Პროგრამის სასწავლო ქალების ოთახში კვირაში სამჯერ

დღეს, როგორც აქტუალურია, როგორც არასდროს ამბობდა "შეხვდება ტანსაცმელი და ბადრაგირება გონება", იმიტომ, რომ, პირველ რიგში, როცა შეხვედრის ახალ ადამიანს, ჩვენ თქვენი აზრი ამის შესახებ, საფუძველზე გამოჩენა, და მერე შევხედოთ, თუ რა არის შიგნით. თუ გსურთ, რომ იყოს წარმატებული, როგორც პირადი წინ, ისევე როგორც სამუშაო, თქვენ უნდა შეინარჩუნოს თავის ფორმაში.

ქალს უნდა იყოს მიმზიდველი და სასიამოვნო განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია. მთავარი კომპონენტი იმიჯი ლამაზი მოსახლეობის ნახევარზე გამკაცრდა ფიგურა. აქედან გამომდინარე, აქცენტი ამ სტატიაში იქნება "პროგრამის სასწავლო დარბაზი ქალებს."

გაცნობა ყველა ეტაპზე წონის დაკარგვა

პირველ რიგში, მოდით განიხილავს, თუ რა პროგრამა სასწავლო დარბაზში ქალთა წონაში გაზრდის მიზნით სატუმბი და გარკვეული კუნთების ჯგუფები არიან ფუნდამენტურად განსხვავებული.

თუ თქვენთვის მნიშვნელოვანია, რომ ავაშენოთ და გავაძლიეროთ კუნთოვანი ჩარჩო, ყველაზე ეფექტური ძალა წვრთნები. თუ თქვენი მიზანი არის ნაგავსაყრელი, ჭარბი წონა, გულ - ეს არის ის, რაც უნდა მიექცეს განსაკუთრებული ყურადღება. თუმცა, საუკეთესო შედეგების, ყურადღება მიაქციონ, როგორც სახის სწავლება.

ამ სტატიაში, მთავარი ამოცანა, რომელიც შედგენილი იქნება გადაჭრას ჩვენი სასწავლო პროგრამა დარბაზი ქალებისათვის - ამოიღონ კუჭის მხარეს და გაიყვანოს ქვედა ნაწილი ორგანოს ან შემცირება მოცულობა ფეხები.

გარდა ამისა მიღების სასწავლო გეგმა, თქვენ უნდა გაეცნოთ ძირითად პრინციპებს კარგი კვების.

მარტივი კუნთების გაძლიერება, კუნთების შენობის დიეტა და საშრობი იქნება მნიშვნელოვნად განსხვავდება. ეს საქონელი ასევე გაიზიარა დეტალები გათვალისწინებული იქნება ჩვენთვის.

მნიშვნელოვანია, გვესმოდეს, რომ პროგრამა სასწავლო დარბაზი ქალები და მამაკაცები სხვადასხვა გამო განსხვავებები სტრუქტურა ორგანო. ეს უნდა გაითვალისწინოს მახასიათებლები ორგანიზმის ქალები და მის შემდეგ მენსტრუაცია.

დაესწროს ოთახი სავარჯიშო მოწყობილობები აუცილებელია სპეციალურად ადაპტირებული ეს კაბა და რა თქმა უნდა მიიღოს თქვენთან ერთად საჭირო რაოდენობის წყალი.

მახასიათებლები მდედრობითი ფიზიოლოგია

ამასთან დაკავშირებით რიგი ქალი სხეულის ჰორმონების როგორიცაა ტესტოსტერონის და ნორადრენალინის (რომელიც ქალს გაცილებით ნაკლებია, ვიდრე მამაკაცების), სხეულის ტენდენცია დაგროვება fat. გარდა ამისა, ამ ჰორმონების პასუხისმგებელნი არიან აგრესია და უნარი შეგნებულად ვიმეორებ აცვიათ იმ და სხვა წვრთნების (ამ მხრივ, ქალბატონები ნაკლებად hardy).

მიუხედავად იმისა, რომ კურსი დაგროვების adipose ქსოვილის სხეულში, ქალს აქვს უნარი უფრო სწრაფად დავემშვიდობოთ overweight, ვიდრე ბიჭები.

ქალები ძალიან კარგად განვითარებული კუნთების ქვედა ორგანოს, ამიტომ ისინი ძალიან ემორჩილებიან სასწავლო. თავზე შემთხვევაში სხეულის უარესი. მუცლის კუნთების, გულმკერდის, იარაღითა და shoulders სატუმბო მძიმე საკმარისი, მაგრამ ერთად სწორი კვების - ეს არის გამორიცხული.

სხვათა შორის, იმის გამო, რომ მცირე რაოდენობის ნერვული დაბოლოებების ქვედა მუცლის, ქალები ნაკლებად კარგად განვითარებული კუნთოვანი ურთიერთობისათვის, ვიდრე მამაკაცები. ერთის მხრივ, ეს კარგია, რადგან ამ ნაწილში ორგანო ქალბატონები უფრო ტოლერანტული ტკივილი (განსაკუთრებით ტკივილი მენსტრუაციის დროს), არამედ იმიტომ, რომ ქვედა პრეს - ყველაზე პრობლემური ნაწილი მათი უმრავლესობა.

ქალებისთვის ეს მნიშვნელოვანია, რომ აირჩიოს სასწავლო გრაფიკის მიხედვით მენსტრუალური ციკლი.

პირველ ნახევარში მენსტრუალური პერიოდის განმავლობაში მას შემდეგ, რაც სხეულის უფრო hardy და ძლიერი, ისევე, როგორც ნაკლებად ემართებათ დეპონირების "რეზერვი" ნახშირწყლები, ისე სასწავლო ამ დროს ყველაზე პროდუქტიული.

როგორც წესი, ორი კვირის შემდეგ მენსტრუაციის ovulation. ამ დღეებში სხეულის უფრო სუსტი, ის შენახვა და ენერგიის დაზოგვის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ ყველა ნაჭერი ტორტი შეჭამეს ამ დროს, ეჭვგარეშეა, გამოიწვიოს დამრგვალება თქვენი ფორმები. განახორციელოს ნაკლებად ეფექტურია ამ პერიოდში, ექსპერტები კი რეკომენდაცია შეამციროს დატვირთვა.

შეჯამება, თუ რა უნდა იცოდეს, ქალის არჩევის განხორციელება.

სასწავლო პროგრამა დარბაზი წონაში ქალი ძალიან განსხვავებული სასწავლო მამაკაცის გამო განსხვავებები სტრუქტურა კუნთების.

თანხის კალორია, რომ კაცი უნდა მოიხმარენ დღეში რამდენჯერმე მაღალია, ვიდრე ჩვეულებრივი, რომელიც გვიჩვენებს გოგონა.

პროგრამის სასწავლო ქალების ოთახში უნდა იყოს აგებული მისი მენსტრუალური ციკლის: ყველაზე მძიმე ტვირთის პირველი ორი კვირის განმავლობაში, შემდეგ ინტენსივობის სასწავლო უნდა წავიდეს შემცირება.

ქალთა სასწავლო უნდა იყოს ბევრი კომპლექტი და reps შორის, რომელიც მინიმუმ დანარჩენი. პროგრამა ტრენინგი დარბაზი ქალებისათვის კვირაში 3-ჯერ - საუკეთესო ვარიანტი.

მოდით ვისაუბროთ კვების

იმისათვის, რომ ძალისხმევას ოთახში არ იყო, მაგრამ ამაოდ, თქვენ უბრალოდ უნდა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა, რადგან არ აქვს მნიშვნელობა, თუ როგორ დაიძაბა სასწავლო წელს ჭარბი ცხიმები და ნახშირწყლები, თქვენი კუნთები გაიზრდება მხოლოდ ქვეშ ცხიმის ფენა.

ასე რომ, ძირითადი წესების კარგი კვების:

• არ უნდა იყოს დღეში რამდენჯერმე (5-7) მცირე ნაწილი.
• საჭირო მოიხმარენ მინიმუმ ორი ლიტრი სუფთა წყალი (ჩაი, ყავა, წვენები და მოსწონს. G. სუფთა წყლის შეუსაბამო).
• მინიმუმამდე მოხმარების ე.წ. რუკიდან საკვები (ეს პროდუქტი, რომელიც არ განახორციელოს სარგებელი ორგანო). ესენია შაქარი, მაიონეზი, კეტჩუპი (და სხვა შეიძინა არაბუნებრივი სოუსით), ტკბილი გაზიანი წყალი და ა.შ ...
• სცადეთ თავიდან ასაცილებლად მოითხოვს ძალიან ცხიმიანი ხორცი, და უპირატესობას მოხარშული, ორთქლზე, ცხვება და steamed საკვები, ვიდრე შემწვარი ზეთი.

• არ ჭამა საკვები 3-4 საათით ადრე Bedtime.
• მიღების მთავარი რაოდენობით ნახშირწყლები უნდა დაეცემა პირველ ნახევარში.

როგორც ხედავთ, წესები მარტივია და გასაგებია ყველას. ჩვენ არ გირჩევთ, რომ თქვენ გამორიცხოს დიეტა ტკბილი, ფქვილი და შემწვარი. ეს არის მხოლოდ საჭირო ცდილობენ არ ჭამა ძალიან ჯანსაღი საკვები უფრო ხშირად. ავიღოთ, მაგალითად, კვირაში ერთხელ თავს დღეს, როდესაც თქვენ შეგიძლიათ ჭამა რაიმე გემრიელი. მაგრამ რაც მთავარია - არ overeat.

სავარაუდო ყოველდღიური საკვები ასე გამოიყურება: საუზმე, snack, სადილი, snack, ვახშამი. როგორც snack არის საუკეთესო შეეფერება ხილი.

რაც მთავარია - გვახსოვდეს, რომ არსებობს პროგრამა სასწავლო დარბაზი ქალებისათვის (განსაკუთრებით დამწყებთათვის) ხელს არ შეუწყობს, თუ თქვენ არ ჭამა უფლება.

რა განსხვავებაა ჩართვა სასწავლო პროგრამაში გაყოფილი პროგრამა

ასე რომ, ჩვენ ვისაუბრეთ იმ ძირითად პრინციპებს, ქალთა ტრენინგი, თუ რატომ სასწავლო პროგრამა მამაკაცი ქალი არ შეესაბამება და გაეცნობიან ძირითად პრინციპებს კარგი კვების. ახლა მოდით ვისაუბროთ ფაქტობრივი სასწავლო.

სასწავლო პროგრამა დარბაზი წონაში ქალებისათვის ორი დღის განმავლობაში (და სასურველია სამი) იყოფა ორი სახის:

Circular პროგრამა - workout, რომელიც მოიცავს ყველა საქმიანობის დარბაზში როგორც შემუშავებაში ყველა კუნთების ჯგუფები ერთდროულად. ამ ტიპის სასწავლო, ბევრი მიიჩნევს, რომ ყველაზე ხელსაყრელი ქალებისათვის. იგი, უეჭველია, არის იდეალური მათთვის, რომლის მიზანი - წონაში და გააძლიეროს ოდნავ კუნთოვანი ჩარჩო.

Split სწავლება ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ პირი მუშაობს, ყოველდღე მუშაობს კონკრეტული ჯგუფის (ან რამდენიმე ჯგუფი) კუნთების. მაგალითად, Day 1 - უკან, ხელები, Day 2 - ფეხები, buttocks და 3 დღე - მკერდზე და abs.

ასეთი სწავლების ჩვეულებრივ მიერ არჩეული მამაკაცი. თუმცა, გოგონებს ვისაც სურს ააშენოს ბევრი კუნთების ნებისმიერ ტერიტორიაზე ან განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციონ ყველაზე პრობლემური სხეულის ნაწილების, ძალიან, არის საუკეთესო fit ასეთი პროგრამა.

ქვემოთ არის სასწავლო პროგრამა დარბაზი ქალებისათვის (პირველადი) მრგვალი ტიპის.

Circuit სასწავლო

ეს მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ რაც არ უნდა სასწავლო პროგრამა დარბაზი წონაში ქალთა (და საშრობი ასევე აუცილებელია, ერთად სასწავლო წონის დაკარგვა) თქვენ შეიძლება იყოს, უნდა მიეცეს 20 წუთის დასაწყისში workout და გულ და 20 წუთი ბოლოს - გაჭიმვა კუნთების და გულ . სხვა დეტალები ამ ეტაპზე, ჩვენ უნდა განიხილოს შემდეგ.

ასე რომ, თქვენ გაათბო up. ახლა ვნახოთ, თუ როგორ უნდა გამოიყურებოდეს მრგვალი სასწავლო პროგრამის სპორტული დარბაზი ქალებისათვის (პირველადი) ერთი კვირის განმავლობაში.

დღეს ერთ-ერთი

Press. პირველი ვარჯიში რომ თქვენ ასრულებს, სიყვარულისთვის სხეულის სკამზე. შეასრულოს 4 კომპლექტი დაშვებულ რაოდენობის გამეორებას (პროფესიონალი ტრენერები ვურჩევ ამის გაკეთება, როგორც თქვენ ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ, პლუს დამატებით 5-ჯერ. ეს 5 reps იქნება ყველაზე ეფექტური).

დუნდულა კუნთებს. Lunges წინ ორივე ფეხზე მიერ 15-ჯერ, ხოლო ჩატარების dumbbell მინიმალური წონა 3 კგ ხელში. 3 კომპლექტი.

Spina. ბმული ვერტიკალური ბლოკი. ეს წვრთნები არის ამის 4 კომპლექტი 8-15 გამეორებას, აქცენტი კუნთების უკან.

Bench dumbbell ცრუობს სკამზე. ეს წვრთნები ქამრების მკერდზე და აყალიბებს მისი ლამაზი ფორმა, რომელიც დათანხმდება, მნიშვნელოვანია ქალები (განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ სასწავლო პროგრამა დარბაზი ქალებისათვის 45 მოიცავს წვრთნები მკერდზე). ასრულებს 15-ჯერ 2 კომპლექტი.

ხელის გადმოყვანის dumbbell ცრუობს სკამზე. ეს წვრთნები გაიზრდება და გააძლიეროს თქვენი მკერდზე. აწარმოებს 15-ჯერ 2 კომპლექტი.

Mahi ფეხები გარდა. ნუ 25 swings ყოველ ფეხის 2 მიდგომა.

ასრულებს 2-4 სპექტრი ამ პროგრამაში. გახსოვდეთ, რომ შესვენებები შორის კომპლექტი და წვრთნები ვერ იჯდეს და არასასურველი დგას ერთ ადგილზე, უკეთესი წასვლა ვსვავ რამდენიმე წყალი და knead და მონაკვეთი კუნთების.

Day Two - დანარჩენი.

დღეში სამი

Squats, ჩატარების წვერა თქვენი shoulders შესანიშნავად მოამზადებს თქვენი ფეხები და buttocks. წონა rod უნდა იყოს ისეთი, რომ თქვენ შეიძლება დასხდნენ ერთად მისი მინიმუმ 15-ჯერ, არაფერი, ამავე დროს, არ აზიანებს (ჩვენ გირჩევთ იწყება 8-10 კგ). პირველად, თქვენ უნდა გითხრათ. ნუ 2 კომპლექტი 15 გამეორებას.

Bench Press სართული. ნუ 2 კომპლექტი 10-15 ჯერ. ეს ვარჯიში გულმკერდის კუნთების.

უვლიან ერთად fitball. მნიშვნელობა წვრთნები არის, რომ თქვენ უნდა დააყენოს ორივე ორგანო და ფეხები ხოლო ჩატარების fitball მკლავი მისი სიგრძე, გაივლის ბურთი ხელიდან ფეხით და ქვემოთ, squeezing ის მისი ფეხზე. ეს არის კომპლექსური განხორციელება ააქტიურებს კუნთების ზედა და ქვედა პრესის და კუნთების იარაღი და ფეხები. მინიმალური რაოდენობა მეორდება 10-ჯერ, 2 მიდგომა.

Leg პრეს on სიმულატორი. ეს წვრთნები არის პასუხისმგებელი კუნთების thighs. დაიცავით იგი 15-ჯერ, 2 მიდგომები.

Bending მკლავი ერთად dumbbell. შესრულება 2 კომპლექტი 15-ჯერ ყოველ მხრივ. ამ ეტაპზე თქვენ შეძლებთ სატუმბო თქვენი biceps, რომელიც გადაარჩენს თქვენ პრობლემა სფეროებში ხელში.

ლოდინის ბარი 1-1.5 წუთში. პლანკის შემოჭერას კუნთები მთელი სხეულის.
ასრულებს 2-4 სპექტრი ამ პროგრამაში.

დღეს ოთხი - დანარჩენი.

დღეში ხუთ

Hyperextension. ეს წვრთნები ამზადებს დუნდულა კუნთების და extensor კუნთების უკან. პერსპექტივაში ჯერ 15-20 0,5 კგ. 2 მიდგომა.

ამაღლების ფეხები ბარი (ვიცე). ასე, რომ თქვენ bleed ჯარიმა კუნთების ქვედა და ზედა პრესა, obliques და იარაღი. თუ თქვენ ხართ დამწყები, მაშინ გამკაცრდეს up მოხრილი მუხლებზე. თუ დონეზე სასწავლო საშუალებას ლიფტით პარალელურად სართული სწორი ფეხები. ასეთი ფრთა უნდა გაკეთდეს შემდეგი თანმიმდევრობით: წინა, მარცხნივ, მარჯვნივ. შესრულება 10-20 reps 2 კომპლექტი.

ამაღლება ხელები ფერდობზე dumbbells მონაცვლეობით. დაიცავით 15-25-ჯერ ყოველ მხრივ, მივუდგეთ 2. ეს განხორციელება ხელს შეუწყობს თქვენი shoulders.

ზრდის თქვენს სიმაღლეზე dumbbells იმუშავებს ხბოს კუნთების. ნუ 3 კომპლექტი 40-ჯერ.

Deadlift არის საუკეთესო შეეფერება შესწავლა უკან, buttocks, thighs და ზედა კიდურები. ეს craving უნდა იყოს შესრულებული dumbbells ან წვერა. 15-20-ჯერ 2 კომპლექტი.

Mahi dumbbells მხრივ სხვაობა საშუალოდ delta ხელშია. 2 კომპლექტი 10-15 ჯერ.

2-4 სპექტრი.

Warm-up, გაჭიმვა და გულ

ადრე ასრულებენ წვრთნები აუცილებელია დაუთმოს 10 წუთი გახურების წვრთნები და 10-ე წუთზე სარბენი ან სტაციონარული ველოსიპედით.

თქვენ შეუძლია სთხოვოს: "რატომ უნდა გახურების, თუ ეს არ გაზრდის კუნთების მასა, და ხელს არ უწყობს წონის დაკარგვა?". პასუხი მარტივია: მხოლოდ მას შემდეგ, რაც workout, თქვენ უნდა მოამზადოს თქვენი სხეულის ენერგიულ განხორციელება, რომელიც მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხარისხისა და უსაფრთხოების შემდგომი სწავლება.

ასე რომ, მე ვარ პასუხისმგებელი, თუ რა workout:

• Heats და მართავს ტონი ყველა კუნთების სხეულის.
• აჩქარებს გულის ცემა 100-მდე beats. / წთ.
• ეს ზრდის საქმიანობის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, რის გამოც კუნთების სისხლის პიკის სწრაფად.
• ეს ამცირებს რისკს რღვევის და გაჭიმვა კუნთების დროს ძალა სასწავლო.
• ეს სიჩქარის ცვლის.
• რათა დაეხმაროს შეიქმნა დარბაზი.

ახლა თქვენ იცით, რამდენად მნიშვნელოვანია workout. ეს შეიძლება შეიცავდეს: jumping თოკზე, ბრუნვის წვრთნები თბილი სახსრების, Tilt როტაცია და საცხოვრებელი, უარყოფა და გაჭიმვა ხელში სხვადასხვა მიმართულებით.

მას შემდეგ, რაც თქვენ დასრულდა workout, jog 10 წუთის სარბენი.

დასრულების შემდეგ საბაზისო სასწავლო პროგრამა, მიიღოს 10 წუთის გაჭიმვა. ეს იქნება თქვენი კუნთების შექმნან სისუფთავე და ქალის, და ასევე შეამციროს ტკივილი მომდევნო დღეს workout. და, რა თქმა უნდა, პლასტიკური ორგანოს გოგონა არასოდეს გტკივა.

ქალები 40 წლის შემდეგ

ბევრი ადამიანი ფიქრობს, რომ სასწავლო პროგრამა დარბაზი ქალის 40 წლის და უფროსი ძალიან განსხვავდება სასწავლო თაობაში ან თუნდაც მიუწვდომელია. ეს არის მცდარი. სპორტი ნაჩვენებია ნებისმიერ ასაკში, მაგრამ ამ შემთხვევაში, გარკვეული წესები უნდა მოჰყვეს:

1. სანამ დაიწყება აპირებს დარბაზი, თქვენ უნდა კონსულტაციები ექიმს.
2. დანარჩენი შორის წვრთნები და მიდგომები უნდა იყოს აღარ - 1-1,5 წთ.
3. ყველა წვრთნები სრულდება ნაზად და ძალიან სწრაფი ტემპით.
4. მეტი დრო დაეთმო მონაკვეთი და თბილი.

ასრულებს ყველა წესების აღწერილია ამ მუხლის, თქვენ მიღწევა წარმოუდგენელი შედეგი ნებისმიერ ასაკში.