Longissimus dorsi და მის ფუნქციებს. როგორ ავაშენოთ დიდი ხნის უკან კუნთების

უკან კუნთების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი, რადგან ისინი მიიღოს ყველაზე დატვირთვის ბევრი ვარჯიში. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ ეს აძლევს bodybuilders, რომელიც მას ეხმარება გააუმჯობესოს გამოჩენა, რაც სხეულის V- ფორმის გამოჩენა. განვითარება უკან კუნთების ხელს უწყობს სწორი პოზა, რომელიც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც დახარჯოს დიდი დრო კომპიუტერი.

უკან ასევე გადამწყვეტ როლს თამაშობს შესრულების ძირითადი წვრთნები powerlifting და ძალოსნობა. უფრო მეტი სპორტსმენი განვითარებული კუნთების უკან, მით უფრო წონა მას შეუძლია დააყენოს, იქნება ეს jerk, ბიძგი ან deadlift. ამ უკანასკნელ დიდი დატვირთვის დიდ უკან კუნთების. იგი არის პასუხისმგებელი მოხრა და გაგრძელების მაგისტრალური. ამ სტატიაში განვიხილავთ, ყველაზე ეფექტური წვრთნები დიდი ხნის კუნთების უკან.

ცოტა ანატომია

ხანგრძლივობა უკან კუნთების ზოგიერთი ძირითადი წვრთნები მოხრა და გაგრძელების მაგისტრალური. ისინი მდებარეობენ მთელ სიგრძეზე უკან, რომ სიახლოვე ხერხემლის სვეტის. ხანგრძლივობა კუნთების ერთვის ხერხემლის, sacrum და ბაზაზე თავის ქალა დახმარებით tendons. გააქტიურება მათ მუშაობა გამოყენებით ასეთი წვრთნები hyperextension, მკვდარი rod და მოსწონს, აღწერილია ქვემოთ.

გარდა ამისა, სიგრძე გარს რიგი სხვა მნიშვნელოვანი კუნთების, რომელიც მოიცავს ფართო და დიდი მრგვალი. Latissimus გამოყენებული უფრო დიდი ზომით, როდესაც მოხსნას და დახრილი thrust როდ და მდებარეობს წელის ზონაში. ჯარიმა ძირითადი კუნთების მდებარეობს ახლოს შუა უკან, და გამოყენებული მსგავსი წვრთნები.

შემდეგი, გადაადგილება აღწერა წვრთნები, რომ შეიძლება გააძლიეროს და გაზრდის ძალა და თანხის ხანგრძლივი კუნთების უკან.

hyperextension

თქვენ უნდა გამოიყენოთ სპეციალური simulator მოამზადებენ წელის ხერხემლის. მოწყობილია ისე, რომ ქვედა ლილვაკები დაფიქსირდა მაღლა ფეხები და ტორსი simulator შუქდებოდა cushion to hips.

საწყისი პოზიცია ასეთია - ხელში გადაკვეთეს უკან და ტორსი არის სწორი არის სწორი, ყოველგვარი მომატება მოსახვევებში.

თუ ქვედა ორგანოს სანამ მომენტიდან, როდესაც იგი იწყება უნდა იგრძნო პატარა გაჭიმვა წელის არეში. მას შემდეგ, რაც მაქსიმალური შემცირება სხეულის უკან თავდაპირველი პოზიცია და ვიმეორებ, ამ მოძრაობის 20-ჯერ თითოეულ 5 კომპლექტი.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ წონის როდესაც ასრულებენ კლასიკური, როგორც ჩანს, ძალიან მარტივია. ცოტა მეტი კუნთების დაეხმარება იცვლებიან აღსრულების განხორციელება, რომელშიც სხეული არ არის მხოლოდ აპირებს ქვემოთ, მაგრამ იზრდება, მაქსიმალური სიმაღლე.

ფერდობებზე ბოძზე

ფერდობებზე წვერა თქვენი shoulders ხანგრძლივი კუნთების იმოქმედოს, როგორც ყველაზე მნიშვნელოვანი. ამავე პერსპექტივაში დროს, თქვენი მუხლებზე უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი, და ფერდობებზე უნდა გაკეთდეს, სანამ იმ დროს, როდესაც სხეულის იქნება თითქმის პარალელურად სართული.

ძირითადი caveat ამ exercise არის, რომ fretboard წონა ბლინები არ იყო ძალიან დიდი, როგორც ეს აქცენტი ხანგრძლივობა კუნთების შემცირდება და მთელი დატვირთვა წავა უკანა ბარძაყის კუნთების ტერიტორიაზე.

პრინციპი განხორციელების ფერდობებზე წვერა თქვენი shoulders არის შემდეგი: აუცილებელია განახორციელოს 4 კომპლექტი 10 გამეორებას თითოეული.

იმ შემთხვევაში, თუ მისაღწევად კარგ შედეგს ფერდობებზე ბარი შეგიძლიათ წასვლა იგივე მიდრეკილებები, მაგრამ მხოლოდ იმ სხდომაზე პოზიცია. წონა projectile ამ შემთხვევაში უნდა იყოს ცოტა პატარა და თანხის სასწავლო-მდე გაიზრდება 15 გამეორებას 5 მიდგომები.

მკვდარი Rod

Rod სასურველი წონა უნდა იყოს წინაშე. მიიღეთ ჭურვი არის საჭირო იმისათვის, რომ როდ კისრის იყო რამდენიმე inches ფეხზე და ძალაუფლება უნდა იყოს ოდნავ მეტი სიგანე shoulders. თქვენ უნდა დასხდნენ და შემდეგ ნელი მოძრაობა და თაღოვანი მის უკან მოხსნას წონის გამოყენებით ძაბვის dorsi ტერიტორიაზე.

არსებობს ასევე მოიყვანა და უკანა ბარძაყის კუნთების, მაგრამ მთელი ტვირთი არ უნდა წავიდეს მარტო მათ. ჩატვირთვა ოფსეტური არ მოხდეს, აუცილებელია დაიცვან სწორი შესრულება სავარჯიშო მოწყობილობები, რომელიც უკვე ზემოთ აღწერილი.

როდესაც შემცირება ბუმი უნდა შეამცირონ მას სართული და შეეხოთ მხოლოდ ამის შემდეგ მიიღოს ახალი განმეორება. ამ ტრაექტორია კისრის უნდა დაიცვან ვერტიკალური მიმართულებით, როგორც დროს მოხსნას და დროს ამცირებს. ნუ ეცდებით მოხსნას კისრის საშუალებით ინერცია, გამოყენებით მხოლოდ ძალა ღრმა ხნის უკან კუნთების.

შერჩევისას სიგანე ფეხები განშორება უნდა იხელმძღვანელოს პირადი გრძნობა, რადგან ზოგიერთი იქნება უფრო კომფორტული შეასრულოს ერთად გარემოში უნდა, მაგრამ სხვები უფრო შესაფერისი sumo სტილი, რომელშიც ფეხები მითითებული ფართო გარდა.

მოცულობის გაზრდას და ძალა უკან კუნთების უნდა გავაკეთოთ, მინიმუმ 4 კომპლექტი 6 reps თითოეული.

გაიყვანოს

მიიღეთ ბარი კომფორტული სიგანე. ფეხზე არ უნდა შეეხოთ სართული, და სხეულის სრულად უნდა straighten. ახლა ასვლა იმ მომენტში, როდესაც ნიკაპი შეეხება გავიდა, და გამართავს ამ თანამდებობაზე მინიმუმ ერთი მეორე. ამის შემდეგ, წარმოშობის და ვიმეორებ მსგავსი მოძრაობა.

ეს უნდა განმეორდეს უბიძგებენ ბარი 10 ჯერ 5 კომპლექტი. ეს წვრთნები არის დიდი დახმარება, თუ როგორ უნდა ტუმბოს მდე ხნის უკან კუნთების.

Link კისრის chin

მაგისტრალური უნდა გამოსწორდეს, ბარი ხელში რექტიფიცირებული ფართო ძალაუფლება. გამოყენებამდე მუხლები მხრივ და მოხსნის კისრის chin დონეზე, შეჩერების ზედა ერთი მეორე და შემდეგ ნელა ქვედა ჭურვი ორიგინალური პოზიცია. ჩადება to 15 გამეორებას ამ exercise არის 5 მიდგომები.

იმისათვის, რომ აქცენტი უკან კუნთების და, კერძოდ, სიგრძე, აუცილებელია აირჩიეთ სათანადო წონის projectile. თუ სავარჯიშოს შესრულების დროს დატვირთვის უკან ძალიან ცუდად, აუცილებელია ოდნავ გაზრდის წონა და დაამატოთ მდე, რადგან დროს მოხსნას ბუმი იქნება იგრძნო მთელი უკან დაძაბულობა.

დასკვნა

ყველა წვრთნები ზემოთ აღწერილი ხელს შეუწყობს ხანგრძლივი კუნთების უკან, რითაც გაუმჯობესების საერთო პოზა, ასევე იზრდება მათი მოცულობა და ძალა.

არ არის აუცილებელი, შეარჩიო ზედმეტად projectile წონა, როგორც ეს შეიძლება მხოლოდ ავნებს თქვენს უკან და გამოიწვიოს ისეთი დაავადებები, როგორიცაა მალთაშუა თიაქარი.