Სავარჯიშო კარგი პრესა. საუკეთესო სავარჯიშო პრესის

ყველას უნდა გამოიყურებოდეს მიმზიდველი დასაწყისში ზაფხულის სეზონის. სწორედ ამიტომ დიდი მნიშვნელობა აქვს სასწავლო პრესაში. საუკეთესო წვრთნები პრეს შეიძლება განხორციელდეს დამოუკიდებლად სახლში ან სპორტული ზედამხედველობის ქვეშ ინსტრუქტორი.

საპარლამენტო უმრავლესობის, ბოლო ვარიანტი საწყის ეტაპზე სასწავლო საუკეთესო შეეფერება. სპეციალისტი დაგეხმარებათ აირჩიოს საუკეთესო წვრთნები კუნთების პრესაში.

ძირითადი წესი წარმატება

რა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც მათთვის, ვისაც სურს იყიდოს ლამაზი მუცლის, წონაში? ეს მიიღწევა პრინციპების დაცვით ჯანსაღი ჭამა და აკეთებს სპეციალური წვრთნები ამისთვის წონის დაკარგვა (აერობიკა, წყლის ვარჯიშები, და ა.შ.), ან აკეთებს ტრენაჟორების დარბაზში. ამგვარი საქმიანობა, ჭარბი ცხიმის ამოღებულ მხარეს და მუცლით.

ქალთა ფიზიოლოგია

ქალები უფრო რთული მისაღწევია inflating პრესა, განსაკუთრებით ქვედა ნაწილში. ეს არის იმის გამო, რომ ფსიქოლოგიური სტრუქტურა სხეულის კუნთების. ქალები ქვედა მუცლის შეფერხდა გაცილებით მეტი ცხიმი ორსულობის ორსულობის, ისე ე.წ. კუბურები ინახება მუდმივად მუცლის არეში. როგორც წესი, სპორტსმენების მისაღწევად მეშვეობით დიეტა და გაზრდილი დატვირთვის რამდენიმე კვირით ადრე კონკურსის, ისევე, როგორც საშემსრულებლო ინდივიდუალური, საუკეთესო კომპლექტი წვრთნებს პრესისთვის.

ისინი, ვინც ჩართული სპორტის არაპროფესიონალური, რაც საკმარისი კუჭის ბინა და იდეალური გამო გამკაცრება კუნთების. დროს workout, მთავარი ის არის, რომ არ ვგრძნობ ბოდიში თავს, მაგრამ ამავე დროს არ უნდა გადამუშავების. თქვენ უნდა აირჩიოთ up ინდივიდუალური სავარჯიშო კარგი პრესის, რომელიც განკუთვნილია თქვენ.

როგორ მოვემზადოთ გაკვეთილი?

მნიშვნელოვანია, რომ არ ჩატვირთვა up ადრე კლასის. ბოლო კვება უნდა იყოს არა უგვიანეს 2 საათით ადრე დარბაზი, მაგრამ ვერ გაუმკლავდეთ ძალიან უზმოზე. თუ პირი მოედანზე კვება ვარჯიშის დროს დასაქმების გამო სისრულეს შეუძლებელი იქნება განახორციელოს ხარისხიანად განხორციელება, გავლენა სუსტი იქნება.

30-ე წუთზე დაწყებამდე კლასების, შეგიძლიათ ისარგებლოს სპეციალური ენერგეტიკული სასმელი (სპორტული) ან ჭიქა ძლიერი ჩაი, საუკეთესო მწვანე. მოპოვება კუნთების მასა ჭამა ცილის ბარი.

მას შემდეგ, რაც ტრენინგის დასაშვებია არა უადრეს 2 საათის განმავლობაში, წყალი უნდა შეიზღუდოს (შეგიძლიათ უბრალოდ rinse თქვენი პირით).

აუცილებლად უნდა თბილი. Muscles უნდა გაათბო up მაქსიმალურად. იმ შემთხვევაში, თუ პირველ რიგში, წონის დაკარგვა, მაშინ სანამ არ განახორციელოს კარგი პრესა, თქვენ უნდა გავაკეთოთ აერობიკა. თქვენ არ შეგიძლიათ სიყვარულისთვის საჭე, ისევე როგორც სიმღერა, ან უბრალოდ, რათა ადვილი Jog.

როგორ გავაკეთოთ წვრთნები?

როდესაც ასრულებენ წვრთნებს პრეს მნიშვნელოვანია, რომ არ ავალდებულებს ხელში უკან ციხე. თქვენ უბრალოდ უნდა ხელები უკან მისი ხელმძღვანელი და მისი თითების შეეხოთ earlobes. მომენტში მოხსნას ორგანო, მნიშვნელოვანია, რომ დაძაბულობა მთელ მის უკან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ არ ამცირებს მუხლები. მათ უნდა გამოყვანა ხელში. თუ არ დაიცვას ეს წესები, დატვირთვის დროს განხორციელება გაცილებით შემცირდება.

მეცადინეობები როგორც წესი, ხორციელდება 3 კომპლექტი. თქვენ შეგიძლიათ უფრო მეტი, მაგრამ არანაკლებ, მას შემდეგ, რაც დადასტურდა, რომ შესრულება exercise კარგი პრესის მცირე რაოდენობის მიდგომები არ გამოიღებს, ისევე როგორც შესრულების ერთ-ერთი ხანგრძლივი მიდგომა (იმის გამო, რომ დაღლილობის).

რაოდენობა გამეორებას იმავე განხორციელება უნდა იყოს მინიმუმ 10-25-ჯერ. გამოცდილი სპორტსმენი რეკომენდაცია სავარჯიშო კარგი პრესა, რადგან ნათელია, რომ ბოლო განმეორება შეიძლება მხოლოდ გაკეთდეს ხარჯზე ნებისყოფა.

სასწავლო შეიძლება განხორციელდეს ყოველდღე, მაგრამ საუკეთესო შედეგების, მნიშვნელოვანია, რომ მეორე დღეს ინტენსივობის სასწავლო დღის განმავლობაში, როდესაც გაიმართა 1-2 მუცლის წვრთნები დროს ძირითადი მაკორექტირებელი (დილით) წვრთნები. იმის გამო, რომ ასეთი მონაცვლეობა გადის ნაზი ზეწოლა მუცლის კუნთების, რომელიც, ამავე დროს, არ დაუშვებს მათ დაისვენოთ, მუდმივად შენახვის ფორმაში, მაგრამ არ არის გადატვირთული.

მისაღწევად კარგი შედეგები და ზიანს არ აყენებს ორგანოს ამავე დროს, მნიშვნელოვანია, რომ დაიცვას სუნთქვა. დენის დატვირთვა - კუნთების აუცილებლობა მკვეთრი მოკლე სუნთქვა პირით და დასვენების კუნთების სუნთქვა ჰაერის ნელა და ღრმად ცხვირი.

10 საუკეთესო წვრთნები პრესისთვის

1. ტყუილი იატაკზე, თქვენს ხელში გასწვრივ ორგანოს. დაყრდნობით ბეჭები და ქუსლები, ამაღლება სხეულის და გამო შეკუმშვის მუცლის კუნთების გამართავს ამ თანამდებობაზე, რადგან შესაძლებელი. მნიშვნელოვანია, რათა უზრუნველყოს, რომ საბინაო რჩება სწორი პოზიცია და უმაღლესი სართული.
2. გამოყენებამდე მხრივ, ფეხები მოხრილი იმ მუხლებზე. ამაღლება თქვენი Hips off სართული მალე. მონაცვლეობით გააუქმოს თქვენი ფეხები და გაიყვანოს მუხლის მკერდზე, და შემდეგ დაბრუნდება დაწყებული პოზიცია.
3. არიგებს მხარეს, მარჯვენა ფეხი სწორი, მარცხენა მოხრილი იმ მუხლზე. განათავსეთ heel მისი მარცხენა ფეხით მარჯვენა მუხლზე. მოხსნას მარჯვენა ფეხი მდე 90 გრადუსი და ნელა დაწევა. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხი.
4. ტყუის მის უკან გააუქმა მისი ფეხები მოხრილი იმ მუხლებზე და გაიყვანოს მათ მიმართ თქვენს მკერდზე, ამავე დროს ამაღლების თავსა, ბეჭები და მხრის პირები. მას შემდეგ, რაც bending straighten და დაისვენოთ დანარჩენი პოზიცია. ხელში უნდა იყოს ჭრილობა ხელმძღვანელის მიერ.
5. ხელები უკან ხელმძღვანელი, ფეხები მოხრილი იმ მუხლებზე და დაშორდნენ. დაყრდნობა ფეხით. ამაღლება თქვენი მარჯვენა ფეხი და გაიყვანოს თქვენი მარცხენა იდაყვის მუხლის, ამაღლების ასევე ხელმძღვანელი, ბეჭები და მხრის პირები. იგივე გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა ხელი.
6. Lie თქვენს უკან და გადაკვეთა თქვენი ფეხები სწორი. პირდაპირი ხელში მოხსნას lock და ფოჩებით ნაბიჯია. ქვედა მათ სართული უკან თქვენი უფროსი. ამაღლება როგორც იარაღი და ფეხები და გადაადგილება მათ უფლება. ქვედა. გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა მხარეს.
7. ამაღლება სწორი ფეხები 90 გრადუსი, და შემდეგ ქვედა.
8. გამოყენებამდე მხრივ, legs აყვანილი 90 გრადუსი და პატარა გაზავებული. ამავე დროს, რათა შეამციროს და დააყენებს იარაღი და ფეხები.
9. მიიღეთ ოთხზე. შეინახეთ უკან სწორი. ლიფტით ფეხი მოხრილი იმ მუხლზე და შემდეგ დაიკლო, ცდილობს თანამდებობა მკერდზე. რამდენიმე მიდგომები თითოეული ფეხი.
10. ზის buttocks და დაითხოვოს ხელიხელჩაკიდებულებმა. შენახვა თქვენს უკან სწორი, როტაცია ორგანოს მარჯვნივ და შემდეგ დაუყოვნებლივ დატოვა.

საუკეთესო წვრთნები ქვედა ABS უშუალო ამაღლება ფეხზე მიდრეკილება პოზიცია და გამოყოფის მათ მხარეს. გაიმეორეთ ეს წვრთნები თქვენ უნდა 3 კომპლექტი, მინიმუმ 12 reps თითოეულ მხარეს.

მრავალფუნქციური სავარჯიშო

საუკეთესო სავარჯიშო პრესაში - "ველოსიპედს". მისი განხორციელება იწყება 1 წუთი, იზრდება დრო მდე 10-15.

ეს წვრთნები არის უფრო და საუკეთესო წონის დაკარგვა. ამ შემთხვევაში, იგი ხორციელდება 2 კომპლექტი. დაწყება 2-3 წუთი დღეში და თანდათან მოუტანს დრო ნახევარი საათი. რაც აუცილებელია სხვადასხვა სიჩქარეზე. ნელა, პირველ რიგში, შემდეგ თანდათანობით დაჩქარების ტემპი, რასაც ძალიან სწრაფი როტაცია, და შემდეგ კვლავ ნელი მოძრაობით, ცდილობს ბედის ბოლოს სხდომაზე "pedal" ყველაზე ნელა რამდენიმე წუთში.

Tricks გააუმჯობესოს შედეგები

მაქსიმალური ეფექტი შეიძლება თანდათან ადმინისტრირებას ტრეინინგებს გარკვეული სირთულეები. ეს შეიძლება იყოს სწავლების წონით, რაოდენობის გაზრდა გამეორებას და მიდგომები, დროის შემცირება დასვენების შორის კომპლექტი (ყოველ კვირას, და შემდეგ ყოველ 2 დღეში გაწმენდა 5 წამში) და slowing დაბრუნების მოძრაობას.

როგორ გააკეთოს შენელება?

შენელება დაბრუნების მოძრაობა არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდები. აუცილებელია გააკეთოთ სწავლება ნორმალური სიჩქარით, მაშინ დაუბრუნდეს საწყის პოზიციას ნელი ტემპით. დაბრუნება საწყის პოზიციას იწყება 3-4 წამი და თანდათან მოდის 10. ეს წვრთნები არის საკმაოდ რთულია, ასე ინსტრუქტორები ვურჩევ, რომ არ ბოროტად.

შეუსრულებლობა წესების შესრულების ტანვარჯიშის აღჭურვილობა შეიძლება ჩაშლას ან გაიყვანოს კუნთების. ეს მდგომარეობა საკმაოდ მტკივნეული და მოითხოვს გარკვეული დროის ფეხზე, რომელიც ხსნის სასწავლო.