Სასწავლო პროგრამის გოგონების სახლში: დრო, სტრესი, სასწავლო გეგმა

უნდა იყოს ლამაზი, თხელი და მიმზიდველი ოცნებობს ყველა გოგონა. ადრეული ბავშვობიდან, ჩვენ ვიცით, რომ უსაფრთხოების კეთილდღეობა, ჯანმრთელი და მორგებული ფორმა - ეს არის სპორტული. მაგრამ რა, თუ დრო ეწვევა ფიტნეს კლუბი არ არის საკმარისი, და პირადი ტრენერი არ შეუძლია? თუ თქვენ მზად ვართ ჩაერთონ თვითმმართველობის - გადარჩენა კარგად დაწერილი სასწავლო პროგრამის გოგონების სახლში.

Sports - ეს არის ცხოვრება!

რამდენად ხშირად გვხვდება რეკლამას და პირობას დებს, სასაქონლო, როგორიცაა: "როგორ წონაში 10 წუთის განმავლობაში?" ან "წონაში ძალისხმევის გარეშე." ასეთი პრეტენზიები არ შეიძლება სანდო. Workout სახლში ბევრი თვალსაზრისით უფრო რთული პროგრამების ფიტნეს ცენტრები. ბევრი ქალი უკმაყოფილოა ცალკე workouts. მაგრამ რეალურად გააუმჯობესოს თქვენი ფიტნეს სახლში მალე. მაგრამ თუ რეგულარულად ჩაერთონ გარეშე სისტემა - ეფექტი, სავარაუდოდ, არ იქნება.

პირველი წესი დასაქმების Regular. გააკეთეთ გრაფიკი თავს workout და შეინახოს იგი. იზრუნეთ საკუთარ თავს საკუთარ თავს ყოველთვის არ არის ადვილი, ყოველ ჯერზე იქნება ბევრი მიზეზის გამო გადადოს ან ხელახლა კლასში. მნიშვნელოვანია, რათა იპოვოს სწორი მოტივაცია, მაგალითად, ვფიქრობ, თქვენი მიზნები და ვცდილობთ მივაღწიოთ მას. ნებისმიერი სასწავლო პროგრამის გოგონების სახლში მოიცავს ცხოვრების წესის ცვლილება ზოგადად. სპორტული საქმიანობა უნდა იყოს სასარგებლო, თქვენ უნდა მთლიანად დაისვენოთ და ძილის, ხარისხი და მრავალფეროვნება ჭამა და უარი თქვას ცუდი ჩვევები და, რათა შეამციროს მოხმარება ალკოჰოლის და სიგარეტის.

მნიშვნელობა ინდივიდუალური მიდგომა

სავარჯიშო პროგრამა უნდა შედგეს, ან შეირჩეს გათვალისწინებით ინდივიდუალური მახასიათებლები და ფიზიოლოგიური პარამეტრების კონკრეტული გოგონა. ადრე შერჩევის წვრთნები უნდა რაციონალურად შევაფასოთ საკუთარი ფიზკულტურის, მომზადების დონე და მოსანიშნად საბოლოო შედეგი. გადაწყვეტს, თუ რა გსურთ მისაღწევად - წონაში ან გააუმჯობესოს საერთო სხეულის ტონი, შექმნან კუნთების რელიეფის. დატვირთვა უნდა შეესაბამებოდეს ფიზიკური ფორმა, რომელშიც მატარებლები. მაგალითად, კლინიკური სიმსუქნე არ შეიძლება მკვეთრად დაიწყება ხტომა და აწარმოებს. მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ თავს კარგად განვითარებული და ფიზიკური გამძლეობა, თქვენ უნდა დაიწყოს მინიმალური რაოდენობის გამეორებას და თანდათან გაიზრდება დატვირთვა.

წონაში მომატება ან კუნთების?

იმისათვის, რომ განახორციელოს სახლში გოგონების მოუტანა მაქსიმალური სარგებელი, თქვენ უნდა ვისწავლოთ ცოტა უნდა გვესმოდეს, რომ ქალი ანატომია. Universal არ მოხდეს ორივე სქესის ფიტნეს პროგრამებს იმის გამო, რომ მნიშვნელოვანი ფიზიოლოგიური განსხვავებები. ქალები ბევრად უფრო რთული, ვიდრე მამაკაცები, რათა მივაღწიოთ კუნთების რელიეფის. და ეს ფაქტი აიხსნება კონკრეტულ პირობებში კუნთების ბოჭკოების და მათი თანდაყოლილი ზრდის პროგრამები. იმისათვის, რომ თვალსაჩინო შედეგი, თქვენ უნდა რაოდენობის გაზრდა გამეორებას წვრთნები მინიმალური წონის. მიუხედავად იმისა, რომ კაცი, განსხვავებით, მოითხოვს მცირე რაოდენობის გამეორებას დიდი წონა. იწვის ჭარბი ცხიმის მიზანშეწონილია აირჩიოს კარდიო, yoga და ტანვარჯიში.

გრაფიკით workouts

სურვილი ჩაერთონ ყოველდღიურად, რაც მისასალმებელია, მაგრამ ეს არ არის საჭირო ინტენსიური მომზადების. ოპტიმალური ვარიანტი კლასების კვირაში 3-ჯერ, ანუ დაახლოებით დღეგამოშვებით ... ამ შემთხვევაში, ერთი ტრენინგი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ერთი საათით, სასურველია 40-60 წუთი. სტანდარტული პროგრამა მოიცავს გახურების, ძირითადი ნაწილი სხდომაზე და ბოლოს - ხშირად გაჭიმვა. ყველამ ვიცით, რომ ჯანსაღი ჩვევების რომლებიც digested ბევრად უკეთესი მკაცრი გრაფიკი.

არჩევა წინასწარ დღეებში თქვენ გაქვთ საკმარისი დრო მომზადების. პოპულარული კითხვა დამწყებთათვის სპორტსმენების: როდესაც ეს არის სასარგებლო ჩაერთონ დილით ან საღამოს? დღეს, აქსიომა, დილით ფიტნეს ყველაზე ეფექტური წარსულში და თანამედროვე ინსტრუქტორები გთავაზობთ ხელმძღვანელობს მხოლოდ პირადი გრძნობები. თუ თქვენ უფრო კომფორტული და უფრო სასიამოვნო განხორციელება დღის მეორე ნახევარში ან საღამოს - არ უარყოფენ თავის ამ სიამოვნებით.

სასწავლო პროგრამის გოგონების სახლში გაუმჯობესება საერთო ფიზკულტურის

ოქროს წესი სპორტული გოგონებისთვის - თითოეული სხდომა უნდა შეიცავდეს ტრენინგი სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები. ჩვენ გთავაზობთ მრავალფეროვანი პროგრამით, რომელიც შეინარჩუნებს კუნთების ტონი. ჩვენ უნდა დავიწყოთ ფეხი workout. და ჩვენი პირველი ვარჯიში - squats. ერთ დროს თქვენ უნდა დასხდნენ 20-ჯერ. დამწყებთათვის რეკომენდებულია 3-4 კომპლექტი. დასრულების შემდეგ squats უნდა დაისვენოს რამდენიმე წუთში, და თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება lunges. 1 მიდგომა 15-ჯერ ყოველ ფეხის, გავიმეოროთ 2-3 ჯერ.

ნებისმიერი პროგრამა, სახლში workouts ქალები მუცლის წვრთნები. დავიწყოთ მარტივი - twists. შეასრულოს ისინი უნდა იყოს მიდრეკილება პოზიცია მის უკან, დასვენების ფეხზე რამდენიმე ნაჭერი ავეჯი და ტანვარჯიშისა სკამზე. დამწყებთათვის, მიზანშეწონილია ამის 5-6-ჯერ 10 მიდგომები. ეფექტური სავარჯიშო ქვედა პრეს - მოხსნას პირდაპირი ფეხზე. რეკომენდირებულია იწყება 5 კომპლექტი 10 გამეორებას. იმისათვის, რომ გააძლიეროს ხელში და მხრის ქამრები საუკეთესო სავარჯიშო pushups. Girls ეძლევათ დაიწყოს შესრულებაში მათ მის მუხლებზე, მაგრამ ყველაზე ეფექტური არის ტრადიციული ვერსია - სართული. Beginners საკმარისი 4 კომპლექტი 5-ჯერ.

პროგრამა, რომელიც ხელს შეუწყობს წონაში

თქვენ გაგიკვირდებათ, მაგრამ არასრულყოფილი გრძნობს მისი სხეულის თითქმის ყველა გოგონა. უფრო კონკრეტულად კი, დაახლოებით, 90% სამართლიანი სართული. დევნა ჰარმონია და მიმზიდველი ფორმები ვერ გარეშე განხორციელება. რა სახის სასწავლო პროგრამის ყველაზე სასარგებლო დაკარგვის წონა გოგონა?

იმ შემთხვევაში, თუ მთავარი მიზანი - თავი დაეღწია ჭარბი წონა, ის აზრი, რომ დაყოფის ძირითადი ნაწილი ტრენინგი გულ და ძალა იტვირთება. ჩვენ უნდა დავიწყოთ საქმიანობის და მობილურობა წვრთნები - საქანელები მისი იარაღი და ფეხები, deflections და ფერდობებზე ორგანო. Workout დაწვა fat ქალებს ასევე უნდა შეიცავდეს ძალა წვრთნები. არის სრულყოფილი მარტივი რთული, როგორც ეს აღწერილია წინა პუნქტის შესაბამისად. ნუ დაგავიწყდებათ მხოლოდ რაოდენობის შემცირებას კომპლექტი ან გამეორებას.

ღირს ეს ჩაერთოს ყოველდღიურად?

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ინტენსიური მომზადების რეკომენდებული არ არის ყოველდღე. მაგრამ თუ "off" მთავარი გაკვეთილი თქვენ გაქვთ ძალა და სურვილი, რატომ არ ცდილობენ ცოტა ვარჯიში? ღია ვარჯიში ყოველდღე ძალიან სასარგებლოა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ პატარა წვრთნები დილით 10-15 წუთი, ან დროის გასატარებლად, ხანგრძლივი დადის, jogs, ხელმისაწვდომობის აუზი. თუ გსურთ განვითარდეს ზოგადი ფიზიკური გამძლეობა და გააუმჯობესოს თქვენი ფიგურა, უბრალოდ ცდილობენ გადაადგილება უფრო. მასა პარამეტრები - დათმობს ლიფტი კიბეებზე, შეცვალოს მანქანის ველოსიპედით, და შაბათ-კვირას გაგზავნილი გარეთ, ქალაქის ან სასეირნოდ ნაცვლად ზის სახლში.

სასარგებლო რჩევები მათთვის, ვინც ჩართული სახლში

შეინახეთ დიეტა, არა მხოლოდ დღის განმავლობაში, არამედ იმ დასაქმება. სანამ ვარჯიში არ არის რეკომენდირებული, რათა ჩატვირთოს, მაგრამ უზმოზე ჩაერთონ ცუდი. საუკეთესო ვარიანტი - ჭამა ცოტა მსუბუქი საკვები დაახლოებით ერთი საათის დაწყებამდე კლასი. დროს workout, კარგი სასმელი, მოამზადოს წინასწარ ბოთლი წყალი ისევ და შეინახოს იგი მოსახერხებელი კლასის. ეს იმას საუკეთესო კარგად ვენტილირებადი ოთახში ან გარეთ თბილი ამინდი.

სწავლების პერიოდში დაიცვას სუნთქვა და მონაკვეთი კუნთების. და მახსოვს, მთავარია - ნებისმიერი სავარჯიშო პროგრამა ქალთა სახლში პირველ რიგში უნდა იყოს სახალისო. თუ თქვენ ამის გაკეთება მხოლოდ ძალისმიერი გზით ცდილობენ იპოვონ ახალი წვრთნები და აღმოაჩენენ სიხარული სასწავლო. დამახსოვრება თანდათან (ერთი ყოველ 1-2 კვირაში), ან რაოდენობის გაზრდა კომპლექტი გამეორებას. და მალე თქვენ გაგიკვირდებათ შედეგებს.