Როგორ ავაშენოთ buttocks სახლში 20 წუთი დღეში

ფიტნეს პროფესიონალები ამბობენ, რომ დამატებები და taut buttocks მიღება შესაძლებელია მხოლოდ რთული sweat დარბაზი. ეს არ არის საკმაოდ ასეა. ტუმბოს მდე buttocks და შეიძლება სახლში. ეს მოითხოვს საფონდო 2 კგ dumbbell და კომპლექტი წვრთნებს, რომელიც აღწერილია ქვემოთ. Dumbbells შეუძლია შეცვალოს 2 ლიტრიანი ბოთლი წყალი.

სანამ მჭიდროდაა თუ როგორ ტუმბოს მდე buttocks სახლში, მნიშვნელოვანია, რომ ისწავლონ რამდენიმე წესები - ისეთივე მნიშვნელოვანია, რამდენად აუცილებელია წვრთნები.

1. სპეციალური დიეტა. შემცირებით კალორია და ჭამა სალათი, გაბერილი buttocks სახლში (და სპორტული დარბაზი) არ იმუშავებს. მნიშვნელოვანია, რომ შეიცვალოს ელექტროენერგიის მიწოდება ისე, რომ calorie მოხმარება უფრო მაღალი იყო, ვიდრე მათი შემოსავლები. ასევე აუცილებელია, რათა შეამციროს პროცენტული ცხიმის და ნახშირწყლების გაზრდით რაოდენობის ცილა. მაგალითად, ასეთია: 40-10-50% - ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები, შესაბამისად. უპირატესობას ეს უნდა იყოს კომპლექსური ნახშირწყლები: შვრია, წიწიბურა, მაკარონი durum ხორბლის და ა.შ.
2. აერობული განხორციელება, ანუ, სირბილი, აერობიკა, fitness მაღალი ინტენსივობით. სანამ ტუმბოს მდე buttocks სახლში, და ფიტნეს კლუბი, მნიშვნელოვანია, რომ მანქანა მოშორებით მათი ჭარბი ცხიმის, არა?

კომპლექსი გამკაცრდეს buttocks შეიძლება ჩამოყალიბდეს შემდეგი სწავლებები:

1. Lunges. აღების dumbbells თქვენს ხელშია, მიიღოს დაწყებული პოზიცია: ფეხები ერთად, უკან სწორი. რაც შეეხება "დრო" ერთი ნაბიჯი წინ და მარჯვენა ფეხით, გადასვლის მისი სიმძიმის ცენტრი, იჯდეს ისე, რომ ჰიპ მკაცრად პარალელურად სართული. აუცილებლად ეს უნდა იყოს, რომ მარცხენა ფეხის მუხლზე ეხება სართული. დარჩება ამ თანამდებობაზე ხარჯზე "ორი" და "სამი", უარის სხეულის უკან ძალის დააყენებს off თქვენი მარჯვენა ფეხით. გაიმეორეთ 15-ჯერ ერთი ფეხი და იგივე რაოდენობის სხვა.
2. Squats. ისევ ხელში dumbbells ფეხები ერთად, გარდა ოდნავ ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე. ნელა, ძალისხმევა squat, დებს buttocks უკან. მიაღწია ყველაზე დაბალი წერტილი, უბრალოდ დარჩება და ნელა დაბრუნებას დაწყებული პოზიცია, გამოყენებით მხოლოდ ძალის დუნდულა კუნთებს. ამავე უმაღლეს წერტილი მაქსიმალური გაიყვანოს თქვენი glutes. რა თქმა უნდა ფრთხილად, ისე, რომ უკან იყო სწორი და მუშაობა არ შედის. 15 გამეორებას.
3. Mahi ფეხი მოხრილი. საწყისი პოზიცია: დაჩოქება მხარდაჭერილი მოხრილი დროს მუხლები. გაიგეთ up მის მკერდზე და მარჯვენა ფეხი ძალის პიკაპის ისე, რომ მარჯვენა კუთხე ჩამოყალიბდა შორის femur და ტროპიკული. შეასრულოს 15 გამეორებას თითოეული ფეხი.
4. Mahi სწორი ფეხი. დაწყებული პოზიცია და გამოწვევები კვლავ რჩება, ერთადერთი განსხვავებით, რომ საქანელები უნდა აწარმოოს სწორი ფეხი უმნიშვნელო დაგვიანებით ზედა, როდესაც ფეხი, როგორც სწორი, რაც შეიძლება. 15 reps.
5. Bridge - წამყვანი წვრთნები მიზნად ისახავს გააუმჯობესოს ფორმის buttocks. Lie თქვენს უკან, ფეხები მოხრილი იმ მუხლებზე და opiretsya ფეხით. მაქსიმალური clenched buttocks (დაიცვას ამავე დროს, რომ წელის არ არის ძალიან sagged), გაიყვანოს მათ off სართული და ამაღლება, როგორც მაღალი, რაც შეიძლება. დაპაუზება უმაღლესი წერტილი, დაუბრუნდეს თავის ორიგინალური პოზიცია. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
6. შემდეგ exercise არის სრულყოფილი არა მხოლოდ მათთვის, ვისაც სურს იცოდეს, თუ როგორ უნდა ტუმბოს მდე buttocks სახლში, არამედ მათთვის, ვისაც სურს, რათა მომრგვალებული ფორმის. Lie თქვენს კუჭის, ფეხები, მუხლებზე მოხრილი, გამართავს ისე, რომ ქუსლები შეეხოთ ერთმანეთს. ხელმძღვანელი დასვენების იარაღის მოხრილი დროს მუხლები. ნელა მიიღოს თქვენი ფეხები off სართული, მათი უკან საწყის პოზიციას. ასე რომ, გაზაფხულზე ნაზად, ამის ჭიმავს 15-20 ფეხზე.
7. საწყისი პოზიცია: დაწოლა თქვენს მხარეს, ქვედა ფეხი მოხრილი დროს მუხლებზე და მოტყუება თავზე მას. გამოდის, რომ თქვენ ცრუობს ნახევარი აღმოჩნდა, რომ მოხრილი ფეხი. ზემო ფეხი მონაკვეთი ისე, რომ ფეხით პარალელურად სართული. თუკი ხელმძღვანელი და სხეულის მაქსიმალურად წინასწარ, ამაღლება სწორი ფეხი, როგორც მაღალი, რაც შეიძლება. დასრულების 15 გამეორებას, შეცვალოს ფეხებს.

როგორც ხედავთ, გზები ტუმბოს მდე buttocks სახლში, ბევრი. ბიზნესის მცირე: დაიცვან ძირითადი ფიტნეს წესები დაჟინებით ჯოხი გეგმა შედგენილი და რეგულარულად წვრთნები.