Როგორ გააძლიეროს კუნთების უკან, იარაღის და გულმკერდის სახლში

ჰარმონიული პირი ფიზიკურად ყველა კუნთების ჯგუფები უნდა შემუშავდეს პროპორციულად. მაგრამ დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმ კუნთების, რომლებიც, როგორც წესი, მხოლოდ "დაჭერა თვალში" - ეს არის musculature უკან, იარაღი და მკერდზე. როგორც წესი, სპორტული და ეს პირი გაასამართლეს თანახმად, ამ სხეულის ნაწილების, რადგან ისინი ნაკლებად სავარაუდოა, დაფარული ტანსაცმელი.

უკან კუნთების უნდა იყოს, როგორც მოქნილი და ძლიერი, რომ შეუძლია მხარდასაჭერად ხერხემლის. ცუდად განვითარებული კუნთების არ შეუძლია გაუმკლავდეს ზეწოლა, რომ დაეცემა უკან, ასე უფრო გამოიყენოთ ligaments და სახსრების. თანდათანობით, სახსრების და იოგების უფრო აცვიათ, რაც იწვევს ჩაშლა ქსოვილების და ქრონიკული უკან ტკივილი. წვრთნები გააძლიეროს კუნთების შესაძლებელს გახდის, რომ თავი დაეღწია ტკივილი, იზრდება უნარი კუნთების მიიღოს დატვირთვა და, აქედან გამომდინარე, რაც უფრო ადვილად ligaments და სახსრების.

სანამ დაიწყება, ამ წვრთნებში, აუცილებელია ჩატარდეს გახურების. დასრულების შემდეგ გახურების წვრთნები უნდა განმეორდეს. როგორ გააძლიეროს თქვენი უკან კუნთების სახლში, გარეშე ყოფნა სპეციალური ტრენაჟორების და ჭურვი? ეს იქნება განხილული ქვემოთ.

როგორ გააძლიეროს თქვენი უკან კუნთების სახლში

დააწვინეს mat ან ხალიჩა (თქვენ ასევე უნდა მაგიდა) და ამის გაკეთება წვრთნები ქვემოთ ჩამოთვლილი, ხუთი კომპლექტი თითოეული. მოიცავს მათ თქვენი დილით და საღამოს სიტუაციიდან, განაგრძობენ მათ და გაქრობის შემდეგ ტკივილი, ეს ხელს შეუშლის განმეორების პრობლემა.

როგორ გააძლიეროს კუნთების ახორციელებს უკან უკან bend

1. Lie თქვენს კუჭის, მიიტანეთ ბალიშის ქვეშ თქმით, იარაღის გაგრძელდეს გასწვრივ ორგანოს. დააყენებს თქვენი უფროსი off სართული, გამართავს ხნით და შემდეგ ქვედა.

2. Shoulders სიმშვიდეს, მოხსნას ფეხები მდე 15 სანტიმეტრი.

3. როდესაც აითვისა ეს წვრთნები, შეგიძლიათ წასვლა ერთდროულად მოხსნას დაუყოვნებლივ და თავი და ფეხები, მაგრამ არაუმეტეს რამდენიმე სანტიმეტრი.

როგორ გააძლიეროს თქვენი უკან კუნთების ათამაშებდა წვრთნები უკან

1. Lie თქვენს უკან, მონაკვეთი თქვენი ხელები მუხლებზე, და უკან არის მოხრილი.

2. ახლა ცდილობენ შეეხოთ თქვენი უფლება იდაყვის მარჯვენა მუხლზე. ვიმეორებ იგივე მარცხენა მკლავი და ფეხით.

3. როდესაც აითვისა პირველი ორი წვრთნები, მოხსნას მუხლის საპირისპირო იდაყვის. იგივეს სხვა ხელის და ფეხის.

როგორ გააძლიეროს თქვენი უკან კუნთების მიერ მოხსნას ფეხები

1. დაწექი მისი კუჭის on მაგიდასთან რომ hips ზღვარზე იყო, ხელები უნდა დარჩეს მაგიდასთან.

2. ამაღლება ფეხები გახდება მაგიდასთან. მონიტორინგი, რომ მიუხედავად იმისა, რომ უკან არ წარმართონ. შეინახეთ ფეხები კარგად სანამ რაოდენობა სამი, შემდეგ ნელა დაბალია.

როგორ გააძლიეროს კუნთების ხელში სახლი

აქ ჩვენ არ უნდა მისცეს სწავლების წონით და სხვა ჭურვები, და ყურადღება მიაქციონ ერთი შეხედვით მარტივი წვრთნები, როგორიცაა ოტჟმანიას და გაიყვანოს-up ბარი. სირთულე ისაა, რომ, განსხვავებით dumbbells ჩართული საქმე ბევრად უფრო მძიმე წონა - საკუთარი სხეულის, ასე რომ, ტექნიკა აღსრულების ეს წვრთნები უნდა მიუახლოვდა ძალიან სერიოზულად.

pushups

1. დაჩოქება, დასვენება თქვენი პალმებით იატაკზე, გავრცელების მათ ოდნავ ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე, toes შინაგანი. Straighten თქვენს უკან, shoulders დაეცემა, buttocks გამკაცრდეს და გამკაცრდეს თქვენი მუცლის კუნთები. ხაზის ორგანოს (ხელმძღვანელი - მუხლებზე) უნდა tilted მიმართ სართული. წლის inhale მიდის ქვემოთ, იარაღის მოხრილი დროს მუხლები და უკან სწორი. დაბრუნების საწყისი პოზიცია, არ straighten თქვენი მუხლები ბოლომდე.

2. ამის განხორციელება, მაგრამ მისი გამოყენება, როგორც მხარდაჭერა, არ არის მუხლებზე და toes, ორგანო უნდა იყოს სწორი.

გამწევ up on ბარი

შემოთავაზებული წვრთნები დამწყებთათვის:

1. შემოტევით ჰორიზონტალური ბარი, პალმის მხარეს უკან - მისი, და ეკიდა, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. დამშვიდდით, დაიბრუნოს ჰორიზონტალური ბარი ერთხელ და, თავის მხრივ, სხეულის სხვადასხვა მიმართულებით.

2. გაიგეთ ჰორიზონტალური ბარი, უფროსი უნდა აღდგეს ოდნავ ზემოთ გავიდა. Powys, შემდეგ ნელა unbend ხელები, დაძაბვაში კუნთების.

3. სავარჯიშო მოითხოვს თანაშემწე. გაიგეთ ჰორიზონტალური ბარი, ხოლო დაძაბვაში კუნთების იარაღი. ამ დროს თანაშემწე უნდა, შენახვა თქვენი ფეხები, ნელა მოხსნას.

მუდმივად რაოდენობის გაზრდა pull-ups. ფოკუსირება სწორი განხორციელება - ეს არ არის აუცილებელი, რომ Swing ფეხები უნდა დარჩეს სწორი.

4. Mance ეს წვრთნები იგივეს, მაგრამ ძალაუფლება ბარი - ხელები თავს. ასე რომ, ისინი შეიმუშავებენ სხვა კუნთების.

ბოლოს exercise, შეამცირონ თქვენი ხელები ქვემოთ, დაძაბულია და shake მათ.

როგორ გაძლიერება გულმკერდის კუნთები სახლში

ვარჯიში კუნთების მკერდზე, შეგიძლიათ გააკეთოთ როგორც წონით ან მათ გარეშე. წვრთნები dumbbells შეიძლება გაკეთდეს პოზიციას, იჯდა და ტყუის მის უკან, გავრცელების ხელები გარდა და შემდეგ მათთან წინაშე.

მსგავსი წვრთნები ხორციელდება expanders. ისე, თუ არ არსებობს სპორტული ინვენტარი, არ არის გამორიცხული, უბრალოდ ასრულებს ოტჟმანიას, არჩევის ოპტიმალური კუთხე თავს შორის სხეულის და იატაკი ზედაპირზე.