Dumbbell სკამს პრესის: უფრო ეფექტური შესწავლა კუნთების

ამჟამად, იმისათვის, რომ შევინარჩუნოთ კარგი ფიზიკური ფორმა და შეინარჩუნონ ჯანსაღი ცხოვრების წესის გახდა პოპულარული სპორტული როგორიცაა bodybuilding. ეს გაძლევთ საშუალებას განვითარდეს ყველა კუნთების პროპორციულია არა სპეციალობით რომელიმე სწავლება, როგორც ხშირად ხდება, მაგალითად, როდესაც სირბილი ან სროლა kernel. და ყველაზე პოპულარული bodybuilding ითვლება bench dumbbell ან წვერა სხვადასხვა თანამდებობებზე.

არსებობს უამრავი სახეობის presses. ისინი შეიძლება გაკეთდეს ცრუობს down, იდგა, იჯდა თავდაყირა ან reclining დაქანებაზე სკამზე. თითოეული ეს წვრთნები აქვს ტვირთი გარკვეული ჯგუფი, კუნთების და კარგი მთელი სხეული.

განსხვავებით წნელები, bench dumbbell ითვლება უფრო ეფექტური გზა მომზადება, ვინაიდან ამ შემთხვევაში იარაღის ფუნქციონირებს იგივე წონა ერთმანეთისგან დამოუკიდებლად. ეს საშუალებას გაძლევთ მუშაობა ორივე მხარეს უკეთესი მათი დაბალანსებული განვითარება, ხოლო ასიმეტრია შეიძლება მოხდეს, როდესაც მოხსნას barbells.

პრესის dumbbells ცრუობს

პრესის dumbbells იტყუება ვითარდება წინა ხელმძღვანელი დელტისებურ muscle, შუა ნაწილში მკერდის კუნთებს და triceps brachii (triceps). მცირე სამუშაო კეთდება ზედა და ქვედა ნაწილი გულსაკიდი კუნთების. ეს წვრთნები არის ერთ-ერთი ძირითადი bodybuilding.

Bench Press გამოყენებით dumbbells უკეთესი ხარისხის მუშაობს ყველა კუნთების ჩართული ამ პროცესში. გარდა ამისა, თითოეული ნაწილი სხეულის არის ცალკე dumbbells შეიძლება ჩამოიწიოს ქვემოთ მკერდზე დონეზე, რადგან ამ შემთხვევაში არ არსებობს limiter როგორც კისრის rod.

წვრთნები დაეხმარება უკეთ შეიმუშაოს არა მხოლოდ მკერდზე და triceps მაგრამ, როგორც დგინდება გაშვების დროს, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ პოზიცია ხელში. მაგალითად, თუ ბოლოში პალმის წინაშე დგას ერთმანეთთან, დროს მათი გადაადგილება შეიძლება იყოს გარდამავალია 90 გრადუსი ისე, რომ ყველაზე წერტილი ისინი მიმართულია უკან მიმართ toe.

Bench Press დაქანებაზე bench

პრესის dumbbells ცრუობს დაქანებაზე bench ვითარდება წინა და შუა დელტისებურ ხელმძღვანელი, შუა და ზედა მკერდის კუნთების და triceps. უნდა შეასრულოს ის აუცილებელია დაფიქსირება სკამზე კუთხე 50-80 გრადუსი სართული.

კუთხე მიდრეკილება აირჩია, ისე, რომ მუშაობდა მეშვეობით, რომ სხეულის ნაწილი, რომელიც საჭიროებს უფრო მეტ ყურადღებას. დაახლოება ჰორიზონტალური პოზიცია სპორტსმენი, ნაკლებად მუშაობა ზედა და საუბნო deltoids საშუალო სხივი.

ისევე, როგორც იმ შემთხვევაში, თუ სკამზე პრეს, შეგიძლიათ განსხვავდება თქვენი მოძრაობები შეცვლის პოზიციას ხელში. გარდა ამისა, როდესაც ხელში მხრის სიგანე გარდა, უფრო მეტია, ვიდრე საშუალო სამუშაო გულმკერდის კუნთების. და თუ up პოზიცია, რათა შეამციროს მათ ერთად, მაშინ ტვირთი დაეცემა შიგნით.

სკამზე იდგა

Dumbbell სკამს პრესის მდგომი პრაქტიკულად არ განსხვავდება bench პრესის dumbbells სხდომაზე სრულად თავდაყირა პოზიცია. ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც ამ exercise - სხეულის უნდა დარჩეს მთლიანად მაინც, ხოლო ეს არის გაშვებული მუშაობს მხოლოდ ხელშია. დახმარებით საცხოვრებელი თავად არ უნდა იყოს ორი ძირითადი მიზეზის გამო: სასწავლო გავლენა დაიკარგა, და დაექვემდებაროს ხერხემლის სადაც სახიფათო ტვირთი.

Bench მდგომი ახორციელებს ყველაზე დატვირთვის triceps, ზედა ნაწილში მკერდის კუნთებს და საშუალო სხივი დელტისებურ. გარდა ამისა, მეორადი ეფექტების დაექვემდებაროს ტრაპეციისთვის. ისევე, როგორც სხვა სახის presses, შეგიძლიათ შეიმუშავებს dumbbells სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები შეცვლით პოზიცია ხელში და მათ შორის მანძილი ზედა. უფრო ახლოს ხელში ერთმანეთს, უფრო დიდი დატვირთვის ტესტი triceps.

მიუხედავად იმისა, რომ dumbbell სკამს პრესის ეფექტური სწავლება, ჩვენ არ უნდა დაგვავიწყდეს, ბარი. იმის გამო, რომ dumbbells არ დავუშვებთ, მოძრაობა განზავება ხელები ერთი და ნახევარი ან თუნდაც ორი მხრის სიგანე. ამავე დროს, გამოყენებით სიგანე ძალაუფლება rod შეიძლება გაიზარდოს, რომლის ძირითადი დატვირთვა ხორციელდება გულმკერდის ან დელტისებურ კუნთების და triceps ოპერაცია ნაკლებად.

თუ თქვენ გჭირდებათ გაზრდის კუნთების, არის საუკეთესო გაკეთდეს ერთი მიდგომა, 4-დან 8 reps. დაბალანსებული განვითარების გამოყენებით 8-12 გამეორებას. და თუ არსებული ტომი უნდა გავაკეთოთ უფრო რელიეფური უნდა იქნას გამოყენებული მინიმუმ 15-18 გამეორებას. ამავე დროს, გახსოვდეთ, რომ საერთო დრო განხორციელება უნდა მიიღოს 40 დან 65 წამში.