Კომპლექტი წვრთნები ყველა კუნთების ჯგუფები: ექსპერტი რჩევებს

ხშირად, დამწყებთათვის არ შეუძლია ააშენოს სამოქმედო პროგრამა, რომელიც შეიძლება დიდ შედეგებს. როგორ ავირჩიოთ კომპლექტი წვრთნებს ყველა კუნთების ჯგუფები? აღსანიშნავია, რომ ეს არის მარტივი საკმარისი უნდა გააკეთოს. მეტი სავარჯიშო შერჩევის პრინციპით, მოგვიანებით ამ სტატიაში.

ძირითადი წვრთნები

ძირითადი წვრთნები ჩართვა რამდენიმე სახსრების, რომელიც არის სრულყოფილი ღირსების ხოლო massonabornogo ციკლი. მუშაობა ამ ტიპის დატვირთვა ბევრად უფრო კუნთების ჯგუფები, ვიდრე ასრულებენ იზოლირებული წვრთნები. სასწავლო ყველა კუნთების ჯგუფები უნდა შეიცავდეს ძირითადი მოძრაობები, რომელიც თქვენ ძლიერი და bulkier (ერთად კუნთების მასა თვალსაზრისით). ეს არის მხოლოდ ლოგიკური დასკვნა, რომ დატვირთვა უფრო კუნთების უკეთესი განვითარდეს კუნთების კულტურას. ეს მოძრაობები მოიცავს squats, სკამზე presses, წნელები, Pull-ups და დააყენებს-ups. სხვათა შორის, თუ თქვენ გაქვთ ზედმეტი ფინანსები (50,000 რუბლი და სხვა), თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ პროფესიონალი ტრენერი ყველა კუნთების ჯგუფები (ფოტო - ის ქვემოთ).

ძირითადი პრინციპები სასწავლო

პირველ რიგში, ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი პროგრესი დატვირთვა - ეს იქნება თქვენი კუნთების იზრდება ზომებში და ძალას. რა თქმა უნდა, თუ არ გაზრდის წონა მუშაობა, მაშინ კუნთების არ უნდა გაიზარდოს. თუ თქვენ აკეთებთ გარეშე პირადი მწვრთნელი, იგი რეკომენდირებულია შენარჩუნება რძის, სადაც უნდა ჩაიწეროს ყველა თქვენი შედეგები. ასე, რომ თქვენ შეძლებთ სისტემატურად გაზრდის ტვირთი სასწავლო, რაც ეფექტური დიაპაზონი ყველა კუნთების ჯგუფები.

შემდეგი პრინციპი mikroperiodizatsii, რომლის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ მონაცვლეობა მძიმე და მსუბუქი workouts. რა არის წერტილი, რომ? ის ფაქტი, რომ კუნთების უნდა დაახლოებით 1 კვირის სრულად აღდგენა, მას შემდეგ, რაც მიდის supercompensation (ზრდა კუნთების ბოჭკოების). მიუხედავად ამისა, ამ სიტუაციაში ვრცელდება მხოლოდ დიდი ჯგუფების (უკან, მკერდზე, ფეხები), ხოლო მცირე (ხელები, დელტა) დაკარგავს ეფექტი ასეთი ხანგრძლივი დანარჩენი. აქედან გამომდინარე, მონაცვლეობა მსუბუქი და მძიმე კვირის დარბაზი არის გამართლებული. როდესაც თქვენ წერა თქვენი კომპლექტი წვრთნებს ყველა კუნთების ჯგუფები, რა თქმა უნდა ამ ფაქტს.

სასწავლო გაყოფილი

ასე რომ, წარმოგიდგენთ პირველი კომპლექტი წვრთნებს ყველა კუნთების ჯგუფები, სრულყოფილი სპორტსმენების დონეზე ზემოთ ჩანაწერი:

ორშაბათი:

1. მკერდის

• სკამზე Knuckle. bench (4 x 10);
• bench პრესის dumbbells on განივი. (3 x 12);
• შეწონილი ბარები (3 x max);
• "პეპელა" (3 x 15).

2. Biceps

• მოხსნას dumbbells იდგა (3 x 10);
• "Hammers" (3 x 10);
• Scott simulator (3 x 8).

ხუთშაბათი:

1. უკან

• deadlift (4 x 8);
• კავშირი rod (3 x 10);
• ზედა რგოლი (3 x 12).

2. Triceps

• ფრანგული პრესა (3 x 10);
• რელსები (3 x max);
• squeezing შორის skammi (3 x 20).

პარასკევი:

1. ფეხები

• squats (4 x 10);
• გასწორება და bending ფეხები (3 x 15 თითოეული ვარჯიში, რომ აწარმოებს superset);
• თავდასხმები (3 x 12-15 ყოველ ფეხის).

2. Shoulders

• სუფთა და პრესის (3 x 8);
• Mahi (3 x 12).

ეს არის საკმაოდ აქტიური პროგრამის ყველა კუნთების ჯგუფები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ, რათა გაიზარდოს წონა და გაზრდის ძალა განაკვეთები.

CrossFit

CrossFit არის წრიული სახის ძალა ტრენინგი რომელიც ზოგიერთი სწავლება ხორციელდება მინიმალური დასვენების დრო (ან არ) 5-10 წუთის განმავლობაში. ეს არის შესანიშნავი პროგრამა, ყველა კუნთების ჯგუფები, როგორც წვრთნები გამოიყენება multisustavnye, რათა ჩაერთოს უფრო კუნთების ჯგუფები. გარდა ამისა, ისინი ასრულებდნენ ამ სპორტის და მოძრაობა საკუთარი წონა. და ბოლოს, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ CrossFit trnirovki ხშირად აერთიანებს ძალა და გულ. რა გვაქვს გასასვლელი? სპორტსმენი, რომელმაც გადაწყვიტა გააკეთოს CrossFit, ერთი სასწავლო ცდილობს განავითაროს მაქსიმალური ძალა და გამძლეობა. თუმცა ხანგრძლივი ეს უკვე დაადასტურა, რომ კომბინაცია სხვადასხვა ტვირთის არ მოგცემთ მიღწევად რაიმე ფაქტი ან ამ. მეორეს მხრივ, ამ სპორტსმენების უნივერსალური მიაღწია "ოქროს შუალედი" შორის ზემოთ ცნებები. დამეთანხმებით, რომ ეს უფრო მეტია, ვიდრე საკმარისი რეალურ სამყაროში. სწორედ ამიტომ, სასწავლო წლის CrossFit მეთოდოლოგია ხორციელდება არმია, განათლებისა და მეცნიერების სამინისტროს, და ა.შ .. N.

კომპლექტი წვრთნებს ყველა კუნთების ჯგუფების CrossFit შეიძლება იყოს შემდეგი:

დღე 1:

1. Reverse ოტჟმანიას სკამზე triceps - 15-20 rep.
2. სტანდარტული ოტჟმანიას - 20 rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. მიმდინარე - 30 წუთის განმავლობაში.

პირველი 3 ქულა გააკეთოს 3 წრე, და შემდეგ გააგრძელოს აწარმოებს.

დღე 2:

1. Squats - 30 rep.
2. აზიდვები ერთად clap - 15-20 rep.
3. ფეხები ups გამართულ პრეს იწვა - 20 rep.
4. თამაშის Jumping on bench (სკამზე) - 15 rep.
5. Jumping თოკზე - 100 rep.

მიღების 2-3 დიაპაზონი შესვენების 5-7 წუთი.

დღე 3:

1. Sprint - 400 მეტრი.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Jumping ყუთი (40-დან 50 სმ) - 6 rep.
4. Mahi წონით / dumbbells - 15-20 rep.
5. ეშვება - 20-25 rep.

ჩვენ ამას ვაკეთებთ, 2 წრე.

დღე 4:

1. Squats - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. მიიღეთ მკერდის ერთად Visa - 10 rep.
4. თურქული ზრდა - 8 rep.
5. ნიჩბოსნობის მანქანა - 200 მეტრია.

მიღების 2-3 სპექტრი 5-წუთიანი დანარჩენი.

ჩვენ დასრულდება კომპლექსი წვრთნები ყველა კუნთების ჯგუფები, აპირებს ბოლო დღეს სასწავლო.

დღე 5:

1. სირბილი shvung მკერდზე - 8 rep.
2. Deadlift - 10 rep.
3. გამოსვლის წნელები - 10 rep.
4. სწრაფი პერსპექტივაში - 200 მეტრია.
5. უვლიან - 25 rep.

მიღების 2-3 სპექტრი.

როგორც ხედავთ, დამწყებთათვის კომპლექსი საკმაოდ მძიმე, მაგრამ ეს საშუალებას განავითაროს კარგი ძალა და გამძლეობა, ასევე მნიშვნელოვნად გაზრდის კუნთების მასა დაბალანსებული დიეტა და ერთგულებას.

სასწავლო ყველა კუნთების ჯგუფები გოგონებისთვის

მათთვის, ვინც გოგონებს უბრალოდ გადაწყვიტა იყოს ჩართული დარბაზი, დიდი მუშაობა შესწავლა მხოლოდ ზედა ან ქვედა სხეულის 1 workout. იგივე ეხება მათთვის, ვინც უბრალოდ ვერ ეწვევა დარბაზში მეტი 2-ჯერ კვირაში. სასწავლო პრინციპებს არ არის ძალიან განსხვავდება იმ მამაკაცებში. პროგრესირებას ტვირთის mikroperiodizatsii, დაცვით დაბალანსებული დიეტა და რეჟიმი - ეს ყველაფერი უნდა იყოს გარეშე ვერ. რომელიც მითითებული წვრთნები ყველა კუნთების ჯგუფები შესაფერისი წარმომადგენლები სამართლიანი sex? პირველ რიგში, ეს squats (საუკეთესო გაკეთდეს მცირე წონის, მაგრამ უფრო გამეორებას), გაიყვანოს ეწინააღმდეგებიან, ყველა სახის thrust, presses და წვრთნები პრესის (უვლიან, ფეხი გზიდან on სიმულატორი, და ა.შ.). ზოგადად, მოძრაობა და შექმნას სასწავლო პროცესის მსგავსია მამრობითი ვერსია, მაგრამ, რა თქმა უნდა, აუცილებელია, რათა შეამციროს წონა და მიდგომები. ასევე მნიშვნელოვანია, განხორციელების ხელმისაწვდომი წვრთნების დროს დარბაზი მსუბუქი (ქალი) ტიპის. დადანაშაულება ყველა კუნთების ჯგუფები დაწყებამდე სასწავლო - ეს არის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ასპექტი. კერძოდ, ეს ეხება ქალებს, რომლებიც უფრო მგრძნობიარე სახსრების, და ამიტომ უფრო ადვილია, რომ დაზიანება. არ გაჭიმვა და სხვადასხვა აერობული მოძრაობა - ის დაეხმარება დასაშლელად სისხლის მთელი სხეულის.

დასკვნა

არ არის კარგი ან plohihi სასწავლო პროგრამების, იმიტომ, რომ თითოეულ ადამიანს არის სხვადასხვა. ეს ფაქტი არ იძლევა პიკაპის მიზნით კომპლექსი, რომელიც იმუშავებს ერთნაირად კარგად ყველა სპორტსმენების. მიუხედავად ამისა, აღნიშნული პროგრამების იდეალურია ბევრი, განსაკუთრებით დამწყებთათვის და შუალედური დონის სპორტსმენების. Shakes, ამუშავებენ და თქვენი მიზნების მისაღწევად!