Ყველაზე ეფექტური განხორციელება წვერა სახლში. Rod: exercise სახლში

ადამიანი, ვინც ფიქრობენ, რომ შეიძლება წონაში მხოლოდ ნებისმიერი ერთი გზა, შეცდა. რეალურად, ყველაზე ჯანსაღი და ეფექტური მეთოდი გაერთიანდება. თუ თქვენ მხოლოდ ჯანსაღი დიეტა, თქვენი კუნთები არ მიიღოს საკმარისი დატვირთვა, მაგრამ თუ მხოლოდ წვრთნები, სხეულის მიიღებს ენერგია არსად. ამდენად, ჩვენ შეგვიძლია უსაფრთხოდ ამბობენ, რომ დიეტა იმუშავებს მხოლოდ ერთად ვარჯიში და ყველაზე მნიშვნელოვანი მასობრივი დაქირავების ძალა წვრთნები. თუ თქვენ გაქვთ სახლში ბარი, შეგიძლიათ ყველაზე ეფექტურად ჩაერთონ ძალა სასწავლო და წონაში სწრაფად. სავარჯიშო ერთად წვერა სახლში ძალიან ხელს მიზნების მიღწევას გაქვთ. ამიტომ აუცილებელია, რათა ყველაზე პოპულარული და სასარგებლო ერთად ვარჯიშობდნენ წვერა.

Deadlifts ერთად წვერა

სავარჯიშო ერთად წვერა სახლში - ეს არის საუკეთესო გზა ძალა სასწავლო, გსურთ წონაში. ბუნებრივია, არ შეიძლება შემოიფარგლოს მხოლოდ ასეთი წვრთნები, რადგან ისინი მუშაობენ გარკვეული კუნთების ჯგუფები. კიდევ ერთხელ, რომ ძალიან მნიშვნელოვანია ბალანსი: თქვენ უნდა შექმნათ სრულფასოვანი სასწავლო პროგრამა, რომელიც თქვენ იქნება ჩართული. თუმცა, ეს იყო მეტი ბარი, ბევრი პრობლემები წარმოიქმნება იმიტომ, რომ ჭურვი არ არის ყველაზე ხელმისაწვდომი, ხოლო ჰორიზონტალური ბარი ან dumbbells სახლში ბევრად უფრო გავრცელებული. აქედან გამომდინარე, განსაკუთრებული ყურადღება დაეთმობა სწორედ წვრთნები ჭურვი, და პირველი იქნება deadlift ერთად წვერა.

ეს წვრთნები მოხსნას მძიმე წონა იატაკზე თავდაყირა პოზიცია. მიზანშეწონილია გამოვიყენოთ ამ შემთხვევაში, 20-დან 40 კგ, ხოლო აკეთებს რვიდან თორმეტ გამეორებას სამი ოთხი მიდგომები. ეს წვრთნები გათვლილი უკან გამშლელები, gluteus maximus და quadriceps. თუმცა, როგორც გვერდითი ეფექტი, რაც მას აქვს trapeze, semitendinosus და semimembranosus კუნთების, ისევე როგორც hamstrings. ეს წვრთნები ერთად წვერა სახლში არის ბაზა, და მიზანშეწონილია იწყება ის, და მერე სხვა ვარიაციები.

კლასიკური სკამს პრესის

ასრულებს ამ exercise ერთად წვერა სახლში, თქვენ უნდა სპეციალური სკამზე, რომელიც თქვენ შეძლებთ ამის გაკეთება. თუ თქვენ არ გაქვთ პროფესიული ტექნიკის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ, რომ თქვენ გაქვთ სახლში, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში ეს არის კრიტიკული, რომ თქვენ ასრულებს ეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ოთახში არ არიან მარტო. ეს არის მიზანშეწონილი, რომ თქვენ ეხმარებიან, ვინც შეიძლება იყოს იმ შემთხვევაში, რომ თქვენ ამოიღონ ბარი მკერდზე, თუ თქვენ გექნებათ უნდა გავაკეთოთ, რომ, ისევე როგორც ჰეჯირების თქვენ, ასე რომ თქვენ არ ჩამოაგდეს ის. მაგრამ უარი თქვას ამ exercise არ არის საჭირო, რადგან ეს არის საუკეთესო განვითარების გულმკერდის კუნთების. გარდა ამისა, კარგად აძლიერებს triceps და წინა დელტისებურ. როგორც არის საქმე წინა სწავლება, თქვენ უმჯობესია შესვენება ეს სამი ან ოთხი მიდგომები, რომელთაგან თითოეული რათა რვიდან თორმეტ ჯერ. მხოლოდ ამ შემთხვევაში, გამოიყენოთ მსუბუქი წონა - 25-დან 35 კილოგრამამდე. ყველაზე ეფექტური წვრთნები წვერა სახლში საშუალებას მოგცემთ სწრაფად და მარტივად წონაში, მიღების გარეშე დაზიანება.

Tilt: Rod Rod

იმ შემთხვევაში, თუ ეს წვრთნები, თქვენ უნდა დავდგეთ პირდაპირ თვალწინ წვერა და წარმართონ დასრულდა. ამის შემდეგ, დაიბრუნოს წვერა სწორი ან შეცვალოს ძალაუფლება, მაგრამ არა ძალიან ფართო, და შემდეგ დააყენოს მას კუჭის ან ბოლოში მკერდზე. თუ ვსაუბრობთ გავლენა გულმკერდის და ზურგის კუნთებს, ეს არის ამ ბოლოს ეს სწავლებები წვერა სახლში. პროგრამის გრაფიკი, თუმცა, ეს არ შედგება მხოლოდ ასეთი წვრთნები - თქვენ უნდა დივერსიფიკაცია გაკვეთილები. და თუ პირველი იყო მიმართული უკან კუნთების და გულმკერდის არეში, მეორე უნდა იყოს მიმართული ნებისმიერი სხვა კუნთების ჯგუფს - მათ მოგვიანებით იქნება განხილული. თავის მხრივ, სწორედ ამ exercise გაძლევთ მუშაობა ძალიან კარგად latissimus dorsi, არამედ იმოქმედებს ალმასის ფორმის და მრგვალი კუნთების, დელტა და trapeze. მას შემდეგ, რაც ამ exercise უფრო ადვილია, ვიდრე წინა პირობა, შეგიძლიათ რაოდენობის გაზრდა ჯერ მიდგომა 10-15, ამცირებს წონა 20-30 კგ. მას შემდეგ, რაც ამ სასწავლო გეგმა სახლში წონა ბოძზე გადადის ერთი კომპლექტი კუნთების - biceps და triceps.

წვერა curls იდგა

ეს წვრთნები, მიზანშეწონილია, წონაში rod 20, და კიდევ უკეთესი მდე 15 კგ. მოხსნა მას, თქვენ უნდა წარმართონ, მუხლები, შემოტანა ბარი თქვენს მკერდზე. ამ დროს სავარჯიშო კარგად შემუშავებული biceps, და მას აქვს დადებითი გავლენა მხრის კუნთების. როგორც ხედავთ, ძალა exercise ერთად წვერა დაგეხმარებათ განვითარებად მრავალფეროვანი კუნთების, ასე რომ ბარი - ეს არის ძალიან მომგებიანი შენაძენი. ერთად, შეგიძლიათ წონაში სწრაფად. მაგრამ რა შეგვიძლია მოგცეთ ბარი? წვრთნები სახლში მკერდზე და უკან უკვე განიხილება, თქვენ ახლა გაჩნდა აქტივი და სავარჯიშო biceps.

ფრანგული სკამს პრესის

With biceps ესმოდა - დროა გადაადგილება triceps - მის განვითარებაში დაეხმარება საფრანგეთის სკამს პრესის ერთად წვერა. In მიდრეკილება პოზიცია პატარა გაწვდილი ხელები თქვენ უნდა შეამცირონ ბარი თავად თავის არეში, ამაღლების კიდევ ერთხელ. არ არის რეკომენდებული ხშირად იყენებენ ამ exercise ან ამის გაკეთება დიდი ხნის განმავლობაში, მას შემდეგ, რაც მისი განხორციელება სერიოზული ტვირთი იდაყვის, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

squats

დროა გადაადგილება ბოლო მომენტამდე სასწავლო გეგმა, რომელიც გავლენას არ იქნება გამოყენებული ფეხები და shoulders. პირველი ვარჯიში ამ კომპლექსის - squats. მხოლოდ ამის გაკეთება თქვენ უნდა, სროლა მისი shoulders წვერა. Quadriceps და gluteus maximus ექნება დროს გამოიჩინონ დატვირთვის, და ეს არის ის, რაც არის თქვენი მიზანი.

Bench Press წვერა მკერდის

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს, ხოლო სხდომაზე, რადგან დატვირთვა წავა მხოლოდ იმ shoulders. ამაღლების ბარი, თქვენ უნდა განვაგრძობთ ეს ზემოთ თავის არეში მკერდზე, მითუმეტეს უკან. ამდენად იდეალურად თქვენ შეძლებთ მუშაობას წლის წინ delta, ისევე, როგორც საშუალო დელტა და triceps.

აერთიანებს exercise

ასე, რომ თქვენ მოხვდით ინფორმაცია რა ახორციელებს ერთად წვერა, თქვენ რისი გაკეთება შეუძლია სახლში მოსაპოვებლად მასობრივი სწრაფად, ეს არ მიიღოს ნებისმიერი დაზიანება. ეს უკვე ითქვა, მაგრამ ეს რა თქმა უნდა ღირს იმეორებს: მთავარია აქ - ბალანსი. თქვენ არ შეგიძლიათ წონაში, უბრალოდ შეცდომაში ბარი - თქვენ უნდა სხვა წვრთნების რომ ხორციელდება dumbbells, ძელს და არ ინვენტარი, ისევე, როგორც კომპეტენტური დიეტა მდიდარია ცილის. მარტო ამ გზით თქვენ შეძლებთ შესანიშნავი შედეგების მიღწევა. შექმნა ჯგუფის ინდივიდუალური პროგრამა, რომელიც საუკეთესო დააკმაყოფილებს თქვენს დონეზე - არსებობს წერტილი ცდილობს წონაში, რომ თქვენ ჯერ კიდევ არ ძალაში, ან დროის გასატარებლად ძალიან ნათელი განხორციელება.