Squats ერთად წონა: სარგებელი და თვისებები ტექნოლოგიის დანერგვის

ყველა გოგონა ოცნებობს მომრგვალებული buttocks გამკაცრდა, რომელიც აცვიათ მჭიდრო ტანსაცმელი. და თქვენ ალბათ მსმენია, რომ squats წონით ან dumbbells გარანტიას კარგი შედეგი. მაგრამ, სამწუხაროდ, ყველას არ იცის, რამდენადაც სათანადოდ შეასრულოს წვრთნები წონით. თუნდაც უბრალო squat უნდა გაკეთდეს ფრთხილად, აკვირდებიან ტექნიკით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ დააზარალებს თავს და მძიმედ დაშავდა.

სახეები squats წონით

Squats ერთად წონა, ან როგორც მათ უწოდებენ თასი squats - მრავალმხრივი განხორციელება. განკუთვნილია როგორც დამწყები სპორტსმენების, და პროფესიონალები. ეს ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ანალოგიური მასშტაბით. არსებობს რამდენიმე ტიპის Sit-ups:

• Classic - წონით მხარეს ან გარშემო shoulders.
• ჭურვები შორის მისი ფეხები.
• წინა - წონა მის მკერდზე.

დამოკიდებულია exercise შემუშავებული სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები. ასე რომ, სანამ გადაწყვიტოს რა სახის squats წონით უნდა გააკეთოს, დაფიქრდეს, რა გსურთ მუშაობა.

რომელი კუნთების ჩართული?

ყველაზე სასარგებლო რამ უნდა გააკეთოს squats წონით გოგონების, რომლებიც ოცნება მტკიცე და taut ass. ყოველივე ამის შემდეგ, დუნდულა კუნთების ყველაზე აქტიურად მუშაობს ამ exercise. მაგრამ ეს არ არის ყველა, რომ ადვილი. დამოკიდებულია ადგილმდებარეობის წონით ან dumbbells, მძიმე დატვირთვის გარკვეული კუნთების ჯგუფები. და მათი buttocks სამი: მსხვილი, საშუალო და მცირე.

პირველი არის პასუხისმგებელი თანხა. იგი ადგენს ფორმის და ზომის უგემრიელესი ნაწილი ორგანოს. მცირე და საშუალო დუნდულა კუნთების მუშაობას, ძირითადად, გატაცება ფეხების მხარეს. ისინი პასუხისმგებელი smartness მღვდლები. როგორც ხედავთ, თქვენ უნდა მოამზადებენ მათ ერთნაირად კარგად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ ვხედავ ლამაზი ფიგურა. გარდა ამისა, დუნდულა კუნთების დროს squats წონით და განახორციელოს თქვენი biceps, triceps, quadriceps და კუნთების უკან. By ასრულებენ ეს სწავლებები, მოკვლა ორი ფრინველი ერთი ქვა: ტრაკი ქამრების და აძლიერებს უკან.

ტექნიკა Squat

თითოეული სახეობის აქვს საკუთარი squat ტექნიკით. თუ თქვენ დაიცვას ყველა წესების, სწავლება ძალიან მალე შედეგს. მაგრამ აუცილებელია, რათა შეცდომა, და თქვენ შეიძლება დაშავდა ცხოვრებაში. აქედან გამომდინარე, შეასრულოს squats წონით აუცილებელია დაიწყოს ზედამხედველობის ქვეშ ტრენერი ან გამოცდილი fitnessista. მან squats ტექნიკა საკმაოდ მარტივია. მთავარი ის არის, რომ მონიტორინგი პოზიცია ორგანო. უკან უნდა იყოს სწორი, ფეხები განთავსებული მხრის სიგანე გარდა და მუხლებზე ოდნავ მოხრილი.

დროს განსახილველი-ups უნდა იყოს ოდნავ tilted მაქსიმალურად უარყო buttocks გრძნობს დაძაბულობის უკან thighs. არავითარ შემთხვევაში არ ამცირებს დანა. მკერდზე უნდა იყოს სწორი. ფრთხილად თქვენი მუხლებზე. ისინი უნდა იყოს flush ხაზი წინდები. თუ მუხლებზე შემდეგ, მაშინ exercise აღჭურვილობა ბრალია - არსებობს რისკი დაზიანების სახსრების. მნიშვნელოვანია ისიც, რომ heel არ არის დაფიქსირებული სართული, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ აწარმოებს რისკის დაკარგვის ბალანსი.

დამოკიდებულია ტიპის squats სხვაგვარად ძალაუფლება ჭურვი:

1. კლასიკური squats შეიძლება გაკეთდეს ერთი ან ორი წონით. თუ ვარჯიშის დროს თქვენ იყენებთ ერთი ჭურვი, შემდეგ მოათავსეთ იგი trapeze და გამართავს ორ ხელში. ორი წონით, რამ ცოტა განსხვავებული. ისინი უნდა დაისვენოს ბოლოში shoulders. ამ თანამდებობაზე, ასევე, შეგიძლიათ შეასრულოს squats წონით მეტი თქვენი უფროსი, რომელიც დაეხმარება გააძლიეროს კუნთების იარაღი.
2. Squats ერთად წონა შორის ფეხები - ეს არის ეფექტური გზა სატუმბო ღრმა კუნთების buttocks, უკან და უკან thighs. ჭურვის ამ შემთხვევაში უნდა იქნას ორივე ხელში. ეს არის საუკეთესო გამოიყენოს bench ან პლატფორმა, რომელიც ეს არის მოსახერხებელი სტენდი squat იყო ყველაზე ღრმა.
3. წინა squats. ისინი ყველაზე რთული ყველა. ის მოითხოვს ბევრი კონცენტრაცია, უნარი და ძალა. წონა ამ შემთხვევაში ინახება მის წინაშე, როგორც ახლოს სხეულის გულმკერდის დონეზე.

გამოყენება იჯდეს ups

გარდა ამისა, პირდაპირი სარგებელი, squats წონით რომ buttocks აქვს უპირატესობა აქვს. პირველ რიგში აღსანიშნავია, გაუმჯობესება საერთო ფიზკულტურის. მართლაც, ამ დროს exercise მუშაობს თითქმის ყველა კუნთების, მათ შორის, პრესაში. ყოველდღიური შესრულება squats დაეხმაროს შეიმუშაოს პრობლემა სფეროებში, გააუმჯობესოს გამძლეობა და ძალას. ეს მისცემს გამბედაობა. მაშინაც კი, თუ განახორციელოს გარეშე გაუარესების ეფექტი იქნება. მთავარია, რომ დააყენა ტექნიკით, და შემდეგ indulge in squats წონით ორი ან ერთი, როგორც გსურთ. საინტერესოა, რომ squat გაუარესების ზეგავლენა ჰორმონები. მათ ხელს უწყობს განვითარების ტესტოსტერონის - ჰორმონი, კუნთების ზრდის.

ზიანი squats

უპირატესობები squats წონით უდაო. მაგრამ ზოგჯერ წვრთნები შეიძლება დააზარალებს. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ სამედიცინო უკუჩვენებები დატვირთვა მუხლის სახსრებში, უკან ან სხვა ნაწილების ორგანოს დატვირთვის განაწილების, რომ squat, კონსულტაციები უნდა სპეციალისტი. თქვენ უნდა თქვას ამ exercise, ან აირჩიოს ოპტიმალური დატვირთვის, ისე, რომ არ იყოს დაშავდა. და რა თქმა უნდა, დარღვევით აღჭურვილობა დაზიანება სახსრების და კუნთების უბრალოდ კოლოსალური. არასწორი დატვირთვის განაწილების, მკვეთრი jolts და jerks შეუძლიათ ჯილდო თუ არა რაიმე სახის დაზიანება საწყისი sprains და შტამების სერიოზული მოტეხილობა. სწორედ ამიტომ უმჯობესია დააყენოს ტექნიკა squatting ზედამხედველობის ქვეშ ინსტრუქტორი.

რეკომენდაციები

რა თქმა უნდა თბილი და მონაკვეთი ჩვენი კუნთების, სანამ დაიწყება განახორციელოს წონით. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მუხლებზე და ფეხზე. შეინახეთ უკან სწორი, არ wobble. და ყველა მოძრაობები სრულდება გარეშე jerks. კონტროლი პრესაში. ეს უნდა იყოს სტრესული. ეს იქნება არა მხოლოდ გამკაცრდეს მუცლის კუნთების, მაგრამ დამატებით მხარდაჭერა ხერხემლის ხოლო მუშაობის projectile.

სუნთქვა უჭირდა. შენარჩუნება კი სუნთქვის ხელს შეუწყობს, რათა უფრო დიდი რაოდენობის იჯდეს ups. თუ ვარჯიშის დროს შეამჩნია ტკივილი ან crunch სახსრებში, შეამოწმოს, რომ squat ხორციელდება სწორად. იმ შემთხვევაში, თუ ტექნიკა არის ყველა უფლება, ღირს ვიზიტი ექიმთან. როდესაც ვმუშაობთ მეტი წონა რა თქმა უნდა გამოიყენოს სპეციალური ქამარი და ჩაკეტვა მუხლებზე.