Ინტერვალი გულ. წვრთნები სწრაფი წონის დაკარგვა სახლში

ინტერვალი გულ სისტემა სწრაფად იძენს პოპულარობას. ისინი აღფრთოვანებული ვარ მათი ეფექტურობა კი პატივი სპორტსმენების. რა შეგვიძლია ვთქვათ, ჩვეულებრივი სპორტსმენების და დამწყებ, ადვილად ემორჩილებიან ახალი ტენდენციები მსოფლიოში ფიტნეს. ინტერვალი გულ საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოშორება ჭარბი ცხიმის და გაუმჯობესების კუნთების მდგომარეობა.

გულ ტიპის გამოჩნდა სახით ფიტნეს გასართობი და არანაირი მიზეზი არ იყო მისი რადიკალური განვითარება. ეს ყველაფერი დაიწყო სტუმრები სპორტული დარბაზი, Lenya მონაწილეობის kardiozanyatiyah. ხელი შეუწყოს მათ, თანამშრომლები გადავწყვიტეთ, რომ ველოსიპედი დარბაზები აერობიკა. ასე მოხდა, რომ გულ გულშემატკივარი უკმაყოფილო უნებლიეთ მოერგოს რიტმს აერობიკის ტრენერი - მაშინ სწრაფი, მაშინ ნელი.

რა არის ინტერვალი გულ?

პირველ რიგში, მოდით მესმის ვადით. ინტერვალი გულ workout - ერთი სახის ანაერობული სტრესი. მნიშვნელოვნად განსხვავდება სტანდარტული მომზადება: მთავარი ფუნქცია არის ცვალებადობა exercise ინტენსივობის ორგანო. მაგალითად, ვარიანტი ერთად sprint და ფეხით ქვეშ სქემა 15/45 ასეთია: სპორტსმენი გადის 15 წამში sprint და 45 წამის შემდეგ ხსნის ფეხით ან ნელი სირბილი. შემდეგ ციკლი მეორდება წრეში ნახევარი საათით.

ეს ვარიანტი განკუთვნილია მათთვის, ვისაც სურს წონაში, მაგრამ შენარჩუნება კუნთების მასა. მას გააჩნია აშკარა გაუმჯობესება მოღვაწეები, როგორც კუნთების უფრო ელასტიური და hardy, და სხეული - უფრო რელიეფური. ცხიმის უბრალოდ დაწვა. რაც მთავარია - ჭამა, თბილი up ადრე და შემდეგ განხორციელება, და წავიდეთ ყველა გარეთ, რა თქმა უნდა, დასაქმების.

განსხვავებით ტრადიციული გულ

დიდი ხნის განმავლობაში იყო მწვავე დებატების შესახებ, თუ რა სახის სასწავლო დავაღწიოთ ჭარბი ცხიმის დაზიანების გარეშე კუნთების ფორმის სპორტსმენი. როგორც კვლევა ამ სფეროში არ ხორციელდება, სპორტსმენების უნდა ვისწავლოთ ყველა დეტალი პრაქტიკაში. ექსპერიმენტი აჩვენა, რომ ჩვეულებრივი საათი გულ დამწვრობის მეტი კალორია, ვიდრე ნახევარი საათის ინტერვალით workout.

სპორტსმენები, რომელთაც სურთ მშრალი ადრე წარმოდგენები, პრაქტიკოსი სირბილი სარბენი საათი დილით და საღამოს. წონა, რა თქმა უნდა, დაიწყო ფეხით მოშორებით, რადგან კალორიებს დახარჯული მეტი. მაგრამ მასთან ერთად და სპორტსმენი დაკარგოს ძვირფასი კუნთების მასა. ასეთი შედეგი bodybuilders არ დაკმაყოფილდა, ასე რომ არჩევანი გაკეთდა სასარგებლოდ ინტერვალით მიდგომა. ინტერვალი დატვირთვა არ იწვევს, დღის ბოლომდე მადა, რომელიც არის რთული ბრძოლა, ხოლო ჩვეულებრივი გულ საკმაოდ ბუნებრივი მოვლენაა.

უკვე დაფიქსირდა, რომ ჩვეულებრივი გულ მუშაობს მხოლოდ 2-3 თვის განმავლობაში, მაშინ ეფექტი ქრება. ფაქტობრივად, სტანდარტული გულ ამცირებს იმუნიტეტს და ხელს არ შეუწყობს დაჩქარება ცვლის, როგორც ადრე ფიქრობდნენ.

ინტერვალი დატვირთვის, თავის მხრივ, შენარჩუნება ეფექტი იზრდება მეტაბოლიზმის მეორე 12 საათის შემდეგ სასწავლო. ასევე ჩვეულებითი გულ თან decay კუნთების ბოჭკოების, რაც მიუღებელია სპორტსმენი.

უპირატესობები ინტერვალით გულ

აქტიური დებატები კვლავ მიიღოს დისონანსი გაგება გულ და დღემდე არსებობს ბევრი კვლევების ამ საკითხზე. ექსპერიმენტი აჩვენა, რომ ინტერვალი კლასების მისცეს უფრო ეფექტურია, ვიდრე გაშვებული ან ფეხით სარბენი ნორმალური გულ. უპირატესობები სპორტსმენი:

• სწრაფი charring ცხიმის მეშვეობით ინტენსივობით და სასწავლო შეიძლება რამდენიმე წუთი. ერთ-ერთი ასეთი სესია სპორტსმენი ხარჯავს მეტი ენერგია, ვიდრე საათი ნელი ტრადიციული გულ.
• ზრდა ენერგიის მოხმარება - დღის განმავლობაში ვარჯიშის შემდეგ, სხეულის კომპენსირებას ცდილობს, რომ მეტაბოლური დაკარგვა, ისე ხარჯავს მეტი ენერგია.
• ზრდის ინსულინის მიმართ მგრძნობელობის, რომელიც საშუალებას სხეულის დამუშავება ნახშირწყლები უფრო სწრაფად, არეგულირებს სისხლში შაქრის, დამუშავებული გლუკოზის და დაგროვების ნუტრიენტები კუნთების, ვიდრე ცხიმის ქსოვილი.
• გაზრდა საერთო სხეულის გამძლეობა. ინტერვალი სავარჯიშო პროგრამა - ეს არის რეალური პროგრამა გამძლეობა სასწავლო.
• შესაძლებლობა გაზრდის მასობრივი რეგულარული დასაქმება. იტვირთება შეიძლება მიმართული იყოს მხოლოდ კონკრეტული ჯგუფის კუნთების. შესაძლებელია გააუმჯობესოს სასწავლო წრიული ფორმის მთელი სხეული.

ინტერვალი მიდგომა - სავალდებულო მონაცვლეობა მაღალი და დაბალი განხორციელება ეფექტურობა. ხანგრძლივობა თითოეული ვარჯიში შეიძლება იყოს 7 წამში 5 წუთი, მაგრამ აღარ არის.

Cons ინტერვალით გულ

თუმცა, ექსპერტები არ გამოავლინა და უარყოფითი ეფექტი ინტერვალით განხორციელება. მათი ნაკლოვანებები:

• არ არის რეკომენდირებული დამწყებთათვის იმიტომ, რომ მაღალი ინტენსივობის განხორციელება. ასეთი ტვირთის რთული კი გამოცდილი სპორტსმენი, რომ არაფერი ვთქვათ, ვინც უბრალოდ მოვიდა გავაკეთოთ. თქვენ უნდა დაიწყოს მცირე, და მხოლოდ ამის შემდეგ, ხოლო თქვენ შეგიძლიათ ცდილობენ დადოს პროგრამა ინტერვალის კარდიო. ისინი, ვინც განიცდიან სიმსუქნე ან დაავადებები სახსრების, ზოგადად უკუნაჩვენებია ასეთი კლასები.
• ეს მნიშვნელოვანია, რომ გაერთიანდება სასწავლო ძალა სასწავლო, ისე, რომ არ გადახარჯოს კუნთების და სახსრების. მაგალითად, იმ შემთხვევაში, თუ 2 ტრენინგები კვირაში მუშაობა მათი ფეხზე და მინდა შემდეგ დაემატოს შემდეგი ძირითადი დატვირთვა ასევე ინტერვალით, რისკი დაზიანება მიიღოთ სახსრების იზრდება.
• ხშირი ინტერვალით კლასების სახიფათოა. მაშინაც კი, თუ თქვენ შეამჩნევთ, რომ სხეულის იცვლება ყოველ დღე, და მზად ვართ, რომ დღეს, გვახსოვდეს, რომ ინტერვალი გულ აუცილებელია არაუმეტეს კვირაში ორჯერ. ხშირად სპორტული არიან ადამიანები, რომლებიც მას შემდეგ, რაც სტანდარტული წონა სასწავლო თქვენი სხეულის გადაწყვიტოს დასრულდება საათიანი ინტერვალით სხდომები - ასე რომ არ ნებისმიერ შემთხვევაში შეუძლებელია.
• სირთულის განხორციელება. თუ ჩვეულებრივი გულ საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ და კიდევ სარგებლობენ პროცესი, ინტერვალში ყველა გზა გარშემო. სასწავლო ყველაზე ხშირად თან ახლავს უსიამოვნო შეგრძნებები, წვა და ნახაზი ტკივილი კუნთების. ეს არის ნორმალური პროცესი. იმ შემთხვევაში, თუ სპორტსმენი არ არის მზად, რათა ყველაფერი 100% და მისცეს მას შემდეგ, რაც პირველი მძიმე დატვირთვის, ინტერვალი გულ არ არის მისთვის.

თავიდან აცილების მიზნით, დაზიანებები, რაც მთავარია - აირჩიოს საკუთარი ვარიანტი სწავლება, რომელიც იქნება ოპტიმალური ორგანოს. თანდათანობით, სპორტსმენი შეიძლება შეცვალოს ის სასარგებლოდ გაზრდის ინტენსივობის. იდეალური სასწავლო სქემა შეიძლება მიღწეულ იქნას მხოლოდ სასამართლო პროცესი და შეცდომა.

რა ტრენაჟორების ჯდება?

შემდეგი ტრენაჟორების ჯდება შეასრულოს ინტერვალის სასწავლო:

• ველოტრენაჟორები-, რომელზეც მითითებული მაქსიმალური წინააღმდეგობა.
• Sprint და სწრაფი აწარმოებს სარბენი.
• გაშვებული სტადიონზე ან პარკში.
• Workout აუზი შესწავლა სხვადასხვა საცურაო ტექნიკა.
• Rowing - მათთვის, ვისაც სურს მგზავრობა ნავი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური მწვრთნელი დარბაზი.

საერთოდ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სიმულატორი, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშები. იმ შემთხვევაში, საკმარისი გულ გაშვებული სტადიონზე ან ქალაქგარეთ მოსახერხებელი ადგილმდებარეობა. ასევე შესაფერისი cycling სიბრტყეზე.

თბილი up ადრე exercise

ხშირად ახალგაზრდა სპორტსმენების ართმევს workout გამო ზრუნვა. მისი შესრულება - უნდა ნებისმიერ workout! კომპლექტი წვრთნებს თბილი up ადრე exercise თბილი მდე კუნთების და სახსრების სამუშაო ძალის, რითაც ამცირებს დატვირთვის სხეულზე უშუალოდ სასწავლო.

სანამ სარბენი workout მნიშვნელოვანია, რომ შეასრულოს შემდეგი პრეპარატები:

1. როტაცია ყველა სახსრების - კისრის, მხრის, იდაყვის, მაჯის, ჰიპ ერთობლივი. ასრულებს 5-8 ჯერ ერთი მიმართულებით, ყოველგვარი მოულოდნელი მოძრაობები.
2. სირბილი ნელი ტემპით დაახლოებით 5 წუთი გაზრდის გულისცემის.
3. ასრულებენ გაჭიმვა წვრთნები - squats ფართო განაცხადი ფეხზე, შეიძლება აღუდგეს ბარი თბილი up ყველა კუნთების.
4. სანამ sprint რეკომენდირებულია, რომ jumping out of იჯდეს ups გაშვებამდე მანძილი - სწრაფი პერსპექტივაში 2 წუთი, ამაღლების მუხლებზე მაღალი. სანამ სირბილი აუცილებლად კარგი თბილი მდე კუნთების ფეხები.

შემდეგ workout, რა თქმა უნდა შეასრულოს კომპლექტი წვრთნებს for გახურების და სტატიკური გაჭიმვა. თუ არ დასრულდება გახურების exercise, კუნთების მომდევნო დღეს იქნება დააზარალებს ცუდად იმიტომ, რომ რძის მჟავა რომ აშენებს კუნთების ვარჯიშის დროს. გაჭიმვა სპორტსმენი დაიშალა ის მთელი სხეულის.

იმის დემონსტრირება, რომ ნათლად, შეიძლება გამოიყურებოდეს ინტერვალის სასწავლო სპორტული დარბაზი ან სავარჯიშო სწრაფი წონის დაკარგვა სახლში. შემდეგი სასწავლო პროგრამები მოწყობილი გაზრდის მიზნით დატვირთვის კუნთების.

სავარჯიშო 1

განკუთვნილია დამწყებთათვის. როგორც ჩანს, ეს:

• ნახევარი წუთი სწრაფი გაშვებული ან მომუშავე სტაციონარული bike (ძალიან მკაცრი პროგრამა).
• დასვენება - 4 წუთი.
• გაიმეორეთ ციკლი 4-6-ჯერ.

ადრე ასრულებენ სავარჯიშო კომპლექსი ველოტრენაჟორები პროგრამის მომზადება სჭირდება მუხლზე, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანებები. ამ მიზნით, თბილ-up იღებს რამდენიმე წუთში უნდა გადაიხადოს ველოტრენაჟორები, მაგრამ ამის განხორციელება ზომიერი ტემპით.

სავარჯიშო 2

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოს ამ ინტერვალში გულ სარბენი. პროგრამა:

• გაშვებული სწრაფად - 8-10 წამი.
• ზომიერი სირბილი - 12 წამი.
• გაიმეორეთ 60-ჯერ.

სავარჯიშო 3

ინტერვალი გულ წლის ellipsoid და სარბენი:

• გაშვებული მაქსიმალური სიჩქარე - 15 წამი.
• ნაკლებად ინტენსიური რასის - 30 წამში.
• გაიმეორეთ 25-30-ჯერ.

სავარჯიშო 4

აქტიურად ტვირთავს კუნთების გამო ხანგრძლივი გაშვებული მაქსიმალური სიჩქარე. მაგალითად:

• სწრაფი გაშვებული - 4 წუთი.
• Break 3-ე
• გაიმეორეთ 4-5-ჯერ.

კატეგორიები ასეთი მაღალი ინტენსივობის პროგრამა არ იძლევა რაიმე შანსი fat. თუმცა, მნიშვნელოვანია, გვახსოვდეს, რომ თქვენ უნდა მისცეს ყველა საუკეთესო მთლიანად. თუ თქვენ არ შეუძლია ხველა ყველა ძალების ინტერვალის სასწავლო, რეგულარული გულ ან ფეხით სარბენი იქნება უფრო სასარგებლო.

ინტერვალი გულ სახლი

ახალგაზრდული სისტემა ინტერვალის გარეშე ტრენერი სახიფათო. თუ გსურთ გაუმჯობესების გზით მთავარი წვრთნები დაწვა ცხიმი, შემდეგ დრო განვითარების ინტერვალის სასწავლო თქვენ უნდა:

1. ყოველთვის ძალა დატვირთვა კვირაში 3-ჯერ 3-4 თვის განმავლობაში.
2. შეძლებს შეასრულოს ძირითადი წვრთნები - pushups, squats, deadlifts და გაიყვანოს-ups.
3. მინიმუმ 120 წუთი კვირაში ასრულებს გულ.

იდეალურ შემთხვევაში, თუ სახლს აქვს გულ - შესაფერისი სარბენი, an ellipsoid, ველოტრენაჟორები. თუ არა, შეგიძლიათ აწარმოებს პარკში ან სტადიონზე. შეიყვანეთ ინტერვალით დატვირთვის თანდათანობით უნდა. პირველ რიგში, ეს არის უკეთესი უნდა გავაკეთოთ ამ დღეებში უფასო ხელისუფლებიდან იტვირთება. სახლის workouts, ისევე როგორც მნიშვნელოვანი მოტივაცია და მოთმინება.

კვების შემდეგ განხორციელება

ბევრი ფიქრობს, რომ ჭამა შემდეგ workout საჭირო არ არის. მით უმეტეს, თუ შესრულებული წვრთნები სწრაფი წონის დაკარგვა სახლში. ჭამა შემდეგ კლასში არ არის მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელიც - სხეულის სჭირდება ფეხზე დახარჯული ენერგია, და ყველა საკვების იქნება მიმართული.

ნუ დაგავიწყდებათ, რომ იმ დროს, სწავლება, სხეულის კარგავს მეშვეობით ოფლი ბევრი წყალი, ასე რომ თქვენ უნდა შეადგინოს ბალანსი. წყალი უნდა იქნას მიღებული დროს კლასის და მას შემდეგ. არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას 2 საათში ყავის და შოკოლადის კლასი.

თუმცა, მათთვის, ვისაც სურს წონაში, თქვენ უნდა პაუზის და ჭამა მხოლოდ 1.5-2 საათის შემდეგ workout. ფაქტია, რომ სხდომაზე იწყება პროცესი ცხიმის წვა, რომელიც გრძელდება კიდევ 2 საათის შემდეგ exercise დასრულდა. ამ პერიოდის განმავლობაში, სხეულის იღებს ენერგია ცხიმის და overweight გადაწვეს. მაშინ თქვენ შეგიძლიათ საჭმელად ცილის საკვები - უცხიმო ხაჭო, scrambled კვერცხი გარეშე yolk, მოხარშული ქათმის მკერდის და თეთრი თევზი, steamed.

დევნა პანაცეა ცხიმის დაკარგვას, ბევრი არ მოუსმინოს თქვენი სხეულის, reloaded და რათა ის უარესი. ეს მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ინტენსივობის ნამდვილად არ აქვს. თქვენ უნდა გადაიჭრას პროგრამის მიერ, რომელიც იქნება კომფორტული ორგანო. ეს იქნება უფრო სასარგებლო.