Როგორ გააუმჯობესოს გამძლეობა სასწავლო პროგრამა, საქალაქთაშორისო გაშვებული

როგორ გააუმჯობესოს გამძლეობა ვარჯიშის დროს? პასუხი ამ კითხვაზე არის საინტერესო საკმარისი ადამიანი. და ჩვენ ახლა განვიხილავთ ის - შევხედოთ არსებული პროგრამების, აქცენტი მედიკამენტები, რომელიც გაზრდის გამძლეობა, და მათი გავლენა ორგანოს სპორტსმენი.

როგორც უნივერსალური საშუალება ამ პრობლემის დაძლევას, განიხილოს გაშვებული. ეს არის მარტივი მეთოდი, რომელიც არ საჭიროებს სპეციალური სავარჯიშო მოწყობილობები.

ზოგადი ინფორმაცია

გაშვებული, რა თქმა უნდა, ეს არის უნივერსალური, მაგრამ ეს მოითხოვს განსაკუთრებულ მიდგომას, რომელიც არ არის საკმარისი მხოლოდ მიიღოს კარგი დასაწყისია. აუცილებელია უფრო და შეძლებთ დარჩენა საკმაო ტემპი. ამ მიზნით, გარდა ფიზიკური მომზადება და უნდა მეტი ნებისყოფა და ტაქტიკა (ან ტექნიკის) მოძრაობა. პირობით გამოუყოს ზოგად და სპეციალურ გამძლეობა. ისინი აუცილებელია ამგვარი მიზნებისათვის:

1. გენერალური გამძლეობა. ეს გაძლევთ საშუალებას დააფიქსიროს არსებული შედეგების და მომზადდება შესაძლებელია ფიზიკური საქმიანობას.
2. სპეციალური გამძლეობა. ის მოითხოვს იმ ჩართული სხეულის უნარი გადალახოს გრძელვადიანი დატვირთვა. მისი განვითარების ჩართული სპორტსმენები, რომლებიც გსურთ ორგანიზება საქალაქთაშორისო races. ყოველივე ამის შემდეგ, ის საშუალებას გაძლევთ, რათა უკეთ შეეგუება ჰიპოქსიური პირობები და გაუმკლავდეს აერობული განხორციელება.

სპორტული Running მოითხოვს ბევრი მოთმინება. მოდით შევხედოთ, თუ როგორ უნდა მიიღოს იგი.

ზოგადი რეკომენდაციები საუკეთესო შედეგები

ასე რომ, რათა მივაღწიოთ ოპტიმალური შედეგების, თქვენ უნდა:

1. ჩაერთონ ადგილზე უმნიშვნელო ზრდა (4%). გარდა ამისა, აუცილებელია აირჩიოს ისეთი ტემპით, რომ მას ვერ გაიგო breathlessly. პასუხის როგორ უნდა გაუმჯობესდეს გამძლეობა თქვენი სხეულის, თქვენ ასევე უნდა აღვნიშნო ის ფაქტი, რომ როგორც პირველი სიჩქარე შეიძლება აირჩეს ისეთი, რომ 20 წამი გადალახოს მანძილი 30 ნაბიჯები, და მისი მიზანია, რომ სასწავლო dlozhny მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში.
2. გაართულებს მათი სპორტული რბოლა , როგორც კლასების. აქედან გამომდინარე, მოძრაობა სასარგებლო იქნება მთიანი რელიეფის (აღმართზე არანაკლებ 8%). რა თქმა უნდა, აუცილებელია, რომ ატარებენ დროს, მაგრამ მხოლოდ ნახევარი. მოძრაობის სიჩქარე უნდა იყოს დონეზე წინა პუნქტის.
3. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ განახორციელოს რეკონსტრუქცია მათი კუნთების. ეს შეიძლება გაკეთდეს ორივე დროს cool-down, და თბილ-up დასაწყისში. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვინც არ განიცადა ტრავმა, და დიდი ხნის განმავლობაში არ ჩატვირთვა თქვენი სხეულის. აღდგენას კუნთების საკმარისი სირბილი. იმ შემთხვევაში, თუ workout თავდაპირველად რთულია, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას პერიოდულად მთელი თქვენი workout.

და ახლა მოდით ვისწავლოთ წვრთნები, გაზრდის გამძლეობა, და ეფუძნება პერსპექტივაში.

ნელა, მით უკეთესი

სურვილი, რათა მივაღწიოთ შედეგი ხშირად მწვერვალებით მდე ადამიანის ზრუნვა. ამაოდ! მას შემდეგ, რაც ყველა, ეს შეიძლება გამოიწვიოს მაინც, დაგვიანებული დაწყების კუნთების ტკივილი, და ზოგჯერ მიკროტრავმების და მოტეხილობები.

იდეა პირველი წვრთნები არის, რომ პირი უნდა შეასრულოს თავისი ციკლები. მათთვის, ვისი სპორტულ ფორმებში სავალალოა, მიახლოება შემდეგი:

1. აუცილებელია აწარმოებს ოცდაათი წამი;
2. ფეხით მშვიდი ტემპი 4.5 წუთი;
3. გაიმეორეთ რვაჯერ.

ეს workout არის საკმარისი იმისათვის, რომ შეასრულოს კვირაში სამჯერ. როგორც ჯვარი ქვეყნის დღის განმავლობაში, შეგიძლიათ აირჩიოთ ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს. დროთა განმავლობაში, უნდა გაზარდოს დატვირთვა და შეამციროს დანარჩენი.

იმ ექვსი თვის განმავლობაში ტრენინგი ამ ტექნიკის არიან ისეთებიც, რომლებიც არ გამოგრჩეთ კლასების და სწორად შეაფასონ მათი ძალა, ვერ დაიკვეხნის შედეგად ორი საათის განმავლობაში გაშვებული მშვიდი ტემპით. მაგრამ აქ უმჯობესია, არ მუშაობა დრო და მანძილი. იგი შეიძლება გაიზარდოს ყოველ ორ კვირაში.

სწრაფი მბრუნავ

ასე რომ, ჩვენ კვლავაც მიიჩნევს, exercise, გაზრდის გამძლეობა. არსი შემდეგი კლასის მოდის ქვემოთ რა თქვენ უნდა აწარმოებს გარკვეული მანძილი მოკლე დროში. და არა ერთხელ, არამედ გარკვეული თანხა. და თქვენ უნდა აწარმოებს სწრაფად, როგორც პირი სურს.

მაგალითად, იმისათვის, რომ მანძილი 800 მ 3 წუთი 30 წამი. დაწყება 4-5 კომპლექტი თითო განხორციელება. თუ თქვენ არ შეუძლია შეასრულოს სტანდარტებს, ეს ჯერ კიდევ გაშვებული და ცდილობენ მიაღწიონ მიზანს. მას შემდეგ, რაც ყველა მიდგომები დაინერგება წარმატებით, ეს არის გამორიცხული, რომ მათი რაოდენობა. მიუხედავად იმისა, რომ არ არის რეკომენდებული აწარმოებს მეტი 10 ჯერ ერთი workout. ეს შეიძლება პრაქტიკულად ისევე, როგორც წინა - კვირაში სამჯერ.

ახლა, რომ თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა გაუმჯობესდეს გამძლეობა, თუ გსურთ ისწავლოს სწრაფად აწარმოებს ხანგრძლივი დისტანციებზე. მაგრამ ეს მეთოდი განკუთვნილია მათთვის, ვისაც არ შეუძლიათ მინიმუმ სამი კილომეტრის? თუ თქვენ არ შეუძლია ამის გაკეთება - კარგად, მაშინ წაიკითხა პუნქტის №1.

ნელი და გრძელვადიან პერსპექტივაში

სავარჯიშო განკუთვნილია მათთვის, ვინც დაინტერესებულია, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს გამძლეობა და არ ამოწურავს დაღლილობის. მთავარია, ის არის, რომ თქვენ უნდა კონცენტრირება ადვილი რასის. სხვათა შორის, გარდა იმისა, რომ თავისი პირდაპირი დანიშნულების, exercise ეხმარება თავიდან ტრავმული სიტუაციებში.

ეს პროგრამა არის მეტად აწარმოებს ძალისხმევით კაცი. ამ პროცედურას, თქვენ უნდა არ აწარმოებს 90% თავისი ძალები, ისევე როგორც საუკეთესო ადამიანი, 80% -მდე. თუ 8 კილომეტრის თქვენ შეძლებთ დასაძლევად 25 წუთი, შემდეგ ცდილობენ ამის გაკეთებას ნახევარ საათში. რომ არის, იმ დროს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფაქტორი 1.25.

დოკუმენტირებული სასწავლო

ეს პროგრამა ითვალისწინებს სირბილი exercise ამოწურვის. და ეს უნდა იყოს არა უმეტეს კვირაში სამჯერ (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველა იგივე ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს).

ეს არის საჭირო იმისათვის, რომ სამუშაო გეგმა, სადაც სიჩქარე და მანძილი თითოეული workout იქნება ნაჩვენები. ამ შემთხვევაში, პირობითი Mon - ის sprinting, მაგრამ ნელი ტემპით. ოთხშაბათს გავიდა ინტერვალით განხორციელება. და პარასკევს, აუცილებელია მოწყობა ტემპი workout. სხვათა შორის, მადლობა მონაცვლეობა ამცირებს რისკს დაზიანება. მაგრამ არსებობს შესაფერისი მოცემულ საქმეში, როგორიცაა გამძლეობა ტრენინგი - ყველას გადაწყვეტს თავისთვის.

ცალკე საუბარი - ეს არის მათი განმეორება. ავტორი ამ მეთოდით რეკომენდაციას დაწყებული 12 reps 400 მეტრის (ან 6 800). და, სურვილის შემთხვევაში, ეს მანძილი შეიძლება გაიზარდოს, მაგრამ არა უმეტეს 20 კმ-ით.

Plyometrics

შემდეგი გამძლეობა ტრენინგი გამოყენებით percussive მეთოდი. ეს მიდგომა კარგი შედეგი აჩვენა, როდესაც საჭირო სიჩქარე, სიჩქარე და ძალა. ასევე Plyometrics ელემენტები ჩანს parkour. იგი იყენებს ფეთქებადი და სწრაფი მოძრაობები უნდა განვითარდეს კუნთების ძალა და სიჩქარე. მნიშვნელოვანი აქ jumping.

რომელიმე კონკრეტულ ტექნიკა არ არის, მაგრამ შეგიძლიათ იწყება: პირველი, გაშვებული სწრაფი მცირე დან 15-20 მეტრია. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია დააყენებს მუხლებზე საკმაოდ მაღალი (მაგრამ არა ძალიან). მას შემდეგ, რაც თქვენ უნდა დაისვენოთ და ვიმეორებ 6-8 ჯერ. როგორც დამატებითი გახურების შეგიძლიათ დაამატოთ სხვადასხვა jumps (ორი ფეხები, მარცხენა, მარჯვენა). იმისათვის, რომ არ ავნებს, ეს არის მიზანშეწონილი მუშაობის ადგილზე ან საფარის.

დიდხანს ტემპი workout

გრძელდება შეამოწმოს, თუ როგორ უნდა გაზარდოს ფიზიკური გამძლეობა ორგანიზმის, მოდით, ყურადღება მიაქციონ სხვა მეთოდით. შედარებისთვის, შევეხო სტანდარტული მიდგომები. ისინი უზრუნველყოფენ პირი აწარმოებს ოდნავ დაბალია, ვიდრე, რომელიც შეიძლება დაიძლიოს 10 კილომეტრში უპრობლემოდ. იგი ასევე შემოთავაზებული გაზრდის ეს მაჩვენებელი 60-ე წუთზე.

მიზანშეწონილია მხოლოდ ჩაერთონ კვირაში ერთხელ. ასე რომ, ეს უნდა გაგრძელდეს ორი თვის განმავლობაში. ამავე დროს, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანება, მიზანშეწონილია დაიწყოს სტანდარტული მიდგომა - 20-ე წუთზე. ყოველ კვირას, თქვენ უნდა დაამატოთ 5 წუთი. თუ ეს არ იმუშავებს - კარგად, ვცდილობთ წინა რეჟიმი, სანამ თქვენ შეგიძლიათ გაიყვანოს ახალი რეგულაციების ზრდა. ორი თვის შემდეგ სასწავლო მისცეს თავის კარგი დანარჩენი კვირაში. დროთა განმავლობაში, ეს იქნება შესაძლებელი გაზრდის სიხშირე სასწავლო. ასე რომ, ეს შესაძლებელი იქნება გამართავს ორი რასის ამ კვირაში - ხანგრძლივი ყოფნის თავისუფალი დღე.

სწრაფი და გრძელვადიან პერსპექტივაში

ეს ვარიანტი არის საპირისპირო მიდგომა №3. არსი ამ მეთოდით მდგომარეობს იმაში, რომ, როდესაც არ იქნება მხოლოდ 25% ფიქსირებული მანძილი, დაიწყოს შეარჩიო სიჩქარე. და ეს უნდა მოხდეს თანდათანობით. საბოლოოდ, ბევრი იგრძნობს, რომ ისინი არიან როგორც squeezed ლიმონის, არ ინერვიულოთ - ეს არის ნორმალური. მაგრამ მანქანა მოსწონს race horse საჭირო არ არის.

მედიცინის ღებულობენ სამაშველო

მოდით ვისაუბროთ ნარკოტიკების რომ გაზრდის გამძლეობა. პირველ რიგში, მინდა, რომ გაფრთხილება, რომ მათი გამოყენება არ გაივლის უკვალოდ. აქედან გამომდინარე, ვფიქრობ, რომ ორჯერ და კონსულტაციები ექიმს მიღებამდე არაფერი. მათ შეუძლიათ ასეთი ეფექტი:

• მობილიზების;
• მეტაბოლური;
• შერეული.

მზადება პირველი ჯგუფის არასასურველი, რადგან მათი ხანგრძლივი გამოყენება იწვევს პროგრესირებას სხვადასხვა დარღვევები ორგანიზმში. მეორე ტიპის შეიძლება მეტი ხანგრძლივი დროის განმავლობაში, მაგრამ ისინი, როგორც წესი, საკმაოდ ნელი სიჩქარე აქცია. ფორმულირებები შერეული ეფექტი შუალედური პოზიცია.