"მიღწევა სახელურები" (სწავლება): შესრულების ტექნიკით. ფიტნეს სახლში

ფიტნეს საქმიანობის სახლში არის საუკეთესო შეეფერება იმ ქალბატონებს, ვისაც არ აქვთ საშუალება ეწვევა სპეციალიზებული ოთახები. ეს ასე ხდება, რომ არ არსებობს სურვილი. ან არის შესაძლებლობა, იმის გამო, რომ დიდი დასაქმების ფერმაში. განსაკუთრებით, ეს გასაგებია, ქალი ზის განკარგულებით. მოკლედ, რაც მიზეზი, შეასრულოს ეფექტური სპორტული კომპლექსების რეალისტური, სახლში იჯდა. მაგალითად, კომპლექსი "მიღწევა სახელურებით." სავარჯიშო შესაძლებელია შეასრულოს სხდომაზე, ცრუობს და იდგა. როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს? და რა შედეგები მას შეუძლია მიაღწიოს?

ორიოდე სიტყვა, როდესაც ის საუკეთესო გამკლავება

სპორტული იმისათვის, რომ დავიწყოთ დილით. ეს არის იმის უზრუნველყოფა, რომ, ერთი მხრივ, რომ ვიღვიძებ, და მეორეს - სხეულის შეიქმნა საჭირო მიწოდება ენერგია, რომელიც არ არის საკმარისი მთელი დღის განმავლობაში. ნათელი მაგალითია ამ სახის სწავლება არის პასუხისმგებელი სერია "მიღწევა სახელურებით." სწავლება, ან უფრო სწორად, მთელი რიგი დატენვის, რადგან ის უნდა დაეხმაროს მონაკვეთი კუნთების და სახსრების. კომპლექსში, როგორც წესი, არ არსებობს ძალა წვრთნები, რომელიც მოითხოვს დიდ ფიზიკურ ძალას.

პირიქით, დატენვის წვრთნები ძალიან მარტივია და არ საჭიროებს დიდი ძალისხმევა. და რაც მთავარია, ისინი არ ატარებენ ბევრი დრო. საერთო დილით განხორციელება გრძელდება 10 წუთი, მინიმუმ -. 15-20 წუთი.

რა სარგებელი დილით ვარჯიში?

არ აღრეული სრული სახლში ფიტნეს და ჩვეულებრივი დილის გამამხნევებელი ვარჯიშები. ყოველთვის ასრულებს მარტივი კომპლექტი წვრთნებს, თქვენ არა წონაში, და კიდევ უფრო ვერ მივაღწევთ შესაშური რელიეფის მუცლის არეში. მაგრამ ეს შეიძლება იყოს, რომ თავი დაეღწია სტაგნაციის თქვენი სახსრების და მყესების ნორმალურ სისხლის მიმოქცევას და ნივთიერებათა ცვლის პროცესების აწარმოებს დილით.

როგორ დავიწყოთ დილით წვრთნები?

მისი თქმით, ბევრი გულშემატკივარი სახლში fitness, უმჯობესია დაიწყოს თქვენი დღეში ბრალი პირდაპირ საწოლში. სხვათა შორის, სარგებელი ამგვარი სასწავლო აცხადებენ, რომ ბევრი ექსპერტები მედიცინის სფეროში, მაგალითად, ცნობილი ექიმი ბუბნოვსკის.

მან კი აქვს პაკეტი დილით გაღვიძების სახსრების საწოლი, სადაც შეგიძლიათ ასევე ასრულებს ელემენტს სახელწოდებით "მიღწევა სახელურებით." სავარჯიშო კეთდება მიდრეკილება პოზიცია მის უკან. მისი განხორციელება უნდა დააყენოს თქვენი ხელები გასწვრივ ორგანოს და მონაცვლეობით გადაადგილება ერთი მხრივ ქვემოთ (გასწვრივ ფეხი მუხლზე), და მერე მეორე. ეს მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს იდგა, მაგრამ ამ რთულ ეს უფრო მოსახერხებელია, უბრალოდ ნაზად მოცურების ხელები საწოლი. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია გადაიტანოს პოზიცია ორგანოს მოჰყვა ხელშია. ვიმეორებ, რომ ეს შეიძლება იყოს 5-10 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

მაგალითი დილით წვრთნები საწოლი

ასე რომ, ვფიქრობ, თქვენ Awake. ნუ იჩქარებთ up. Cheer დაგეხმარებათ მოკლე და მარტივი გადასახადი. ამისათვის, შემდეგი ნაბიჯები:

• Lie თქვენს უკან.
• ფართოდ მოწყობა იარაღი და ფეხები მხარეს.
• გაიგეთ წინდები და წინ, heel გაიყვანოს დაშორებით თქვენ (ეს ქმედება ამოიღონ დაძაბულობის სისხლძარღვების და სახსრების იქნება შესანიშნავი პრევენცია სისხლის კოლტების, სისხლის stasis ქვედა კიდურების).
• დაჯდომა რამდენიმე წრე მარცხენა და მარჯვენა (ვიმეორებ 10 ჯერ თითოეულ მხარეს).
• დაიცავით რამდენიმე ფეხზე გარე და შიდა წრეების (5-6-ჯერ ორივე შემთხვევაში).

სითბოს მუხლებზე და ფეხზე

ვაგრძელებთ ერთგვარი მსუბუქი მთავარი ფიტნეს, გაგრძელება გახურების უდევს. ამისათვის, წარმართონ თქვენი ფეხები და straighten მათ კიდევ ერთხელ. შეასრულოს slip, მონაცვლეობით bending პირველი და მერე მეორე ფეხი. შემდეგი, დააკავშირებს ორი ფეხები ერთად და მოხსნას. ყინვები ამ თანამდებობაზე 5-10 წამი. შემდეგ გამკაცრდეს ფეხები კუჭის და hugging მისი მუხლებზე.

ამის შემდეგ შეგიძლიათ სწავლება "bike" (10-ჯერ) და გამოაგდონ მათი ფეხზე (როგორც ქანქარა როდესაც ერთი ფეხი მიდის ხელმძღვანელი, სხვა მიდის ქვემოთ და პირიქით).

ნუ სავარჯიშო hips

მას შემდეგ, რაც ჩვენი ფეხები ოდნავ გაათბო up, შეგიძლიათ გააგრძელოთ რეაგირებისთვის. ამისათვის, დააყენებს up ფეხით დაახლოება მხრივ ქამრების უახლოესი ფეხდაფეხ და დააყენებს hips up. ასე რომ, ჩვენ ვაკეთებთ მსუბუქი "ნახევრად ხიდი". შემდეგი ჩვენ ვიწყებთ, რათა შეამცირონ მენჯის ქვემოთ და მოხსნას. ეს წვრთნები ხორციელდება 6-10 ჯერ. შემდეგი, რაც ჩვენ გავაკეთებთ - კომპლექტი "მიღწევა სახელურები." სავარჯიშო დაეხმარება თბილი პრესისა და ხელები.

პრაქტიკოსი პრეს მიდრეკილება პოზიცია

გრძელდება სახლში დაანგარიშების საწყისი supine პოზიცია, წარმართონ თქვენი მუხლებზე და გააუქმოს თქვენი ზედა ორგანოს. ამ შემთხვევაში, ჩვენ განახორციელებს კიდევ ერთი ვარიაცია სერია "მიღწევა სახელურებით." როგორ გავაკეთოთ ეს სწავლება? მისი შესრულება მხოლოდ მონაკვეთი თქვენი იარაღის გასწვრივ ფეხები და გადაიტანეთ ისინი მონაცვლეობით ერთი ან მეორე heel. ამავე დროს, თქვენ გაიყვანოს გვერდითი მუცლის კუნთების, "გამოღვიძების" თქვენი ზედა ორგანოს და ხელში მოსამზადებლად შემდგომი მოძრაობები. დაიცავით აქცია 5-8 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

ასრულებს თითოეული სავარჯიშო კისრის და უკან

მომდევნო ნაბიჯი, შეგიძლიათ გააფართოვოს მისი კუჭის და მიიღეთ მხარდაჭერით ოთხი კიდურების (ხელები მუხლებზე). მერე იყოს სასარგებლო სწავლება, "კატა". მისი მომრგვალებული უკან, და მისი ხელმძღვანელი მიდის ქვემოთ, და როდესაც უკან მოხრილი საპირისპირო მიმართულებით - უფროსი იზრდება. ნუ განახორციელოს 5-6 ჯერ. ბოლოს როლი კისრის მარჯვნივ და მარცხნივ (საკმარისი 5-7-ჯერ), და შეგიძლიათ მიიღოთ მდე. რეგულარული დილით აწარმოებს ამ რთული მოშორებას ასეთი უსიამოვნო მოვლენების როგორც დილით crunch სახსრების ან ტკივილი ქვედა უკან, კისრის, ფეხები და მუხლებზე.

როგორ გავაკეთოთ სწავლება "მიღწევა სახელურები 'ლიზება?

დილით წვრთნები შეიძლება გაკეთდეს იდგა პოზიციაზე. თუმცა, როგორც იმ შემთხვევაში, დატენვის საწოლი, ამ რთული უნდა შესრულდეს ეტაპობრივად. ასე რომ, იწყება კისრის მომატება მოსახვევებში. ასრულებს შემდეგ ხელმძღვანელი ორივე მხარეს (დაახლოებით 5-6-ჯერ თითოეული). მერე shoulders. მონაცვლეობით, გააუქმოს ისინი ერთი, და შემდეგ ორივე. გაიმეორეთ 5-7-ჯერ. ჩადება წრეების shoulders წინ და უკან.

ამის შემდეგ, მიიტანეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა. დააყენოს თქვენი იარაღის პარალელურად სართული (განათავსებს მათ მხარეს) და დაიწყოს გადაიტანეთ ისინი ერთი და მერე სხვა გზით. ამას თუ გსურთ მივაწვდინოთ პირველი ერთი კედელი, და მის შემდეგ სხვა. მოათავსეთ ხელები წელის და hips როტაცია მარცხნივ და მარჯვნივ (5-6).

შეგიძლიათ შემდეგ შეასრულოს 5-10 squat და გამოაგდონ მათი ფეხები წინ, sideways, უკან. ყველა ქმედება, ვიმეორებ 5-7-ჯერ. შემდეგი, შეუერთდეს ხელში და გავრცელება მათ გარდა, ლიმიტირებით jumping თოკზე. გადასვლა 5-10 ჯერ. ბოლოს დამუხტვა საჭირო შეასრულოს მოკლე კომპლექტი გაჭიმვა წვრთნები. ამისათვის, მჭლე ტორსი მონაცვლეობით ერთი და სხვა ფეხი. დგას ერთი ფეხი, მეორე მოსახვევში მუხლზე. Grab, თავის მხრივ, მონაკვეთი toe. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.

ახლა თქვენ ბრალი ენერგეტიკისა და მზად მათი ნორმალური დღეში!