Ძლიერი thighs, buttocks ლამაზი

ლამაზი ქალი hip ყოველთვის ყურადღება მიიპყრო გარშემო. ქალთა ყველა ასაკის სურს გამკაცრდა ფიგურა, განსაკუთრებით ფეხები და buttocks.

ძლიერი hip, ლამაზი და მოხდენილი ფეხები - ეს არის, პირველ რიგში, შედეგად რეგულარული სასწავლო.

მისაღწევად სასურველი ეფექტი გარე სანამ დაიწყება კლასის, თქვენ უნდა შეისწავლოს ფუნქცია ფეხის კუნთების და buttocks, ხედავთ, როგორ მოძრაობები ისინი არიან ჩართულნი.

ყოველდღე, ფეხები და buttocks ჩართული ფიზიკური აქტივობის პირი და დაეხმაროს, რათა სხვადასხვა მოძრაობები. მაგალითად, ფეხით, კიბეებზე ასვლა, გაიზარდოს მისი თავმჯდომარე და ამცირებს მას.

ეფექტური სასწავლო მოიცავს გამოყენება დაშვებულ რაოდენობის კუნთების ბოჭკოების. ამისათვის, თქვენ უნდა იცოდეს, თუ სად და როგორ უნდა გამოვიყენოთ მათ ეფექტურად სასწავლო. Beautiful thighs და buttocks - შედეგად რეგულარული ვარჯიში.

სტრუქტურა დუნდულა კუნთების

დუნდულო კუნთების არის კუნთების ქვედა კიდურის სარტყელი (გარეთ ჯგუფი).

დიდი დუნდულა კუნთების ჰგავს ალმასის. ეს არის უხეში და ძლიერი, სქელი მდე 2-3 სმ. ეს კუნთების ჩართული გასწორება bent ტორსი, ვრცელდება hip, ამავე დროს, რომ ეს შინაგანი.

Gluteus medius კუნთების ქვეშ gluteus maximus, ჰგავს სამკუთხედის. ეს არის სქელი წყალობით ორი ფენების კუნთების ბოჭკოების.

Gluteus minimus კუნთების ფორმის მსგავსი საშუალო, მაგრამ ეს არის უფრო თხელი.

ორივე კუნთების ჩართული გატაცება ბარძაყის. წინა სხივების როგორც კუნთების როტაცია ბარძაყის შინაგანი, უკან - ზევით. ერთად gluteus maximus მონაწილეობის გაგრძელების მაგისტრალური.

Cellulite და ბარძაყის. Beautiful buttocks რამდენიმე workouts

გააუმჯობესოს ფორმის ფეხები და buttocks, თავი დაეღწია ცელულიტს, არსებობს რამდენიმე ვარიანტი. საუკეთესო გზა, რათა შეცვალოს ფიგურა - ეს არის ვარჯიში.

წვრთნები, რომელიც მოიცავს ფეხის კუნთების და buttocks, გააუმჯობესოს კუნთების ტონი. რეგულარული ვარჯიში 3-5 ჯერ კვირაში საშუალებით თვეში ვხედავ შედეგების სარკე პირველი, და ეს არის მორგებული და slim hips, ლამაზი და მტკიცე buttocks.

ეფექტური წვრთნები ფეხის კუნთების და buttocks

ყველაზე ეფექტური წვრთნები სასწავლო - ძირითადი. ისინი მონაწილეობას მუშაობას რამდენიმე ჯგუფები კუნთების. გარდა ამისა, ეს წვრთნები შეიძლება იყოს იზოლირებული, სადაც მხოლოდ დუნდულა კუნთების ვმუშაობთ.

squats

ეს წვრთნები შეიძლება გაკეთდეს სახლში ან დარბაზი. საწყისი პოზიცია - იდგა, ფეხები სიგანე მენჯის, ფეხები toes მიუთითებს წინ, ხელში ხელმძღვანელი, მუხლები - ხელში. წლის inhale თქვენ უნდა ნელ-ნელა დაიწყება ჩამონგრევის, ხოლო შენახვა თქვენს უკან სწორი. თქვენი მუხლებზე უნდა დარჩეს მაღლა ფეხები, მენჯის უარყო.

Down დაბალი აუცილებელია, რომ თქვენი thighs მინიმუმ პარალელურად სართული. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი უფროსი სწორი, თვალები მიმართული ნაბიჯია.

მუხლმოყრით წლის exhale დაუბრუნდეს თავის ორიგინალური პოზიცია.

შესრულება 20-30 გამეორებას 2-3 კომპლექტი.

ამ exercise, შეგიძლიათ მუშაობა გარეშე დამატებითი ტვირთი და დასძინა, ყოველი მომდევნო workout reps. ნელი - სიჩქარის აღსრულება.

ეს სავარჯიშო დაეხმარება დავაღწიოთ ცელულიტს და გამკაცრდეს ბარძაყის. ლამაზი ფეხები მას.

lunges

სწავლება იწყება იგივე საწყის პოზიციას, როგორც წინა (თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ თქვენი ხელები ქამარი).

შენახვა შორის მანძილი ფეხები, თქვენ უნდა მიიღოს წინგადადგმული ნაბიჯი და მოხვდება ისეთი სახელმწიფო, რომ ფეხი ბარძაყის, რომელიც დგას შენობის წინ, პარალელურად სართული. ამ შემთხვევაში, მუხლზე ფეხი არ უნდა გადაიტანოს toe ფეხით. შორის femur და ტროპიკული ორივე ფეხები უნდა იყოს დაახლოებით 90 გრადუსია.

Lunges უნდა გავაკეთოთ ერთი თითოეული ფეხი 10-20 გამეორებას, 2-3 კომპლექტი. იმ შემთხვევაში, თუ წინასწარ არის რთული შეასრულოს, არ არის გამორიცხული, რომ მიიღოს უკან გადადგმული ნაბიჯია. Inhale უნდა გააკეთოს ბოლოს ნაბიჯი, ამოისუნთქეთ - დაუბრუნდეს თავის ორიგინალური პოზიცია.

მადლობა ამ ორი მკაცრი განხორციელება ლამაზი ქალი thighs და buttocks ყოველთვის იქნება გამკაცრდა.

ფეხი ლიფტით ბალანსის შევსება forearms

მის მუხლებზე და forearms, ამოისუნთქეთ, რათა ნელი გზიდან ფეხები პოზიცია, სადაც ბარძაყის და უკან იქნება იგივე ხაზი. არ დაუშვას მოძრაობის დროს წელის. წინდების ფეხით მიუთითებს ქვემოთ, heel - ჭერი. შეასრულოს 20 გამეორებას ყოველ ფეხის 2-3 კომპლექტი.

მოხსნას ფეხები ცრუობს მხარეს

იტყუება თავის მხრივ, სხეულის და ფეხები - ერთი ხაზი. ქვედა მკლავი მისი ხელმძღვანელი, ზედა მხრივ - წინ იატაკზე, ის ეხმარება შეინარჩუნოს ბალანსი. წლის exhale, ასრულებს განახლებანი ფეხები - 20 reps 2-3 კომპლექტი, გაკეთდეს ნელა.

ყველა წვრთნები შეგიძლიათ დაიწყოს აკეთებს 1 მიდგომა, თანდათან ართულებს დატვირთვის hips. ლამაზი ფეხები და buttocks გამკაცრდა - ეს არის შედეგი, რომელიც რა თქმა უნდა მივაღწიოთ.