Ectomorph არის ... სასწავლო პროგრამა ectomorph

ძნელია იმის თქმა, რომ ჩვენ ყველა ადამიანი ვართ. ეს ეხება არა მხოლოდ ჩვენს პერსონაჟებს და გარეგნებს, არამედ ფიზიკის ტიპებს. ფიზიოლოგიურად, ადამიანის კონსტიტუციის სამი ტიპია: ექტრომოფორმა, მეზომორფი, ენდომორფი. მუსომორფი გამოირჩევა გამოხატული კუნთების მიხედვით. ამ კონსტიტუციისთვის არ არის დამახასიათებელი კანქვეშა ცხიმის არსებობა. მამაკაცები ამ ტიპის ფიზიკას აქვს მასიური მაგისტრალური, ძვლები ფართო და სქელია, კუნთების მყიფეა. კანქვეშა ცხიმის მაღალი შემცველობის მქონე უფრო მრგვალი და რბილი სხეული ენდომორფებში დამახასიათებელია. Ectomorph არის სახის კონსტიტუციის სხეულის მიდრეკილება leanness. ეს ადამიანები შეიძლება ხშირად იხილონ პრიალა ჟურნალებში. ამ ადამიანებს სირთულეები აქვთ წონის მომატებასთან და კუნთების მშენებლობასთან.

ექტომორფული ფიზიკური თვისებები

Ectomorph არის ფიზიკური პირი, რომელიც საკმაოდ დაბალია ფიზიკური ძალა. იგი ხასიათდება:

• მცირე ძვლები და სახსრები;
• ხანგრძლივი კიდურები
• მცირე მხრები, გულმკერდის და სუსტი;
• კანქვეშა ცხიმის თითქმის სრული არარსებობა;
• სწრაფი მეტაბოლიზმი, overeating არ ემუქრება;
• სირთულე წონაში;
• მაღალი მოთმინება;
• ჰიპერაქტიურობა;
• კუნთების მძიმე და ხანგრძლივი პროცესი.

Ectomorphic კონსტიტუციის უპირატესობები

კარგი კვების და კარგად შერჩეული სასწავლო პროგრამა ectomorphs არის გასაღები ინგრედიენტები წარმატება როგორ გაზრდის კუნთების მასა გარეშე მოპოვების fat. მშვენიერი, სპორტული სხეული მჭიდრო სილუეტით არ არის მიუწვდომელი მიზანი ამ ტიპის აშენებისთვის. განსაკუთრებით იმიტომ, რომ არ არსებობს ამდენი "სუფთა" ექტმოორფები ბუნებაში. ყველაზე ხშირად ფიზიკური პირის შემადგენელი ნაწილია შერეული კომპლექტი ან სხვა თვისებები. და გარკვეული სიმპტომების სიმძიმე გამოხატავს თავად კვების და ცხოვრების წესის გავლენას.

ხშირად ამ ადამიანს არ აქვს პრობლემები მუცლის ქსოვილში. პრესტიჟულ კუბურები პრესაში ექტომორფებში უკვე გამოვლინდა მინიმალური დატვირთვები და ყველაზე მარტივი სავარჯიშოებით.

ცხოვრების შესაფერისი გზა

თუ გსურთ თქვენი გარეგნობა გამოსწორდეს, ექტომორფები უნდა დაიწყოს ცხოვრების წესის კორექტირება. ნებისმიერი სტრესი არის მნიშვნელოვანი დაბრკოლება წონის მომატება. ამ ტიპის ორგანოს კონსტიტუციის წარმომადგენლებმა უნდა გადახედონ თავიანთ ცხოვრებას და ცდილობენ გარე ხაზების შემცირება. მათ არ უნდა იფიქრონ წვრილმანებზე. ნერვული დაძაბულობის გათავისუფლება დაეხმარება მასაჟს, მედიტაციას, იოგას. კარგია, რომ ამ ტიპის ადამიანებს დაისვენოთ ოცნება. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანები- ectomorphs ხშირად განიცდიან Insomnia, უნდა ვისწავლოთ ძილის მინიმუმ 8 საათის განმავლობაში. დღის წესრიგში შედის და დღე-ღამე ნახევარი საათიდან 2 საათამდე. ეს ხელს შეუწყობს სწრაფი მეტაბოლიზმის აღმოფხვრას.

კვების და წონის მომატებული სისტემა

ექტომორფის მასის ნაკრები მნიშვნელოვანია, მაგრამ რთული ამოცანაა. კარგი შედეგის მიღწევა კუნთების მასის კოლექციაში შეიძლება მიღწეული იყოს მხოლოდ სპორტის კვების გამოყენებით. საკვებ ნივთიერებებში შესვლისას საკვები ნივთიერებები, საჭმლის ექტროორფები წონის მომატებისთვის ხშირად არ არის საკმარისი. Ectomorph არის ადამიანი, რომელიც ხშირად აქვს რამდენიმე კვება დღეში. თუ არსებობს წონაში მიღების სურვილი, მაშინ ეს ჩვევა უნდა გატეხილიყო. Ectomorphs უნდა შეჭამეს 5-6 ჯერ დღეში ინტერვალით არა უმეტეს 2.5 საათის განმავლობაში. ჭამა ამავე დროს გჭირდებათ საშუალო ნაწილი. თხევადი აბსორბციის მოცულობა არ უნდა იყოს 2 ლიტრზე დღეში.

და კიდევ რამდენიმე რეკომენდაცია, ქვემოთ ჩამოთვლილი, ხელს შეუწყობს ხალხის მჭლე კონსტიტუცია შეიძინოს უფრო სასიამოვნო სპორტული ფორმები:

• მცენარეული ცხიმის ყოველდღიური მაჩვენებელი 20% უნდა იყოს. სასურველია გამოვიყენოთ თევზის ზეთი, რომელიც შეიცავს სასარგებლო ომეგა -3 მჟავებს.
• პროტეინები იღებენ 1, 1,5 გრ, 1 კგ წონაზე. ცილის საკვების წყარო შეიძლება იყოს ხორცი, კვერცხი, ხაჭო, თევზი.
• პროტეინი მენიუში უნდა იყოს 30%, ნახშირწყლები - 50%, ცხიმი - 20%. ნახშირწყლების წყარო იქნება ფაფა (შვრია, წიწიბურა, ხორბალი), ბოსტნეული და ფქვილი მთელი მარცვლეულის ფქვილიდან.
• მონოსკარარადების გამოყენება (შაქარი, ჯემი და ა.შ.) უნდა შეიცავდეს კომპლექსურ პოლიაზრაციდებს, მაგალითად, სახამებელი, ბრინჯი, კარტოფილი.
• არ დააზიანოთ საკვები, რომელიც დააჩქარებს მეტაბოლიზმს: თხილი, ხმელი ნაყოფი, ლობიო.
• ხილი, მწვანილი და დამატებითი მიკრონაწილები და ნუტრიენტები ყოველთვის აუცილებელია. მაგრამ დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი, რომელიც იმყოფება მწვანე, შეუძლია გადატვირთოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის.

კუნთების მასის აშენება

ტრენინგის პროგრამა ectomorph ინტენსიურია, მაგრამ მოკლე. ეს არის იმის გამო, რომ მას არ გააჩნია ძალა და მოთმინება ხანგრძლივი ფიზიკური ძალისხმევით. Ectomorphs- ის სასწავლო პროგრამა უნდა შეიცავდეს მინიმუმ აერობულ და კარდიო დატვირთვას. უნდა აშენდეს გაყოფილი სისტემის მძიმე საბაზისო წვრთნები. რას ნიშნავს ეს?

გაყოფის სისტემა გულისხმობს სხეულის პირობითი განყოფილება 2 ან 3 ნაწილად. და ტრენინგის დროს, რომელიც კვირაში 2-3-ჯერ ტარდება, ერთ დღეს ვმუშაობთ, მაგალითად, სხეულის ზედა ნაწილზე, მეორე - ქვედა ნაწილში. თუ უპირატესობა მიენიჭა სამ ნაწილად გაყოფის შემდეგ, პირველ დღეს ძუძუთა და ბისეპსები მუშაობენ, მეორე - ფეხები და მხრები, მესამე - უკან და სამკერდე.

თითოეული კუნთების ჯგუფში ექტრომორფის წვრთნები უნდა მოიცავდეს რამდენიმე ძირითად წვრთნებს. თითოეული კუნთოვანი ჯგუფი სწავლობს მხოლოდ კვირაში ერთხელ. ნაკრების გამეორების რიცხვი 7-10-ჯერ, ერთი კუნთის ან კუნთების ჯგუფის მაქსიმუმს 7-ჯერ. დაისვენეთ დასვენებას შორის მინიმუმ ერთი წუთი. წვრთნებს შორის, რომელიც განკუთვნილია სხვადასხვა კუნთებისთვის, საჭიროა მინიმუმ 5 წუთი დასვენება. ექტომორფის ტრენინგის ინტენსივობა უნდა გაიზარდოს მხოლოდ წონის გაზრდით, კომპლექტების რაოდენობა და გამეორება. მაგრამ არა ხარჯების შემცირება ინტერვალით დანარჩენი შორის გამეორებას. კუნთების ectomorphs ფეხზე აღარ, ასე რომ თქვენ უნდა ყურადღება მიაქციოს დასვენების შორის სასწავლო. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი საშუალებები, მაგალითად, მასაჟი, საუნა, მედიტაცია.

ტრენინგ პროგრამა ectomorphs- ს აქვს რამდენიმე გამორჩეული თვისება:

• ხანგრძლივობაა 45 წუთი მაქსიმალური ინტენსივობის პირობით;
• კომპლექსები უნდა შეიცვალოს ყოველთვიურად.

ზაფხულში ექტომორფები უნდა მუშაობდნენ თავიანთი წონათანაა დაკავშირებული, რაც ხელს უშლის ხელს, გაიტანენ უჯრედებს, ახდენენ მოქნილობის განვითარებას და გაჭიმვას.

ძალაუფლების წინ და მის შემდეგ

ტრენინგის დაწყებამდე უნდა შეასწოროთ ფაფა (მანანა გარდა), ხილის შაქრის შემცველობა (კივი, ატამი, მსხალი, ვაშლი, ფორთოხალი) ან ბოსტნეული (პომიდორი, კომბოსტო ნებისმიერი, ჟუჩინი, წიწაკა).

ეს ყველაფერი ნელი ნახშირწყლებია, რომელიც ორგანიზმს უზრუნველყოფს გლუკოზის დროს, რომელიც აწარმოებს მუშაობას. ტრენინგის დროს სასმელი უნდა იყოს ყოველ 15 წუთში. ნახევარი საათის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიცვას მჭიდრო კვება, კარგი ნახშირწყლების და ცილის შემცველობა.

კუნთების მასა ectomorph: დანამატის გამოყენება

დამატებას შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს კუნთების მასის მომატების პროცესი და მნიშვნელოვნად შეამციროს მიზნის მისაღწევად საჭირო დრო. ძალიან სასარგებლოა ამ შემთხვევაში, მულტივიტამინები, რომლებიც სრულად უზრუნველყოფენ ორგანიზმს საჭირო ნუტრიენტებით. საუკეთესო "მეგობრები" ექტროორფისთვის, რომლებიც ცდილობენ თავიანთი სუნთქვის გადალახვა, მოიპოვონ მომგებიანი, პროტეინ-კარბოჰიდრატის ნარევები და ცილის სასმელები. წონის მომატების სამ ნაწილად დაემატა ნორმალური ყოველდღიური დიეტა და სისტემატური ტრენინგი ხელს შეუწყობს კუნთების მასის სტაბილურ ზრდას.

ინტენსიური ფიზიკური ექსპრესიით, კრეატინმა გააუმჯობესებს ეფექტურობას, ძალასა და კუნთების მასას. ეს ბუნებრივი ნაერთია, რომელიც ჩართულია ენერგიის მეტაბოლიზმში კუნთების უჯრედებში, საშუალებას აძლევს სხეულს გაუძლოს გრძელი დატვირთვები და აღადგინოს უფრო სწრაფი კომპლექტები. და ფერმენტების მიღება ხელს უწყობს ორგანიზმს დიეტაში გაზრდილი კალორიული შემცველობის დამუშავებასა და მიღებას. ისინი არ მიიღებენ მუდმივად, მაგრამ რა თქმა უნდა. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ არსებობს ფერმენტების დამატენიანებელი ფერმენტები. ამ შემთხვევაში დამატებითი განაცხადი არ არის საჭირო.

Ectomorph და Bodybuilding

მიუხედავად ectomorphs თანდაყოლილი მახასიათებლებისა, ეს სპორტი მათთვის აკრძალულია. მიზანმიმართული და დისციპლინირებული ადამიანები წარმატებას მიაღწევენ ნებისმიერ სფეროში. Ectomorphs-bodybuilders აღნიშნავენ, რომ, როგორც წესი, არ აკმაყოფილებს რაიმე კომპლექსურ დიეტას, მაგრამ ამ სპორტსმენების რელიეფური პრესის საშუალებით შეიძლება შებრუნდეს ნებისმიერი mesomorph.

Ectomorph არის ადამიანი თვისობრივად მშრალი კუნთების მასა და ხანგრძლივი კუნთების, რომლებიც ძნელია ტუმბოს. მაგრამ კომპეტენტური მწვრთნელის ხელმძღვანელობით და დაბალანსებული დიეტათ, ნახშირწყლების, ცილებისა და რეგულარული ცხიმების მაღალხარისხიან მიღებასთან ერთად, შეგიძლიათ მიიღოთ საოცარი შედეგები.