Წვრთნები უკან დარბაზი ქალი და მამაკაცი

უკან ახორციელებს ადამიანის მუდმივი დატვირთვა, იზომება კილოგრამი 1 კვადრატულ სანტიმეტრზე:

1. თუ პირი იჯდა, ზეწოლა უკან შეიძლება მერყეობს 10-დან 15 კგ.
2. ღირს - 7-დან 12.
3. Supine პოზიცია - ბრძანების 5 - 10 კგ.

როდესაც მოხსნას მძიმე ტვირთი მნიშვნელოვნად ზრდის ხერხემლის შეიძლება მოხდეს ოფსეტური, რომელიც ექნებათ მთელი ცხოვრების განმავლობაში მტკივნეული შეგრძნებები და მოგზაურობა ექიმი.

წვრთნები უკან დარბაზი ქალებისათვის

სტრუქტურა უკან კუნთების ქალთა მნიშვნელოვნად განსხვავდება მამაკაცის, იმის გამო, რომ ქალები არიან ისეთი დიდი hip ძვლის ნაყოფს და არ უნდა სერიოზული სტაბილიზაცია, ხოლო ფეხით.

შენიშვნა. უფრო დიდი ძუძუს, უმაღლესი შანსები განავითაროს ცუდი პოზა, ისევე როგორც ქოშინი და ფილტვის პრობლემები.

წვრთნები უკან გოგონების დარბაზი გააძლიეროს კუნთების და საშუალებას დაფიქსირება თქვენი პოზა, მაგრამ თქვენ უნდა ეწვევა სპორტული დაწესებულებაში მინიმუმ კვირაში ერთხელ, თუმცა, პირადი ტრენერი იქნება ყველაზე შესაბამისი გრაფიკი და ტყვიის სახით მოკლე პერიოდში.

4 ძირითადი ტიპის სავარჯიშო ქალი

1. სწავლება "გამორიცხავს".

მიიღეთ ყოველ მხრივ dumbbell და განათავსებს ხელში პარალელურად ორგანოს. ახლა მხოლოდ გამორიცხავს, თითქოს პასუხი: "მე არ ვიცი," და იმ მომენტში, როდესაც shoulders ზედა, თქვენ უნდა პაუზის რამდენიმე წამი;

2. Backdraft დახრილი rack.

ხელში უნდა გამართავს dumbbell მასით არანაკლებ სამი კილო, 45-დან 60 გრადუსამდე ქედი მოვიხარო და მოხსნას წონის, სროლა მისი ხელში სხვადასხვა მიმართულებით, და შენახვა მათ სწორი პოზიცია.

ამავე პერსპექტივაში დროს, თქვენს უკან სწორი და არ კეხი, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს განვითარება ცუდი პოზა;

3. ლინკები ტორსი.

განხორციელება უნდა გაკეთდეს იდგა, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი ფეხები და უმნიშვნელო დახრილობა სხეულის წინ, სწორი ხელში ჩატარების dumbbell მასით არანაკლებ სამი კილო. აუცილებელია დააყენებს სიმძიმის მუცლის არეში, და ამ კონტროლის მუხლებზე და უკან, ასე რომ მათ არ მიიღონ უშუალო პოზიცია.

4. ყველაზე რთული ამოცანა - deadlift ქალებისათვის.

მიღება: მუხლებზე ოდნავ მოხრილი და თქვენი ფეხები განთავსებული მხრის სიგანე, ხელები ჩატარების ბარი თავის ხელში, რომ თავად და დაპრესილი მის მკერდზე, თვალები მიმართული ოდნავ ქვევით კისრის შეესაბამება ხერხემლის.

თანდათანობით, ერთად წონა უნდა დაეცემა, შემდეგ ნელა დაბრუნებას პოზიცია ორგანოს, მაგრამ არ straighten გვიან, დარჩება ზედა პოზიცია მეორე და უკან ქვემოთ.

ვასწავლი სახლში

არსებობს წვრთნები, რომელიც საშუალებას თქვენს უკან ფორმაში და ამავე დროს უნდა იყოს სახლში, მაგრამ ისინი არ მისცეს უფრო და უფრო სწრაფი შედეგი.

1. პირველი ვარჯიში კუნთების დაძაბულობის თქვენ გაქვთ მის უკან, buttocks და ფეხდაფეხ წინააღმდეგ კედელზე, მაშინ დააყენებს შიშველი ხელებით upwards და გამართავს მათ ამ თანამდებობაზე რამდენიმე წუთში.
2. დაჩოქილი, უნდა აღუდგეს სწორი, იარაღის გასწვრივ ორგანოს ჩამოყალიბება და თანდათან tilted უკან, რათა გადავიდეს ერთად მუხლზე ფეხდაფეხ, ხელში მეტი აღსრულების ტანვარჯიში უნდა დაუბრუნდნენ იმ სართულზე, მაგრამ უკან არ წარმართონ.
3. კუნთების ხერხემლის შესაძლებელია მომზადება მარტივი ხელში, ერთი მხრივ, სხვა, მაგრამ მარჯვენა უნდა იყოს უკან მხრის, და მარცხენა - ბოლოში მაგისტრალური. შესრულების შემდეგ მხრივ თქვენ სვოპ: მარცხენა - თავზე უნდა, უფლება - ბოლოში მაგისტრალური. ამით exercise თქვენს უკან დარბაზი (ფოტო ქვემოთ) საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად განვითარდეს ყველა კუნთების მაგისტრალური.
4. სინქრონული მოხსნას საპირისპირო მხრივ. მიიღეთ თქვენს მუხლებზე, მჭლე ხელები იატაკზე პარალელურად უნდა, ლიფტით და გაიყვანოს მარჯვენა ფეხი უკან და მარცხენა მკლავი ნაბიჯია, მაშინ ალტერნატიული სავარჯიშო მარჯვენა ხელის და ფეხის და მარცხენა მკლავი და ფეხი.
5. მარტივი განხორციელება თავმჯდომარე. აუცილებელია წინაშე უკან სკამზე, ხელები მხრებზე და მისცეს უკან, და მენჯის დეპარტამენტის ამავე დროს იქნება ოდნავ გადაინაცვლებს უკან.

ყველაზე რთული და ეფექტური განხორციელება არის პირდაპირი ძაბვის უკან კუნთების მოხსნას ტორსი და ფეხები. აუცილებელია დადონ იატაკზე სახე ქვემოთ, იარაღის გაგრძელდეს მის წინაშე, მაშინ, დაძაბვაში უკან კუნთების, მონაცვლეობით მოხსნას ფეხები და ტორსი off სართული. სწავლება უნდა იყოს, როგორც ნელი, რაც შეიძლება, და სხეულის და ფეხები დააყენებს მაქსიმალურად ზემოთ.

წვრთნები უკან დარბაზი მამაკაცებისათვის

დაბადებიდან, კაცი ნახევარი კაცობრიობის აქვს უფრო განვითარებული კუნთების უკან, ვიდრე ქალები, იმის გამო, რომ ზომა shoulders და მცირე მენჯის, რის გამოც სხეულის აქვს მეტი ენერგია მისცეს კოორდინაცია მოძრაობები.

განვითარების კუნთების კაცი დიდ როლს თამაშობს, როგორც მას მუდმივად განიცდის ფიზიკური აქტივობა და ცუდი მდგომარეობის უკან შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული პრობლემები, სანამ გადაადგილების vertebrae.

არსებობს სამი ძირითადი წვრთნები როგორც ეფექტურად ვითარდება კუნთების უკან: დახევის-ups, წვერა როდ ფერდობზე და deadlift.

მაგრამ გარდა ამისა, აღნიშნული საქმიანობის, არსებობს მთელი რიგი ტვირთის, ასევე საშუალებას გვაძლევს განვითარება კუნთების, მაგრამ მათი გავლენა ნაკლებად ძლიერი.

გამკაცრება წესების მამაკაცი

1. უბიძგებენ შესასრულებელი ჩატარების წვერა ხელში დაშორებით თქვენ, დამოკიდებულია სიგანე ძალაუფლება მას დატვირთული იქნება სხვადასხვა კუნთების.
2. იკრძალება მთლიანად დაისვენოთ თქვენი იარაღი და შეეხოთ მათი ყურები.
3. დროს exercise უკან კუნთების მუშაობის დასაწყისში აღდგენა, და უკვე ზედა ეფექტურია biceps.

იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ვერ დააყენებს საკუთარი წონა დარბაზი არის სპეციალური საპირწონედ ეხმარება სპორტსმენების. როცა უბიძგებენ up გარეშე დიდი ძალისხმევა უნდა მოათავსოთ სპეციალური ქამარი ერთად ზედმეტი წონა.

deadlift წვერა

ამ ტიპის სწავლება არის ყველაზე ეფექტური, მაგრამ, ამავე დროს, არსებობს უამრავი შანსი მიიღოთ უკან დაზიანება. როდესაც კედელი წნელები უნდა იხელმძღვანელოს არა მაქსიმალური წონა მოხსნას, მაგრამ მხოლოდ შესრულების ტექნიკით.

სანამ დაიწყება ნებისმიერი კედლის rod, აუცილებელია ჩაატაროს მთელი რიგი გახურების სავარჯიშო სახით უვლიან, hyperextension და პრესას უნდა გაძლიერდეს, რადგან ეს ხელს შეუწყობს შენარჩუნება უკან ბინის პოზიცია, რომელიც შეამციროს რისკი დაზიანება.

Thrust rod დროს დახრილი

ეს სავარჯიშო საშუალებას სპორტსმენი მოცულობის გაზრდას და ტრაპეცია "ფართო" კუნთების უკან, თუმცა, როგორც წინა სწავლება, თქვენ უნდა გადაიხადოს მეტი ყურადღება ტექნიკა სამუშაოს, ვიდრე წონაში.

აღჭურვილობა და წესების განხორციელების thrust დროს tilt:

1. ოდნავ წარმართონ თქვენი ფეხები.
2. რა თქმა უნდა შევინარჩუნოთ ხერხემლის დონეზე პოზიცია.
3. მიდრეკილნი არიან 45 გრადუსია.
4. ბარი უნდა გაიყვანოს კუჭის და იგი უნდა მოიცავდეს hips სპორტსმენი.

დამატებითი წვრთნები უკან დარბაზი

გარდა სამი ძირითადი წვრთნები, არსებობს დამატებითი კლასი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ განვითარდეს კუნთების, მაგრამ მათ არ აქვთ ასეთი სერიოზული ეფექტი, მაგრამ ერთად აღნიშნული სამი შეუძლია ხელშესახები ეფექტი.

1. ტრენინგი.

მთავარი მიზანი ამ exercise - straighten თქვენი პოზა სპორტსმენი, მაგრამ ეს დიდად ეხმარება გაძლიერებაში და ემზადება სუსტი კუნთების ადრე ასრულებენ კომპლექსური და რთული ამოცანები.

2. Link to სიმულატორი.

სიმულატორი საშუალებას გაძლევთ მოამზადოს სპორტსმენი შეასრულოს წვრთნები თქვენს უკან დარბაზი. სურათები spetsknigah შეგიძლიათ ნახოთ სხვადასხვა სახის ტრენაჟორების, მათ დაეხმარება მოამზადოს back-to-დატვირთვა, მაგრამ არ შეუძლია სერიოზული გავლენა შედარებით მთავარი ოკუპაცია.

3. Tyagi ზედა და ქვედა ბლოკები.

სინამდვილეში ეს არის ყველაზე მარტივი წვრთნები, რომ გამოიყენოთ შემდეგ საბაზისო მომზადების კონსოლიდაცია შედეგები, პრინციპში, მათ უნდა დასრულდა ნაშთები კუნთების ძალა და სიმშვიდეს.