Რა არის უკეთესი ჭამა საუზმეზე, სადილზე და ვახშამზე სათანადო კვებას? რეცეპტები გემრიელი და ჯანსაღი საკვები

, მათ უნდა დაგეგმონ წინ ისე, რომ კვება იყვნენ გემრიელი და ჯანსაღი. რა არის უკეთესი ჭამა საუზმეზე, სადილზე და ვახშამზე, რომ არ მოიპოვოს ძალიან ბევრი და შენარჩუნება ფიგურა? Diet ამავე დროს არ უნდა იყოს მხოლოდ აკმაყოფილებს ჯანსაღი ჭამა, არამედ პირადი საჭიროებებს და შეღავათებით. რა ჭამა საუზმეზე, სადილზე და ვახშამზე, თუ არ გვინდა, რომ უკეთ ან დააზიანოს თქვენი სხეული?

შექმნის Power გეგმა

კალორია - არ არის ერთადერთი, რაც უნდა მხედველობაში ორგანიზება თქვენი ჭამა გეგმა. მნიშვნელოვანია, როდესაც ვირჩევთ ინგრედიენტები კერძები, თუ რა სახის პროდუქციის შედის მენიუში. საკვები, რომლებიც მაღალი ცხიმის და შაქარი, როგორც წესი, შეიცავს მნიშვნელოვანი რაოდენობით შეიცავს კალორიებს. რა უკეთესი გზა არსებობს, რათა მაქსიმალური რელიეფის თქვენი სხეული? საუკეთესო კვება გეგმა მოიცავს ძირითადად დაბალი calorie საკვები, მდიდარი ნუტრიენტები საჭირო თქვენი სხეულის.

ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაბრუნდეს საფუძვლებს: ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, ჯანსაღი ცილების და საკვებ ნივთიერებებს. იმისათვის, რომ კონტროლის შიმშილი და ენერგეტიკული ბალანსი, ეს უნდა იყოს საუზმე, სადილი და სადილის ჭამა დაახლოებით იგივე რაოდენობის კალორია. ამისათვის, თქვენ უნდა ასევე წინასწარ დაგეგმოთ თქვენი ყოველკვირეული მენიუში, ასე რომ თქვენ იცით ზუსტად რა ჭამა კონკრეტული კვება.

ადრე საუზმე

იმის გამო, რომ ადამიანის სხეულის შედგება მეტი 70 პროცენტს წყალი, პირველი, რაც უნდა გავაკეთოთ, როდესაც თქვენ ვიღვიძებ, ის არის, რომ ჭიქა თბილი წყალი, სასურველია ლიმონის. მას ასევე შეუძლია იყოს მწვანე ჩაი ან მცენარეული სასმელი. ოპტიმიზაციის მიზნით ცვლის, საუზმე უნდა eaten, რაც შეიძლება მალე, არ ელოდება, 9 ან 10 საათის განმავლობაში. რა უკეთესი გზა არის? საუზმე, შესაფერისი ცილოვანი საკვები: კვერცხი, ყველი, იოგურტი. მთავარია - ეს არის სწორი ბალანსი ნახშირწყლები და ცილის. ჭამიდან 2-3 საათის შემდეგ და შეიძლება შიმშილით, ეს გრძნობა არ უნდა შეგეშინდეთ. ეს არის კარგი ნიშანი, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი სხეულის დამწვრობის საკვები ეფექტურად.

საუზმე

რა უკეთესი გზა არსებობს საუზმე, თუ გვინდა, რომ დარჩენა ფორმაში? ეს კვება არა მხოლოდ ხელს უშლის overeating ლანჩის დროს, მას ასევე ზრდის კონცენტრაცია, აუმჯობესებს განწყობას და მეხსიერება. საუზმე უნდა იყოს სპეციალური პრიორიტეტი, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც სურს წონაში.

• კვერცხები და კერძები მათი მონაწილეობით იდეალური. 480 კალორია, შეგიძლიათ აკმაყოფილებდეს, რათა omelet ყველით შევსება და დაბალი ცხიმის, და ისპანახი. იგი მსახურობდა ორი ნაჭერი მთელი ხორბლის სადღეგრძელო და დაბალი ცხიმის იოგურტი.

• მკვებავი და სწრაფი საუზმე. მაგალითად, ერთი ნაჭერი მთელი ხორბლის სადღეგრძელო და ხილი. თუ არ არის დრო, რომ საზ, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ აშენება სწრაფი, სასარგებლო, და უპირველეს ყოვლისა nutritious კოქტეილის შერევით ბლენდერში ხილი, იოგურტი, ერთი მუჭა შვრია, კოვზი სელის თესლი და ისპანახი ფოთლები.

ლანჩი

როდესაც საქმე წონის დაკარგვა, სადილი არ დააჯილდოვა იმდენი ყურადღება, როგორც საუზმე, მაგრამ უშედეგოდ. რა არის უკეთესი ჭამა დღის განმავლობაში? ეს შეიძლება იყოს ნაჭერი tortilla ფუნქციონირებს თურქეთი, სალათის ფოთოლი, დაჭრილი პომიდორი და მდოგვი. ეს იყო ამ კერძი ბოსტნეულის წვნიანი, ვაშლი და ცოტა უცხიმო იოგურტი (485 კალორია). ან შეგიძლიათ ცდილობენ მაკარონი სალათი და ლობიო, შერეული ერთად მოხარშული ბოსტნეული - სტაფილო, ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო, მსახურობდა პატარა ფორთოხლის და იწონის მხოლოდ 470 კალორია.

შუადღის კვება

სადილი - დრო, როდესაც არსებობს დიდი შესაძლებლობა მოიცავს თევზი თქვენს დიეტა. Tuna და ორაგული შესანიშნავი წყაროების ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების, რომელიც ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადება. ემსახურება შეიძლება ძალიან მრავალფეროვანია, თუმცა, ეს უნდა იყოს ბოსტნეული - პომიდორი დამატებით avocado და ყველი დაბალი ცხიმის შემცველობით. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ სალათა, კიტრი და სხვა ბოსტნეული. გარდა ამისა, შეგიძლიათ ვსვავ ჭიქა unsweetened იოგურტი და ჭამა ვაშლის.

სენდვიჩები - ეს არ არის ვახშამი

თქვენ არ შეუძლია ამ მსუბუქად მიღება საკვები, ლანჩი. რა არის უკეთესი ჭამა დღის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ არ დაარღვიოს საღამოს? ჩვენ უნდა დავრწმუნდეთ, რომ ჯარისკაცი შეიცავს დაახლოებით 100-150 გრამი ბოსტნეული და 80-100 გრამი ცილის პროდუქტები (ქათმის მკერდის, tuna ან ორაგული), რათა მივაღწიოთ დაბალანსებული დიეტა.

ჩვეულებრივი ლორი და ყველი სენდვიჩები, სალათები და ბოსტნეულის წვნიანი - ეს არის ყველა მარტივი ვარიანტი, ისინი არ შეიცავს საკმარისი რაოდენობით საკვებ ნივთიერებებს. კარგი ვარიანტი შეიძლება იყოს ხორცის სალათები ერთად ლობიო ან მარცვლეულის პური, ბოსტნეულის წვნიანი, ან მცირე ქათმის ან minced მაკარონი და ბოსტნეული. თავიდან აცილების მიზნით, დღის მეორე ნახევარში cravings ტკბილეული, შეგიძლიათ დალიოთ უშაქრო პიტნის ჩაი, რომელიც ასუფთავებს თქვენი პალატის.

ვახშამი

ჯანმრთელი სადილი შეიძლება იყოს მარტივი ან რთული. ბევრი მაგალითები: meatballs თურქეთის steamed ბოსტნეული და პარმეზანს, შემწვარი ქათამი ყავისფერი ბრინჯი, ხილის და იოგურტის დესერტად. რა უკეთესი გზა არსებობს სადილი სწორი კვების? იმისათვის, რომ უფრო, რა თქმა უნდა შევინარჩუნოთ სამზარეულო საფონდო ჯანსაღი საკვები.

საღამოს შეგიძლიათ ჭამა შემწვარი ქათამი, შემწვარი ბოსტნეული, როგორიცაა წითელი წიწაკა, მწვანე ლობიო და ხახვი. არ არის გამორიცხული, რომ დაამატოთ ერთი ჩაის კოვზი მცენარეული ზეთი და სოიოს სოუსი დაბალი ნატრიუმის და ყელში მცირე რაოდენობით ყავისფერი ბრინჯი. ეს დაბალი calorie სადილი იქნება მხოლოდ 490 კალორია.

გემრიელი და ჯანსაღი საკვები: რეცეპტები

თქვენ მინდა გემრიელი და ჯანსაღი ჭამა, თუ არ ჩატვირთვა თავს ცარიელი და აზრი არ აქვს კალორია. აქ არის ნიმუში გეგმა, რომელიც გათვალისწინებულია 1600 ზრდადი კალორია.

• საუზმე. სადღეგრძელო შებოლილი ორაგული: 1 ნაჭერი სადღეგრძელო მთელი ხორბლის პური, 1/2 კოვზი ნაღების ყველი, 2 ნაჭერი შებოლილი ორაგული, 1 სქელი ნაჭერი წითელი ხახვი, ახალი მწვანილი. სულ: 360 კალორია.

• სადილი. ჭარხალი სალათი ზეითუნის ზეთი და ზღვის მარილი, გამომცხვარი pita პური. სულ: 220 კალორია.

• სადილი. Baked შემწვარი ხორცი ერთად horseradish 2 tablespoons 2% ბერძნული იოგურტი mix 1 სუფრის horseradish grease და ხორცი, გამომცხვარი წელს ღუმელი. ემსახურება ერთად ფოთოლი, ალუბლის პომიდორი და სუფთა ჟოლო. სულ: 300 კალორია.

• დღის ჩაის. კოქტეილი "Tropical smoothie." უნდა 1/2 ჭიქა ქოქოსის წყალი, 1/2 ჭიქა გაყინული მანგოს, 1/2 ჭიქა ახლად squeezed ფორთოხლის წვენი (2 ხილის), 1/2 ჭიქა იოგურტი. შეურიეთ ყველაფერი ბლენდერში. სულ: 210 კალორია.

• ვახშამი. სპაგეტი ერთად წიწაკა. მომზადება გჭირდებათ: 1 ჭიქა დაჭრილი წიწაკა, 1/2 ჭიქა დაჭრილი წითელი ხახვი, 1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი, 1 ჭიქა მოხარშული მაკარონი durum ხორბალი. Sauté წიწაკა და ხახვი, ზეთი, სანამ ხახვი არის translucent. Toss ერთად მაკარონი და დაამატოთ სოუსი გემოვნებით. სულ: 420 კალორია. რა უკეთესი გზა არსებობს სადილი სწორი კვების? მოდით ეს იყოს ბოსტნეული + ხორცი ან ბოსტნეული + ნახშირწყლები.

ვიზუალურად კარგ ჯანმრთელობას

სანამ ქმნის out კერძი ფირფიტა, აუცილებელია წარმოსადგენია, თუ როგორ უნდა გამოიყურებოდეს სრულყოფილი კერძი. ვიზუალურად გაყოფა თქვენი ფირფიტაზე ნახევარი და შეავსოთ ერთ მხარეს ხილი და ბოსტნეული. ორი კვარტლის დარჩენილი ივსება მარცვალი და მჭლე ცილის.

რა თქმა უნდა აქვს შემდეგი სურათების რძის პროდუქტების (იოგურტი ან კეფირი). მინიმუმ კვირაში ორჯერ, თქვენ უნდა შეიცავდეს თქვენს დიეტა ლობიო და თევზი. მაგრამ მოხმარება მყარი ცხიმი, როგორიცაა კარაქი და შაქარი და მარილი უნდა შემცირდეს მინიმუმამდე.

რატომ საღამოს ასე გვინდა ტკბილი?

ჭამის კარგად დაბალანსებული საკვები, როგორც წესი, არ მინდა, მაგრამ რა უნდა გააკეთოს თავდასხმაში thrust ტკბილეული საღამოს? ეს მარტივად აიხსნება, რომ ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით. გვიან საღამოს - ამ დროს, როდესაც სისხლში შაქრის დონე მცირდება და არ არის დიდი მწყურია ტკბილი საკვები.

საუკეთესო გამოსავალი არის გამოსწორების ცილის snack. სცადეთ ცილის shake ან ბარი, რომელიც სწრაფად დაეხმაროს აღდგენას ბალანსს მცირე რაოდენობით ნახშირწყლები და ცილები.

რა არის უკეთესი ჭამა ადრე workout?

კვლევები აჩვენებს, რომ ჭამა ნახშირწყლები ვარჯიშის ეხმარება შენელდება დაღლილობის, აუმჯობესებს გამძლეობა და შესრულება. საათი და ნახევარი ადრე დაძაბული ვარჯიში შეიძლება ჭამა შვრიის, ბოსტნეული, კარტოფილი, არ შოკოლადი და ნამცხვარი.

ტიპიური კვება ადრე workout შეიძლება შეიცავდეს ასეთი კერძები:

• ხაჭო ხილი;
• ქათმის მკერდის ერთად კარტოფილი და ბროკოლი;
• Stuffed თურქეთის;
• omelet ბოსტნეული.

რა არის უკეთესი ჭამა ადრე workout, თქვენ არ უნდა საზ დიდი ხნის განმავლობაში? საუკეთესო არჩევანი - ეს არის ცილის shake.