Ვარჯიში შიდა ბარძაყის

Thighs არიან ერთ-ერთი რეალური თუ წარმოსახვითი პრობლემა სფეროებში უმრავლესობის ქალები. მთავარი workouts ასევე დაეხმარება გააუმჯობესოს გამოჩენა სფეროში. ხოლო exercise არის მხოლოდ ერთი ჯგუფის კუნთების არა პრობლემის მოსაგვარებლად, აქ თქვენ ნახავთ ყველაზე სასარგებლო სავარჯიშო შიდა ბარძაყის, რომელიც შეგიძლიათ შეავსოს თქვენი სასწავლო პროგრამა. როგორც წესი, მთავარი workouts გრძელდება ნახევარი საათი ტარდება ორი ან კვირაში სამჯერ. გამონაკლისი ტექნიკას ინტერვალის სასწავლო და Bodyflex, რომ ნაკლები დრო, მაგრამ მოითხოვს უფრო სისტემატურ. შემდეგი თქვენ შეიტყობთ თუ როგორ უნდა გაიყვანოს მდე შიდა ბარძაყის მიერ სპორტული აღჭურვილობა და მის გარეშე.

წლის პერსპექტივაში

ყველაზე ხელმისაწვდომი სავარჯიშო შიდა ბარძაყის შეიძლება შესრულდეს ყოველგვარი სპეციალური აღჭურვილობა. იგი ითვლება ყველაზე ეფექტური kick მათი ფეხზე იმ მხარეს (მხარდაჭერით იარაღის კედელზე), ისევე, როგორც განსახილველი-ups განქორწინებული ფეხზე. ეს წვრთნები ხორციელდება რამდენიმე კომპლექტი 15-20 ჯერ. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ რაოდენობის გაზრდა reps ან დაამატოს სპეციალური წონის. გახსოვდეთ, რომ ძირითადი მოძრაობის მოდის exhale. On inhale, ჩვენ დაბრუნდნენ ფეხი რომ საწყის პოზიციას.

Bodyflex

ასევე უნდა აღინიშნოს, რომ წვრთნები გამოიყენება Bodyflex სისტემა. ისინი საჭიროებენ სპეციალური სუნთქვის ტექნიკა, მაგრამ უნდა ვისწავლოთ რამდენიმე წვრთნები ძალა კი ახალბედა. ერთ-ერთი მათგანი ეწოდება "ნავი". თქვენ დასხდნენ იატაკზე, ფეხები მაქსიმალური დაშორდნენ მხრივ, წინდები გადაჭიმულია. დაყრდნობით ხელები უკან მის უკან. Mouth სრულად მშვიდი სუნთქვა, ცდილობს ყველა ჰაერის ფილტვებში. ეს მოჰყვა ინტენსიური სუნთქვა მეშვეობით ცხვირი და მერე მკვეთრი გაძნელება სუნთქვა პირით. შეეცადეთ არ სუნთქვა გულმკერდის და მუცლის არეში. როგორც კი ამოისუნთქეთ ყველა ჰაერში, გაიყვანოს თქვენი მუცლის საკუთარ თავს და შეუფერხებლად გადაადგილება ხელში ნაბიჯია. წარმართონ და მონაკვეთის წინ შეძლებისდაგვარად, იარაღის სწორი და ეხება სართული. ამ თანამდებობაზე, იმედი რვა და შემდეგ შეგიძლიათ ვსუნთქავ და ნუ კიდევ ორი reps.

კიდევ ერთი ვარჯიში ასევე შესრულებული, ხოლო იჯდა სართული. მარჯვენა ფეხი მოხრილი აქვს უფლება კუთხე დროს მუხლზე და იატაკზე, მარცხენა არის მოხრილი, ფეხით იატაკზე. ეყრდნობოდა მისი მარჯვენა ხელი უკან, აკეთებს სრული სიმშვიდე სუნთქვა, ცდილობს ყველა ჰაერის ფილტვებში. ეს მოჰყვა ინტენსიური სუნთქვა მეშვეობით ცხვირი და მერე მკვეთრი გაძნელება სუნთქვა პირით. მას შემდეგ, რაც ყველა საჰაერო ამოსუნთქული, რაც უვლიან უფლება, იმედი 8. ახლა თქვენ შეგიძლიათ ვსუნთქავ და უვლიან ერთად სწორი სუნთქვა ორჯერ მეტი. შემდეგ მარცხნივ. ორივე ეს წვრთნები შიდა ბარძაყის სრულდება უზმოზე, უკეთესი - მაშინვე იღვიძებს.

წვრთნები ბურთი

კიდევ ერთი პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ტუმბოს მდე შიგნით ბარძაყის - დახმარებით ბურთი! თქვენ უნდა რეგულარული ბურთი საშუალო ზომის. ჩვენ იჯდა სკამზე, ბურთი შორის თქვენი მუხლებზე. მთავარი ძალისხმევა უნდა მოხდეს ამოსუნთქვის ფაზაში. წლის exhale შესუსტებას ბურთი მუხლებზე შთაგონების დასუსტება შეკუმშვის, არ გათავისუფლების დაადასტურა. ჩვენ უნდა გავაკეთოთ 25 კომპრესიული მოძრაობები.

კიდევ ერთი სავარჯიშო ხორციელდება fitball ან ბავშვის ბურთი მასაჟი. თქვენ ზის ბურთი, legs ჯიშის გარდა. თქვენ მიიღოთ up, მოძრავი წონა მისი მარჯვენა ფეხი. ამ შემთხვევაში, ბურთი შეკუმშული შიდა thighs, მარცხენა ფეხის off სართული. როდესაც ასრულებენ ამ exercise, იარაღის გაგრძელდეს მხრის დონეზე, მაგრამ თუ ეს არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ დაბალანსება, შეგიძლიათ მჭლე წინააღმდეგ კედელზე. გაიმეორეთ 10-ჯერ; მაშინ მეორე ფეხი. მიღების 2, 3 საათზე მიდგომა. ეს საშუალებას მოგცემთ, რათა გააძლიეროს თქვენი buttocks და obliques.

ალტერნატივა წინა სწავლება შეიძლება იყოს სხვა ტიპის შეკუმშვა. თქვენ დავდგეთ სწორი, ბურთი squeezed შორის მისი ფეხები და თითქმის ეხება სართული. ასრულებს სწრაფი შეკუმშვის მოძრაობა, მინიმუმ 60 და ბოლოს გამართავს საკონტრაქტო პოზიცია კიდევ 60 წამი.

აღნიშნული წვრთნა შიდა ზედაპირზე ბარძაყის არ არის ერთი რთული და აღებულია სხვადასხვა სასწავლო სისტემები. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გააძლიეროს კუნთების სფეროში ცალკე შერჩევით უფასო მომენტში. და კიდევ უფრო ბრძენი აირჩიოს რამდენიმე მათგანი და შეასრულოს როგორც ნაწილი ზოგადი exercise მიღწევისაკენ მიმართული ჰარმონიული ფორმის გარეშე "პრობლემა" სფეროებში.