Პრესის dumbbells on incline bench: ტექნიკა შესრულების

ბევრი პროფესიონალები ეხება dumbbell presses on incline bench ყველაზე ეფექტური საბაზისო წვრთნები. იგი ყურადღებით შეისწავლის გულ-სისხლძარღვთა კუნთებს და ასევე იყენებს რამდენიმე სახსარს. ეს წვრთნა დახურული ჯაჭვის იგივე მოძრაობები რამდენიმე ათეული გამეორებას. როგორც წონით dumbbells გამოიყენება. ეს წვრთნა განკუთვნილია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც ადრე აკეთებდნენ სპორტს ან აკეთებდნენ პროფესიონალურად.

სხვაობა სკამზე პრესაში

განსხვავებით ბარი პრესის, აკეთებს dumbbell პრეს საშუალებას გაძლევთ გაზრდის ამპლიტუდის მოძრაობები, რომელიც უფრო სასარგებლო იქნება კუნთების. გარდა ამისა, ამ წვრთნებში, სტაბილიზაციის კუნთების კარგად გამოიყენება, რადგან აუცილებელია გააკონტროლოს პოზიცია ორივე ხელი dumbbells. მიუხედავად იმისა, რომ როგორც ჩანს, პრესის dumbbells და barbells აქვს ბევრი მსგავსება, ისინი ყველა განსხვავებულად იმოქმედებს კუნთების. როგორც აღმოჩნდა, მკერდის არეალი უფრო ეფექტურად მუშაობს dumbbell- ზე, რომელიც დახრილ სკამზეა.

ხელის ჩამოსხმა იდაყვის ერთობლივ არეში, dumbbells მიაღწევს გულმკერდის ხაზი, გაჭიანურება ხნით და შემდეგ დაბრუნდება დაწყებული პოზიცია, იარაღი სრულად straighten.

სამუშაო კუნთები

პრესის დროს, scapula გამოიყენება, კერძოდ წინა cog, პატარა კუნთების მკერდზე. ასევე, მხრის ერთობლივი, რომელიც მოიცავს biceps და მაგისტრალური (მუცლის, buttocks, rhomboid კუნთების, trapezius და ფართო უკან კუნთების), ასევე მუშაობს.

თუ ფიქრობთ, რომ სავარჯიშო ძალიან მარტივია, და არ აკეთებთ სათანადო ძალისხმევას იმისათვის, რომ გაატაროთ იგი, მაშინ გაართულებთ მას. მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ შეასრულონ არა ჩართული, არამედ ჰორიზონტალური სკამზე.

სწავლის ადგილის მომზადება

1. ჩვენ გვაქვს dumbbells შემდეგ სკამს.
2. მიიღეთ dumbbells in დაწყებული პოზიცია deadlift და შემდეგ straighten up.
3. შემდეგი, ჩვენ დავაფიქსირო dumbbells წინა ნაწილი thighs და ყურადღებით იჯდეს სკამს. ამის შემდეგ, dumbbells განთავსდება ჰიპ ფართობი.
4. მიიღეთ თავდაპირველი პოზიცია მკვეთრი jerk, აღების სუნთქვა. დასაწყისის დასაწყისში, როგორც კი შეასრულებთ პირველ განმეორებას, შეიძლება გაგიჭირდეთ, ასე რომ შესაძლებელია, ვინმეს დახმარება დაგჭირდეთ. ხშირად გვჭირდება კიდევ ერთი ადამიანი, რომელიც დააზღვევს შენს დებოპელის პრესას.

ტექნიკა

1. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დააყენოთ დახრილი სკამზე. პრესის dumbbells ტყუის კუთხე 15-35 გრადუსი (30 გრადუსი). ეს არის პოზიცია ყველაზე ოპტიმალური კუნთების მკერდისთვის. გარდა ამისა, ამ თანამდებობაზე ისინი მაქსიმალურად იქნებიან ჩართული, რადგან დელტასისა და ტრიციპის მუშაობა მინიმუმამდეა შემცირებული.
2. უპირატესობა dumbbells ის არის, რომ განსხვავებით ბარი პრესის არ არსებობს კისრის, რომელიც ხელს უშლის მოძრაობები. ეს უზრუნველყოფს გაზრდის ამპლიტუდა, რაც ძალიან სასარგებლოა კუნთებისთვის.
3. სავარჯიშოს დაწყებისას, თქვენ უნდა მიიღოთ ორიგინალური პოზიცია სასურველ კუთხესთან დაფიქსირებული სკამზე: მოტყუება, წამოწიე ხერხემალი, დაიცავით თქვენი ფეხები სკამზე ან სართულზე სტაბილურობისთვის და დააბრუნეთ თქვენი ზედაპირი ზედაპირზე. პრესის დროს, მნიშვნელოვანია, რომ მონიტორინგი გაუწიოს ხელში: ისინი უნდა გადავიდნენ მკაცრად პარალელურად ერთმანეთს.
4. თუ ადრე შესრულებდით ამ წვრთნებს ბარბელთან ერთად, მაშინ დუმბელებით გექნებათ ახალი გრძნობა: როდესაც ხელები მიაღწევენ ყველაზე დაბალ წერტილს, მაშინვე იგრძნობ, როგორ იგრძნობს გულმკერდის კუნთებს. გარდა ამისა, სტაბილური კუნთების ჩართვა აქ, რომლის სამუშაოც არ გაკეთებულა ადრე fretboard.
5. ეს ასევე მნიშვნელოვანია, რომ არ გამოიქცევიან ამ წვრთნების დროს. როდესაც იარაღი არის ყველაზე დაბალი წერტილი, გამართავს რამდენიმე წამში, გაქირავების კუნთების მკერდზე მონაკვეთის შეძლებისდაგვარად.
6. გულმკერდის გარშემო თანაბრად გადანაწილება, დაიცავით თქვენი ყლორტი ყურებიდან.

რეკომენდაციები და რჩევა

• გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ სავარჯიშოებში სკამები ხშირად არ არის დამონტაჟებული კუთხით, ამიტომ დარწმუნდით, რომ აპარატი სწორად დადგება სწორად დაწყებამდე.
• ნუ დააჩოქებთ ტვირთის გაზრდას. პირველ რიგში, შეისწავლეთ, თუ როგორ სწორად შეასრულოს dumbbell პრესის ინკლინიკური სკამზე, რადგან მხოლოდ სწორი შესრულება წარმატების გარანტიაა.
• დარწმუნდით, რომ ყველა დატვირთვა მხოლოდ კუნთებზეა. არ განახორციელოთ წვრთნები ხელების ოსციურ მოძრაობაში.
• გულმკერდი უნდა იყოს სწორი, და მხრებზე განქორწინებული.
• უმაღლეს წერტილში, dumbbells არ უნდა შეეხოთ ერთმანეთს. მანძილი უნდა იყოს დაახლოებით 15 სმ-იანი, არ მიაქციოთ ხელი ბოლომდე, ისე, რომ ტრიციპსი არ მიიღებს ზედმეტი დატვირთვას კუნთების მკერდისგან.
• როგორც ყველა ძალაუფლების წვრთნები, exhale დროს ძალისხმევა. ანუ, ამ exercise ამ მოხსნას დროს dumbbell.
• ნებისმიერ დროს, მუხლებს უნდა ჰქონდეს მკაცრად ვერტიკალური ტრაექტორია, რომელიც მხრის დონეზეა. თუ ისინი სხეულის მხარეს დაუახლოვდებიან, მაშინ ტრავმირებული ხართ.
• თუ თქვენ იღებთ ძალიან დიდ წონაში, თქვენ უფრო ჩართულნი იქნებიან დელტას, ფეხებსა და მაგისტრალზე, რომელიც შეამცირებს გულმკერდის კუნთების მუშაობას, რაც ამ წვრთნებზეა ორიენტირებული. ასევე, როცა დუმბლერის პრესაში შეასრულებთ, წონა უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს მომზადებას.
• არ უნდა დაარღვიოს სკამები და ხელმძღვანელი. მნიშვნელოვანია გააკონტროლოს, რომ ექსტენსიური კუნთების მუდმივი დაძაბულობაა. თქვენ ასევე უნდა შევინარჩუნოთ ბუნებრივი მრუდი ხერხემლის.
• უმჯობესია გააკეთოთ dumbbell პრესის ჩართვა incline bench დასაწყისში workout on კუნთების მკერდზე, რადგან ეს არის ძირითადი. ამის შემდეგ, უმჯობესია შეასრულოს მხოლოდ დაჭერით ჩამონგრევა და დუმბერალის გაყვანილობა.
• გამეორების ოპტიმალური რაოდენობა: 3-4 მიახლოება 8-10 ჯერ.

უარყოფითი მომენტი

გარდა ამისა, ასეთი დიდი რაოდენობით უპირატესობა აქვს, მაგრამ ამ წვრთნებს აქვს ერთი, მაგრამ სერიოზული უკმარისობაა. იგი შედგება იმით, რომ ძნელია პროგრესის მიღწევა dumbbells. ის ფაქტი, რომ სპორტული დარბაზი ყველაზე ხშირად არის წარმოდგენილი, როგორიცაა dumbbells in 30, 35, 40 კგ და ასე შემდეგ. ანუ, მათ შორის 5 კგ-იანი განსხვავებაა, რაც უზარმაზარი მაჩვენებელია. ასე რომ, როდესაც თქვენ ხელმისაწვდომი წონა იქნება ადვილი განახორციელოს მუშაობა, და დრო მოვა მიიღოს მძიმე დატვირთვა, მაშინ ეს 5 კგ თავდაპირველად იქნება საკმაოდ რთული დაეუფლონ. მაგრამ როდესაც მუშაობა ბარი, ეს პრობლემა არ წარმოიქმნება, იმიტომ, რომ ყოველთვის არის პატარა ბლინები, რომელიც ხელს შეუწყობს ადვილად პროგრესს დატვირთვა. და ეს მომენტი მნიშვნელოვანია, რადგან ეს არის პროგრესი, რომელიც იწვევს სტრესს კუნთებში, რაც ხელს უწყობს მათ განვითარებას.

პრესა dumbbells ერთი მხრივ

ეს წვრთნა თითქმის იგივეა, როგორც ორივე ხელით დაჭერით. მიუხედავად ამისა, თქვენ უნდა მონიტორინგი სიზუსტე ტექნიკა. Downside არის, რომ ხელები არ იმუშავებს ამავე დროს, მაგრამ, თავის მხრივ, რაც დაღლილობის სწრაფად.

პრინციპში, ყველაფერი ისე ხდება, როგორც ორივე ხელზე მუშაობისას. აღსანიშნავია მხოლოდ რამდენიმე მიმოხილვა:

• მოძრაობა ქვემოთ დროის ხანგრძლივობა ორჯერ გრძელდება.
• არ დაუყოვნებლივ მიიღოს ძალიან ბევრი წონა, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანება.