Კომპლექსები სართულზე exercise 1, 2 და 3: ტანვარჯიში მოდის ჯარიდან

ე.წ. სართულზე exercise - სახის დატენვის სამხედრო, ჩვენ ასევე შეიძლება გამოყენებული იქნას, როგორც რეგულარული ყოველდღიური workouts.

შესრულების თვისებები

პროგრამა სამხედრო კომპლექსი სართული წვრთნების 1 და 2, ისევე როგორც 3, ტანვარჯიში და სპორტული მომზადების. თითოეული მათგანი შესრულებული 16 ანგარიშები. დაწყებული პოზიცია თითოეული კომპლექსების საბურღი Front: ფეხდაფეხ ერთად, წინდები გამოყოფილია გარდა, კუჭის შესაბამისი მუხლებზე წელში, მაგრამ არა ძაბვის კვებაზე წინ საბინაო ორგანო.

კომპლექსები გამოირჩევა ერთმანეთისგან განხორციელების სირთულის. მაგალითად, კომპლექსი 3 უფრო რთული, ვიდრე რთული სართული წვრთნების 1 და 2 სურათი და აღწერა sequences მოგვიანებით ამ მუხლის იძლევა ზედაპირული გაგება მათ.

კომპლექსი, როგორც სტანდარტული

ნაწილი კომპლექსი სართული წვრთნების 1 და 2 უნდა იყოს შეფასების სტანდარტი. არსებობს გარკვეული კრიტერიუმები სისწორის მათი შესრულება. პარამეტრები მსგავსი შეფასებები სკოლა - დან "ხუთი" უნდა "ორი":

• შესანიშნავი - ყველა წვრთნები სრულდება სწორად, შეცდომების გარეშე, სტუდენტი დარწმუნებული მისი ქმედებები;
• ასევე - არსებობს უმნიშვნელო შეცდომები;
• დამაკმაყოფილებლად - არასათანადო ტექნიკის სწავლება, ნაკლებობა შესრულება;
• დამაკმაყოფილებელი - მნიშვნელოვანი შეცდომები (exercise გამოტოვებენ და ხორციელდება არასწორად ტექნიკურად, ელემენტები ემატება თავად).

კომპლექსი სართულზე exercise 1

ჩვენ ვიღებთ ამოსავალი პოზიცია.

1. ჩვენ უბიძგებენ იარაღის ნაბიჯია.
2. მიიღეთ თქვენს toes, დააყენოს თქვენი ხელები, უბიძგებენ მისი სხეულის.
3. გამომრჩეს მხრივ საჭირო ქვემოთ მუხლები და გაიყვანს scapula კარგად.
4. ჩვენ დავაყენებთ ხელები, წასვლას ზედაპირული trough გულმკერდის რეგიონში.
5. ხელები მუხლებზე, squat.
6. ადექი და აიღოს მკვეთრად იარაღის მხარეს და ოდნავ უკან, გახსნის მკერდზე.
7. Squat ხელები მუხლებზე (ვიმეორებ ანგარიშით 5).
8. აირჩიე squat ფეხები მითითებული ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე, ხელები მისი ქამარი.
9. Taps მარცხენა უკან, გარდამტეხი ორგანო.
10. დაბრუნდეს პოზიცია ხელში წელის, სხეულის სწორი.
11. მომატება მოსახვევებში მისი მარჯვენა ხელი უკან ორგანო და მისი ხელმძღვანელი, შევხედოთ მხრივ.
12. დაბრუნდეს თანამდებობაზე თავის ხელში მისი ქამარი.
13. ქვევით ფერდობზე, შეცვლის გარეშე პოზიცია ფეხები ფართო.
14. ჩვენ მოიმატებს ფერდობზე და ხელში მეტი ყველაზე მკვეთრად ჯიშის გარდა, რაც შეეხება 6.
15. გაიმეორეთ ანგარიშით 13 - დაიხრება ქვემოთ.
16. გადასვლა მიიღოს თავდაპირველი პოზიცია ყურადღებას.

თანმიმდევრობით 2

გახდი უფლება, უბიძგებენ ხელმძღვანელი Toe.

1. ონკანები ხელები უკან.
2. ჩვენ წავიდეთ თქვენს სიმაღლეზე ხელები გატაცება.
3. მუხლები მიდის ქვემოთ.
4. მარცხენა ფეხით lunging მარცხენა ხელში ჯიშის გარდა.
5. დავუბრუნდებით დაკეცილი პოზიცია მუხლები და ხელები, მიცემული shoulders (როგორც ანგარიშით 3).
6. Lunging მარჯვენა ფეხი, მარჯვენა ჯიშის ხელიხელჩაკიდებულებმა.
7. დავუბრუნდებით დაკეცილი პოზიცია მუხლები, ხელში მეტი shoulders (როგორც ანგარიშით 3 და ანგარიშით 5).
8. Jump დააყენა ფეხზე უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე, იარაღის ბანაკად.
9. გააკეთეთ tilt ფეხები სწორი, ხელები ქარხანა ფეხები, ცდილობს სხეულის უკან შეძლებისდაგვარად.
10. უეცრად გარეთ ფერდობზე და მოხსნა მარცხენა მკლავი უკან მხრივ ორგანო. გარდაქმენით თქვენი უფროსი ძალიან, შევხედოთ მარცხენა.
11. დავბრუნდეთ უკან დაიხრება პოზიციას ანგარიშით 9.
12. ჩვენ დატოვება ფერდობზე და მოხსნა მისი მარჯვენა ხელი უკან, თავის მხრივ, სხეულის, შევხედოთ მარჯვენა - განმეორებითი ანგარიშით 10 მარჯვენა მხარეს.
13. ჩვენ ბრუნდებიან ფერდობზე.
14. ჩვენ დატოვება ფერდობზე მარჯვენა squat, ხელები, ისევე როგორც hips პარალელურად სართული, უბიძგებენ უკან, არ მრგვალდება off.
15. გადმოხტა squat: ფეხები ფართო, ვიდრე shoulders, იარაღის aloft მხრივ, ეძებს.
16. გადასვლა დაწყებული პოზიცია, იდგა ყურადღებას.

თანმიმდევრობა 3

როგორც წინა შემთხვევაში, მივიღებთ იდგა პოზიციაზე.

1. Hands დახევის წინ.
2. Jerk გამოყოფს მხრივ მეტი ზედა მხარეს უკან, გახსნის მკერდზე.
3. Jump გადადის ღრმა squat, ხელში შეეხოთ სართული.
4. გადასვლა ბარი: სხეულის straightened, შორენა არ ჩავარდება წონა თანაბრად ნაწილდება შორის ხელები და ფეხები, ქუსლები უკან თუ უბიძგებს უხილავი კედელი.
5. მდებარეობა trims ამაღლება თქვენი მარცხენა ფეხის up, გაიყვანოს წინდები, აქციოს თქვენი უფროსი და ვუყურებთ მარცხენა, შენახვა ბალანსი.
6. უკან ბარი.
7. ამაღლება მარჯვენა ფეხი და აღმოჩნდა მისი ხელმძღვანელი გამოიყურება.
8. უკან ბარი.
9. მდებარეობა trims მიცემას ისევ ღრმა squat, ხელები იატაკზე.
10. გადასვლა გამოდის squat, ფეხები ფართო, ვიდრე shoulders, ხელები უკან ხელმძღვანელი, მუხლები მხარეს.
11. Lean მარცხნივ, მარცხენა იდაყვის შედგენილი ქვემოთ, მარჯვნივ - საპირისპირო მიმართულებით, მოძრაობის ერთ-ერთი თვითმფრინავი.
12. მიდრეკილება უფლება, ვიმეორებ იდენტური მოძრაობები ხარჯზე 11 - შედგენილი მარჯვენა იდაყვის ქვემოთ.
13. გამოვლენა იარაღის მხარეს, ცდა ლიზება წელს უკან tilt, მსუბუქი deflection გულმკერდის ხერხემლის, ქვედა უკან მონაკვეთი არ ტარდება ღია და გამოყვანილია.
14. მდებარეობა ფერდობზე deflection წინ, ჩვენ შედგენილი ქვემოთ ერთად სწორი ფეხები ფართო გარდა.
15. ჩვენ გადმოხტა ფერდობზე, ჩატარების თავისი ხელებით მხარეები უკან, სხეულის, პირიქით, გადმოკარკლული ნაბიჯია. ფეხები ძალიან შედგენილი უკან.
16. მდებარეობა ნახტომი მეშვეობით ნათელი კრაუჩი იარაღის გაუწოდა წინ, უკან საწყის პოზიციას.

თუ გსურთ განახორციელოს კომპლექსური, როგორც რეგულარული სასწავლო, მაშინ უნდა იხელმძღვანელოს, რათა მისი ზოგადი სპორტული სასწავლო. თუ თქვენ ხართ ახალი - მიიღოს რთული სართულზე წვრთნები 1, თუ არ არის სპორტული გამოცდილება - 2 ან 3.