Workout სახლში გოგონებისთვის: როგორ განვახორციელოთ პროგრამა და აირჩიოს მუსიკა

თანამედროვე ქალები სულ უფრო და უფრო ცოტა დრო ეწვევა დარბაზი. დიახ, და ეს გართობა არ არის იაფი - გამოწერა მოდური ფიტნეს კლუბი. როგორ შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და ახალგაზრდობის, დარჩეს მიმზიდველი? შეგიძლიათ განახორციელოს საკუთარი. იმისათვის, რომ ისწავლონ სწორად მომზადდა და ჩატარდა სასწავლო სახლში გოგონების, განხილული იქნება ჩვენი მასალა.

მახასიათებლები მთავარი წვრთნები

შესაბამისი ორგანიზაციის ფიზიკური სასწავლო სახლში შეუძლია არანაკლებ სასარგებლოდ, ვიდრე პროფესიონალი. მაგრამ ეს დასჭირდება ბევრი ძალისხმევა, რათა.

პირველი ნაბიჯი არის, რათა შეაფასოს მათი ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე. მიზანშეწონილია გაიაროს გამოკვლევა კლინიკაში. მას შემდეგ, რაც გარკვეული დაავადებების, არსებობს უკუჩვენებები სხვადასხვა სავარჯიშოები. როდესაც ჩართვით სპეციალიზებული სპორტული კლუბის ახორციელებს ამგვარი შემოწმების სპორტული ექიმი და ტრენერი მწვერვალებით მდე წვრთნები შედეგების საფუძველზე მიღებული.

ხშირად workout სახლში არ მოიტანს სასურველ შედეგებს. რატომ ხდება ეს? ყველაზე ხშირად, ამის მიზეზი იმაში მდგომარეობს, რომ ცვლილებები ფიგურა ჩანს ერთდროულად. ეს ფაქტი მნიშვნელოვნად ამცირებს მოტივაცია, და ეს, თავის მხრივ, იწვევს დარღვევები ატარებს მეცადინეობებს, რამაც მათი ხარისხი.

აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ ქალები დროს მთავარი workouts ხშირად ასახული ძალით ან არასათანადოდ ასრულებს მოძრაობას, ხოლო ფიტნეს კლუბი მოთხოვნით მწვრთნელი მონიტორინგს აღსრულების განხორციელება. აქედან გამომდინარე, განხორციელებისას სახლში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვიდეო პროფესიული მომზადების.

უპირატესობები სასწავლო სახლში

ეჭვგარეშეა, სასწავლო სახლში გოგონების აქვს თავისი უპირატესობები:

1. შენახვა ფული.
2. მეცადინეობები ტარდება ნებისმიერ დროს.
3. ყოველ დღე, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ტიპის სასწავლო, მიმართულებით.
4. მუსიკა შეირჩევა ინდივიდუალურად ნება და განწყობა.
5. ჩაერთოს ნებისმიერ კომფორტული ტანსაცმელი გარეშე შემაშფოთებელია შესახებ მათი გამოჩენა.
6. პროგრამა მზადდება ინდივიდუალურად.

მიზანი სასწავლო

მან გადაწყვიტა, მოამზადებენ სახლში - სად დაიწყება? პირველ რიგში, უნდა რეალურად შეაფასოს ძლიერი და სუსტი მხარეები მოღვაწეები, რათა დადგინდეს "წინა სამუშაოს". მნიშვნელოვანია, რომ შექმნას კონკრეტული მოკლედ მიზანი, რომელიც შეიძლება მართლაც გააცნობიეროს. გასაგებია, რომ გსურთ და წონაში, და პრესის სატუმბო და გამკაცრდეს მკერდზე, და, სასურველია, რომ პირდაპირ ხვალ ... მაგრამ ჩვენ უნდა დასახოს მიზნები და მიზანმიმართულად წასვლა მათ. მაგალითად, ძირითადი მიზანი ამ - წონაში 2 კგ და გაზრდის გარკვეულ ტერიტორიებზე ორგანოს ან მოითხოვს ერთიანი დატვირთვის მთელ სხეულის გაუმჯობესების მიზნით კუნთების ტონი, გამძლეობა განვითარება და ა.შ. აქედან გამომდინარე, მაშინ შედგენილი პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს ამ პრობლემის ...

სახის სწავლება

დამოკიდებული, თუ რა ამოცანა, აირჩიეთ ტიპის ოკუპაცია. მაგალითად, თუ თქვენ გჭირდებათ ტრენინგი წონის დაკარგვა, გოგონების შეესაბამება გულ (გაშვებული, jumping თოკზე) და წვრთნების სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები დაბალი წონა, მაგრამ მაღალი ინტენსივობით.

მაგრამ გაზრდის კუნთების გამძლეობა და განვითარების ყურადღება უნდა მიაქციოს ძალა დატვირთვა.

ეფექტური სასწავლო კლასების მრგვალი დააჭიროთ. გოგონების ასეთი სახის ფიზიკური აქტივობა სახლში შესაფერისი.

Circuit ტრენინგი - ეფექტური ვარიანტი წონაში სახლში

ე.წ. ჩართვა სასწავლო სწრაფად იძენს პოპულარობას. მას შემდეგ, რაც ამ კომპლექსში შედის წვრთნები სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები. გარდა ამისა, იგი ეფექტურად და სწრაფად წვავს ცხიმის მასა იმის გამო, რომ წონის გამოიყენება, როდესაც ასრულებენ მაღალი ინტენსივობის მოძრაობები. და ასეთი საქმიანობა იღებს მხოლოდ 20-30 წუთი.

როგორ ხართ ასეთი სწავლება სახლში გოგონებს? იგი წარმოადგენს კომპლექტი 10-15 წვრთნებს სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები. ისინი ხორციელდება სწრაფი ტემპით, საწყისი მარტივი ეტაპობრივი გართულება. რაოდენობა მეორდება 20-50 ჯერ, რაც დამოკიდებულია ფიზიკურ მომზადებას განხორციელებისას. გაიმეორეთ საჭირო 3 რაუნდი წუთიანი შესვენების შორის.

სასწავლო დრო

იმისათვის, რომ მივაღწიოთ სასურველ შედეგს, თქვენ უნდა პრაქტიკაში რეგულარულად. საუკეთესო ვარიანტი არის მეშვეობით სასწავლო დღე, როგორც კუნთების უნდა აღდგეს დროს.

დადასტურდა, რომ სასწავლო სახლში გოგონების მოაქვს საუკეთესო შედეგების თუ განხორციელდა, 11-დან 13 საათის განმავლობაში ან საღამოს, 17-დან 19 საათის განმავლობაში. ასევე, უნდა იცოდეს, რომ თქვენ არ შეიძლება იყოს დაკავებული სრული კუჭის.

აღჭურვილობა სახლის workouts

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ და გააკეთოთ ყოველგვარი აღჭურვილობა. სირბილი სუფთა ჰაერზე, jumping თოკზე ან მოხსნას პლასტმასის ბოთლები ივსება ქვიშა უპირატესობა იგივე შედეგი, როგორც ტრენინგში დარბაზში.

გოგონების, თქვენ შეუძლია გამოიყენოს დროს კლასის სპორტის ჰოოპ expander, აწონვა - ზედმეტი წონა დააჩქარებს მისაღწევად სასურველი შედეგი. მთავარი გულ (როგორიცაა "Bike", "Orbitrek" ან "სარბენი") იქნება ნამდვილი დამხმარე თვითმმართველობის სასწავლო. Dumbbell გაზრდის დატვირთვის საჭიროების შემთხვევაში.

შერჩევა მუსიკა

გაუმჯობესების ეფექტურობის დასაქმების, უნდა მუსიკის სასწავლო. გოგონებისთვის ვარიანტს პოპულარული თანამედროვე სიმღერები, მიქსები. მუსიკა ადგენს ტემპით ვარჯიში და, შესაბამისად, გულისცემის და განაკვეთი ცხიმის წვა. როგორ არჩევანის უფლება ტონი? აქ არის რამდენიმე რეკომენდაციები:

• არჩევანი მუსიკა დამოკიდებულია ტიპის სწავლება;
• კურსი უნდა იყოს ერთიანი, თანდათანობითი ზრდა ინტენსივობის;
• შორის სიმღერები არ უნდა იყოს პაუზებით;
• არასასურველი უნდა აირჩიოთ მუსიკალური ფილმები, სიტყვებით - ის კარზე სწავლება;
• ლირიკული მელოდია განკუთვნილია მხოლოდ yoga და დასვენების ბოლოს სწავლება;
• პოპ-მუსიკის შესანიშნავად ადგენს ტემპით სირბილი და გარე საქმიანობაში, მაგრამ ძალა სასწავლო მიზანშეწონილია აირჩიოს რაღაც "რთული".

მნიშვნელოვანია, რომ შთაგონებული, დააკონფიგურიროთ სწორი გზა, დაეხმარა წვრთნებს პრაქტიკაში მუსიკა. გოგონებისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ აირჩიოს შესაფერისი მელოდიის სწორად.

შეადგინოს პროგრამა

პროგრამა შემუშავებულია ინდივიდუალურად, იმის გათვალისწინებით, სხვადასხვა ფაქტორებზე. ჩვენ გთავაზობთ ნიმუში workout გეგმა ქალებისთვის, განკუთვნილია წონის დაკარგვა და სხეულის შერბილების კუნთების მთელი სხეული:

1. სირბილი სირბილი გარეთ - 15 წუთი (პირობებში ბინაში შეიძლება შეიცვალოს იზრდება დაბალ სკამზე, jumping).
2. Squats - 3 კომპლექტი 20-ჯერ.
3. Lunges - 3 კომპლექტი ყოველ ფეხის 15 ჯერ.
4. Push ხარიხას - 3 კომპლექტი 10-ჯერ.
5. მუცლის წვრთნები (მაგისტრალური გზიდან და გარეშე უვლიან, განახორციელოს "ველოსიპედი", მონაცვლეობით ამცირებს ფეხებს supine პოზიცია, სტატიკური პაუზებით). ასეთი წვრთნები ხორციელდება შემდეგნაირად: 16 გამეორებას, მოსდევს 3 Wobble ანგარიში (8-ჯერ) 7 ანგარიშების (2 ჯერ) და სტატიკური სხეულის პოზიცია შეკავება მდე 30 წამში.
6. გაჭიმვა წვრთნები: სხეულის გამოდის, რომ მხარეს მჯდომარე პოზიცია იატაკზე, bending დროს ფეხები წინ, "პეპელა".
7. აღდგენა სუნთქვა.

რჩევები დამწყებთათვის

სასწავლო გოგონების ოთახში განსხვავდება მთავარი წვრთნები, რომ დარბაზი გამოცდილი მწვრთნელი არა მხოლოდ კომპეტენტურად, რომ პროგრამა, მაგრამ ასევე მონიტორინგი სისწორის მისი განხორციელება. აქედან გამომდინარე, იმისათვის, რათა მივაღწიოთ შედეგებს სახლში, პირველ რიგში, უნდა დაცულია ძალის ნება და განსაზღვრა. ვარჯიშის შეაფასოს საკუთარი შესაძლებლობები და შექმნას სასურველი შედეგი.

ისევე როგორც სწავლება უნდა იყოს ეფექტური, თქვენ უნდა დაიცვას და კვების. ეს უნდა იყოს გამდიდრებული ცილა და გამოყენების ცხიმები და ცარიელი ნახშირწყლები უნდა მინიმუმამდე.

აღსანიშნავია, რომ სასწავლო სახლში ძალიან განსხვავდება გოგონებს "მამრობითი ვერსია". როგორც წესი, ძლიერი სქესის ეძებს გაზრდის rotator cuff, ხოლო ქალბატონები ეს არ სჭირდება. ქალები, სასურველია კომპლექსი შედგება კარდიო და წვრთნები abs და thighs.

იმის გათვალისწინებით, რომ რეკომენდაციები ამ სტატიაში, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი გეგმა ხანგრძლივი სახლში workouts ქალები, ისევე როგორც მისი განხორციელების უფლება და მივაღწიოთ სასურველ შედეგს.