Ეფექტური წვრთნები მთავარი ფეხი

ძლიერი ფეხები - შესაძლებლობა აქტიური ცხოვრების წესი. ჩვენი სხეულის მოწყობილი ისე, რომ ძირითადი ტვირთი მოდის ფეხზე. აქედან გამომდინარე, ისინი უნდა მუდმივად მოამზადებენ.

ფეხის კუნთების: ფუნქცია და მიზანი

ყოველთვის არ აქვს შესაძლებლობა წასვლა დარბაზი. ოსტატურად შედგება მთავარი განხორციელება შეუძლია იყოს კარგი ალტერნატივა. ფეხი წვრთნები შეასრულოს სახლში და შეგიძლიათ საკუთარ თავს, თუ სწორად განსაზღვრავს, თუ რომელი ჯგუფის კუნთების უნდა იყოს მომზადებული.

ბევრი კუნთების ვრცელდება დიდი სფეროებში ორგანო. ფეხის კუნთების არ არის გამონაკლისი. მათი შემცირების ან დასვენების ადგენს მოძრაობაში ძვალი. მცირე კუნთების დაეხმარება სახსრების, მხარს ტარების. ქვედა ნაწილი სხეულის არსებობს 4 დიდი კუნთების ჯგუფები:

• უკან thighs;
• თვალწინ thighs;
• buttock;
• shin კუნთების.

კუნთების ფუნქცია

თითოეული კუნთების ჯგუფს კონკრეტული ფუნქცია და მიზანი. განვიხილოთ მთავარი პირობა.

• კუნთების უკან thighs და მუხლებზე შეუწყობს bending გაგრძელების ორგანო.
• კუნთების წინ წელში ფეხი იმ მუხლზე, ჩართულნი არიან ათამაშებდა Hips და ტორსი ნაბიჯია.
• ხბოს კუნთების აწარმოოს მოხრა ტერფის ერთობლივი.
• დუნდულა კუნთების დაეხმარება ამაღლება ფეხების მხარეს.

რა იქნება ეს მისცეს?

• სასწავლო ფეხის კუნთების ეხმარება მოშორება დიდი რაოდენობით კალორია.
• ვითარდება ზოგადად გამძლეობა და გაზარდოს მისი ძალა და თვისებები.
• გააძლიეროს კუნთების ხერხემლის, მენჯის, thighs.
• ძლიერი ფეხები შეგიძლიათ თავიდან ასაცილებლად sprains და დაზიანებები.
• ფეხი ტრენინგი კარგი გულის და სისხლძარღვების.

ვარჯიში კუნთების უკან ბარძაყის

გადამწყვეტი ამის წვრთნები სახლში ფეხი, ეს უნდა ახსოვდეს, რომ ეს ჯგუფის კუნთების აქვს ნაკლები მთელი დატვირთვით. Sedentary ცხოვრების წესი და sedentary მუშაობა თავის საქმეს აკეთებენ - როგორც წესი, ამ კუნთების არის ყველაზე სუსტი. მიუხედავად ამისა, ამ კონკრეტულ სხეულის ნაწილი უნდა მიეცეს ბევრი ყურადღებას - აერთიანებს საბაზისო მომზადების და წვრთნების shapely ფეხები სახლში. სურათი გვიჩვენებს ძირითადი პრინციპი of სავარჯიშო hamstrings. მათ შეუძლიათ შეასრულონ in მიდრეკილება პოზიცია, ან მუხლებზე.

შესრულების ტექნიკა:

• იატაკზე მუცლის ქვემოთ (ან დაჩოქება);
• bending მუხლები, ნიკაპი დანარჩენი მათ წინააღმდეგ (სართული);
• დიდად დაძაბვაში კუნთების buttocks, ლიფტით ფეხი up;
• ნელა დაწევა ფეხი ქვემოთ, ცდილობს არ შეეხოთ სართული.

ასრულებს მონაცვლეობით ერთი და სხვა ფეხი. თქვენ შეიძლება გართულდეს exercise, სამუშაო უზრუნველყოფის ფეხი წონის. By ასრულებენ ეს სწავლებები for shapely ფეხები სახლში, წონის გოგონების შეგიძლიათ მარტივად შეცვალოს ჩანთები ქვიშით.

Side ups supine პოზიცია

ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური წვრთნები ფეხები მხარეს ფეხი გზიდან მიდრეკილება პოზიცია. როგორც წონის აგენტი ამ exercise ემსახურება საკუთარი წონა.

შესრულების ტექნიკა:

• დაწყებული პოზიცია - სიცრუე თქვენს მარჯვენა მხარეს, ქვედა მხრივ მდგომარეობაში მკერდზე დონეზე თქვენს წინაშე დარჩა ხელმძღვანელი;
• ამოისუნთქეთ - სხეული და ფეხები მოხსნას up ამავე დროს;
• სუნთქვა - მისაღებად ქვემოთ იატაკზე.

სავარჯიშო საკმაოდ რთულია, მაგრამ ეფექტური. შემცირება დატვირთვის დასაწყისში სასწავლო გააუქმოს თქვენი ფეხები მხოლოდ. ეს ფეხი წვრთნები სახლში გოგონებს კარგად იმუშავა დამატებით წელის რეგიონში. რეგულარული წვრთნები დაეხმარება წონაში ეფექტურად.

ups ფეხები

ასეთი წვრთნები ვმუშაობთ ქვედა ABS, გააძლიეროს კუნთების. ამავე დროს, ისინი ბინა და taut კუჭის. ეს არის კარგი workout for ძირითადი კუნთების ფეხები. წვრთნები ხორციელდება მის უკან, ხელები დაპრესილი მტკიცედ სართული. თქვენ შეგიძლიათ მხარი arm ახლოს თქვენი სხეულის. ფეხები მოხსნას ერთდროულად ან ზედიზედ. დამწყებთათვის და მათთვის, ვინც არ არის მომზადებული, დასაშვებია წარმართონ დააჩოქა. ეს ამცირებს დატვირთვას ქვედა უკან და პრესაში.

წვრთნები shapely ფეხები და thighs

შიდა ნაწილი thighs - პრობლემა ფართობი სხეულზე ქალები. ეს ტერიტორია არის მიდრეკილება ცხიმის დაგროვება, თუ წონა აღემატება ნორმას. შიდა ზედაპირზე thighs ხდება სუსტი და მყიფე. მაგრამ ეს მინუსი შეიძლება კონტროლს ექვემდებარება და გააძლიეროს კუნთების ეფექტური ვარჯიშები. კუნთების შიდა thighs არიან adductor კუნთების ჯგუფი. ეს წვრთნები ეფუძნება შემცირება ფეხზე. ერთად წონის ფეხი exercise ეფექტურობა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა.

squats

ეს წვრთნები ამისთვის ფეხები შეიძლება გაკეთდეს სახლში მხარდაჭერა ან მის გარეშე.

შესრულების ტექნიკა:

• თავდაპირველი პოზიცია - დგომა მაქსიმალურად;
• toes მაქსიმალური;
• squat როგორც დაბალი დარჩება რამდენიმე წამში ბოლოში;
• up, სრულად არ straighten ფეხები ზედა. აქედან გამომდინარე, შიდა ნაწილი ბარძაყის განხორციელება მაღალი ძაბვის;
• ამ სავარჯიშოს დროს უკან არ წარმართონ.

lunges

ასეთი სასწავლო კარგად მუშაობს thighs, buttocks, hamstrings დასაქმება. ეს წვრთნები მოამზადებენ მარცხენა და მარჯვენა სხეულების ნაწილები. ფართო ნაბიჯი სწავლება, უფრო ჩართული თავის buttock კუნთების. მაქსიმალური ეფექტი, თქვენ უნდა წავიდეთ ქვემოთ ნელა და თანდათანობით, მაგრამ სწრაფად იზრდება. მიიღეთ სუნთქვა, მიიღოს წინგადადგმული ნაბიჯია, ჩამონგრევის. ამოისუნთქეთ კეთდება ერთდროულად მოსაგერიებლად იმ სართულზე მხარდაჭერა ფეხით. ასრულებს ამ წვრთნების მთავარი ფეხი მამაკაცის რეკომენდირებულია გამოყენება dumbbells ან წვერა.

შესრულების ტექნიკა:

• მაშინაც კი, აღუდგეს, ფეხები - მენჯის სიგანე ფეხით მოწყობილი პარალელურად;
• ხელები ქამარი, მაგრამ ისინი შეიძლება გადაკვეთა გულმკერდის ან დაითხოვოს ხელში;
• დააყენოს ფეხით წინ;
• bending წინ ფეხი, ვარდნა ქვემოთ bending მუხლზე აქვს უფლება კუთხე. უკანა ფეხით ეკისრება toe, heel ჩვენ დავაყენებთ მდე;
• უბიძგებს off წინა ფეხი, რასაც მოჰყვა დაბრუნების საწყის პოზიციას.

სად უნდა დაიწყოს ფეხი წვრთნები სახლში?

პირველი თქვენ უნდა განსაზღვროს, თუ რა შედეგს ელიან სასწავლო. მაშინ თქვენ უნდა განიხილოს და მიიღოს განვითარების პროგრამა ინდივიდუალური კუნთების ჯგუფები, აირჩიოს 2-3 წვრთნები თითოეული. მეტი ეფექტი, სანამ ტრეინინგებს კუნთების უნდა იყოს "თბილი". ერთ-ერთ სხდომაზე, შეგიძლიათ შეასრულოს წვრთნები მიზნად ისახავს ერთი კუნთების ჯგუფი. შემდეგი - საფუძვლიანად შეიმუშაოს სხვა. ამდენად, მონაცვლეობით workouts კვირაში თქვენ იმუშავებს ყველა კუნთების ჯგუფები გადატვირთვის გარეშე ორგანო. აუცილებელია გამოვთვალოთ სასწავლო რეჟიმი ისე, რომ ორსაათიანი შესვენება მიეწოდა შორის განხორციელება და საკვების მიღება.

სასწავლო გრაფიკი

იმის გათვალისწინებით, რომ იმისათვის, დღეს, თქვენ უნდა შექმნათ სასწავლო რეჟიმით. დილით საუკეთესო დრო - 11.00 to 13.00. მათთვის, ვინც უფრო კომფორტული მატარებელი, საღამოს, საუკეთესო დრო - 17.00-დან 19.00 საათი. დამწყებთათვის სასწავლო საუკეთესო გაკეთდეს კვირაში 3-ჯერ, 30-40 წუთი დღეში. ხანგრძლივობა სწავლება უნდა იყოს თანდათან გაიზარდა.

ტრენინგის დროს თქვენ უნდა იზრუნოს მათი კეთილდღეობა, როგორც ზედმეტი დატვირთვის შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. მათთვის, ვინც ახალი სპორტული არ არის, საწყის მეცადინეობა უნდა იყოს 40 წუთის განმავლობაში. რეგულარული ვარჯიში და კეთილდღეობა დამოკიდებულია მიზნების მისაღწევად.

საჭიროება გახურების

საშემსრულებლო წვრთნები shapely ფეხები და thighs (სურათები ზემოთ არის ერთი მათგანი), მნიშვნელოვანია, განახორციელოს კარგი workout. ეს არის წინაპირობა ნებისმიერი workout. Warm-up "თბილი", რომ არის, აძლიერებს სისხლის ნაკადის კუნთების, გააუმჯობესოს ეფექტურობის დასაქმების და მნიშვნელოვნად ამცირებს რისკის დაზიანება. თბილი თქვენი კუნთების შეუძლია განავითაროს მეტი ძალა.

თბილი გრძელდება დაახლოებით 10 წუთი. რა უნდა იყოს? ეს შეიძლება იყოს სირბილი, გულ. გადაიზარდა სახსრების კარგად ბრუნვის მოძრაობები. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ამ პროცესში სასწავლო ისინი უკეთ lubricated. მეტი სითხის სახსრების, ამიტომ ისინი ნაკლებად ექვემდებარება აცვიათ.

ეს უნდა იყოს შესრულებული, როგორც გახურების გაჭიმვა წვრთნები 2-3. ისინი სახსრების მოქნილი. ეს წვრთნები უნდა შესრულდეს გარეშე მოულოდნელი jerks. ამიტომ შესაძლებელია, არა მხოლოდ უნდა მოემზადოთ უსაფრთხო workout, არამედ გაზრდის რამდენჯერმე მისი ეფექტურობა ასრულებენ ფეხი წვრთნები სახლში. გოგონებისთვის (photo სტატიაში შოუ, და გახურების ელემენტი), ისევე როგორც მამაკაცებს, განხორციელების მარტივი წვრთნები ძალიან მნიშვნელოვანია.

რა წარმატებების მიღწევა?

ფეხი წვრთნები სახლში გოგონების იქნება არა მხოლოდ დაეხმარება გააძლიეროს კუნთების ფეხები და buttocks, არამედ დაეღწია ზედმეტი კგ. თუ სასურველი, შეგიძლიათ მოკლე დროში მიიღოს shapely ფეხები და ფირმა buttocks. თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ ყოველდღე, გულ workout დანამატს, აღმოფხვრას დიეტა მაღალკალორიული საკვები.

რეგულარული პრაქტიკა ხელს შეუწყობს დაეღწია დამატებითი კილოგრამი, და რაც მთავარია, გააუმჯობესოს კუნთების ტონი და განვითარება გამძლეობა. Newcomers უნდა იყოს პაციენტის და თანდათან გაიზრდება დატვირთვა. ეს არ არის რეკომენდირებული იჩქარეთ და გაზარდოს მათი ინტენსივობის.

თუ გრძნობთ, ტკივილი ან დისკომფორტი დროს განხორციელება უნდა შემცირდეს დატვირთვის ან შეწყვიტოს exercise. უმჯობესია დაისვენოს და დღეს დაიწყება სასწავლო ერთად პატარა დატვირთვის ან შეამციროს კლასის.