავებს თითქმის პირველი ადგილი. მრგვალი და ფირმა buttocks არა მხოლოდ მოზიდული მამაკაცი, არამედ გაზრდის თვითშეფასების ქალები. მაშინაც კი, თუ ბუნება დაჯილდოებულია მხოლოდ მოედანზე ძუძუები, დაარღვიოს აზრი არ აქვს, იმიტომ, რომ ყოველთვის არის გამოსავალი. სტატიაში დაეხმარება გაუმკლავდეს პრობლემა, გაეცნოს ძირითადი workout წესები და შესთავაზებს საუკეთესო წვრთნები.

მოედანზე კონდახით

რამდენიმე მჯერა, რომ ფორმა არის მაჩვენებელი ჯანმრთელობის მდგომარეობა და ჰორმონების დონეზე ქალის სხეული. ამდენად, კვადრატული ფორმის მღვდლები მიუთითებს ჯანმრთელობის და არის ღონისძიება მაქსიმალური ადამიანის გამძლეობა.

სამწუხაროდ, ყველა მფლობელი ასეთი buttocks მოსწონს მსგავსი ფორმა. ასე რომ, გოგონების წასვლა სპორტული გამოსწორების და ამ ნაწილში რბილი ხაზები ორგანო. კომპლექტი წვრთნებს არის მარტივი და, შესაბამისად, ეს შეიძლება იყოს მარტივი განახორციელოს და სახლში. დამატებითი ინფორმაცია მათ შესახებ იქნება განხილული ქვემოთ.

ფეხი დღეს

გოგონა, რომელიც რეგულარულად ეწვევა სპორტული დარბაზი, მაშინაც კი, იმ დღეს, როდესაც გსურთ მომზადება მხოლოდ ქვედა ნაწილი სხეულის ყოველთვის არ გულისხმობს მუშაობის მოედანზე კონდახით. ყველაზე გავრცელებული წვრთნები (deadlifts, lunges, და ა.შ.) მხოლოდ ზრდის quadriceps და hamstrings, მაგრამ არა ძლიერი buttocks.

squat

ბევრი მიიჩნევს, რომ სწორი მოედანზე ass იქნება მხოლოდ squat. ზოგიერთი ადამიანი, ეს განცხადება არის სწორი, მაგრამ რაღაც ეს სწავლება არ მოიტანს საკმარისი სარგებელი. ყველა გოგონა მათი კონკრეტული ფიზიკური და კუნთების, აღების ტვირთი თავს, ასე რომ არა ყველა სპორტსმენი შეგიძლიათ სატუმბო up ass ეს არის მეშვეობით squat.

ყველაზე გავრცელებული სიტუაციები, სადაც ეს წვრთნები არ დაეხმარება, არიან:

• hips მოიმატებს პრაქტიკულად ნებისმიერი დატვირთვა;
• დროს წვრთნები ფეხის კუნთების, არ გრძნობს მუშაობის buttocks;
• არ იცვლება ფორმაში დიდი ხანია ხდება სათანადო შესრულება კავშირების და squat ორგანოს ქვედა უკან და კვლავ ბინა.

რა უკეთესი უნდა გააკეთოს

როდესაც ადამიანი არ ვიცი, რა უნდა გააკეთოს მოედანზე ძუძუები, ისინი იწყებენ შეასრულოს არასწორი ქმედება, მაშინ დაშავდა. მაგალითად, გოგონების ვფიქრობ, რომ დიდი hips არ გამოიყურება ძალიან ლამაზი გარედან, ამიტომ ისინი უარს ძალა სასწავლო და დავიწყებთ აწარმოებს საკმაოდ ხანგრძლივი დისტანციებზე. რა თქმა უნდა, hips შეამცირებს, მაგრამ მასთან ერთად წავიდა და კუნთების, მაგრამ თუ გვინდა, რომ კვლავ დასჭირდეს რკინის, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მძიმედ დაშავდა.

Pop-day

ფიქრი, თუ როგორ უნდა ტუმბოს მდე ass მოედანზე, ზოგიერთი ქალი კი არ იცის, რომ თქვენ შეგიძლიათ, რომ დღეს ფეხზე და კიდევ პოპ დღეში. ტრენინგი ამ დღეს უნდა ეძღვნება მხოლოდ დუნდულო კუნთების და დატვირთვის შესახებ quadriceps და hamstrings უნდა იყოს მინიმალური.

რეკომენდაციები

დაწყებამდე ნებისმიერი სავარჯიშო მოედანზე მღვდლები, თქვენ უნდა გადაიხადოს ყურადღებას რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ, რათა მივაღწიოთ სასურველ შედეგს. მათ შორის:

1. მარტივი დატვირთვა. მიზანი ტრენინგის მაქსიმალური გამოყენება ეს არის buttocks, და არა მთელი ქვედა ნაწილი ორგანოს. როდესაც არსებობს შეგრძნება, რომ დუნდულო კუნთების უკვე სცადა და გატესტირებულია, უნდა დაასრულოს workout. თუ ჩვენ ვაგრძელებთ წვრთნები, დატვირთვის ერთხელ წასვლა hamstrings და quadriceps.
2. გააქტიურება აუცილებელია. Pop-დღე იმისათვის, რომ დავიწყოთ ხიდები, შესრულებული იატაკზე ან სკამზე. უმაღლესი წერტილი, რომ საჭიროა, რათა დავრწმუნდეთ, დაგვიანებით არის ფაქტიურად რამოდენიმე წამში, ხოლო შემცირების მაქსიმალურად დუნდულო კუნთების. იგი ასევე ურჩევს, ექსპერიმენტი რიტმს მოძრაობები. ეს შესაძლებელს ხდის გრძნობს კუნთების მუშაობის დროს ნელი და სწრაფი წარმოშობის. გარდა ამისა, ის უნდა შეცვალოს გარემოში და ფეხები.
3. ნაკლებობა ნომრები. თუ სასწავლო გამოყოფილი შესწავლა დუნდულა, ჩანაწერები დღეს, თქვენ კი არ ვფიქრობ. ჰიპერტროფია გარკვეული კუნთების დამოკიდებულია მათი მუშაობა, არა რაოდენობის გამეორებას. იგი გამოიყენება დროს სასწავლო მხოლოდ წონა, მუშაობა, რომელიც არ არსებობს პრობლემა კონტროლის საკუთარი ინიციატივით.
4. სასწავლო მოცულობა. სპორტსმენების მხოლოდ დაწყებული მისცეს თავს ასეთი იტვირთება, ჩვენ დარწმუნებულები ვართ, რომ ეს არის აუცილებელი, რომ იყოს ჩართული დაახლოებით 15-20 წვრთნები სასწავლო. ეს სტერეოტიპი დაუყოვნებლივ უნდა გაუშვებენ, იმიტომ, რომ ყველაზე ეფექტური განხორციელება შეგიძლიათ ადვილად გატარება მოკლე დროში. მაშინაც კი, რამდენიმე წვრთნები, როდესაც ხორციელდება სწორად, შეიძლება ასევე მისცეს მაქსიმალური დატვირთვა.
5. დუნდულო კუნთების უნდა იყოს პირველ დღეს ფეხები. იოლი ტექნიკით მუდმივად მიმართა გამოცდილი bodybuilders: ტრენინგი იწყება ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფს, მაშინ ეს იქნება ბევრად უფრო ჩართული, როდესაც ასრულებენ შემდეგ წვრთნები. აღსანიშნავია, რომ ფეხი workout დღეში რეკომენდებული არ არის, რათა პაპი ძალიან დიდ ყურადღებას და გადატვირთვისაგან, რადგან თქვენ უნდა მხოლოდ სატუმბო სისხლის. როდესაც ასრულებენ წვრთნები მიზნად მუშაობა მეშვეობით legs, გსურთ ნახოთ მისი buttocks, რასაც ისინი უნდა ვიმუშაოთ polyarticular ფეხი მოძრაობები.
6. მშვიდობით fat. როგორც მოგეხსენებათ, უფრო ინტენსიური workout, უკეთესი სისხლის მიმოქცევას და მობილიზაციის fat ამ სფეროში. ეს ნიშნავს, რომ, როდესაც სასწავლო მღვდლები მივმართო კვადრატული ფორმის რეგულარული წვრთნები პროგრამა წავა და ჭარბი ცხიმის.
7. მასით. როდესაც ვმუშაობთ ჰიპერტროფია, შედეგად მიღებული აისახება სარკეში ბევრად უკეთესია, ვიდრე სასწორზე. ამიტომ, თქვენ უნდა ყოველთვის ყურადღების თავისი ასახვა ან ბოლო ფოტომასალა, ვიდრე დაველოდოთ რაღაც კარგი მასშტაბით.

მთავარი კომპლექსი

იცის, თუ როგორ უნდა სწორად განახორციელოს, ახორციელებს მღვდლები კვადრატული ფორმის თქვენ შეასრულებს გარეშე ძალიან ბევრი სირთულის, და მათი გავლენა იქნება შესამჩნევი მალე.

მთავარი კომპლექსი შედგება ასეთი წვრთნები:

1. იატაკზე, ფეხები მოხრილი და ფეხზე მყარად რომელმაც ისვენებდა სართულზე, აუცილებელია დააყენებს მენჯის, ყველაზე დაძაბვაში buttocks, ვიდრე ფეხზე. დაპაუზება ზედა რამდენიმე წამში, უნდა დაუბრუნდეს თავისი ორიგინალური პოზიცია, მაგრამ ეს აკრძალულია დაისვენოთ buttocks. სავარჯიშო სრულდება 3 კომპლექტი 10 გამეორებას.
2. იდგა სწორი, დებს თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა, და თქვენს ხელშია - ხელმძღვანელი, თქვენ უნდა შეასრულოს ღრმა squat, ხოლო აღება მისი მენჯის უკან. უკან უნდა იყოს სწორი, და უხელმძღვანელებს ძირითადი დატვირთვა ფეხდაფეხ. მას შემდეგ, რაც ჰიპ იქნება პარალელურად სართული, თქვენ უნდა ნელა დაბრუნებას დაწყებული პოზიცია. საკმარისი იქნება შეასრულოს 3 კომპლექტი 10-12 reps.
3. ლოდინის სწორი ერთად ფეხები ფართო გარდა, თქვენ უნდა მიიღოს ღრმა squat, დებს ხელში და ass უკან. მას შემდეგ, რაც უნდა აღუდგეს და მიიღოს ერთი ფეხი, და შემდეგ კვლავ გაკეთება squat და განმეორებითი სხვა ფეხი. აუცილებელია გავაკეთოთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებას თითოეული ფეხი.
4. დებს თქვენი ხელები თქვენი Hips და თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა, თქვენ უნდა დასხდნენ ისე, რომ ფეხები ქმნიან მარჯვენა კუთხე. ამ თანამდებობაზე უნდა დაფიქსირდეს, შემდეგ ასვლა სიმაღლეზე, უკან ქვემოთ და ვიმეორებ სწავლებაში 3 კომპლექტი 7-10 ჯერ.
5. პრო უკან კედელს და ხელები Hips უნდა დასხდნენ (როგორიცაა თავმჯდომარე), და შემდეგ მოხსნას ერთი ფეხი, გამართავს დაახლოებით 1 მეორე ზედა და ქვედა. ყოველ ფეხის ეს წვრთნები უნდა გაკეთდეს 3 კომპლექტი 15 reps.

სხვა წვრთნები

როდესაც თქვენ ეწვევა დარბაზი, ერთად საბაზისო მომზადების შეიძლება გაკეთდეს და რამდენიმე დამატებითი წვრთნები, რომელიც მოითხოვს სპეციალური აღჭურვილობა. ეს იქნება საკმარისი 2-3 კომპლექტი 10 reps შემდეგ ტრენაჟორების:

• thrust ბლოკი შორის ფეხები;
• hyperextension;
• deadlift;
• stair simulator;
• უბიძგებს განათლება.

თუ არსებობს მინიმუმ ერთი ტრენერები სპორტულ კლუბში, მაშინ, რა თქმა უნდა შეიმუშაოს ის დაფიქსირება შედეგი.