Supersets - წვრთნები მთელი სხეულის. ცხიმის წვა workout სახლში

რა არის superset? Fat დაწვის განხორციელება, რომელიც მიმართულია არა მხოლოდ ამცირებს ჭარბი წონა, არამედ იმისათვის, რომ ძირითადი კუნთების ოპტიმალური ტონი, არ შეუძლია მის გარეშე ამ უნიკალური წვრთნები ბუნებაში. Supersets მიმართული ან იმუშავებს იგივე კუნთების რამდენიმე მიდგომა, ან ეფექტური ურთიერთქმედების სხვადასხვა (ჩვეულებრივ მდებარეობს საპირისპირო სხეულების ნაწილები და იშვიათად მუშაობს უნისონში) კუნთების ერთდროულად, ერთი განხორციელება.

რატომ ისინი საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოშორება ზედმეტი კალორია? ეს ცხიმის წვა workouts სახლში ექვივალენტი მრავალი საათის ოფლიანობა დარბაზი, როგორც მათი კომბინირებული ეფექტი მნიშვნელოვნად აჩქარებს მეტაბოლიზმს და გაძლევთ დაწვა კალორია არა მარტო დროს დადგენილი მოძრაობები, მაგრამ რამდენიმე საათის განმავლობაში დასრულების შემდეგ supersets. ასე რომ, საშუალოდ ქალი მასით 63.5 კგ შეძლებთ დავაღწიოთ 306 კალორია დღეში, შემდეგ exercise გარეშე რაიმე განსაკუთრებული ძალისხმევა. ყველა თქვენ უნდა განახორციელოს, - წყვილი dumbbells 2 ან 4 კგ და სტაბილური თავმჯდომარე.

მოხსნას dumbbells in ფერდობზე

ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოს სათანადოდ შეასრულოს supersets - წვრთნები მთელი სხეულის ცხიმის წვა workout თქვენ უნდა ავაშენოთ პრინციპი განმეორება ზედა სხეულის ქვედა. ხშირად ფიტნეს ტრენერი რეკომენდაცია პირველი ცდილობენ მოხსნას dumbbells in ფერდობზე, რომელიც საშუალებას დატვირთვის უზრუნველყოს ღირსეული biceps კუნთების და 93 პროცენტი ზედა უკან.

• აღუდგეს სწორი, დავდგეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა და დაიბრუნოს dumbbell.
• მოვიხარო სწორი კუთხე, რომლითაც იყო პარალელურად სართული და მონაკვეთი თქვენი იარაღი down, ხელში შინაგანი.
• ლიფტების მუხლები პირდაპირ და უკან, შემოტანა dumbbells ნეკნები. დიპლომატიური ხელები.
• გაიმეორეთ 10-12-ჯერ. გაგრძელება შემდეგ ერთეულზე.

Polumostik ერთად dumbbells

ეს არის მეორე ნაწილი კომპლექსი, სადაც თქვენ შესთავაზა ყველაზე ეფექტური supersets - ახორციელებს მთელ სხეულზე. Fat დაწვის განხორციელება რეკომენდირებულია კვალიფიციური პერსონალის მიერ და მოიცავს ნივთი როგორიცაა dumbbell polumostik რომლის შესრულების მიზნად ისახავს ტონი გულმკერდის კუნთების, ბეჭები, buttocks და thighs.

• ჩატარების ერთ dumbbell ყოველ მხრივ, უშუალოდ თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი და ფეხები დასვენების იატაკზე. ამაღლება თქვენი იარაღის მხრის სიმაღლეზე, უბიძგებენ ისინი მხარეს, მაშინ წარმართონ თქვენი მუხლები აქვს უფლება კუთხე forearms იყვნენ პერპენდიკულარები სართული. პალმები უნდა ველით.
• ლიფტების hips და buttocks off სართული ისე, რომ სხეულის ფორმა სწორი ხაზი მუხლებზე shoulders.
• ინარჩუნებს ამ პოზიციას, straighten თქვენი იარაღი, თითქოს ცდილობს dumbbells მდე ჭერი. ქვედა shoulders იატაკზე.
• გაიმეორეთ 10-12-ჯერ, მაშინ დაბრუნდეს განახორციელოს მოხსნას dumbbells in ფერდობზე. აკეთეთ supersets (წვრთნები ამისთვის მთელი სხეულის). Fat დაწვის exercise ზრუნვა და მოითხოვს მრავალი iterations, ამიტომ ოპტიმალური შედეგი მიიღწევა მხოლოდ მას შემდეგ, რაც სამი კომპლექტი მოიცავს ორივე განაცხადა ელემენტს.

biceps curl in სხდომაზე პოზიცია

ეს ექსპერიმენტულად დადასტურდა, რომ curl ერთად dumbbell სხდომაზე პოზიცია ბევრად უფრო ეფექტური, ვიდრე იგივე სწავლება, მაგრამ იდგა პოზიციაზე. თუ თქვენ იყენებთ ჩვეულებრივი თავმჯდომარე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ 90 პროცენტი biceps.

• ჩატარების dumbbell ყოველ მხრივ, ზის სკამზე წინაშე უკან, რომელიც უნდა განთავსდეს მუხლები. პალმები უნდა წინაშე.
• წარმართონ თქვენი მუხლები, სახელმძღვანელო რაკეტები მიმართ shoulders. Straighten.
• გაიმეორეთ 10-12-ჯერ, და შემდეგ გააგრძელოთ "ალმასის" Push-ups.

"Diamond" ოტჟმანიას

თუ გსურთ სატუმბო თქვენი biceps, triceps და გულმკერდის კუნთების, თქვენ ძნელად უფრო ძლიერი მოძრაობა, ვიდრე supersets - წვრთნები მთელი სხეულის. ცხიმის წვა workout გასაკვირი მოიცავს ელემენტი, როგორიცაა "ალმასის" push-ups, რომელიც ასახულია სათაური არ არის ჩვეულებრივი მხრივ პოზიცია. ეს მოდიფიკაცია ცნობილი exercise საშუალებას გაძლევთ მოამზადებენ სამიზნე კუნთების 25 პროცენტით უფრო ეფექტური და უფრო სწრაფად.

• პირველი წარმოშობის სართულზე პოზიცია შეცვლილია ოტჟმანიას, სადაც პალმის დანარჩენი და მუხლებზე და გაიყვანოს იარაღი ისე, რომ სხეულის ჩამოყალიბდა სწორი ხაზი მხრის მუხლებზე. მაშინ გადატანა ხელში უფრო ახლოს ერთმანეთს, რის გამოც მათ მხოლოდ ქვეშ ნეკნი გალიაში. Thumb და ინდექსი თითი მარცხენა ხელში უნდა შეეხოთ შესაბამის თითების მისი მარჯვენა ხელი, მიიღოს ფორმის ბროლის ან ალმასის. თუ თქვენ დარწმუნებული საკმარისი მათი შესაძლებლობები, ეს შესაძლებელია გართულდეს exercise იდგა ხელში და toes, და რომელსაც, შესაბამისად, თანამდებობაზე სტანდარტული push-ups.
• წარმართონ თქვენი მუხლები, ამცირებს გულმკერდის სართული. დაბრუნება საწყის პოზიციას.
• გაიმეორეთ 8-15-ჯერ, შემდეგ დაბრუნდით წინა განხორციელება. ნუ შემოთავაზებული ელემენტები მონაცვლეობით to შედეგი იყო სამი კომპლექტი.

როგორ განავითაროს საკუთარი superset?

თუ გსურთ მუშაობა სხვა კუნთების და გთავაზობთ დატვირთვის სხვა სხეულის ნაწილების, აირჩიოთ ნებისმიერი წყვილი მისი საყვარელი წვრთნები გამოსწორების კუნთების ჯგუფები და ალტერნატიული მათ დროს სამი მიდგომები. ცხიმის წვა წვრთნები მთელი სხეული არ არის აუცილებელი, რომ იყოს ინოვაციური და უცნობ; შეგიძლიათ უბრალოდ ალტერნატიული შორის სხვადასხვა სახის crunches და იჯდეს ups, თუ თქვენი მიზანი - შესაბამისად, პრესის ან buttocks და thighs. არ არის გამორიცხული, რომ რამდენიმე კვირის შემდეგ ასრულებენ supersets, შეამჩნევთ, ხელშესახები განსხვავება თქვენი სხეულის სილუეტი.