Ეფექტური წვრთნები მუხლებზე

როდესაც ფეხით, squatting, აპირებს და ქვევით კიბეებზე, გაშვებული ან დროს სპორტული ძირითადი ტვირთი მოდის მუხლის სახსრებში. სწორედ ამიტომ, exercise იმდენად მნიშვნელოვანია, მუხლებზე ყოველდღიური ცხოვრება ყველას. რა თქმა უნდა, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ წასვლა სპორტული დარბაზი ან აყვანის მწვრთნელი, მაგრამ თუ არ გაქვთ საკმარისი თანხა, შეგიძლიათ გააკეთოთ გაუმჯობესების საკუთარი.

გაძლიერება მუხლის აუცილებელია სპორტსმენების, აგრეთვე, ორსული ქალები, როგორც მოულოდნელი წონაში დამატებითი ტვირთი მოდის დააჩოქა. მეორეს მხრივ, რეგულარული წვრთნები დაეხმარება დაეღწია მხარეს fat რულონები, რომელიც თქვენი ფეხები უფრო სუსტი. წვრთნები მუხლის საჭირო და დაავადებები სახსრების, ისევე როგორც შემდეგ მძიმე ტრავმა ან ხანგრძლივი იმობილიზაცია კიდურების.

ასე რომ, სანამ დაიწყება ტრენინგის თქვენ უნდა თბილი და მონაკვეთი ligaments. ამისათვის, იატაკზე და მონაკვეთის თქვენი ფეხები. წლის სუნთქვა გაიყვანოს sock ჩემს, როგორც თქვენ exhale, მოხსნას ფეხით და გაიყვანოს წინდები თავს. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გრძნობდეს გაჭიმვა ქვემოთ მუხლზე.

ახორციელებს მუხლის ერთობლივი ოსტეოართროზი და სხვა დაავადებების:

• ზის მაღალი სკამი ისე, რომ toes ძლივს მიაღწია სართული. ახლა დავიწყოთ გრძელდება მარცხენა ფეხით, ამაღლების და ამცირებს მას. როგორც კი დაძაბულობა ერთობლივი, შეცვალოს ტემპი.
• ახლა თქვენ უნდა ტყუილი მყარ ზედაპირზე, straighten თქვენი ფეხები. ამაღლება მარჯვენა ფეხი ზემოთ სართულზე ისე, რომ კუთხე დაახლოებით 30 გრადუსია, და გამართავს ამ თანამდებობაზე 4 - 5 წამი. ნელა ქვედა და ვიმეორებ, რომ მარცხენა ფეხი. შეეცადეთ არ წარმართონ თქვენი მუხლებზე.
• დარჩება იგივე საწყის პოზიციას, მაგრამ ჩამოიღე სართულზე ორივე ფეხზე. ისინი ჩაიდენენ წრიული მოძრაობა, რომელიც ჰგავს Cycling. დასაწყისი რამდენიმე მომატება მოსახვევებში, იზრდება მათი რაოდენობა.
• ახლა ტყუილი წინაშე ქვემოთ. წარმართონ თქვენი მარცხენა ფეხი, ცდილობს შეეხოთ heel, buttocks. ახლა გავიმეოროთ სხვა ფეხი.
• თქვენ უნდა იჯდეს იატაკზე და straighten თქვენი ფეხები მის წინაშე. ახლა, აითვისებდა ხელში უკან მათი თითების და ნაზად გაიყვანოს ორგანოს წინ ისე, რომ მკერდის დააყენოს მათი ფეხზე, ან შეეხოთ მუხლის ცხვირი. ამავე დროს, თქვენ გრძნობს, ცოტა ტკივილი მუხლის სახსრებში.

ვარჯიში იმ მუხლებზე - ამოიღონ fat და დაბრუნების მობილურობა:

• იყიდება დაწყების გახდეს ახლოს კედელი და განათავსოთ თქვენი ხელები მას. ასვლა სიმაღლეზე და გააუქმოს თქვენი მარცხენა ფეხი off სართული. ამცირებს და ბადებს მისი თითების, დგას ერთი ფეხი. გაიმეორეთ 15-ჯერ შეცვალოს ფეხებს. ამ დროს განხორციელება არ არის მხოლოდ დაძაბვის მუხლზე, მაგრამ აქილევსის ერთობლივი - თქვენ შეიძლება გრძნობენ წვის შეგრძნება.
• ახლა ერთად ვართ თქვენი ფეხზე უფრო მეტია, ვიდრე მხრის სიგანე გარდა. განათავსეთ თქვენი ხელები თქვენი Hips. ასრულებს 10 - 15 squats. ცდილობენ შეამცირონ სხეულის როგორც დაბალი - ისე, რომ buttocks იყო ქვემოთ დონეზე მუხლებზე. პირველ რიგში, ეს რთული იქნება.
• ლოდინის სიმაღლის, shoulders შეცვალეს და ხელები მისი წელის. გაიგეთ მარჯვენა ფეხი ოდნავ მხარეს და ამით sock. დასაწყისი squat. ამ შემთხვევაში, ძირითადი ორგანო, თქვენი წონა არის მარცხენა ფეხი და მარჯვენა მხარეს გამოიყენება მხოლოდ ბალანსი. ასრულებს 15 - 20 squats, მაშინ გადართოთ ფეხები.
• დაწექი იატაკზე. მონაცვლეობით, მოხსნას სწორი ფეხები ისე, რომ მათ შორის და მუცლის ჩამოყალიბდა მარჯვენა კუთხე - პირველი მარცხენა, მაშინ უფლება. ქვედა მათ სართული იმავე მიზნით. ნუ 20-30 გამეორებას.
• მიიღეთ ოთხზე, განათავსოთ თქვენი ხელები იატაკზე. ამაღლება მარცხენა, მოხრილი იმ მუხლზე ფეხის მხარეს. გაიმეორეთ 20 გამეორებას თითოეული ფეხი.

გახსოვდეთ, რომ თუ გსურთ მისაღწევად თვალსაჩინო ეფექტი, წვრთნები მუხლებზე უნდა ჩატარდეს რეგულარულად - არანაკლებ კვირაში 3-4-ჯერ. იყიდება დიდ შედეგებს, დაკავშირება განხორციელება სწორი კვების და მოვლის პროცედურებს. სხვათა შორის, Cycling, საცურაო და სირბილი ასევე მნიშვნელოვნად გაძლიერება მუხლის სახსრებში. თუ ეს წვრთნები თქვენ აპირებთ გამოიყენოთ როგორც სამკურნალო ვარჯიში, პირველი კონსულტაციები ექიმს.