Weightlifting, exercise: უნივერსალური პროგრამები

სამუშაო, perseverance, ნებისყოფა, გამძლეობა - მის გარეშე თქვენ ვერ გააკეთებს, რომელმაც გადაწყვიტა მიიღოს ამ სპორტის როგორც ძალოსნობის. ტრენინგი ამ სპორტის მთელი სისტემა, თქვენ უნდა დაიცვას, თუ გვინდა, რომ მივაღწიოთ მართლაც შთამბეჭდავი შედეგები. ეს თემა არის ძალიან საინტერესო. იგი შეიცავს ბევრი დეტალები, დეტალები და კონკრეტული ნიუანსი. ყველაფერი შეუძლებელია ვუთხრა, მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც უნდა აღინიშნოს საყურადღებოა.

დაწყება სწავლის

ტრენინგი ძალოსნობის დამწყებთათვის, რა თქმა უნდა, რადიკალურად განსხვავებული პროგრამები, რომლებიც გაუმკლავდეთ გამოცდილი პროფესიონალები. მაგრამ ისინი მხოლოდ დაიწყო. რა უნდა იყოს თანმიმდევრობა მეთოდოლოგიური გზა, იყო ბევრი დავა. მიუხედავად იმისა, რომ არ ტარდება სამეცნიერო შესწავლა, რომლის შედეგები მისცა გონივრული ამ კითხვაზე პასუხი.

კლასიკური წვრთნები აუცილებელია, რათა სამ ჯგუფად: ორ ხელში jerk, სიმძიმეების მკერდზე და დააყენებს up მისგან. By ათვისება მათ, თქვენ უნდა იცოდეს, თავისებურებები სპორტი. მიზანი ძალოსნობაში დააყენებს მაქსიმალური წონით. იმის გამო, რომ კონკურენტული წვრთნები ტექნიკა უნდა იქნას შესწავლილი ერთად load (projectile).

თუ პირი არ შეესაბამება ამ ფუნდამენტური მოთხოვნები, შედეგები ვერ გარეშე. ფაქტობრივად, მან აითვისა მცდარი სამოყვარულო ტექნიკით. თუ არ არის მნიშვნელოვანი დამატებითი წონა და დატვირთვის დროს აჩქარება / შენელება ბარი არ მიაღწევს საჭირო ღირებულება.

უკვე ამ ეტაპზე ეს შეიძლება traced ინტეგრირებული მიდგომა, რომელიც მოითხოვს, რომ სპორტსმენი შესრულება და რიგი სხვა წვრთნები მიზნად ისახავდა კუნთების განვითარებას. მათი წარმატებული ზრდის, სხვათა შორის, თქვენ უნდა დაიცვას და შესაბამისი დიეტა, რაც გულისხმობს უფრო მაღალი ცილის შემცველობა.

დაუფლების jerk

ამ და დაიწყოს ძალოსნობის. ტრენინგი მიზნად ისახავდა გაცნობა ტექნიკა სპორტსმენი გაიაროს მეექვსე rod გარეშე ტვირთი. იგი იწყება წვრთნები და წევის ორიგინალური rack. ეს არის ადამიანი, ბადებს ბარი მკერდზე, და გასწორება ნაწილები ტორსი და ფეხები. წვრთნები ხორციელდება არა მხოლოდ იატაკზე, არამედ გარკვეული სიმაღლე (ბოძზე აღებულია ყუთი, coasters და ა.შ. დ).

გარეშე ეს წვრთნები არ შეუძლია ამის გაკეთება, რადგან ეს მხოლოდ მათი მეშვეობით ახალბედა შეგიძლიათ ისწავლონ straighten ორგანოს. მხოლოდ მას შემდეგ, დაეუფლონ ამ ტექნიკის შეგიძლიათ დაიწყოს jerk lunge. ნებისმიერ შემთხვევაში არ squat! მოვა ამ, ჩვენ უნდა ვისწავლოთ საფუძვლებს და გამოცდილების.

სწავლა jerk, ახალბედა სპორტსმენების შეასრულოს საერთო მოძრაობა წვრთნები გარეშე ჭურვი. ამის შემდეგ, ისინი სწავლობენ დააყენებს ბარი მკერდზე. პირველი გარეშე lunge. მას, თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ გაიაროს განვითარების squat. მნიშვნელოვანია, გვახსოვდეს, რომ thrust აქ მნიშვნელოვან როლს თამაშობს, ასე რომ არ უყურადღებობა აკეთებს წვრთნები სხვადასხვა თანამდებობებზე. სხვათა შორის, ბიძგი მკერდზე ასევე პირველად განახორციელა გარეშე თავდასხმები.

დაკავშირება იგი დააყენებს თქვენ უნდა განათავსონ წვერა on სტოიკით, მოყვანა მათ at მკერდზე დონეზე. ეს არის ამოსავალი პოზიცია. მასთან ერთად სპორტსმენი ასრულებს ბიძგი და თავდასხმა. როგორც კი მოძრაობის მონაცემები გამოყენებული იქნება ღირსეული დონეზე, შეგიძლიათ დააკავშიროთ მათ.

მუშაობა biceps

გარეშე ეს არ გავაკეთოთ მძიმე მოხსნას. ტრენინგი როგორც მორჩილი აზრით, უნდა შეიცავდეს სახსარში (წვრთნები dumbbells, მაგალითად), ისე, რომ ხელში გაიზარდა. მაგრამ ფაქტია, რომ ეს განცხადება გარკვეულწილად დეზინფორმაციულ. ეს აუცილებელია, რათა ყბადაღებული განხორციელება, ისევე როგორც ყველაფერი, რაც შეიძლება დაეხმაროს მათ: გაიყვანოს presses და ოვერჰედის squats მის მკერდზე და მის უკან, უბიძგებს. დედააზრი ისაა, რომ ეს გავლენას ახდენს ზრდა ხელში. Power wrenches, broaches snatch ძალაუფლება და სირბილი, აღების saddle - ეს შეიძლება მნიშვნელოვნად გააძლიერებს ხელი. უნდა იყოს ზუსტი, მხრის და brachioradialis კუნთების.

მოხრა და ბევრი მწვრთნელები არ გირჩევ, იმიტომ, რომ ისინი მოიხმარენ ენერგია, და ეს შეიძლება მოხმარდეს უფრო სასარგებლო საქმიანობა, რომელიც ხელს შეუწყობს განვითარებაში დიდი კუნთების ჯგუფები, რომლებიც გავლენას ახდენს ეფექტურობის წონა მოხსნას. უფრო მეტიც, უმრავლესობა მოხრა უარყოფითად იმოქმედებს მოქნილობა ხელში. და მან საჭიროა პოსტი.

პროფესიული სპორტსმენების, სადაც აღწერილია workout ძალოსნობის დამწყებთათვის, განსაკუთრებული თემაა იმ ფაქტს, რომ დიდი ხელები, დევნა, რომელიც ხშირად იგზავნება newcomers, ხშირად გამოიწვიოს პრობლემები შეკავება ბარი წინა პოზიცია. და თითქოს სპორტსმენი და არც საკმარისი ძალა - მიიღოს და thrust რთული იქნება იმის გამო, რომ მოქნილობა. ამიტომ, თუ გვინდა არა მხოლოდ უნდა იყოს weightlifter, მაგრამ ასევე აქვს დიდი ხელები, თქვენ უნდა დაივიწყოს ვეტო და უფრო მეტი ყურადღება მიაქციონ ჰალსტუხი წნელები.

triceps

მაგრამ შესწავლა ამ ნაწილში მხრივ ამის გაკეთება არ შეუძლიათ ძალოსნობის. სასწავლო საჭირო მოიცავს exercise მათი განვითარების. Big triceps არ არის რაღაც, რომ არ ერევა - მათ დაეხმარება ხელში ჩაგდება ბარი.

მათი განვითარება უნდა გავაკეთოთ სკამზე presses. ეს წვრთნები განვითარდეს როგორც shoulders, იარაღის და უკან მათი ფეხზე. სხვა სიტყვებით, მათ გასაუმჯობესებლად მხარდამჭერი ძალა, რომელიც აუცილებელია აფიქსირებს rod მეტი თავის არეში, და მისი შემდგომი შეკავება. ეს აქტიური შესრულების წნეხები მაქსიმალური წონა ხელს უწყობს წარმოქმნას დიდი horseshoe triceps, ჩანს ყველაზე სპორტსმენების.

By განხორციელების წვრთნები უნდა მიუახლოვდა პასუხისმგებლობით. ყველა წონის თქვენ უნდა შესუსტებას და ეს არ არის მარტივი როგორც ეს შეიძლება, როგორც ჩანს. და როდესაც ის იწყებს ძალიან კარგი, თქვენ უნდა დაამატოთ კიდევ ერთი 10 კგ. და მერე მეორე 10. და ისე სისტემატურად. ძნელია, მაგრამ შევხედოთ შედეგებს პროფესიონალები, რომლებიც ხარჯზე მსგავსი ტექნიკის შეიტყო შესუსტებას წონა მეტი ერთი და ნახევარი ჯერ საკუთარი! და ეს არ არის ზღვარი. Russ Knipp, მაგალითად, squeezed წონა, ორჯერ მეტი, ვიდრე მას.

უფრო განვითარების triceps (ისევე, როგორც უკან, იარაღი და ფეხები, შესაბამისად) იმოქმედებს ოტჟმანიას წონით. ეს უნდა დააკავშიროთ მათ zhimom რადგან ასეთი triceps აზიდვები ვმუშაობთ განსხვავებულად. ჩვენ უნდა გვახსოვდეს, რომ ამ კუნთების ბევრად უფრო რთული, ვიდრე biceps, ასე რომ თქვენ უნდა შეასრულოს სხვადასხვა წვრთნები გამოყენების ყველა მისი ნაწილები და მივაღწიოთ უკეთეს შედეგს.

დამხმარე აღჭურვილობა

მას შემდეგ, რაც სასწავლო გეგმა ძალოსნობაში მკაცრად რეკომენდირებულია რომ თქვენ საშუალებას ოტჟმანიას წონით, თქვენ უნდა ვისაუბროთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ.

პირველი, თქვენ უნდა მომზადება. დამწყები უნდა ვისწავლოთ ამის გაკეთება სამი კომპლექტი ოცი სრული pushups. როდესაც თქვენ მიიღეთ, შეგიძლიათ დაამატოთ წონა. ზოგიერთი ძალოსნები ვიყენებთ სპეციალურად განკუთვნილია რომ ზონაში. სხვა clamp dumbbell შორის თქვენი ფეხები. სხვა დააყენა rod "ბლინი" მის უკან. ყველა ვარიანტი საკმაოდ კარგი, მაგრამ თუ პირი გეგმავს, რათა მივაღწიოთ ამ სპორტის პროფესიონალურად, ქამარი მას არანაირად საჭირო.

ასე რომ, რა არის მიზანი ოტჟმანიას? + 50 კგ წონაზე. რომელმაც მიაღწია ამ მიზანს, თქვენ უნდა გაიზარდოს მას. სანიშნეს პატარა წონა. მიზანშეწონილია ბიძგი ups ყოველ კვირას და შეიცვლება ყოველ ჯერზე რაოდენობის კომპლექტი და reps. ოთხი, რვა, ხუთი, სამი, ორი, ხუთი, სამი, სამი. თვეში ერთხელ - ჩანაწერი ბიძგი. მაგრამ ეს ყოველთვის აუცილებელია დასრულდება ყველა მიდგომები ასრულებენ წვრთნები შემცირებული წონა. მინუს 25 კილო - და როგორც ბევრჯერ, როგორც თქვენ მუშაობს.

კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც უნდა იყოს ჩართული სასწავლო გეგმა ძალოსნობაში - a pullover სწორი იარაღი. რატომაა ეს? იმის გამო, რომ ეს წვრთნები მუშაობს ხანგრძლივი ნაწილი triceps მაქს. შესრულებულია არც dumbbells ან წვერა. ასრულებს pullovera უნდა დააწვინეს bench (ხელმძღვანელი უნდა გათიშეთ საწყისი ზღვარი) და მიიღოს პოსტი პირი, რომელიც ხელს შეუწყობს. განსაზღვრა საკუთარი თავისთვის კომფორტული ამპლიტუდა, აუცილებელია გაიყვანოს იარაღის საწყის პოზიციას. მერე იყოს pullover (კიდევ ერთი მიდგომა - 20 გამეორებას) და დანარჩენი. ჩვენ უნდა გვახსოვდეს, - ხელში უნდა იყოს, როგორც სწორი, რაც შეიძლება. არ წარმართონ დროს, როდესაც dumbbell / წვერა მოდის ქვემოთ ხელმძღვანელი. მზადება განხორციელების მეორე მიდგომა, აუცილებელია, რომ მიიღოს მეტი წონა. ბევრი ახალბედა გაოცდნენ, უნდა აღინიშნოს, რომ შემდეგი 20 reps მძიმე dumbbells უფრო ადვილია, ვიდრე პირველი.

ალექსანდრე ტექნიკა მედვედევი

განსაკუთრებული ყურადღება მინდა აღვნიშნო სისტემაში გრძელვადიანი სასწავლო ძალოსნობაში მიერ შემუშავებული Alekseem Sidorovichem Medvedevym - საბჭოთა ძალოსანი, ჩემპიონი და საბჭოთა კავშირის ჩემპიონი, ევროპისა და მსოფლიოს მასშტაბით. ეს კაცი გამოაქვეყნა 400-ზე მეტი ნამუშევრები (17 რომლებიც საზღვარგარეთ), რომელიც მას ეძღვნება ამ სახეობის განვითარებას ქვეყანაში და მსოფლიოში, ისევე, როგორც ორგანიზაციის და დაგეგმვის სასწავლო პროცესში.

მისი სწავლების სისტემის Weightlifting რეკომენდირებულია ყველასთვის, ვისაც სურს, რათა გაუმკლავდეთ პროფესიონალურად. Best პუბლიკაციები ჩაითვლება წელს მოსკოვში გამოცემული 1971 წელს, მუშაობა, რომელიც ცნობილია როგორც "Multi-დაგეგმვისა განხორციელება."

მედვედევმა აღნიშნა, რომ ძალოსნობაში სიჩქარე ძალა დისციპლინა, რომელიც მჭიდროდ უკავშირდება ორ მხარეს საქმიანობაში. ეს სპორტის მოიცავს გაუმჯობესების ორივე ფიზიკური თვისებები (მათ შორის, სპეციალური), და ტექნიკური უნარი. თითოეულ სპორტსმენს უნდა გვესმოდეს, რომ ძალოსნობაში გარეშე შეუძლებელია შექმნა საუკეთესო ბიომექანიკური პირობებში მოქმედება, რომელსაც შეუძლია გააცნობიეროს მისი პოტენციალი.

სასწავლო ფილოსოფია

საბჭოთა მიდგომა ჰქონდა განსაკუთრებული ხედვა ძალოსნობის. ფიზიკური აქტივობა იყო, როგორც სტიმული, რომელიც სხეულის რეაგირებს ცვლილებები მის ფუნქციებს. ეს არის შედეგი ინტენსიფიკაციის მეტაბოლური სასწავლო შეინიშნება, გაუმჯობესებული სისხლის მიმოქცევას და ენერგიის გაცვლა, აქტიური სუნთქვა და სხვა. დიახ, მისი დასრულების შემდეგ სპორტსმენი მდგომარეობა სტაბილურია. მაგრამ გავლენა სასწავლო, ასევე გაუმჯობესებულია ცვლის, გრძელდება.

ცნობიერების ამ ფიზიოლოგიური მახასიათებლები და საფუძველი იყო საბჭოთა მიდგომა. მწვრთნელები - ეს არ არის მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიში და გზა შეავსოთ მიკრო არღვევს კუნთების. ეს არის ის, რაც გავლენას ახდენს სხეულის რესტრუქტურიზაციის და გავლენას ახდენს ბიოლოგიური სისტემა, როგორც მთელი. ჩატვირთვა ჩანს, ამ მხრივ აძლევს აღსაკვეთად ხედი გავლენა stressor (ვარჯიში) და ეხმარება გააცნობიეროს მაქსიმალური პოტენციალი weightlifter მომზადება მისი ინდივიდუალური პროგრამა.

ბულგარეთის სწავლების სისტემის

ძალოსნობაში საყოველთაოდ ცნობილია სახელით მწვრთნელი ივან Abadzhiev. მან კარგად გაწვრთნილი ჩემპიონები კატარის და თურქეთი, ამდენი ხელმძღვანელობენ პროგრამა.

Bulgarian მეთოდი არის კარგი, რადგან არ არსებობს რისკი overtraining. პრინციპი: მოძრავი თანმიმდევრულად და ეტაპობრივად მართვა მოერგოს თქვენი სხეულის სტრესი, რომელიც არის პირველი მისთვის განხორციელება. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ მინდა დახარჯვა სასწავლო ნახევარი მისი აქტიური დღე და არ მიიღოს off. ასეთი ძალოსნობის. Workout 1 კვირაში - ეს არ არის გზა, რათა მივაღწიოთ თვალსაჩინო შედეგი ამ სპორტის.

გარდა ამისა, რისკის დაზიანება, და ქრონიკული დაღლილობის გაცილებით ნაკლებია, თუ ჩვენ არ მიიღოს დღის off, რადგან ადრენალინი მართავს მუდმივად ორგანო, რომელიც ხელს უწყობს ცილის სინთეზს. გარდა ამისა, პროფესიონალი სპორტსმენები, რომლებიც მოამზადებენ ამ მეთოდით, ადაპტირებული ყველაზე შთამბეჭდავი წინასწარ წონით, ხოლო მათი ოპონენტები ცდილობენ მათ მხოლოდ პირდაპირ ღონისძიებაზე.

თუმცა, არსი მეთოდი შეუძლია აღწერს მთავარი სლოგანი Abadzhieva, რომ ყველა მისი მოსწავლეები სწავლობენ. და ეს ჟღერს: "ნუ ეცდებით ამის ნაკლები მაქსიმალური".

სასარგებლო მინიშნებები

ტექნიკა ძალოსნობის სასწავლო ითვალისწინებს სხვადასხვა სავარჯიშოები, რომელთა როგორც ჩანს, მარტივი, მაგრამ სინამდვილეში საკმაოდ კონკრეტული და კომპლექსური. იმის გამო, რომ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ გაითვალისწინოს რეკომენდაციები პროცესში.

პროგრამა ძალოსნობის workouts მოიცავს წვრთნები, დაწყებული მოხსნას rod ვიზა. რომ მიიღოს, აუცილებელია, რომ გაასწორონ ის ორიგინალური პოზიცია სამი ოთხი წამი.

მიზანშეწონილია, სანამ თითოეული workout აკეთებს წვრთნები განვითარების მუცლის და უკან კუნთების. როგორც წონით, და მის გარეშე. Norma - 4 კომპლექტი 8 reps, მაშინ შეიძლება გაიზარდოს, თუ სასურველი. მაშინ თქვენ უნდა შეასრულოს რიგი jumps.

ასრულებენ იგივე ტიპის სავარჯიშო, ეს არ არის საჭირო იმისათვის, რომ შუალედური მიდგომები. და მაინც, ჩვენ გირჩევთ, რომ თქვენ ცდილობენ სხვადასხვა წონა. და დატვირთვა, სხვათა შორის, იყოს მორგებული კეთილდღეობა.

გარღვევას cravings, აუცილებელია 3-4 წამი შეჩერება, საკეტი ბარი. სწავლება ხორციელდება ნდობის, მაგრამ გარეშე hassle. შეამცირონ ბარი უსაფრთხოდ.

როგორც უნივერსალური პროგრამა ძალოსნობის workouts მოიცავს ფერდობებზე წონით. წონა უნდა აირჩიოს ერთი, რომ მართლაც დააყენებს 8 ჯერ 4 კომპლექტი.

გეგმა exercise

ეს არის ასევე აღსანიშნავია ყურადღება, ვსაუბრობთ ძალოსნობის. სასწავლო პროგრამა, ზოგადად, ყოველთვის მომზადებული ინდივიდუალურად თითოეული სპორტსმენი ხედი მისი ფიზიოლოგიური მახასიათებლები, უნარ-ჩვევები (ან აშკარა მისი) და შესაძლებლობები. მაგრამ ზოგადად, ძალოსნები შეასრულოს იგივე წვრთნები.

პირველი ტრენინგი მიზნად ისახავს განვითარების უკან და მკერდზე. ეს არის ის, რაც მოიცავს:

• Hyperextension (3 კომპლექტი 10/15-ჯერ).
• Stanovaya კლასიკური rod (6-დან 10).
• Bench Press (6, 12).
• უბიძგებენ თავის არეში ფართო ძალაუფლება (4, 12).
• Bench dumbbell კუთხე 30 გრადუსი (4, 12).
• Link როდ ფერდობზე საპირისპირო ძალაუფლება (4, 12).
• მოხსნას ფეხები ღობე (3-დან 15).

რაოდენობის კომპლექტი და reps შეიძლება მორგებული დამოუკიდებლად. ზოგადად, ეს დაახლოებით სამი საათის განმავლობაში.

მეორე განხორციელება მიზნად ისახავს იარაღი. ეს არის ის, რაც მოიცავს:

• ეშვება triceps ბარები (5, 12).
• Drilling bench ვიწრო ძალაუფლება (5, 12).
• Dumbbell curl "ჩაქუჩი" (3, 15).
• ფრანგული პრესა იდგა ერთად dumbbell (3-დან 15).
• Pullups მკერდის საპირისპირო ძალაუფლება (4, 12).
• მოხრა და გაგრძელების მაჯის ერთობლივი (3-დან 15).

მესამე სასწავლო საჭიროა განვითარების იარაღისა და ფეხები. აქედან გამომდინარე, ეს უნდა იყოს შემდეგი სწავლებები:

• Squats shoulders (4-დან 10).
• Bench dumbbell მონაცვლეობით "ზის" (4, 12).
• თავდასხმები კვერთხი (4-დან 10).
• უვლიან დახრილ სკამზე (3-დან 15).
• მიიწევს ძელს (3-დან 15).
• Mahy dumbbell მხარეს (3-დან 15).

გარეშე ეს წვრთნები არ შეიძლება იყოს სასწავლო პროგრამის ძალოსნობის. გადამწყვეტი ამის სპორტი, პირი უნდა გააცნობიეროს, რომ მას მოუწევს დახარჯოს ეს ბევრი დრო და ენერგია ისევე როგორც დრო. თავდაპირველად, გაგრძელდება კვირაში სამი დღე, მაგრამ შემდეგ ტრენინგი უნდა ჩატარდეს უფრო ხშირად. მაგრამ ხარჯავს დროს ადამიანი ინვესტირებას იგი საკუთარ თავს. და ეს არის გულდასმით გარანტია შედეგები.