Როგორ ჩაერთოს სპორტული? სასწავლო პროგრამა დარბაზი

ეს გახდა მოდური აინტერესებს ჯანმრთელობის და სილამაზის თქვენი სხეულის. ვიზიტორთა რაოდენობა სტაბილურად იზრდება სპორტული დარბაზი. თუ თქვენ გადაწყვიტოს წავიდეს სპორტის, მაშინ თქვენ უნდა იცოდეს, თუ როგორ უნდა სწორად ჩაერთონ სპორტული დარბაზი. პირველ რიგში ღირს გადამხდელი ყურადღებას არჩევანი დარბაზის მომზადება, კერძოდ, მწვრთნელის კომპეტენციაში. ყოველივე ამის შემდეგ, მხოლოდ პროფესიული დაგეხმარებათ აირჩიოს წვრთნები და აღჭურვილობა, უფლება თქვენთვის, როგორც დაპირება გატარებული დრო სასარგებლოდ. და მახსოვს, კარგი დარბაზი - ეს არ არის ახალი საფარი და წყალი. მთავარია, ამ შემთხვევაში - უნარი, რათა მივაღწიოთ სასურველ შედეგს. კარგი ოთახი უნდა იყოს სრული კომპლექტი ძირითადი ტრენაჟორების (მათ შორის, დატკეპნა), სკამზე bench პრესა, წვერა dumbbells, დიდი შერჩევა სახელურები და ხელის წონით და სარკეები.

მას შემდეგ, რაც ოთახში არის შერჩეული დასაქმება, აუცილებელია განიხილოს ტანსაცმელი ტრენინგი. აქ, მოთხოვნა, რომ ტანსაცმელი არ ზღუდავს მოძრაობას. თუ ვსაუბრობთ ქსოვილზე, თავიდან synthetics, რომ ცუდი breathable და უარყოფით გავლენას კანზე. უმჯობესია შეიძინოთ სპეციალური ფეხსაცმელი, მაგრამ თუ ეს არ არის შესაძლებელი, შემდეგ შეწყვიტოს კომფორტული ფეხსაცმელი კარგი სიჩქარეს.

განსაკუთრებით კუნთების ფიზიოლოგია

უნდა გვესმოდეს, რამდენად სწორად ჩაერთონ სპორტული დარბაზი, გვახსოვდეს, რომ კუნთების ჯგუფი შედგება ნელი და სწრაფი ბოჭკოები. პირველი არის პასუხისმგებელი განწერის ცხიმები, ამ უკანასკნელს - გლუკოზის uptake. ნომერი და წილი კუნთების ბოჭკოების იგივე და არ იცვლება მთელი ცხოვრება. ეფექტური პროგრამა დარბაზი მოიცავს exercise, აღსრულების რომელიც კუნთების იქნება მუდმივი დაძაბულობის. როდესაც ჩვენ განახორციელოს, კუნთების ბოჭკოების არიან განლაგებული და გადაძაბვა. უფრო მეტი კუნთები იქნება გადაჭიმული, ბოჭკოების სწრაფად გაიზრდება.

როგორ ჩაერთოს სპორტული

ნებისმიერი workout ყოველთვის უნდა დაიწყოს თბილი up, როგორიცაა სირბილი - ეს არის დიდი თბილი მდე კუნთების და მოამზადებს მათ შემდგომი კვლევების. თქვენ უნდა აწარმოებს 5-7 წუთი. რა თქმა უნდა გვახსოვდეს ეს წესი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ აწარმოებს რისკის ზიანს აყენებს მათ ჯანმრთელობას. მას შემდეგ, რაც მოკლევადიან პერსპექტივაში სარბენი, შეგიძლიათ შეასრულოს გაჭიმვა წვრთნები. ისინი სრულყოფილი დასრულების თქვენი workout.

მთავარი კომპლექსი დამწყებთათვის

პირველად უმჯობესია ფოკუსირება ძირითადი კომპლექტი წვრთნებს, რათა დადგინდეს თქვენი ფიზკულტურის. საფუძველზე პროგრამა დამწყებთათვის uprazheniya ერთად "რკინის". აქედან გამომდინარე, თქვენ უნდა მოამზადოს თქვენი კუნთების უფრო სერიოზული იტვირთება.

ორი კვირის შემდეგ, მწვრთნელმა უნდა გითხრათ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ სპორტული გარშემო ვიზიტის მიზანი. თუ თქვენ ეწვევა დარბაზი შენარჩუნება fit, თქვენ შეარჩიო კომპლექტი წვრთნებს შეცვალოს ფიგურა - არის სრულიად განსხვავებული. აღსანიშნავია, რომ ასეთი რთული უნდა შეირჩეს ინდივიდუალურად თითოეული სტუმარი ოთახი. სასწავლო პროგრამის სპორტული მამაკაცებს შეიძლება ეფუძნებოდეს განხორციელება powerlifting და bodybuilding. განსხვავება ამ პროგრამების, რომ bodybuilding წვრთნები მოიცავს ასრულებენ მრავალჯერადი კომპლექტი წონა და ფაუერლიფტინგი - მოხსნას წონა მცირე დროის.

სასწავლო პროგრამა

სპორტული დარბაზი, სასწავლო პროგრამა ყველაზე ეფექტური, თქვენ უნდა გადაწყვიტოს წვრთნებს სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები. კლასები დამწყებთათვის ხშირად მოიცავს ძირითადი წვრთნები უფასო Weights: Push-ups, squats, მოხსნას ფეხები, ტორსი, ფეხი presses, მოიქნია ფერდობზე, deadlift, გაყვანილობა, ხვეული biceps, გაგრძელების biceps. გარდა ამისა, პროგრამის დარბაზი დამწყებთათვის მოიცავს წვრთნები შეიმუშაოს ფეხები და უკან.

სავარჯიშო უფასო წონით ან სხვადასხვა ტრენაჟორების საშუალებას შეიმუშაოს გარკვეული კუნთების ჯგუფები. გარდა ამისა, ამ კლასების გამოიყენება ცვლილებები ან აღმოფხვრის გავლენა დატვირთვის დაშავდა Arm.

ძირითადი პრინციპები და წესები სასწავლო დარბაზში

სპორტული დარბაზი, სასწავლო პროგრამა დაეხმარა თქვენ წინააღმდეგ ბრძოლა ჭარბი წონა და შეცვალოს ფორმის, თქვენ უნდა იცოდეს, რომ ზოგიერთი პრინციპები და წესები უსაფრთხო და მომგებიანი განხორციელება. ვარჯიშის ყოველთვის უნდა შეამოწმოს თუ არა დატვირთვა დაფიქსირდა ასევე კონტროლი სტაბილურობისა და უსაფრთხოების საკაბელო სიმულატორი. გარდა ამისა, თქვენ უნდა დაიცვას გარკვეული წესები, რა თქმა უნდა დასაქმების იყოს მშვიდი, გაწმენდა შემდეგ სპორტული ინვენტარი, არ მოხსნას ძალიან ბევრი წონა და არ უყურადღებობა უსაფრთხოების ბადე.

ხანგრძლივობა, ინტენსივობა და თანმიმდევრობა

სწორი წვრთნების დროს დარბაზი სამ პრინციპს ეფუძნება: ხანგრძლივობა, ინტენსივობა და თანმიმდევრობა წვრთნები. თქვენ უნდა დაიწყოს სასწავლო შესწავლა ძირითადი კუნთების და შემდეგ მიღებული უმნიშვნელო. კერძოდ, თქვენ უნდა დაიწყოს პრესის, აპირებს შემუშავებაში hips, უკან, მკერდზე, Delta, triceps, biceps, ხბოები და forearms. ამ შემთხვევაში, თუ გსურთ სატუმბო კონკრეტული კუნთების, მაშინ თქვენ უნდა დაიწყოს მას. გავლენას ახდენს შედეგი და რაოდენობის დასრულდა მიდგომები. მინიმუმ თქვენ უნდა გავაკეთოთ სამი და ითვლება ოპტიმალური ოდენობა 4-5 კომპლექტი. მათთვის, ვინც მხოლოდ დასაწყისია წასვლა სპორტული დარბაზი, ჩვენ შეგვიძლია რეკომენდაციას, რომ გავაკეთოთ თავდაპირველად შესწავლა ყველა კუნთების ჯგუფები, მინიმუმ ათი წუთი. ასეთი მიდგომის და ნახევარი საათის განმავლობაში შეგიძლიათ შეიმუშავებს ყველა კუნთების.

ხანგრძლივობა და ინტენსივობის თქვენი workouts, როგორც პირდაპირი გავლენა შედეგი. მაგალითად, აერობული ფიტნეს, რომელიც ხასიათდება დაბალი ინტენსივობის, შეიძლება გაგრძელდეს ხანგრძლივი საკმარისი, მაგრამ ძალა არ არის რეკომენდირებული ჩაერთოს ფიტნეს და ნახევარი საათის განმავლობაში. ხშირად დამწყებთათვის ვფიქრობ, რომ რაც უფრო მეტად პრაქტიკაში, უფრო გამოხატული იქნება შედეგი. მაგრამ, სინამდვილეში, ზედმეტი დატვირთვის იწვევს დაღლილობის, რომელიც დიდი ხნის განმავლობაში იქნება დაარტყა თქვენ out გრაფიკი. Load და სესიის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია ოპერაციული წონა, აირჩია მწვრთნელმა პროგრამა, სიჩქარე წვრთნები და დასვენების შორის კომპლექტი.

როგორ არჩევანის უფლება წონა

წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ თქვენ შეუძლია შეასრულოს სასურველი რაოდენობის გამეორებას თითოეული კომპლექტი. განვითარების ძალა თქვენ უნდა აირჩიოს დატვირთვა, რომელიც თქვენ შეუძლია გააკეთოს 2-7 reps მასობრივი განვითარება - დატვირთვის 8-12 reps, დიეტა და სასწავლო რელიეფის - ტვირთი, რომელიც უფრო მეტია, ვიდრე 12 გამეორებას. ინტენსივობის განხორციელება უნდა იყოს ზომიერი, დასვენების ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 40-60 წამში. ეს დრო საკმარისი აღდგენას გულისცემის და ხანგრძლივი შესვენების შორის წვრთნები ხელს უწყობს "გაცივების" კუნთების და შედეგად ზემოქმედების მათ მცირდება.

სავარჯიშო მოწყობილობები

მდებარეობა სისწორის ძალაუფლების არის არა მხოლოდ შედეგი, ტრენინგის, არამედ მისი უსაფრთხოება. ძალიან ხშირად ახალგაზრდა სპორტსმენების შეცდომით მიაჩნიათ, რომ მაქსიმალური ეფექტი აუცილებელია მიიღოს ბევრი წონა და გამოიყენოთ სხვადასხვა ფიტნეს აღჭურვილობა. მაგრამ სინამდვილეში, ეფექტურობის სასწავლო, პირველ რიგში, გავლენას ახდენს გაკვეთილი გეგმები და exercise აღჭურვილობა.

მაგალითად, თუ ეს ასე არ არის შეასრულოს squats, მაშინ საუკეთესო თქვენ არ bleed hips, და ყველაზე უარესი - დაზიანების ხერხემლის. რა უნდა განიხილოს გამოჩენის დარბაზი? მამაკაცებს, მნიშვნელოვანია, რომ იცოდეთ, ზოგადი წესების მოქმედი ყველა წვრთნები წონით. მთავარი ის არის, ყურადღებას ნეგატიური ფაზა მოძრაობა, რომელიც, ამ ეტაპზე ხორციელდება უფრო ნელა, ვიდრე დადებითი. ვთქვათ, როდესაც ასრულებენ სკამს პრესის აუცილებელია მშვიდად მოხსნას ბარი, მაშინ ნელა დაწევა მას მკერდზე.

როგორ შევქმნათ სასწავლო პროგრამა დარბაზში

თითოეულ ადამიანს აქვს ინდივიდუალური ფიზიკური მონაცემები. ეს ყოველთვის არ არის ფიზიკური განისაზღვრება ასაკის. არსებობს ახალგაზრდა ორგანოს სუსტი, და არ არსებობს ზრდასრული და ძლიერი, და პირიქით. აქედან გამომდინარე, აირჩიოს დარბაზი ტრენერი - ეს არის სრულყოფილი გადაწყვეტა. სპეციალისტი შეარჩევს თქვენი სასწავლო რეჟიმით საფუძველზე, პირველ რიგში, თქვენი ფიზიკური და მხოლოდ ამის შემდეგ - თქვენი ასაკი.

ეს არის ძალიან რთული პროგრამა, არ იცოდა, რა პირი ოთახში. თუმცა, არსებობს მარტივი წესები პროგრამირების დამწყებთათვის. ტრენინგი უნდა დაიწყოს თბილი up - ველოტრენაჟორები ან სარბენი. ეს არის საკმარისი 7-8 წუთი. ერთ-ერთი ტრენინგის თქვენ უნდა შეიმუშაოს ყველა კუნთების ჯგუფები. თითოეული ვარჯიში უნდა იყოს მინიმუმ ოთხი მიდგომები, და მინიმუმ რვა გამეორებას თითოეული კომპლექტი. დასვენების შორის კომპლექტი - არაუმეტეს ერთი წუთით. არ უნდა იყოს 20-25 მიდგომები. თუ ბოლოს სასწავლო ტრენაჟორების ძალა თქვენ ჯერ კიდევ აქვს ენერგია, შეგიძლიათ შეავსოთ exercise სტაციონარული ველოსიპედით ან სარბენი, რაც მას 12-დან 45-ე წუთზე.

სატუმბი რკინის

სასწავლო კომპლექსი კუნთების რხევის შედგება ოთხი ან ხუთი მიდგომები, თითოეული 8-12 წვრთნები. ძირითადად დაკავებული კვირაში სამჯერ, ანუ დღეში. მთავარი მიზანი სასწავლო - მაქსიმალური დატვირთვის ინდივიდუალური კუნთების ვიდრე კიდურის ან ორგანოს, როგორც მთელი. ამ შემთხვევაში, სწრაფი ზრდა კუნთების ბოჭკოების არის გათვალისწინებული. სასწავლო პროგრამა უნდა შეიცვალოს ისე, რომ კუნთები არ ჯდება, ისინი ყოველთვის უნდა იყოს ჰიპერტონია. ეს მიიღწევა იმ შემთხვევაში, თუ ეს უკანასკნელი მიდგომა წვრთნები, როგორც არაერთხელ, რამდენი გაქვთ ძალა. კუნთების, რომ თქვენ მუშაობა მეშვეობით, თქვენ უნდა ნახოთ წვის შეგრძნება.

ყველაზე ხშირი შეცდომები დარბაზი

ბევრი დარწმუნებულია, რომ ეს აუცილებელია დაიცვას ყოველდღიურად ერთი და იგივე სასწავლო პროგრამა, მაგრამ ეს არის რეალურად კუნთების საჭიროა დრო, რათა ფეხზე და დაისვენოს. ყოველდღიური გაკვეთილების არ მისცეს შესაძლებლობა ფეხზე კუნთების, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი არასოდეს არ მოიპოვოს მეტი ძალა და ტონი.

სტუმრები სპორტული ხშირად უჩივიან სისუსტე და laxity ორგანიზმში. ასეთი მდგომარეობა მიუთითებს ნაკლებობა კვების ორგანო, რომელიც მოდის ერთად სისხლში. თქვენ უნდა გაიზარდოს სისხლის ნაკადის და თქვენ დაივიწყოს სისუსტე და ნაკლოვანებები. ყველაზე ეფექტური გზა დააჩქაროს სისხლის ნაკადის სხეულის ითვლება ინტენსიური სწავლება. ამ თვალსაზრისით, შესაფერისი არიან კლასების ერთად პულსი 140 beats მინიმუმ სამი საათი კვირაში. ეს ტვირთი არის საკმარისი ყველა ორგანო იღებს კვებით. ასეთი ნაკადი ორგანოს workout რეჟიმში მიიღებს რამდენიმე თვის განმავლობაში. გარდა ამისა, როგორც კი სასწავლო გახდება რეგულარული და ხშირი, საერთო კანის მდგომარეობას გააუმჯობესებს მკვეთრად.

თქვენ ასევე უნდა გვესმოდეს, რომ ზოგიერთი კარდიო რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილებები არ იქნება მიღწეული. რა თქმა უნდა, თქვენ დავაღწიოთ ზედმეტი კგ, მაგრამ ეს იქნება შედეგი? მხოლოდ ძალა სასწავლო შეუძლია მიაღწიოს სასურველ რელიეფის და საერთო შეძენა მიმზიდველი იყო.

აღსანიშნავია, რომ მნიშვნელოვანია შევსება წყლის რეზერვების ორგანო. ვარჯიშის დროს ჩვენ ოფლი, და თუ არ სვამს წყალს, შემდეგ დაღლილობის მოვა დასაწყისში. გარდა ამისა, წყლის ეხმარება ამოიღონ ტოქსინები, ეხმარება შენარჩუნება ჯანსაღი სახსრების, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, თავიდან fainting და თავბრუსხვევა.

სწორი კვების

წონის დაკარგვა პროგრამა დარბაზი მოიცავს არა მხოლოდ სასწავლო, არამედ უფლება დიეტა. მაგრამ თუ მიზანი სპორტი - არ წონის დაკარგვა, თქვენ უნდა მაინც სრული და დაბალანსებული კვების, ისე, რომ სხეულის იღებს საჭირო ენერგია აშენება კუნთების მასა. ამავე დროს ვიცავთ დიეტა არ არის რეკომენდებული, რადგან შემცირება საკვების მიღება ხშირად იწვევს ცილის იწვის. ცილის დეფიციტი, თავის მხრივ, იწვევს გაჭიმვა, წარმოქმნილი კუნთების და შემცირება კანის ელასტიურობას. ყოველდღიური დიეტა სპორტსმენი უნდა იყოს ცილები და ნახშირწყლები. ეს არის სასარგებლო ჭამა მჭლე ხორცი, მარცვლეული (ბრინჯი, წიწიბურა და შვრია), თევზი, კაკალი, ხილი და თაფლი. მაგრამ ცომეული, სოდა და ალკოჰოლური სასმელების არის საუკეთესო სრულიად დაივიწყოს.

მას შემდეგ, რაც წონა მომზადების არის საუკეთესო ჭამა ცილოვანი საკვები. მაგალითად, მას შემდეგ, რაც საღამოს workout დარბაზი სადილი შესანიშნავი ბოსტნეული და ქათამი ძუძუს. ასეთი დიეტა არა მხოლოდ ხელს უწყობს ცხიმის წვა, არამედ შენარჩუნებას კუნთების ელასტიურობას.

როგორც წესი, სპორტული დარბაზი ქალებისათვის ერთ - ერთი გზა წონაში. აქედან გამომდინარე, სასწავლო დღის განმავლობაში რეკომენდირებულია შეზღუდოს მოხმარების ცხოველური ცხიმები, აღმოფხვრას დიეტა ცხიმოვანი, მარილიანი და ცხარე საკვები. აქედან გამომდინარე, იმისათვის, რომ მივაღწიოთ სასურველ შედეგს თქვენ უნდა დააკავშიროთ საუკეთესო სპორტული სათანადო nutritious კვება.