Weightlifting: exercise. კომპლექტი წვრთნებს წონით

თავისთავად, წონა, როგორც სპორტული აღჭურვილობა იყო გამოგონილი უკან XVII საუკუნეში, რუსეთის იმპერიის Gunners. ეს არის იმის გამო, რომ ჯარისკაცები, რომელიც ბრალი დიდი იარაღი, უნდა ჰქონდეს დიდი ძალა და გამძლეობა. ეს არის ამ ძირითადი ერთვის სპეციალური კალამი და გაწვრთნილი.

გარდა ამისა, ჭურვი გამოიყენება ცირკის რკინის ოთახი, და გვიან 40-იან წლებში გასული საუკუნის დაიწყო აქტიურად აყალიბებს და განვითარება ძალოსნობის. ტრენინგი მატონიზირებელი ეფექტი და კუნთების ზრდის. საფუძველი ჩაეყარა სსრკ, რის შემდეგაც იგი გავრცელდა მთელ მსოფლიოში.

საბაზისო ცოდნა

ნებისმიერი ვარჯიში უნდა ჩატარდეს სათანადო მომზადება, სწორი მიდგომა და ცოდნა. ეს არ არის გამონაკლისი ამ თვალსაზრისით, და წონა მოხსნას. ტრენინგის პროფესიონალი სპორტსმენი, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ჩემპიონი novice, ეს სავარაუდოდ დააზარალებს. მთავარი მიზანი ამ შემთხვევაში, რათა მივაღწიოთ ზუსტად კუნთების გამძლეობა, და დანარჩენი იქნება მიღწეული.

იმის გამო, რომ ის ფაქტი, რომ სასწავლო ფოკუსირებულია სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები, მაშინ წონა არჩეული მათ ინდივიდუალურად. ამიტომ, პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაიწყოს, პირველ რიგში, ის არის, რომ უზრუნველყოს თავს საჭირო აღჭურვილობა. იყიდება კლასიკური წონით 16, 24 და 32 კგ, მაგრამ ახლა უპრობლემოდ შეიძლება და 8, და კიდევ 64 კგ.

მას შემდეგ, რაც უნდა იყოს დახარისხებული მიხედვით წონის მასშტაბებს და წვრთნები, რომელიც განხორციელდება მათთან, ამ გაანგარიშება, რომ დიდი კუნთების ჯგუფი, მით უფრო, რომ ეს იქნება ჭურვი.

ეს არის საუკეთესო მიიღოს თავს სპეციალური დღიური, სადაც თქვენ მიიღოს ჩანაწერი მათი შედეგები: ჯანმრთელობის, უახლოვდება, წონის ჭურვები, გამეორებას, დანარჩენი პერიოდები, კლასები და ყველა რამ, რომ თქვენ საჭიროდ მიიჩნევენ.

არჩევის წონით

იმისათვის, რომ დადგინდეს შესაფერისი shell, როდესაც შერჩეული, ამის შემდეგ. ჩვენ უნდა მიიღოს და შეარჩიო dumbbell 5-ჯერ, ხოლო იმ შემთხვევაში, თუ ბოლო ორი ჯერ ძალიან რთულია, ეს არის საუკეთესო მიიღოს სხვა, უფრო პატარა. ნებისმიერ შემთხვევაში, ნაკლები წონა შეიძლება გააუქმა რამდენჯერმე მეტი.

Beginners საუკეთესო შეეფერება წონით 10 კგ, და შემდეგ, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაამატოთ წონით.

ასევე არსებობს ღრუ ჭურვი, რომელიც შეგიძლიათ შეავსოთ ქვიშის ან გამოიწვიოს და, შესაბამისად, დამოუკიდებლად არეგულირებს მათი წონა. ნებისმიერ მსურველს შეუძლია შეიძინოს წონა, ფასი, რომელიც მდებარეობს ხელმისაწვდომი დონეზე თითოეული სპორტსმენი. საშუალოდ, ღირებულება ასეთია:

წონა 8 კგ.	800-1000 გვ.
წონა 16 კგ.	1000-1200 გვ.
წონა 24 კგ.	1200-1350 გვ.
წონა 32 კგ.	1350-1500 გვ.

უპირატესობები სასწავლო წონით

რა არის ასე კარგი წონის აწევის? ტრენინგი ეს ჭურვი არის ერთგვარი უნიკალური. ეს არის იმის გამო, რომ წონა ინაცვლებს სიმძიმის ცენტრი, რომელიც საშუალებას კუნთების მუშაობას იმ თვითმფრინავები, რომლებიც განკუთვნილია მხოლოდ გირების აზიდვა წვრთნები. ასეთი ეფექტი არ იქნება მიღწეული ნებისმიერი სხვა projectile.

მიუხედავად იმისა, რომ სასწავლო წონით მოიცავს სხვადასხვა სპორტულ, სია დისციპლინაში აქვს მხოლოდ ორი პოზიციებზე:

1. Push წონით on სრული ციკლი (შემცირება შორის ფეხები).
2. კლასიკური კომბინირებული ღონისძიება შედგება jerk წონა, ერთი მხრივ და დააყენებს ორი წონით მკერდზე ორივე ხელში.

მიუხედავად აშკარა ერთფეროვნება, ის უფრო და უფრო პოპულარული ძალოსანთა მოსახლეობას. წვრთნები მიზნად ისახავს:

• ხბოს კუნთების ფეხები და quadriceps;
• მხრის;
• უკან კუნთების.

სხვას რას ვითარდება ძალოსნობის

ეს წვრთნები მიზნად ისახავს განავითაროს:

• ძალა გამძლეობა ;
• ფუნქციონალური ორგანო;
• მოქნილობის ხერხემლის;
• ფიზიკური ძალა.

სავარაუდოდ, თქვენ ვერ იპოვით სხვა სპორტული, რომ შეიძლება ასე მრავალფეროვანი და რთული განავითაროს შესაძლებლობები ორგანო. რა თქმა უნდა, მადლობა ახალი ფიტნეს პროგრამა, შეგიძლიათ ცდილობენ შეცვალოს სასწავლო წონით, მაგრამ ასე არ არის შემუშავებული მეთოდოლოგიური ფარგლებში, რომელიც გამოცდილია წლების განმავლობაში, ისინი არ.

გარდა ამისა, ეს წვრთნები ჭურვი ნაკლებად ტრავმული სახსრების და ხერხემლის, შედარებით სხვა უსაფრთხოების დისციპლინებში.

Weightlifting: exercise

სანამ წავიდეთ პირდაპირ მუშაობა წონით, თქვენ უნდა დაიწყოს თბილი up. შეგიძლიათ თბილი სახსრების დახმარებით თოკზე და გაშვებული.

ხშირად შერჩეული ინდივიდუალური ძალა სასწავლო. პროგრამის თითოეული სპორტსმენი შეიძლება განსხვავდება, მისი ფიზიკური ფორმა. მიუხედავად ამისა, ერთი ტრენინგი შერჩეული რამდენიმე კონკრეტული სამუშაოს სრული ციკლი, როგორიცაა jerk ან დაარღვევს. ეფუძნება კონკრეტული ამოცანა განისაზღვრება მუშაობა მძიმე წონაში, მაგრამ ნაკლები გამეორებას, ან მსუბუქი წონით დათვლის დროს.

შემდეგი, შეასრულოს ე.წ. დამხმარე წვრთნები, რომელშიც ბარი შეიძლება იყოს ჩართული. ისინი მიზნად ისახავს გამძლეობა და გაზარდოს ძალა. ესენია jumping from დიდი თანამდებობა, deadlift, სკამს პრესის იდგა წვერა და ა.შ. დ

იმის გამო, რომ სასწავლო ხდება 3-4 ჯერ კვირაში, არსებობს შესაძლებლობა, იმუშაოს ყველა სწავლება, რომელშიც შედის წონის აწევის კონკურსში. სხეულის ამავე დროს სწრაფად შედის რიტმს მოცულობითი და მძიმე სამუშაოს, მას შემდეგ, რაც თითოეული საქმიანობის ხდება ძალიან მაღალი ტემპით, რადგან, თუ რა შედეგები გახდეს ხილული შედარებით სწრაფად.

მაგალითი უაღრესად workout ძალოსნები

ფედერაციის გირების აზიდვა Lifting მუდმივად ფლობს სხვადასხვა კონკურსებში. ვაჩვენოთ კარგი შედეგი, დარწმუნდით, შესაბამისი სასწავლო. ქვემოთ დეტალური გეგმა 4 დღიანი სწავლება S. Rekston რსფსრ ჩემპიონი.

პირველ დღეს იწყება დაარღვევს, მაშინ - dash და სკამზე პრესაში. ამის შემდეგ, მინიმუმ დრო, რათა დაისვენოთ, სპორტსმენი მიდის squat. ისინი მოჰყვა წვრთნებს პრესის ბარი უკან ხელმძღვანელი, და მთავრდება სასწავლო isometric წვრთნები.

მეორე დღეს იწყება ისევ ფლანგზე და jerk, გადასვლის დააჭირეთ ერთ, შემდეგ მეორე მხრივ. ტრენინგი გააცნო jumping მეტი ბარი დიდი თანამდებობა, და მთავრდება თავიდან isometric წვრთნები.

მესამე დღეს, როგორც წინა ორ იწყება ბიძგები და jerks, მაშინ სპორტსმენი აკეთებს გაჩერება ბარები და ფლობს მოხრა და გაგრძელების წონით. შემდეგი პრესის ბარი უკან ხელმძღვანელი, isometric წვრთნები, და ბოლოს, deadlift.

მეოთხე დღეს სასწავლო განსხვავდება ყველა სხვა, რომ იგი იწყება ჯვარი 8 კმ და მაქსიმუმ 40 წუთი. შემდეგი - სხვადასხვა სპორტულ და აღდგენა ინსტრუმენტები.

ეს არის სავარაუდო გეგმა ოსტატები სპორტის სასწავლო.

სათანადო განხორციელება - წარმატების გასაღები

იმისათვის, რომ გავიგოთ, თუ როგორ უნდა სწორად მოხსნას წონა, თქვენ უნდა დაყოს პროცესი რამდენიმე ეტაპად.

წონა უნდა დადგეს წინაშე toes მანძილი 20 სმ, ფეხები მხრის სიგანე გარდა. ამდენად shackle უნდა იყოს პარალელურად ძირები. ზემო ძალაუფლება წონა არის აღებული, როდესაც ტორსი იხრებოდა მოხრილი მუხლებზე და სპორტსმენი საწყის პოზიციას. უფასო მხრივ გადადონ.

შემდეგი, წასვლა backswing. იმის გამო, რომ ფეხი გაგრძელების, ჭურვი მოდის off სართული, arm არის სწორი და მიდის სვინგის შორის თქვენი ფეხები.

შემდეგ არის მთავარი ელემენტი - ძირს უთხრის. Gira მოცემულ აჩქარების გამო ტორსი და ფეხის კუნთების. ერთი წუთით, რომელმაც უნდა განსაზღვროს სპორტსმენი, უნდა ვიმუშაოთ მხრივ გათავისუფლების დატვირთვის იდაყვის, ხოლო შემდეგ - გასწორება მიმართ projectile, რომელიც ამ ეტაპზე არის "ბრმა ადგილზე."

ამ ეტაპზე, თქვენ უნდა დავდგეთ თქვენს სიმაღლეზე და მოხსნას მხრის, შეგიძლიათ მცირე podsed, რომლის სიღრმე დამოკიდებულია ხარისხი მომზადების სპორტსმენი და მისი გამოცდილება.

დამაგრება ხდება შემდეგნაირად. Athlete აიწევდა მისი ფეხები, რის გამოც squat, აღების თავდაყირა პოზიცია სამუშაო arm, მიერ დანიშნული ხელმძღვანელი. იმ შემთხვევაში, თუ კონკურსის ხარჯავს ფედერაციის გირების აზიდვა მოხსნას, სპორტსმენი უნდა ამ ეტაპზე უნდა ველოდოთ მოსამართლე სიგნალი დაფიქსირება jerk. გარდა ამისა, projectile არის გამოტოვებული ამ backswing და გადაადგილების მეორდება.

სასწავლო საფუძვლები

1. სანამ უშუალოდ საბაზისო მომზადების, ნებისმიერი სპორტსმენი მოითხოვს ხარისხის შემუშავებული მოსამზადებელი პროგრამა. Weightlifting, განსხვავებით სხვა წონა მომზადების, უფრო ინტენსიური, ამიტომ აუცილებელია, რომ თბილი up მყესების, იოგების და კუნთების ბევრად უკეთესი. ეს ხელს ველოტრენაჟორები, სირბილი, სასახსრე ტანვარჯიში.
2. თქვენ უნდა მაშინ გადაადგილება, რათა swinging შუამდგომლობა, რომელიც მოამზადებს ligament დაძაბულობა.
3. ყოველი ახალი exercise გააცნო, თქვენ უნდა ვიმუშაოთ წონის, რათა არ გამოიწვიოს დაზიანება.
4. აუცილებელია მუდმივად გაიზრდება ინტენსივობის და დატვირთვა, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როცა სპორტსმენი თავად გრძნობს, რომ ეს არის მისი ძალა.
5. მას შემდეგ, რაც მიღწეული კიდევ ერთი გოლი, აქედან გამომდინარე, გაზრდილი კუნთების მასა. სრულყოფილად განვითარება და დაფიქსირება შედეგი, ეს იქნება ეფექტური დაბრუნებას სასწავლო ფიტნეს აღჭურვილობა და თავისუფალი წონით.
6. კლასიკური ძალოსნობის განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა არა მხოლოდ მაქსიმალური წონა, არამედ რაოდენობის მისი აწევა გარკვეული დროის განმავლობაში. ასეთი წვრილმანის შეუმჩნეველი არ უნდა დარჩეს, რადგან კუნთების გამძლეობა არის წარმატების გასაღები.
7. ერთად წონით უნდა იყოს ჩართული მხოლოდ mnogopovtornyh კომპლექტი.
8. პირდაპირი მარშრუტი წასვლა მათი მიზნები, არ აქვს მნიშვნელობა რა.

ძალა სასწავლო: სავარჯიშო პროგრამა

შექმნას ოპტიმალური workout უნდა მისცეს უპირატესობა კომპლექსური განხორციელება, რომელიც ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის, რადგან ისინი პირდაპირ გავლენას ახდენს ზრდა კუნთების მასა და ერთდროულად იწვის ჭარბი ცხიმი.

თვალსაჩინო წარმომადგენელი ამ ტიპის შემდეგ მუშაობა projectile. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ დაწყებული პოზიცია, მაშინ "გაიყვანოს" წონა, ერთი მხრივ, მისი მხრის და მივიღებთ მის თავზე, და საპირისპირო იმისათვის, რომ ამის გაკეთება ყველა კვლავ.

მთავარი მიზანი ასეთი სწავლება უნდა დაჩქარდეს მეტაბოლიზმს, რაც საფუძველს კუნთების ზრდის.

რაც შეეხება წვრთნები, არჩევანი საკმაოდ მრავალფეროვანია და შერჩევა დამოკიდებულია მთლიანად თქვენს შეღავათებით.

შერჩევა რაოდენობა გამეორებას და სამუშაო წონა

ოპერაციული წონა და გამეორებას უნდა შეირჩეს ინდივიდუალურად. ზოგიერთი სპორტსმენი, მათი ფიზიკური მახასიათებლები (მაგალითად, კუთხის ფიგურა) ბევრად უფრო ადვილია და უფრო მოსახერხებელია შეასრულოს უფრო გამეორებას საშუალო და მცირე მასშტაბით. სხვა სპორტსმენების - პირიქით.

სათანადო რეჟიმი შეიძლება უკარნახოს ორგანიზმის თავად. სხვა სიტყვებით, რომელშიც ინტენსივობის სპექტრი თქვენ ხართ კომფორტული მუშაობა და საჭიროებას, რათა მივაღწიოთ საუკეთესო შედეგი. ბუნებრივია, ხმების გამეორებას უნდა გაიზარდოს პროპორციულად ოპერაციული წონა.

ჩვეულებრივი სპექტრს გამეორებას	როდესაც წონა უნდა გაიზარდოს
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

სუნთქვა

არა მარტო სწორი აღსრულების მოძრაობები, არამედ სასუნთქი სისტემის გულისხმობს წონის აწევის. ტექნიკა breaths at უფლება დრო თითქმის ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობა შედეგების მიღწევის. და ეს ორი რამ ერთმანეთთან დაკავშირებული, მას შემდეგ, რაც სწორი და სპონტანური შესრულების ყველა წვრთნები არ მოხვდა სუნთქვა და ტოვებს მას გლუვი. ამ შემთხვევაში, უფლება სუნთქვა at უფლება დრო, რაც აღსრულების მოძრაობის ბევრად უფრო ადვილია.

ნებისმიერი გადახრა ერთი გზა ან სხვა უკან სიმებიანი შეცდომები, რომელიც, თავის მხრივ, შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

ზოგადად, არსებობს მხოლოდ 3 სასუნთქი სისტემის, მაგრამ ყველაზე ეფექტური არის ტრიციკლური. იმ დროს, როდესაც არსებობს ზრდის მიაღწია კრაუჩი, არის ასახული უკან და ადვილი სუნთქვა. ეს დამთავრდა, ამავე დროს, როგორც მზა შეარყია. ეს უკანასკნელი მესამე ინჰალაციის უნდა განხორციელდეს უფრო სწრაფად, ვიდრე მისი გახსნა.

მას შემდეგ, რაც სპორტსმენი იწყება კრაუჩი შესვლის ეტაპზე და straighten arm, მაშინ ამ ეტაპზე არ არსებობს exhalation. როგორც კი მითუმეტეს წონით კიდევ ერთი მოკლე სუნთქვა, და როდესაც შემცირება - ამოისუნთქეთ.

დასკვნა

ახლა, რომ პირველი პუნქტის საბაზისო ცოდნა კეთდება, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ წასვლა მაღაზიაში და შეიძინოთ გირების აზიდვა. ფასი არ არის განსაკუთრებით ძლიერი, ასე რომ ყველას შეუძლია გააძლიეროს მათი ჯანმრთელობის. მოქმედება საჭიროა ახლა, არ ორშაბათს ან ახალი წელი, როგორც ეს ჩვეულებრივ შორის ბევრი.

თუ თქვენ მიიღოს ყველა სახის სპორტული კომპლექსი (სია, რომელიც შეგიძლიათ ვრცელდება infinity), იგი ახორციელებს ერთად dumbbells შორის ყველაზე ეფექტური. სცადე და ვხედავ მას თავს.