Სავარჯიშო წონის დაკარგვა და მუცლის lyashek. აერობიკის, fitness, სახლში exercise

საუკეთესო სავარჯიშო წონის დაკარგვა lyashek და მუცლის - ეს არის ყველაზე კონცენტრირებული მოძრაობის მოთხოვნით სრული კონტროლი მსმენელებს კუნთების. ასეთი წვრთნები ცოტა, იმიტომ, რომ hips და ქვედა მუცლის - არ არის მხოლოდ ტიპური ქალური პრობლემა სფეროებში. ეს სხეულის ნაწილების, სადაც fat რეზერვები შესანახად განსაკუთრებული ინტენსივობით, სრულ ჰარმონიაში თავისებურებები ქალი ფიზიოლოგია. თქვენ უნდა უკვე ისმის ფრაზა "თქვენ ვერ წონაში მხოლოდ მუცლის ან thighs?"

მართლაც, მოშორების ზედმეტი კილოგრამ წონაში მთელი სხეული, არა მხოლოდ puffy ტერიტორიაზე. და, მიუხედავად ამისა, რეგულარულად განხორციელება გარკვეული ტიპის, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენი ფეხის კუნთების და პრესის, რაც ამ სფეროებში ორგანოს პრობლემა სფეროებში უპირატესობა გამოჩენა. ვრცელი სია, მომდევნო ქვემოთ, დარწმუნებული ხართ, შეარჩიო საუკეთესო განხორციელება.

Mahi ფეხზე იდგა

ჩვენ გთავაზობთ მოდიფიცირებული ვერსია ნაბიჯები ქვემოთ. ეს ვარიანტი უზრუნველყოფს დიდი გახურების ადრე ტრეინინგებს ფეხები, რადგან ეს მარტივი მოძრაობები უფრო აქტიური გახდება, არა მხოლოდ კუნთების შიდა ბარძაყის და ქერქი, არამედ კუნთების პასუხისმგებელი შენახვა ბალანსი.

ლოდინის თქვენი მარცხენა ფეხი, მარჯვენა ხელები უკან თავის არეში. წარმართონ თქვენი მარჯვენა მუხლზე და ფრიალი თქვენი ფეხი და ქვემოთ მაგისტრალური, ხოლო შენარჩუნების მაქსიმალური მობილურობა ფეხით. ჯერ კიდევ არ ეხება მარჯვენა ფეხით ადგილზე, ფრიალი თქვენი უფლება მას. გაიმეორეთ პირველადი და საპირისპირო მოძრაობის ათჯერ თითოეული ფეხი.

ნუ დაგავიწყდებათ მონაკვეთი თქვენი მუცლის კუნთების წარმატებით შეინარჩუნოს ბალანსი.

გვერდითი lunges ინსულტის

Simple აერობიკა სახლში დამწყებთათვის ხშირად მოიცავს ელემენტებით კლასიკური ძალა - squats და lunges. თუ თქვენ დაიღალა შეასრულოს ჩვეულებრივი სწავლება, ცდილობენ განსხვავდება თქვენი workout მხარეს lunges ინსულტის - მათ ფოკუსირება შემუშავებაში უფრო ძლიერი კუნთების ორივე შიდა და გარე thighs.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია, იდგა სწორი, შემოტანა ფეხები ერთად და აყენებს ხელები ქამარი. მიიღეთ ფართო ნაბიჯი მარცხნივ და წარმოშობის შევიდა ჩვეულებრივი მხარეს lunge, bending მარცხენა მუხლზე და ცდილობს მიიღოს buttocks შეძლებისდაგვარად უკან. Lean მარცხენა heel და მოხსნას ტორსი. გარეშე საწყის პოზიციას, ფრიალი თქვენი მარცხენა ფეხი მთელი სხეულის (ფრთხილად, რომ არ შეეხოთ სართული, ამავე დროს). აღუდგეს სწორი და ისევ. Slimming lyashek და მუცლის უნდა შეასრულოს 15 reps თითოეულ მხარეს. მას შემდეგ, რაც ეს გულისხმობს დაბალანსება ელემენტს ერთად სასწავლო კუნთების ფეხები იქნება მუშაობდა, და პრესაში.

შეცვლილია squat sumo სტილი

ეს მოძრაობა ფართოდ გამოიყენება მომზადება განხორციელების ბალეტის ოთახები. თქვენ შეიძლება არ შეამჩნია, რომ ყველა მოცეკვავეები სუსტი და მიმზიდველი ფეხები. მისაღწევად იგივე ფორმა საშუალებას მოგცემთ განახორციელოს "squat sumo სტილში", გამოცდილი ტრენერები რეკომენდაცია გაძლიერებული ხელით.

აღუდგეს სწორი, შემოტანა ფეხები ერთად და მუხლებზე და toes აღმოჩნდა გარე კუთხე ორმოცდახუთი გრადუსი. მიიღეთ ფართო ნაბიჯი მარჯვნივ ფეხით მხარეს და ქვედა ორგანოს როგორც დაბალი, შენახვა თქვენს უკან სწორი. Buttocks უნდა იყოს, როგორც დაბალი, რაც შეიძლება. Hands მონაკვეთი სართულზე წინ მას. როგორც თქვენ დაბრუნდება იდგა პოზიცია ნელა მოდის უფლება ფეხით მარცხნივ, რათა შეიგრძნოთ დაძაბულობის კუნთების, და კონტაქტში ქუსლები მონაკვეთი თქვენი იარაღის ზემოთ თქვენი უფროსი. შეცვლილია სწავლება "squat sumo სტილი" ხორციელდება 20-ჯერ, მონაცვლეობით იცვლება ფეხები.

მნიშვნელოვანია, რომ დაიცვას სათანადო ტექნიკით: მუხლებზე უნდა იყოს ზემოთ toes, და არ გასცდება მათ.

Deep lunge შემოტანა isometric

იშვიათი, რა თქმა უნდა წვრთნები ამისთვის წონის დაკარგვა ამის გარეშე თავდასხმები. ჩვენ გთავაზობთ საკმარისი სინათლე ელემენტს ერთად რთული სახელი, მაგრამ არ უნდა შეგეშინდეთ სპორტის პირობები: isometric შემცირება ნიშნავს სტატიკური ელექტროენერგიის pose რომელიც ფეხით შეჩერებულია გადადის midline სხეულის. პრაქტიკაში, როგორც ჩანს, უფრო ადვილია.

აღუდგეს სწორი, ფეხები ერთად, იარაღის თავის მხარეს. მიიღოს წინგადადგმული ნაბიჯი თქვენი მარჯვენა ფეხით და წარმოშობის შევიდა ღრმა lunge. Uprites პალმებით იატაკზე შიგნით მარჯვენა ფეხით. გაიგეთ უფლება იდაყვის გარეთ მარჯვენა მხარზე. Feel კლება კუნთების და შენარჩუნება ამ დაძაბულობის ათი წამი. მაშინ დაძაბულია და დააყენებს ქვემოთ იატაკზე მარჯვენა ფეხი უნდა დაბრუნდეს საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მარცხენა ხელი. ოპტიმალური ფიტნეს პროგრამა მოიცავს მინიმუმ სამი გამეორებას ყოველ ფეხის.

უნდა გვახსოვდეს, რომ კარგი დატვირთვის მხრივ, დასვენება წინააღმდეგ სართული, უზრუნველყოფს საჭირო წინააღმდეგობის ფეხები პროცესში სტატიკური ელექტროენერგიის.

Side strap ერთად მოდიფიკაცია

როგორც ცნობილია, არსებობს რამდენიმე ვარიანტი კონსოლი ერთად შოუ ხელები ან ფეხები. ქვემოთ ვერსია, რომელიც ეფექტურად მუშაობდა ხელში, მთელი ქვედა ნახევარში ორგანოს და ძირითადი.

Lie თქვენს მარჯვენა მხარეს და მჭლე ზედა ნახევარში ორგანოს გაწვდილი მარჯვენა მკლავი, პალმის, რომელიც მტკიცედ უნდა დაისვენოს წინააღმდეგ სართული. Straighten თქვენი მარჯვენა ფეხი და მონაკვეთი toe წინ. წარმართონ თქვენი მარცხენა მუხლზე და მიიტანეთ მარცხენა ფეხით უკან მარჯვენა ფეხი ისე, რომ ბარძაყის დარჩა ცრუობს ერთმანეთს, როგორც კლასიკური მხარეს ბარი. გადაადგილება თქვენი წონა მარცხენა ფეხით მარჯვნივ toe ძლივს ეხება სართული. შესუსტებას thighs ერთად და გააუქმოს თქვენი მარჯვენა ფეხი მიმართ თქვენი მარცხენა მუხლზე. მართავენ ამ თანამდებობაზე ერთი მეორე და შემდეგ ვარდნა ქვემოთ გადატანა სართული. ეს არის სავარჯიშო წონის დაკარგვა და მუცლის lyashek გაკეთება 15 ჯერ თითოეულ მხარეს.

Static exercise პრესის

თუ, მიუხედავად ყველა ტექსტი და ვიდეო ინსტრუქციები, თქვენ ჯერ კიდევ არ ესმით, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ირონია ისე, რომ თქვენი მუცლის კუნთების მიღებული იდგა დატვირთვის, ცდილობენ შეცვლის ჩვეულებრივი workout სტატიკური ძაბვის. მასა პარამეტრები, რადგან მხოლოდ რამდენიმე ბარები გამოიგონეს მრავალფეროვანი. მაგრამ შესრულება ზოლები გულისხმობს თანდასწრებით რამდენიმე თავისუფალი სივრცე. რა მოხდება, თუ ეს ადგილი არანაკლებ ორი ჯერ, და თქვენ მხოლოდ გამოირჩეოდა წუთი სპორტული გახურების? სცადეთ ინოვაციური სავარჯიშო წონის დაკარგვა და მუცლის lyashek უზრუნველყოფს დატვირთვა თქვენი მუცლის კუნთების, და არ საჭიროებს სპეციალური აღჭურვილობა.

იატაკზე დაწოლა თქვენს უკან და გააუქმოს თქვენი ფეხები, მუხლებზე მოხრილი აქვს უფლება კუთხე და დაისვენოთ თქვენი ფეხები. მონაკვეთი თქვენი იარაღი და ხელები თავზე thighs, შესაბამისად. მიიღეთ ღრმა სუნთქვა და (exhale) გამკაცრდეს პრესა, დაჭერით თქვენს უკან ჩაყარა და ამავე დროს - მისი Hips ხელში და ხელები მის hips. ფეხები, ამავე დროს ყოველთვის უნდა იყოს იმავე თანამდებობაზე. შენარჩუნება ძაბვის ერთი მეორე, მაშინ დაძაბულია. იდეალური ფიტნეს პროგრამა მოიცავს სამ კომპლექტი ეს წვრთნები, თითოეულ ნაკრები შედგება ათი გამეორებას გარეშე პაუზის.

თუ გსურთ იცოდეთ თუ როგორ უნდა ყველაზე ეფექტური დახვევა, დაიცვას შემოთავაზებული ნივთი მოდიფიკაცია. წლის exhale, გააუქმოს თქვენი უფროსი და მხრის პირები off სართული, შენახვა გათვალისწინებით, ძალა, დააჭირეთ პალმის თქვენს ხელში და hips ერთად. Inspiratory ნელა დაწევა ბეჭები და უკან დანა იატაკზე.

Press თქვენი ფეხები გადაკვეთა

საინტერესოა, რომ მოძრაობა ნასესხები კლასიკური Pilates. მადლობა ორმაგი შემუშავება კუნთების ეს საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მიიღოს ლამაზი წელის.

Lie იატაკზე მის უკან, იარაღის გასწვრივ ორგანოს. ვრცელდება ორივე ფეხზე, ამაღლების მათ მდე ჭერი და გადაკვეთა (მარჯვენა ტერფის უნდა იყოს მარცხენა). ერთად ძალა გათამაშება მუცლის არეში, სუნთქვა და დაწევა თქვენი ფეხები დაახლოებით ორმოცდახუთი გრადუსი. On exhalation, დაბრუნდება ორიგინალური პოზიცია, და მერე კიდევ უფრო მაღალია, თუ ცდილობს შეეხოთ ძირები ხაზი, რომელიც კედლის შეუერთდა ჭერი.

საჭირო ბალანსი იარაღის ძალით დასვენება წინააღმდეგ სართული. შეინახეთ თანამდებობაზე ერთი მეორე და შემდეგ ნელა დაბრუნებას თავდაპირველი პოზიცია, ზონდირება ძაბვის გადის ხერხემლის hips. გაიმეორეთ შემოთავაზებული სავარჯიშო წონის დაკარგვა და მუცლის lyashek ათჯერ - ეს არის ერთი კომპლექტი. სრული workout შეგიძლიათ შეასრულოს სამ კომპლექტი.

არჩევანის თავისუფლება

თქვენ შეგიძლიათ მიყევით შემოთავაზებული პროგრამა, მაგრამ შეგიძლიათ უბრალოდ გავიდნენ მას რამდენიმე წვრთნები, საინტერესო პირადად, და მოიცავს მათ ჩვეულებრივი სასწავლო. რაც მთავარია - დაიცვან პრინციპი პერიოდულობა და განისაზღვრება წასვლა სამიზნე.