Დადანაშაულება სახლში წონის დაკარგვა. კომპლექტი წვრთნებს

რომ დასრულდა ზამთარში. დროა მიმალვას თბილი ტანსაცმლის კარადა და იზრუნოს, რომ თქვენს გარდერობში მომავალი ზაფხულის სეზონის. მაგრამ რა არის გასაკვირი, რომ ისწავლონ, რომ თქვენ არ დაამატოთ თქვენი საყვარელი კალთები, კაბები და ლუქსი. და ხშირ შემთხვევაში ეს არის ზამთრის დროს გვეხმარება მოსაპოვებლად ზედმეტი წონა. მაგრამ მოშორების მათ დააკისროს სახლში. Slimming უნდა შეასრულოს რიგი წვრთნები გამოიწვიოს აქტიური ცხოვრების წესი და ჭამა უფლება. დამატებითი ინფორმაცია დაზოგვის დატენვის slimming ითქვას, ამ მუხლით.

სწორი დამოკიდებულება - მნიშვნელოვანი მომენტი მისაღწევად ნებისმიერი მიზნით

თუ თქვენ უკვე გადაწყვიტა, რომ წონაში ზაფხულის პერიოდში, მთავარია ვარჯიშის კონფიგურირებული. პირველ რიგში, განთავსდება თქვენს თავისუფალ დროს, როდესაც თქვენ არ გაქვთ არავინ და არაფერი ზედმეტი. მეორე, იპოვოს და ამობეჭდოთ სურათს მისი იდეალური, მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს სურათი საყვარელი მსახიობი ან მსახიობი in bikini. ეს ფოტო პოსტი მაცივარი და ოთახში, რომელშიც თქვენ და მინდა ფიტნეს.

როგორ გავაკეთოთ წვრთნები სახლში?

როდესაც თქვენ უკვე გაქვთ უფლება დამოკიდებულება, არ უნდა დაგვავიწყდეს, მომზადება სივრცეში და ტექნიკის დასატენად. მაგალითად, თქვენ უნდა mat, dumbbells 1.5-2 კგ, თოკი, პირსახოცი, fitbolny ბურთი და პატარა ბოთლი წყალი.

დაინტერესებულ პირებს შეუძლიათ ასევე მიიღოთ სპეციალური ხელთათმანები სპორტული (გარეშე თითების), რათა დაეხმაროს თავიდან აეცილებინა ხელში, მაგალითად, საკლასო ოთახში ან dumbbells შესრულებისას push-ups. და, რა თქმა უნდა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თქვენი საყვარელი მუსიკა კოლექცია რიტმული და rousing მუსიკა.

ათი ძირითადი წესი წონის დაკარგვა

იმისათვის, რომ თქვენი ფიტნეს ბრალდება მაქსიმალური სარგებელი, ცდილობენ დაიცვან შემდეგი წესები:

• ცდილობენ ჭამა დაახლოებით ერთ საათში, სანამ თქვენი workout;
• დროს სპორტული სასმელი არასამთავრობო გაზიანი წყალი (1-2 sip დროს);
• ბოლოს workout, არ ჭამა დაახლოებით 3 საათის განმავლობაში;
• იდეალურ თითოეული ვარჯიში უნდა შეასრულოს 50-ჯერ, მაგრამ ეს დატვირთვა ამის ეტაპები;
• ნებისმიერ ფიტნეს დატენვის იწყება გახურების (კარგი თბილი up თქვენი კუნთების ჩაანაცვლებენ თქვენ დაზიანებები, დაჭიმულობა და სხვა გვერდითი მოვლენები);
• ფიზიკური ტრენინგი მაინც კვირაში სამჯერ;
• ასრულებს ყველა წვრთნები გამოყენებით განმეორება და ასე შემდეგ. დ.

მზად ხართ? მაშინ მოდით წავიდეთ. ჩვენი სასწავლო იწყება გახურების. ეს არის საკმარისი 10-15 წუთი ნახტომი თოკზე, აწარმოებს, ან jump ადგილზე.

შემოკლებული გადასახადი ყველა სხეულების ნაწილები

ეს დადანაშაულება სტენდი მათთვის, ვისაც არ აქვს უნარი ხტომა და აწარმოებს თბილი up ყველა კუნთების ჯგუფები. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა დავდგეთ და მოათავსეთ ფეხები მხრის სიგანე გარდა. შემდეგი, დაიწყოს მიღების მცირე წრეებში ხელმძღვანელი ერთი და შემდეგ სხვა მიმართულებით (ეს არის საკმარისი იმისათვის, რომ თავდაპირველად, რათა 5-ჯერ). მაშინ მიიტანეთ ხელები მხრებზე და მუშაობის ისინი შემოხაზეს უკან და მეოთხე (წინა რაოდენობის ჯერ თქვენ შეგიძლიათ დატოვოთ).

ახლა მონაკვეთი თქვენი იარაღის მხარეებს და როტაცია ჯაგრისები, პირველი საათის ისრის მიმართულებით და შემდეგ საწინააღმდეგოდ. მომდევნო ნაბიჯი, წასვლა იდაყვის ერთობლივი, რომელიც რეკომენდებულია ბრუნვის მოძრაობები.

განათავსეთ თქვენი ხელები ქამარი და გააფართოვოს hips და უკან მიმართულებით. ორგანიზებას ფართო ფეხი, მჭლე წინ, ხელები მუხლებზე და დაიწყოს ასრულებს წრიული მოძრაობა მარჯვნივ და მარცხნივ.

შემდეგ გააუქმოს პირველი ფეხით და გააფართოვოს ფეხით ფეხები (exercise ხორციელდება ორივე მიმართულებით), და შემდეგ ასრულებს ყველა იგივე მეორე ფეხით. მერე 5 ატრიალებს თითოეულ მხარეს. ეს იქნება მოკლე, მაგრამ სწორი გადასახადი ყველა სახსრების და კუნთების ჯგუფები. მას შეუძლია მიიღოს შორის 5 და 20 წუთი.

ფეხები ups და მონაცვლეობით მათ jumps

მას შემდეგ, რაც გახურების დაიწყოს განახორციელოს გააძლიეროს ფეხის კუნთების. ამისათვის, დააკავშირებს მათ ერთად და თავის მხრივ გააუქმოს თქვენი მუხლებზე თქვენს მკერდზე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-15-ჯერ თითოეული ფეხი. მაშინ წარმართონ ფეხი იმ მუხლზე, და შემდეგ გაფართოების მხარეს. ამის შემდეგ, straighten იგი განზე. და მხარდაჭერა ფეხი არ უნდა წარმართონ (შეინახოს იგი პირდაპირ სახელმწიფო). გაიმეორეთ იგივე საპირისპირო ფეხი.

შემდეგი ვარჯიში გამოაგდონ მათი ფეხები გარეთ rack კარატე (ხელები clenched შევიდა მუშტებით და განლაგებულია გულმკერდის არეში, მარცხენა ფეხის წინა და მარჯვენა უკანა). შეასრულოს swing (როგორც წინ), რომლის წინააღმდეგაც უკანა (10) და კიდევ ერთხელ, შეცვლის პოზიციას. ამავე დროს, უნდა გვახსოვდეს: დადანაშაულება სახლში უნდა გაკეთდეს საკმარისი თავისუფალი ადგილი. ამიტომ, როდესაც მიღების ნაბიჯები ფეხზე იზრუნოს, რომ იმ დროს განხორციელება არ შეიძლება ვინმეს ან რაიმეს დააზარალებს.

პუნქტების გადადის დრო მიდგომები შეიძლება გაიზარდოს სამ. ინტერვალით therebetween განზავდეს იმიტირებული jumping თოკზე (თუ შესაფერისი და დღემდე). სხვათა შორის, რომ როდესაც jumping თოკზე არის სწრაფი ცხიმის წვა და კუნთების გამკაცრება.

Squat - საუკეთესო "simulator"

არც ერთი დატენვის არის სრული გარეშე squats. ეს არის იდეალური განხორციელება, რომლის დროსაც დაზარალებული ყველა ჯგუფის კუნთები. ამისათვის, ერთად ვართ თქვენი ფეხზე უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე, წარმართონ თქვენი ხელები მუშტებით (შენარჩუნება მათ მკერდზე დონეზე) და დაიწყოს squat.

ყურადღება მიაქციეთ თქვენი მუხლებზე. ისინი არ უნდა აღემატებოდეს განაკვეთი წინდები. მეორე მნიშვნელოვანი - უმჯობესია squat ახლოს სკამზე, თავმჯდომარე ან მხარეს sofa. და წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ გეგმავთ ზის მოჩვენებით თავმჯდომარე. ამ შემთხვევაში, სხეულის წონის გადაცემის heel. Squat ეტაპად.

პირველ სასწავლო ეს შეიძლება იყოს ერთი მიდგომა და მხოლოდ 10-ჯერ. მეორე - .. იგივე რაოდენობის ჯერ, მაგრამ ამ ორ მიდგომას და ა.შ. სხვათაშორის, გაზრდის დატვირთვის ეს წვრთნები შეიძლება შესრულდეს dumbbells. ამისათვის, მომდევნო სხდომაზე მათ უნდა ჩაიდოს ჰიპ ან წელის. სხვათა შორის, სანამ ამის წვრთნები squats, შეგიძლიათ შემდეგი fitbolny ან რეგულარული სანაპიროზე დაადასტურა.

შემდეგი, წასვლა კედელზე და განათავსებს ბურთი ისე, რომ თქვენს უკან ისვენებდა მას. დაწყება ნელა squat, როგორც ეს იყო, ჩამოქაჩვა ბურთი ქვემოთ ხოლო ჩატარების დახმარებით კედელზე. ასრულებს წვრთნები ორი კომპლექტი 10-ჯერ.

ბალეტი "plie" Foot

არც პასუხისმგებელი სახლში წონის დაკარგვა არ არის გარეშე განხორციელება, რომლის მიზანია უბიძგებენ up შიდა მხარეს ბარძაყის. განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენი ამოცანაა - წონაში ძალიან მოკლე დროში. იმისათვის, რომ თქვენი thighs slimmer, უკეთესია, ვიდრე წვრთნები style ბალეტი "plies" არ არის ნაპოვნი.

მოვაწყოთ მისი შესრულების ფართო ფეხი და იქაური წინდები ხელით ისე, რომ თქვენ სწორ კუთხეს. ხელები ქვედა ქამარი. ამის შემდეგ, დაიწყოს squat, შენახვა ფეხდაფეხ off სართული. დროს ქვევით გადაადგილება რაოდენობა სამი, და როდესაც მოხსნას ზედა - როცა ანგარიში მოიმატებს ორი. ამის განხორციელება 5-10 ჯერ 2-3 კომპლექტი (დანარჩენი მათ შორის არ უნდა იყოს ერთზე მეტი წუთი).

რაც მთავარია ამ სწავლება, არ overdo სიღრმე სხდომაზე. ამის გაკეთება მანამ, სანამ თქვენი მუხლებზე პოზიციის შენარჩუნება მარჯვენა კუთხე (90 º). ამავე დროს, შეეცადეთ თქვენს უკან სწორი და არ flex ბევრი წელის.

ფეხი lunges გააძლიეროს კუნთების

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი სწავლება, ნაწილი ჩვენი სპექტრი დატენვა, იგი თავს. იგი დაგეხმარებათ სატუმბო წინ thighs და გააძლიეროს დუნდულო კუნთში. მისი განხორციელების გახდეს სწორი.

შემდეგ გააუქმოს, მაგალითად, მარჯვენა ფეხით და უნდა tread ის წინ ამით იჯდა მხარდამჭერი უკანა ფეხი. ეს სავარჯიშო 10-ჯერ ყოველ ფეხის. დამახსოვრება მუხლზე, რომელიც არ უნდა სცილდება ფართობი ფეხით sock, რომელიც ყურადღებას.

მომდევნო ნაბიჯი, შეასრულოს lunge ორივე მხარეს. E. პირველი მიიღოს ეს ნაბიჯი, და შემდეგ იგივე ფეხით უკან. გაიმეორეთ 5-10-ჯერ თითოეული ფეხი. სწორედ ასეთი ექნება წვრთნები ამისთვის წონის დაკარგვა. სახლში, ეს ბევრად უფრო ადვილია, განახორციელოს, ვიდრე სპორტული დარბაზი ან ფიტნეს ცენტრი.

პირველ რიგში, თქვენ არ გრძნობს არასასიამოვნო prying თვალები, და თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ფოკუსირება განხორციელება. და მეორე, პრაქტიკაში არ უნდა აცვიათ სპორტული და ფეხსაცმელი. საკმარისი აქვს კომფორტული მაისური, შარვალი ფხვიერი ან შორტები. ფეხით შეგიძლიათ აცვიათ წინდები ან თუნდაც დარჩეს barefoot.

Transitions შორის წვრთნები

რათა ჩატვირთოს კუნთების მაქსიმალური, დამტენი სახლში (წონის დაკარგვა უმჯობესია შეასრულოს გარკვეული რაოდენობის მიდგომები) შეიძლება თან ახლდეს დამატებითი ქმედებები. მაგალითად, უფსკრული გაჩნდა გადასვლას ერთი წვრთნა მეორე, თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ დამატებითი მოძრაობაში.

ერთ-ერთი ვარიანტი, რომელიც უზრუნველყოფს აღსრულების jumps. მაგალითად, თქვენ იჯდეს ups, მაგრამ ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გავაკეთოთ კიდევ ორი მიდგომა შეიძლება ხიდი გადასვლა. აწიეთ ხელები და დავდგეთ ერთად ფეხზე. შემდეგ მოულოდნელად ხტომა მდე და pinch ორივე ხელები და ფეხები, და შემდეგ გავრცელდა მათ ნახტომი. აწარმოებს 5-6 ასეთი მოძრაობები და გადავა მეორე და შემდეგ მესამე მიდგომა.

ვარჯიში წელის

გავრცელება თქვენი ფეხები ფართო, ხელში დაკეცილი crosswise და დაიწყოს როტაცია ზედა ნაწილი ტორსი. პირველ რიგში, წარმართონ მარჯვენა ფეხი, მაშინ გადატანა თავის არეში და იარაღის ქვემოთ და შემდეგ up მეორე ფეხი up. შესრულება ორივე მხარეს (5-ჯერ თითოეული).

ნუ დაგავიწყდებათ, რომ დატენვის სახლში (დაკარგვის წონა ან უბრალოდ უნდა შევინარჩუნოთ თქვენი ფიგურა ფორმაში) არ უნდა მოხდეს წყლის გარეშე. დაასველეთ თქვენი ყელის და დაბრუნდეს კვლევები.

შემდეგი, თქვენი ფეხები მცირე მანძილი ერთმანეთს. Lean ხელები იმ ორგანოს და დაიწყებს ლღობას ერთი მათგანი თავზე hips ქვემოთ. ამ შემთხვევაში, პირიქით, ხელი უნდა ახვიდეთ. შეცვლა ხელში და განმეორებითი ზუსტი საპირისპირო. ნუ 5-10 ჯერ თითოეულ მხარეს.

წვრთნები ამისთვის ფეხები იატაკზე

მიიღეთ ოთხზე. მაშინ ერთი ფეხი და დატოვონ დავდგეთ მუხლის და straighten მეორე კუთხე 90º. დასაწყისი დააყენოს ის, მაგრამ არ შეამცირონ სართულზე და შეინახოს შეჩერებულია. შესრულება 10-15 swings. შემდეგ შეცვალოს ფეხებს. იდეალური ზრდიან სამ გამეორებას 60-ჯერ. ამ წვრთნებს, შეგიძლიათ ყურადღებით მუშაობა წინა და შიდა thighs.

შემდეგი, კვლავ გახდეს ოთხზე, ერთი ფეხი უკან დახევის და წარმართონ სწორი კუთხე. მოხსნას ეს. გარედან ჰგავს თქვენ ცდილობთ მიღწევა ჭერი. ჩადება 10-20. გამეორება სხვა ფეხი. ამ წვრთნების, თქვენ მუშაობა არა მხოლოდ ჰიპ, მაგრამ დუნდულა კუნთებს.

ვარჯიში პრესის იატაკზე

Lie თქვენს უკან და წარმართონ თქვენი მუხლებზე, და ხელები თავსა. დასაწყისი შეასრულოს უვლიან, მოხსნას ზედა ნახევარში ორგანოს. ჩადება 10-20. შემდეგი, წარმართონ ერთი ფეხი მუხლზე და განათავსეთ იგი თავზე სხვა. ახლა ცდილობენ ასვლა და მიაღწიოს მუხლზე ფეხი რომ არის თავზე, იდაყვის საპირისპირო მკლავი. შეცვლა ფეხის და ხელის. ასე, რომ თქვენ იძულებული გახდა მუშაობა obliques.

გაჭიმვა და დასვენების

ასვლა და დასხდნენ, straighten თქვენი ფეხები. მივაწვდინოთ წინდები ხელით. მაშინ დავდგეთ თქვენი ფეხზე გარდა და მჭლე მონაცვლეობით ერთი მიმართულებით და შემდეგ სხვა მიმართულებით. ჯერ ფეხები 'პეპელა' (ფეხები ერთად და თქვენი მუხლებზე გარდა) და ოდნავ popruzhinte მათ. ამაღლება თქვენი ხელი და დააკავშირებს მას საპირისპირო მხრივ უკან მის უკან. შეცვლა თანამდებობაზე თქვენს ხელშია. იატაკზე დაწოლა და დაძაბულია. იოგა, ეს წვრთნები სახელწოდებით "shavasana". თქვენ თვალები დახუჭე, რათა მივაღწიოთ სრული ეფექტი.

რომ დასრულდა ჩვენი წვრთნები ამისთვის წონის დაკარგვა. სახლში, როგორც ხედავთ, ეს ძალიან ადვილად ასრულებს. რაც ყველაზე მთავარია, დაიცვას ჩვენი რჩევა და გამყარებაში საღი აზრი. არ შეიყვანდა. დრო, რათა დაისვენოთ და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მონაკვეთი ბოლოს დასატენად.