Სატუმბი biceps: სქემა სატუმბი bicep წვრთნები

ახალბედა სპორტსმენების ყოველთვის დიდი სურვილი სატუმბი მოცულობის ხელში, სურს გამოიჩენენ თქვენს მეგობრებს და კოლეგებს "თამაში" biceps და triceps. ამ სტატიაში ჩვენ დეტალურად, თუ როგორ უნდა გამოიყურებოდეს სატუმბი biceps, ისევე, როგორც საუბარი მნიშვნელოვანი ნიუანსები მუშაობა ამ ჯგუფის კუნთების. მაგრამ პირველი რამ პირველი.

აღწერა biceps

Biceps არის დიდი, კარგად ჩანს კუნთების წლის წინ მხრის. ეს უკვე დიდი ხანია ითვლება სახის biceps კუნთების ადამიანის პერსონიფიკაციის და შეფასების ორგანო, როგორც წესი, რათა საფუძველზე ღირებულება biceps. ყველაზე ახალბედა სპორტსმენების ხაზგასმას ლომის წილი ყურადღება ტრენინგის კუნთების, სურვილს, ნანატრი 43-45 სანტიმეტრი გარშემოწერილობა. ამ მხრივ, უამრავი ფორუმი და პორტალები downright ივსება სხვადასხვა რჩევები თავის სატუმბი, რომელთა ყალბია.

ასე რომ, რა არის biceps? ეს კუნთების შედგება ორი სხივების: ხანგრძლივი, რომელიც მდებარეობს წინა ნაწილი arm, და მოკლე გაგრძელების ოდნავ დაახლოება შიდა ნაწილი. ორივე მათგანი სათავეს ზედა კიდეებს დანა, მაგრამ მოკლე ხელმძღვანელი ხდის ცოტა ნაკლები. რაღაც მომენტში, როგორც beams გავერთიანდეთ, მოსვლის tuberosity რადიუსის. მთავარი ფუნქცია biceps ითვლება ჩამოყაროს ხელები იდაყვის ტერიტორიაზე გამომწვევი უმეტესობა განხორციელება სწორედ იმიტომ, რომ ამ მოძრაობის.

subtleties სასწავლო

ყველაზე გავრცელებული შეცდომა დამწყებთათვის - ეს არის ყოველდღიური pumped biceps, რომელსაც აქვს უარყოფითი ზეგავლენა კუნთების. ის ფაქტი, რომ კუნთების ბოჭკოების არ გვაქვს დრო, რომ მოერგოს მძიმე ტვირთის, ასე რომ, ისინი უნდა განვითარდეს თანდათანობით. იდეალური მაგალითი იქნება კომპლექტი 3-4 workouts კვირაში (იარაღის, კერძოდ, საერთო ვიზიტებს დარბაზი), რომელთაგან თითოეული შეიძლება გაგრძელდეს 1-1.5 საათი. და ყველაფერი უნდა ჩატარდეს ინტენსიური ტემპით, გარეშე ხანგრძლივი დანარჩენი შესვენებები. გახსოვდეთ, რომ bodybuilding უყვარს დიდი რაოდენობით გამეორებას და სასწავლო "მეშვეობით ჯოჯოხეთური ტკივილი". ეს ყველაფერი არა მხოლოდ თქვენი კუნთების უფრო ცნობილი, არამედ მათი მოცულობა. შორის bodybuilders ახორციელებს უამრავი reps, როდესაც სისხლი მიედინება კუნთების, მოუწოდა pampas. რა თქმა უნდა ამ ფაქტს, როდესაც ვირჩევთ წვრთნები სატუმბი bicep.

რაც შეეხება biceps, ისინი მხოლოდ ერთი workout კვირაში. რა თქმა უნდა, ეს ეხება მხოლოდ დამწყებთათვის, რადგან პროფესიული bodybuilders შეიძლება 2 ან მეტი დღით სატუმბო ხელშია. პირველი არ არის რეკომენდირებული ამის გაკეთება უფრო ხშირად, იმიტომ, კუნთების უბრალოდ არ გვაქვს დრო ფეხზე სწორად, და რეალურად ზრდის მოცულობა შესაძლებელია მხოლოდ მაშინ, კუნთების ბოჭკოების დაასრულებს აღდგენის პერიოდში.

არც მე ვფიქრობ, რომ იზოლირებული წვრთნები საუკეთესო არჩევანი სპორტსმენი. Biceps - ეს არის იგივე კუნთების, ისევე როგორც მრავალი სხვა ჩვენი სხეულის. ამიტომაც არის, რომ საუკეთესო არჩევანი იქნება ძირითადი exercise, მათ შორის მოხსნას წვერა და dumbbells for biceps იდგა, უბიძგებენ ვიწრო ძალაუფლება ბარი და ასე შემდეგ. Justified არჩევანი იზოლაციას წვრთნები ხელმისაწვდომია მხოლოდ სპორტსმენების 1-2 წლის განმავლობაში მუშაობა.

რაოდენობა გამეორებას და წვრთნები

თუ მუშაობა მოცულობა და რელიეფის, საუკეთესო ვარიანტია მნიშვნელოვანი ზრდა biceps არის 8-12 გამეორებას. თუმცა, თუ პრიორიტეტი უნდა გაზრდის ძალა შესრულება, ეს არის საკმარისი იქნება 6-8 reps, მაგრამ მძიმე წონით. Set უნდა ჰქონდეს ხანგრძლივობა დაახლოებით 1 წუთი, და ერთ დღეს სასწავლო არ არის სასურველი, რომ უფრო მეტი 2-3 კომპლექტი (ამ უკანასკნელის ეხება ოდენობით სავარჯიშო მიერ შესრულებული სპორტსმენი).

იმისათვის, რომ თავიდან ავიცილოთ კუნთების ადაპტაციის, სატუმბი biceps სქემა უნდა შეიცვალოს, რომ არის, თქვენ უნდა აირჩიოთ სხვადასხვა კომპლექტი კომპენსაცია წვრთნები ყოველ workout. დამწყებთათვის ეს შეიძლება გაკეთდეს კიდევ 3-4 სხდომებს. მაქსიმალური ეფექტურობა მიიღწევა, როდესაც პროგრესული ზრდა დატვირთვა, როცა კონკრეტული განხორციელება workout ემატება ყოველ 2-3 კგ ორთქლი. დღეს, მაგალითად, აკეთებს მოხსნას dumbbells მასით 12 კგ, და მომავალ კვირას უკვე 14. ეს ხელს უწყობს ზრდის მოცულობა. და ბოლოს, რათა მივაღწიოთ მაქსიმალურ სასწავლო biceps, ზოგჯერ თქვენ უნდა გამოიყენოთ supertreninga ელემენტები, ან როგორც მას ხშირად უწოდებენ, "grind".

Biceps workout შესანიშნავად შეიწოვება მუშაობა triceps, მხრებზე, forearms, უკან და მკერდზე. ზოგადად, აქ აუცილებელია ექსპერიმენტი, რადგან თითოეული ადამიანი უნიკალურია, და ზოგიერთი მეთოდები შეიძლება იყოს შესაფერისი Bodybuilder, მაგრამ ეს იქნება არასწორი სხვა.

მითები და უარყოფს

ეს უკვე დიდი ხანია "ითამაშა" უამრავი მითები ქსელში, რომ გარკვეული მოძრაობები biceps შეასრულოს სხვადასხვა სამუშაო და მათი შესრულება. მაგალითად, ერთ საშუალებას იძლევა უკეთ biceps განვითარდეს სიგანის, მეორე ფორმა პიკი დატვირთვის, ქვედა ნაწილი მესამე გაუმჯობესების კუნთების და სხვ. პრაქტიკაში, რამ ძალიან განსხვავებული ფორმის ნებისმიერი კუნთების ენიჭება კაცი ბუნებით, რომ არის ასახული გენეტიკურად. ამიტომ, თქვენ ვერ შეცვლის კონტურები muscle, და თუ ეს შესაძლებელია, რათა ის ძალიან რთულია. ჩვენ ასევე აღნიშნავენ, რომ ნებისმიერი exercise არის 100% იყენებს biceps. იმ ისტორიებს ხშირად flit ვსაუბრობთ ქვედა და ზედა rectus abdominis (პრესაში), რომელიც ასევე არის ოპერაცია, მთლიანად ნებისმიერი გამოყენება, ყურადღება გამახვილდა კუნთების.

აქ არის საინტერესო ფაქტი. მეცნიერთა გამოცდილების ბრაზილია ჩატარდა ერთხელ, რომელიც შეიძლება ნახოთ თუ რა სახის სწავლება ეხმარება მაქსიმალურად ჰიპერტროფია biceps. ეს ექსპერიმენტი, ესწრებოდა 22 bodybuilder ადრე არ შეეხო რკინის სპორტული. ეს ადამიანები hitched ელექტროდები, რომლითაც შესაძლებელი იყო, რომ გავზომოთ დატვირთვის რომ მოდის ამა თუ იმ ტერიტორიაზე biceps. შედეგად, მაინც ეფექტურად ფოლადის იზრდება კისრის, "სკოტი bench", როგორც ამპლიტუდა მოძრაობა არის ძალიან მცირე. მოგებული ძირითადი წვრთნები, რომელიც კუნთოვანი დატვირთვა გადანაწილდება მთელ ამპლიტუდა, რაც აღნიშნული მოძრაობა ეფექტური.

საუკეთესო სავარჯიშო

ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ საინტერესო გამოცდილება. ახლა მოდით უფრო მეტი ყურადღება მიაქციონ საგანი წვრთნები, რომელიც საშუალებას იძლევა წონა მომზადების უდიდეს ეფექტურობის განვითარების დიდი მოცულობის და რელიეფური.

• მთავარი სავარჯიშო biceps in bodybuilding ჩაითვლება მოხსნას წონა, რომელიც რაც შეიძლება მალე, რათა გაიზარდოს მისი მასა. გარდა ამისა, მოძრაობა ასევე მოიცავს მუშაობის კუნთების ზემოთ დაიკავეს.
• სისხლდენა bicep dumbbells ასევე საინტერესოა. ალტერნატიული კულულებს dumbbells - კიდევ ერთი მოძრაობა, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა კუნთების (shoulders, biceps, წინა deltoids და სხვ.) მიზანი ამ exercise არის პირდაპირი ზეგავლენა biceps ყოველ მხრივ ცალკე.
• კონცენტრირებული curls - შესანიშნავი მოძრაობა, რომელიც იძლევა საშუალებას აკონტროლოთ ამპლიტუდა მოძრაობა, ისევე როგორც სიგლუვეს და სიჩქარის აღსრულება.
• "Hammers" - მშვენიერი სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ "ანგარიში" კუნთების შემდეგ ძირითადი მოძრაობები. ბევრი bodybuilders ამბობენ, რომ ეს სწავლება საუკეთესო განვითარების მხრის-ray ქამარი. რა თქმა უნდა, ასევე ჩართული biceps.
• ბოლო წვრთნების აღწერილია ჩვენთვის - ეს spider bending. მხრიდან, ეს არის რბილი curls მკაფიო აქცენტი მუხლები. არსებობს რამდენიმე ვარიაციები მისი აღსრულება, მაგრამ ყველა საერთო თვისება - დაიხრება თქვენი სხეულის წინ, სანამ იმ წერტილში, სადაც ხელები თავისუფალი იქნება გათიშეთ ქვემოთ.

სწორი სატუმბი biceps უნდა შეიცავდეს აღნიშნული წვრთნების, რადგან მხოლოდ ამ შემთხვევაში თქვენ მისაღწევად შესანიშნავი შედეგების.

მაგალითი სასწავლო დამწყებთათვის

ასე რომ, ახლა წარმოგიდგენთ ერთ-ერთი სასწავლო ვარიანტი, რომელიც იდეალურია სპორტსმენების მცირე გამოცდილება რკინის სპორტი. სისხლდენა bicep დარბაზი შესანიშნავად ერთად სასწავლო უკან, ისე, რომ ჩვენ გაითვალისწინოს ეს ფაქტი:

• ჩვენ დავიწყებთ 5-წუთიანი თბილი up, რომელიც თქვენი სხეულის ზედმეტად.
• ჩვენ მივმართოთ deadlift. შესრულება 2-3 კომპლექტი 8 reps.
• შემდეგი ნაბიჯი იქნება thrust როდ ფერდობზე - 3 კომპლექტი 8 გამეორებას.
• კონტროლს ამკაცრებს ბარი ფართო - 3 კომპლექტი "მარცხი". ამ დასკვნით ნაწილში ტრენინგი მიზნად სატუმბო უკან, წასვლა biceps.
• მოხსნას წნელები იდგნენ biceps - 2-3 კომპლექტი 10-12 reps.
• მოხსნას dumbbells სხდომაზე - 3 კომპლექტი 10 გამეორებას.
• "Clog რომ" biceps hammers.

რომ ასრულებს ამ განხორციელება.

სატუმბი biceps სახლში

დღევანდელ მსოფლიოში არის ძალიან დინამიური, მიღების ბევრი ადამიანი უბრალოდ არ გაქვთ დრო ეწვევა დარბაზი. თუმცა, ეს არ არის მიზეზი, რომ დაივიწყოს სწავლება, რადგან ეფექტური სასწავლო სახლში ძალიან რეალური. და განხორციელება ვარიაციებს ბევრი, უბრალოდ წარმოადგინოს სურვილი, რათა რამდენიმე მოწყობილობები. რაც შეეხება ამ უკანასკნელს, მხოლოდ ორი: dumbbells და ბარი.

როგორ უნდა გამოიყურებოდეს იგივე სატუმბი biceps სახლში? მოძრაობები dumbbells შეიძლება გაკეთდეს იდგა ან იჯდა სკამზე. მომხმარებლის წვრთნები თავი, ხოლო უპირატესობების ელემენტს bodybuilding ჩვენ აღწერილი (მოხსნას dumbbells იდგა / სხდომაზე, ჩაქუჩები, და ა.შ.). ბარში შეგიძლიათ დაწევას საპირისპირო ძალაუფლება, რომ მაქსიმალური დატვირთვის biceps და ვიწრო ძალაუფლება.

საკვები

როგორც ჩანს, რა ძალა აქ თუ სატუმბი biceps - ეს არის მთავარი თემა სტატია? მიუხედავად ამისა, bodybuilding განუყოფელი ნაწილია, იმიტომ, რომ არ იქნება მიღწეული სათანადო და დაბალანსებული დიეტა უშედეგოდ. პირველ რიგში, დარწმუნდით BZHU თანაფარდობა დიეტა. იდეალური სქემა: 2-2.5 გრამი ცილის თითო 1 კგ სხეულის წონაზე, 4-5 გრ ნახშირწყლების თითო 1 კგ სხეულის წონაზე და 1 გრამი ცხიმი 1 კგ სხეულის წონაზე.

როგორ არის კუნთების ზრდის? სასწავლო, კუნთების ბოჭკოების ხაზი გაუსვა, რატომ იქმნება microcracks. შედეგად, იმისათვის, რომ შეავსოთ მათ, სპორტსმენი უნდა მოიხმარენ დიდი რაოდენობით ცილოვანი საკვები, რადგან ცილის მოლეკულების შეავსოთ იმ "ჭრილობები", იზრდება კუნთების მოცულობა.

დასკვნა

სატუმბი biceps მრავალი სპორტსმენების ხშირად პრიორიტეტი, იმიტომ, რომ დიდი და დააყენა ხელები ყოველთვის ძალიან შთამბეჭდავი. დაიცვას ჩვენი რჩევა - და თქვენ ნახავთ, შეუცვლელი წარმატებას!