Აზიდვები ადგილზე. სავარჯიშო წონის კომპლექტი

ბევრ ადამიანს სურს ჰქონდეს ლამაზი, მორთვა ფიგურა. და ყველაზე კარგად ესმის, რომ შეუძლებელია მივაღწიოთ სასურველ შედეგს გარეშე სასწავლო. აზიდვები წონა ხელს შეუწყობს სატუმბი თავიანთი კუნთების, მაშინაც კი, თუ პირი არასდროს ერთად სპორტის საქმეთა ჰქონდა. და ასრულებს ამ exercise, შეგიძლიათ უბრალოდ სახლში.

რა არის რაოდენობის კომპლექტი და გამეორების უნდა იყოს სასწავლო პროგრამა?

არსებობს მოსაზრება, რომ უფრო მეტი გაკეთდება ოტჟმანიას, მით უკეთესი. თუმცა, შედეგები ამ გზით ვერ მივაღწევთ, როგორც კუნთების მასა მცირდება. Muscle შემდეგ 15 გამეორებას განვითარება გაჩერება. ამ სიტუაციაში, გაიზარდა გამძლეობა. თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ შემცირება კუნთების გააუმჯობესებს რელიეფის და ძალა. დაყრდნობით ადრე ჩამოთვლილი, აღსანიშნავია, რომ ბიძგი წონა უნდა შესრულდეს არაუმეტეს ოთხი კომპლექტი 12 გამეორებას თითოეული. შეგიძლიათ ეტაპობრივად გაართულებს ამოცანა, დაწყებული exercise, ერთი მხრივ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისარგებლოს ასეთი აქსესუარი როგორც fitball.

რომელი კუნთების შეიძლება მომზადებული დახმარებით ოტჟმანიას?

სტანდარტული exercise დატვირთვის, ძირითადად მკერდის კუნთების და triceps. გარდა ამისა, ზოგიერთი დატვირთვის ჩამოდის უკან კუნთების და პრესაში. იმ შემთხვევაში, აკეთებს ოტჟმანიას წონა, განათავსოთ თქვენი ხელები უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე, ნაყარი ტვირთი მიდის მკერდის კუნთებს. ვიწრო ადგილმდებარეობა ხელში აღარ იმუშავებს triceps. იმისათვის, რომ გააძლიეროს მაჯის აუცილებელია განახორციელოს წვრთნებს თქვენი თითების ან მუშტი. ბუნებრივია, დარჩენილი კუნთების ბოჭკოების ასევე მიიღებენ ზოგიერთი დატვირთვა. თუმცა, ეს უმნიშვნელო იქნება. იმისათვის, რომ შეიმუშაოს სხვა კუნთების უნდა შეასრულოს სხვა სახის წვრთნები.

ზრდა დატვირთვის

უნდა გვესმოდეს, რომ ეს არის აბსოლუტურად ყველა ტვირთის უნდა გაიზარდოს თანდათან. ასე რომ, სხეულის მიეცემა შესაძლებლობა შეეგუება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არაფერი კარგი არ მიაღწიოს. Push-ups მასობრივი არის იმისათვის, რომ დაიწყოს პოზიცია დააჩოქა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ პალმის დანარჩენი. მას შემდეგ, რაც თქვენ გაქვთ 4 კომპლექტი შესრულდება 12 გამეორებას თითოეულ კომპლექტი, თქვენ მზად შეასრულოს სტანდარტული წვრთნები. იმ შემთხვევაში, რომ შეგრძნება გაზრდის დატვირთვის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ აწონვა, დაკიდებული დატვირთვა ქამარი. დამატებითი წონა შეიძლება განთავსდეს ზედა უკან. დააყენებს წონის კომპლექსი შეიძლება ასევე შეიცავდეს ტიპის სწავლება, რომელიც არის გაშვებული ერთი მხრივ. მხოლოდ ეს უნდა მიხვდნენ, რომ წინასწარ საჭიროა ყურადღებით მონაკვეთი მაჯის. ეს არის აუცილებელი, ისე, რომ არ დაზიანების ligaments.

გარდა ამისა push-ups, იმისათვის, რომ შევინარჩუნოთ კარგი ფორმა, აუცილებელია შეასრულოს დილით წვრთნები და სირბილი. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ სერიოზულად გადაწყვიტა გააკეთოს თავს, იმისათვის, რომ დაიწყოს აპირებს დარბაზი.

პოპულარულობა ბარები

ასეთი shell პარალელურად ბარები, მიგრაცია bodybuilding მძლეოსნობის. თუმცა, მათ დაკარგეს თავდაპირველი დანიშნულება, გახდეს ტრენერი მოსახერხებელი ბიძგი-ups. თითქმის ყველა სპორტსმენი ასრულებს ამ განხორციელება. და მნიშვნელობა, რომ ეს არის თითქმის იგივე როგორც ძირითადი კომპლექტი წვრთნებს წონის (deadlift, სკამზე პრესისა და squats). გამოყენება სხვადასხვა გართულებები, შეიძლება გადაკეთდა dips შევიდა ეფექტური განხორციელება, რომელიც ხელს შეუწყობს და აძლიერებს დიდი რაოდენობით კუნთების ტორსი. ყველა გულშემატკივარი bodybuilding უნდა იყოს თქვენი სასწავლო პროგრამა შესვლის dips. და ეს უნდა გაკეთდეს ორი გზა: გულმკერდის და triceps.

რატომ გჭირდებათ ზედმეტი წონა?

Push-ups ბარები პროგრამა უნდა გაითვალისწინოს, რომ ძალაუფლების ცვლილება აქცენტი. ამ წვრთნებს თქვენ შეგიძლიათ გადაწეროთ სხვადასხვა კუნთების შეცვლით ორგანოს პოზიცია. იმისათვის, რომ ყველაზე მეტად დატვირთვის მიიღო triceps, აუცილებელია შეინარჩუნოს სხეულის თავდაყირა. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ წონის. იმ შემთხვევაში, თუ არ არის სპეციალური ქამარი რომელზეც დამონტაჟებულია ბლინები, მაშინ უნდა მიიღოს იგი საკუთარ თავს. Dips შეასრულა მისი წონა, განკუთვნილია მხოლოდ დამწყებთათვის. ასევე ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც დამწყებ უფრო გამოცდილი სპორტსმენი. პროგრამა Dips მიზნად ისახავს გაზრდის კუნთების მასა, თქვენ უნდა გამოიყენოთ წონით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველა დადებითი თვისებები იქნება დაკარგული.

რამდენად შორს რომ ხელები?

მძლეოსნობის ბარები მოწყობილი პარალელურად ერთმანეთს. სპორტული მოედნები, ეს ჭურვი ითვლება უფრო მოსახერხებელია იმ შემთხვევაში, დაფები განსხვავდება სხვადასხვა მიმართულებით. რა არის ამის მიზეზი? ყველა ამ საკითხზე არის, რომ ფართო ძალაუფლება, ერთად დამატებით წონით შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. იმისათვის, რომ ყველაზე კომფორტული ძალაუფლება, ეს აუცილებელია ფუნჯით მხრის სიგანე გარდა. დასაშვებია მხოლოდ ოდნავ გაზრდის მანძილი. თუ ამბობენ, არსებითად, იმ სხივების, რომ ემიჯნება ამ მხრივ, ეს არის ძალიან მოსახერხებელი ჩატვირთვა მკერდის კუნთებს.

როგორ ავაშენოთ მკერდზე?

როგორ ასრულებს ამ სახის სავარჯიშო წონის მითითებული სატუმბო საუბნო საარჩევნო? ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ აქცენტი ბარები, მაქსიმალური ტორსი ნაბიჯია. ეს მხოლოდ იღებს გათვალისწინებით, რომ ზემოთ დაიკავეს, თუნდაც დაარღვია სახელმწიფო ორგანო უნდა იყოს პერპენდიკულარულად სართულზე. პოზიცია ფეხები არ აქვს განსაკუთრებული მნიშვნელობა, მაგრამ უმჯობესია, რომ accustom თავად ფაქტი, რომ ისინი უნდა იყოს მიმართული სწორი ქვემოთ. Shoulder ქამარი უნდა იყოს სტრესული ორგანოს არ ჩაძირვაში.

ნელა დაიწყოს წარმოშობის. მუხლები უნდა იყოს, ამავე დროს დასაშლელად სხვადასხვა მიმართულებით. ამავე დროს, როდესაც biceps დაიკავებს პარალელურად სართულზე, ძლიერი ძალისხმევა მოხსნას საცხოვრებელი upwards. ყველა თქვენი ყურადღება უნდა მიექცეს საქმიანობის გულმკერდის კუნთების, ვიდრე triceps. არ არის საჭირო, რათა მუხლები ახლოს სხეულის, თუნდაც იმ დროს მოხსნას ორგანოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ძირითადი წილი დატვირთვა წავა triceps. ზედა პოზიცია გულისხმობს, რომ ხელში არ უნდა იყოს სრულად წელში მდგომარეობაში. შემდეგი ნაბიჯი უნდა დაიწყოს გარეშე პაუზის.

ასრულებენ ამ ტიპის ოტჟმანიას კომპლექტი კუნთების მასა, იგი მიხვდა, რომ პოზიცია elbow ხდება დიდი სხვაობა ეფექტურობის განხორციელება. ნუ დაგავიწყდებათ შესახებ ფერდობზე ორგანო. ბევრი სპორტსმენების, ამაღლების ორგანოს, გარდა ხელები და სხეულის მთლიანად straighten. ამ შემთხვევაში დატვირთვა, კიდევ ერთხელ, ის მიდის triceps. აქედან გამომდინარე, არ შეიძლება გაკეთდეს. რამდენი უნდა განმეორდეს? 10-12 გამეორებას უნდა განხორციელდეს წონით. რიგი მიდგომების არ უნდა იყოს მეტი ოთხი.

როგორ ავაშენოთ triceps გამოყენებით დაფები?

იმისთვის, რომ წონა წაუკიდეს ბარები იყო, რომელიც მიზნად ისახავს განვითარების triceps, აუცილებელია მიიღოს ზემოთ პოზიცია. სხეულის სჭირდება უნდა გამოსწორდეს სწორი ხაზი. არარის inflection უკან არ უნდა იყოს. Image მეშვეობით სხეულის და ფეხები სწორი ხაზი პერპენდიკულარულად სართულზე ონლაინ. Look არის საუკეთესო გაგზავნის წინასწარ, როგორც თქვენ ვერ გამოიყურება ქვემოთ. ეს არის იმის გამო, რომ უფროსი არ უნდა დაარღვია.

By მაკონტროლებელი მოძრაობები წარმოშობის. მუხლები მხარეს არ შეუძლია. ამავე დროს, როდესაც triceps მოდის ოდნავ ქვემოთ ხაზის პარალელურად სართული, თქვენ გაქვთ ძლიერი ძალა მოხსნას სხეულის. თუმცა, არ უნდა იყოს jerks. რა აღებული up პოზიცია, დაუყოვნებლივ დაიწყოს ქვევით მოძრაობა.

ჩვენ არ შეგვიძლია დაძაბულია. კუნთების ხოლო ასრულებენ ამ ტიპის სწავლება უნდა იყოს დაძაბულობა. მუხლები უნდა იყოს მაქსიმალურად ახლოს ორგანო. მუშაობს Weights, აუცილებელია, რომ გავაკეთოთ 4 კომპლექტი 12 გამეორებას თითოეული.

Push-ups უნდა განხორციელდეს სწორად და რეგულარულად

პირველ რიგში ეს იქნება ძალიან რთული გამართავს სხეულის საჭირო მდგომარეობაში. არ აქვს მნიშვნელობა, რა ჯგუფის კუნთების მიმართული იქნება წვრთნები ბარები. აქედან გამომდინარე, წასვლა push-პასუხისმგებლობით მაკონტროლებელი მათი მოძრაობა თავიდან ბოლომდე. შედეგად რეგულარული ვარჯიში გარკვეული დროის გასვლის შემდეგ თქვენ შეძლებთ შეასრულოს exercise სწორად. და ამ დროს შესაძლებელი იქნება, ვიფიქროთ გამოყენებით დამატებითი წონის.

დასკვნა

როგორც ჩანს გათვალისწინებით, ოტჟმანიას on კუნთების მასა შეიძლება ჰქონდეს დადებითი ეფექტი. გაზრდის ზომა თქვენი სხეულის შეიძლება იყოს და დახმარებით დაფები. თუმცა, როგორც პირველ და მეორე შემთხვევაში აუცილებელია გამოიყენოთ წონით. ისინი ჯერ გაზრდის ეფექტი და ხელს შეუწყობს მივაღწიოთ სასურველ შედეგს უმოკლეს დროში. თუმცა, წვრთნები უნდა მიუახლოვდა პასუხისმგებლობით, როგორც მნიშვნელოვანი როლი ითამაშა მანქანა. ამიტომ, თქვენ უნდა გისურვებთ წარმატებას თქვენს თვითმმართველობის გაუმჯობესება და წარმატების გაზრდის კუნთების მასა!