Grip ძალა. ვიწრო ძალაუფლება bench პრესაში. სიმულატორი განვითარების ძალაუფლება ძალა

Grip ძალა - ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია ადამიანს, რადგან ძალაუფლება გამოიყენება ყველგან - როგორც ყოველდღიურ ცხოვრებაში და სპორტული. და თუ ამ ცხოვრებაში იარაღის ძალით განახორციელა საკმაოდ ტრივიალური ამოცანები: დათვი ჩანთები, გამართავს რაღაც, ითვლის, უამრავი სპორტი. წარმოიდგინეთ, სპორტსმენი, რომელიც ვერ გამართავს წვერა ხელში. რა წარმატებები მას შეუძლია მიაღწიოს?

როგორ გაზრდის ძალა ძალაუფლება

სწორედ ამიტომ, ბევრი ადამიანი, ვინც დაიწყო თამაში სპორტის, და ზოგჯერ საკმარისი გამოცდილი სპორტსმენების ხშირად აქვს შეკითხვები, თუ რა უნდა გავაკეთოთ, რათა ძალაუფლება ძალა გაიზარდა. თუ თქვენ გადაეყარონ ცოტა ადრე, შეიძლება ითქვას, რომ მას აქვს სია სპეციალიზებული წვრთნები. იგი შეგიძლიათ გაიგოთ, რომელმაც წაიკითხა ამ მუხლის ბოლომდე.

ძალაუფლება ძალა ნორმები

თუ თქვენ ძალაუფლება ძალა საჭირო გამკლავება სერიოზული სპორტის, მაშინ თქვენ უნდა გაერკვნენ, თუ როგორ დიდი ეს არის. ამისათვის, თქვენ უნდა დონის გასაზომად ძალა თქვენი forearms და შემდეგ შევადარებთ მათ ოფიციალურ წესებს armliftinga ასოციაცია. ამის შემდეგ შეგიძლიათ ნახოთ თუ თქვენი მხრივ ძალაუფლება ძალა არ არის საკმარისი. დებულება დამოკიდებული წონის სპორტსმენი, და დღეს შედგება:

• Men 70-მდე კგ განხორციელების საკოორდინაციო - 68 კგ, MS - 73.3 კგ, MSIC - 78 კგ.
• მამაკაცებში, მასით 80 კგ: საშემსრულებლო GDN - 73 კგ, MS - 78 კგ msmk - 83 კგ.
• Men 90 კგ განხორციელების საკოორდინაციო - 78 კგ, MS - 83 კგ, MSIC - 88 კგ.
• მამაკაცებში, მასით 100 კგ: საშემსრულებლო GDN - 83 კგ, MS - 88 კგ msmk - 93 კგ.
• მამაკაცებში, მასით 110 კგ ასრულებენ GDN - 88 კგ, MS - 93 კგ msmk - 98 კგ.
• მამაკაცებში, მასით 125 კგ ასრულებენ GDN - 93 კგ, MS - 98 კგ msmk - 103 კგ.
• მამაკაცებში, მასით 125 კგ ასრულებენ GDN - 98 კგ, MS - 103 კგ msmk - 108 კგ.
• ქალებში მასით 60 კგ: საშემსრულებლო GDN - 48 კგ, MS - 53kg msmk - 58 კგ.
• ქალებში მეტი წონის 60 კგ: საშემსრულებლო GDN - 53 კგ, MS - 58 კგ msmk - 63 კგ.

ეს სტანდარტები ვრცელდება armlifterov სპორტსმენების ერთ დისციპლინაში, კერძოდ, წონა მოხსნას ერთი მხრივ. ნათელია, რომ სპორტსმენების არ არიან დაკავებული ამ დისციპლინის არ უნდა დააყენოს ის წონა, ისინი, როგორც ჩანს, უბრალოდ, როგორც სახელმძღვანელო პრინციპებს.

ძალა გამართავს კონკურსები

სპორტი, რომელიც ამტკიცებს, რომ ძალა ძალაუფლება ეწოდება armliftingom. ბოლო წლების განმავლობაში, იგი იძენს უფრო და უფრო მეტი პოპულარობით მსოფლიოში. სპორტსმენების კონკურენციას სამ ძირითად დისციპლინებში:

• Rolling Thunder. ჭურვის არის ბერკეტი, რომელიც დასვა. ეს ჩამოიხრჩო სტანდარტული ბლინები როდ. სპორტსმენი გზიდან წონა, ერთი მხრივ. ამ ეტაპზე, ეს არის მთავარი დისციპლინის კონკურსში.
• Appolon ის ღერძი. გენერალური დისციპლინა, რომელიც არის ერთგვარი deadlift, მაგრამ კისრის არის სქელი ვიდრე კლასიკური ოლიმპიური.
• Saxon ბარი. განახორციელოს ანალოგიური წინა, მაგრამ კისრის აქვს მართკუთხა ფორმის.

გარდა ამისა, ამ სამი, არსებობს ასევე სხვა დისციპლინებში, მაგრამ ყველაზე მეტად ძალაუფლება ძალა ფასდება მხოლოდ როლიკებით. კონკურსები armliftingu ძალიან სანახაობრივი და შესაბამისად მაღალი პოპულარობით, განსაკუთრებით სკანდინავიის ქვეყნებში.

წვრთნები განვითარების ძალაუფლება ძალა

მას შემდეგ, რაც შესრულების ცირკის რკინის მოვიდა ჩვენთან ბევრი წვრთნები გაზრდის ძალაუფლება ძალა. ისინი მნიშვნელოვნად გადიდებულიყო, და ამ ეტაპზე არ არის სულ რამდენიმე ათეული სპეციალიზირებული წვრთნები. განასხვავოს დინამიური და სტატიკური ვარჯიშები.

სტატიკური წვრთნები

სტატიკური წვრთნები მოიცავს დაგვიანებით კუნთები დაძაბულია გარკვეული დროის განმავლობაში. ყველაზე ხშირად გამოყენებული visy და ინარჩუნებს როდ. მოდი, ვნახოთ, მათ დეტალურად. ყველაზე პოპულარული სტატიკური exercise არის მარტივი ჩამოკიდებული გავიდა. შეასრულოს ის, გათიშეთ გავიდა და ჩატარების შესახებ, რაც შეიძლება დიდხანს. თუ თქვენ ჩამოიხრჩო მეტი ორი წუთი, ის აზრი, რომ გაართულებს განხორციელება. ამისათვის, თქვენ უნდა დააყენოთ გავიდა extenders ან გამოიყენოს დამატებითი წონით. ასრულებს შეკავება ბარი უნდა დააყენოთ საჭირო ზომა ჭურვი წონით და ჩატარება მას რაც შეიძლება დიდხანს. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ გაზრდის ზომა წონით. ეს არის ასევე შესაძლებელია გამოვიყენოთ extenders ძალაუფლება. გარდა ამისა, კარგი ეფექტი იძლევა გამართავს ბლინი ბარი თქვენს ხელთაა, და ეს წვრთნები, ფერმერი სასეირნოდ.

დინამიური წვრთნები

საშემსრულებლო დინამიური წვრთნები მოიცავს პერიოდული კლება და გაჭიმვა კუნთების, რომ არის, თქვენ არ უნდა გამართავს წონა statically, არამედ გადაადგილება გასწვრივ სხვადასხვა ტრაექტორიების დაზუსტებისთვის. დინამიური წვრთნები ცნობილია, რომ ბევრი, მაგრამ ყველაზე ცნობილი და გამოიყენება პირობა მოხრა და გაფართოება, მაჯის, ისევე როგორც supination და pronation. გარდა ამისა, განვითარების მხარის ზემოთ დაიკავეს კუნთების საყოველთაოდ გამოიყენება წვრთნები, როგორიცაა სკამს პრესის საპირისპირო ძალაუფლება, curls სწორი ძალაუფლება და ვიწრო ძალაუფლება bench პრესაში, ისევე როგორც მრავალი სხვა.

Odnosustavnye მოძრაობა

Odnosustavnymi მოუწოდა შუამდგომლობა, სადაც მოძრაობის მოძრაობა მხოლოდ ერთი ერთობლივი. ასეთი წვრთნები შემდეგი:

• მოხრა და გაგრძელების მაჯის. ასრულებს მოხრა მიიღოს გაზარდეს ხელში და განათავსებს მათ იგერიებს up. Force მხარის მაჯის bend, მოხსნას წონის, და შემდეგ ქვედა მას ნელა. საშემსრულებლო გაფართოება მსგავსია, მაგრამ დანარჩენი პოზიცია ხელში პალმებით ქვემოთ.
• Supination და pronation მაჯის. ეს "ფრთა" მოძრაობის ჯაგრისები. იმისათვის, რომ გაზარდეს მათი შესრულება და, თავის მხრივ, ფუნჯი სხეულის მხარეს (supination) და სხეულის (pronation). საწყის პოზიციას პალმის წინაშე მოყოლებული supination და pronation at - ქვემოთ.
• Curls სწორი ძალაუფლება. ეს წვრთნები ძალიან ჰგავს პოპულარულ მოძრაობა სატუმბი biceps, მაგრამ აქვს საკუთარი ნიუანსი. შეასრულოს ის, დაიბრუნოს წვერა სწორი ძალაუფლება, რომ არის, თქვენი ხელში უნდა გავრცელდეს ყველაზე კისერზე. ამის შემდეგ, წარმართონ თქვენი მუხლები, შემდეგ ნელა დაწევა. გარდა ამისა, forearms, სწავლება დატვირთვის და biceps ხელშია.

polyarticular მოძრაობა

როდესაც polyarticular მოძრაობები გამოყენებული მრავალი სახსრების, ამიტომ მათ უწოდებენ კომპლექსი. გარდა ამისა, forearms, მათ ჩართვას სხვა კუნთების სხეულის. შორის polyarticular წვრთნები, რათა ასეთი:

• ვიწრო ძალაუფლება bench პრესაში. მისი განხორციელების უნდა დააწვინეს სკამზე სკამზე და პოსტი, როგორც bench პრესაში. მაგრამ საკმარისი იქნება ვიწრო - შორის მანძილი თქვენს ხელში არ უნდა აღემატებოდეს 15-20 სმ ნელა ქვედა კისრის, მაგრამ არ შეეხოთ მათ მის მკერდზე, შემდეგ შესუსტებას ასაფეთქებელი ნაბიჯი it up .. თუ თქვენ იყენებთ ამ exercise სერიოზული წონა, თქვენ უნდა belayer. ამ სწავლება, გარდა იმისა, რომ forearms, სერიოზული ტვირთი perepadaet და triceps.

• Reverse ძალაუფლება bench პრესაში. სხვა presses განახორციელოს. აკეთებს ამას, როგორც ადრე, მაგრამ ბარი მიღებული საპირისპირო ძალაუფლება (ხელში მიმართული ხელმძღვანელი) საშუალო სიგანე. ეს წვრთნები არის ძალიან ტრავმული, ასე რომ დარწმუნდით ყოფნა შიში. გარდა ამისა, forearms, სწავლება დატვირთვა უფრო და triceps და მკერდის კუნთებს.

• Deadlift. ეს წვრთნები, მითითებული წვერა იატაკზე ან დგანან. Bend მეტი, დაიბრუნოს ბარი ხელები და ნელი მოძრაობის ვითარდება. მას შემდეგ, რაც, რომ შეამცირონ ბარი საწყის პოზიციას. მნიშვნელოვანია, რომ დავრწმუნდეთ, რომ უკან დროს exercise იყო პირდაპირი, წინააღმდეგ შემთხვევაში, დაზიანებები შეიძლება მოხდეს.

ადაპტაცია განვითარების ძალაუფლება ძალა

იმისათვის, რომ ხელი ძალაუფლება ძალა გაიზარდა, აუცილებელია გამოიყენოთ სპეციალური სავარჯიშო მოწყობილობა, რომელიც მნიშვნელოვნად დააჩქარებს განვითარების forearms. ყველაზე ხშირად გამოიყენება ამ სპეციალიზებული reamers სხვადასხვა დიამეტრის. ისინი ნახმარი კისრის ან ბარი გაფართოების მათ. ამდენად გამართავს მათ ხდება უფრო ძალაუფლება დიდწილად გაუმჯობესებულია.

არსებობს კიდევ ერთი ძალიან პოპულარული სიმულატორი ძალაუფლება ძალა - expander "კაპიტანი Crash", რომელიც შედგება ორი იარაღის გაზაფხულზე მათ შორის. ასეთი expander აუცილებელია შეკუმშოს მხრივ, რომ შეუძლია გაზარდოს ძალა ძალაუფლება სწრაფად. ანალოგური ასეთი expander შეიძლება გახდეს ყველა ცნობილი რეზინის ბეჭედი expander, რომელიც ძალიან პოპულარული იყო საბჭოთა კავშირში.

მაგალითად, სასწავლო პროგრამის განვითარების ძალაუფლება ძალა

ასე რომ, ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა განვითარდეს ძალაუფლება ძალა, ახლა ღირს ნახოთ სავარაუდო მაგალითია სასწავლო პროგრამა კუნთების ზემოთ დაიკავეს. პროგრამა არ არის სავალდებულო, შეგიძლიათ საკუთარი წვრთნები, რომელიც საუკეთესო თქვენთვის.

თუ თქვენ ვერ წასვლა სპორტული დარბაზი, მაშინ თქვენ უბრალოდ უნდა გავაკეთოთ visy ძელს. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ expander იყოს ერთგული თანაშემწე გაზრდის ძალაუფლება ძალა.

სპორტული დარბაზი, დაიცვას რამდენიმე წვრთნები forearms, როგორც ეს:

1. Bending დროს იდაყვის - 4 კომპლექტი 20 გამეორებას.
2. გაფართოება, მაჯის - 4 კომპლექტი 20 გამეორებას.
3. Curl უფლება ძალაუფლება - 3 კომპლექტი 10 გამეორებას.

როგორ მოვამზადოთ ძალაუფლება ძალა და მატარებელი, თუ ეს ყველა - ეს მხოლოდ პირადი არჩევანი. ნებისმიერ შემთხვევაში, მე შემიძლია მხოლოდ გისურვებთ წარმატებებს ყველა თქვენი მცდელობა!